توازن الطاقة
العلاقة بين الطاقة المكتسبة من الطعام والطاقة التي يستهلكها الجسم.
آخر تعديل
أهم النقاط
- الاحتياجات التقديرية للنساء البالغات: نحو 1,600-2,400 سعرة حرارية يوميًا
- الاحتياجات التقديرية للرجال البالغين: نحو 2,000-3,000 سعرة حرارية يوميًا
- أكثر تغيير مفيد بمفرده: توقّع أن يتقلص العجز كلما فقدت وزنًا، وعدّل خطتك.
- الخطأ الأكثر شيوعًا: افتراض أن هدفًا ثابتًا من السعرات الحرارية سيظل فعّالًا إلى ما لا نهاية.
- راجع الطبيب إذا انطبقت عليك أيٌّ من العلامات الواردة تحت «متى تطلب المساعدة» أدناه.
لماذا يهم
هو الآلية الكامنة وراء كل تغيّر في الوزن، وهو أيضًا سبب مبالغة الحسابات البسيطة للسعرات الحرارية في تقدير مقدار الوزن الذي ستفقده.
الأرقام، في مكان واحد
| المقياس | الرقم |
|---|---|
| الاحتياجات التقديرية للنساء البالغات | نحو 1,600-2,400 سعرة حرارية يوميًا |
| الاحتياجات التقديرية للرجال البالغين | نحو 2,000-3,000 سعرة حرارية يوميًا |
| تستند ملصقات الأغذية إلى | 2,000 سعرة حرارية يوميًا |
| الكحول | 7 سعرات حرارية لكل غرام |
| التغير التكيفي أثناء العجز | ينخفض استهلاك الطاقة مع انخفاض الوزن |
ما يفيد
- توقّع أن يتقلص العجز كلما فقدت وزنًا، وعدّل خطتك
- احسب المشروبات، فمن السهل إغفالها وتتراكم بسرعة
- احمِ عضلاتك بتمارين القوة والبروتين الكافي
- استخدم النشاط البدني لدعم العجز لا لتحقيقه بالكامل
ما يجب تجنبه
- افتراض أن هدفًا ثابتًا من السعرات الحرارية سيظل فعّالًا إلى ما لا نهاية
- اعتبار التمرين رخصة لتناول أكثر مما أحرقه
- العجز الكبير جدًا، الذي يجعل الالتزام بالخطط أصعب ويُفقدك الكتلة العضلية الصافية
بالتفصيل
يقارن توازن الطاقة بين السعرات الحرارية التي تحصل عليها من الطعام والشراب والسعرات الحرارية التي يستهلكها جسمك. فجسمك ينفق الطاقة على الوظائف الأساسية مثل التنفس والدورة الدموية والحفاظ على الدفء، وعلى هضم الطعام، وعلى الحركة، التي تشمل التمارين والنشاط اليومي مثل المشي والوقوف والتململ. وعندما يتساوى ما تتناوله مع ما تستهلكه، يظل الوزن مستقرًا؛ وعندما يكون أقل، يعتمد الجسم على الطاقة المخزّنة. وبالنسبة إلى معظم الناس، تتفاوت الحركة اليومية بين شخص وآخر أكثر مما يتفاوت استهلاك الطاقة الأساسي، وهذا أحد أسباب اختلاف احتياجات شخصين متقاربين في الحجم اختلافًا كبيرًا.
هذا النظام ليس معادلة ثابتة. فعندما تأكل أقل، يتكيف الجسم باستهلاك طاقة أقل إلى حد ما: فالأجسام الأصغر تحتاج إلى وقود أقل، والحركة اليومية كثيرًا ما تتراجع دون أن تلاحظ، والإشارات الهرمونية تزيد الشهية. ولهذا تميل الحسابات البسيطة، مثل عدد ثابت من السعرات الحرارية لكل رطل، إلى المبالغة في تقدير فقدان الوزن بمرور الوقت. وتأخذ أدوات مثل Body Weight Planner من NIDDK هذه التغيرات في الحسبان. وتوقّع هذا التكيف يساعدك على التعديل بهدوء بدلًا من الشعور بأن الخطة توقفت عن العمل.
تؤثر جودة ما تأكله في توازن الطاقة بشكل غير مباشر. فالأطعمة الغنية بالبروتين والألياف أكثر إشباعًا لكل سعرة حرارية، والأطعمة الكاملة تحتاج إلى طاقة أكبر قليلًا لهضمها مقارنة بالأطعمة فائقة المعالجة. أما المشروبات، ومنها الكحول والمشروبات المحلّاة بالسكر، فتضيف طاقة دون شبع يُذكر. وفهم هذه التأثيرات يساعدك على إحداث عجز أو الحفاظ على التوازن مع جوع أقل. كما يهم النوم والتوتر، إذ يؤثر كلاهما في الجوع وفي الخيارات التي تتخذها عندما تكون متعبًا أو تحت الضغط.
العلامات والأعراض
- يشير ثبات الوزن على مدى أشهر إلى توازن ما تتناوله مع ما تستهلكه
- يشير الاتجاه التصاعدي التدريجي إلى فائض صغير ومستمر
- قد يشير التعب المستمر والشعور بالبرد إلى عجز كبير أكثر من اللازم
- زيادة الجوع بعد البدء بممارسة مزيد من التمارين
- فقدان وزن يتباطأ بمرور الوقت رغم ثبات العادات
الأسباب وعوامل الخطر
- حجم الجسم وتكوينه، ولا سيما الكتلة العضلية
- العمر والجنس والعوامل الوراثية
- الحركة اليومية خارج التمارين المخطط لها
- النوم والتوتر والهرمونات التي تؤثر في الشهية
- الأدوية والحالات الطبية مثل أمراض الغدة الدرقية
- أنواع الطعام والشراب في نظامك الغذائي
كيف يتم التحقق
لا يحتاج معظم الناس إلى قياس رسمي لاستهلاك الطاقة. فالتقديرات المستندة إلى العمر والجنس والطول والوزن والنشاط، مثل تلك الواردة في Dietary Guidelines (الإرشادات الغذائية) أو في Body Weight Planner من NIDDK، تعطي نقطة انطلاق معقولة يمكنك تعديلها بناءً على استجابة وزنك على مدى عدة أسابيع.
إذا تغيّر وزنك على نحو غير متوقع، فقد يفحص طبيبك وظائف الغدة الدرقية وسكر الدم ومؤشرات أخرى، ويراجع الأدوية التي تؤثر في الشهية أو الأيض. وفي بعض العيادات المتخصصة، يمكن قياس استهلاك الطاقة مباشرة، لكن نادرًا ما تكون هناك حاجة إلى ذلك في الإدارة اليومية للوزن. والاحتفاظ بسجل قصير للوزن والوجبات والنشاط قبل الزيارة يجعل هذه المراجعة أكثر فائدة بكثير.
مواضيع ذات صلة
- السكر المضاف: تمييز الأدلة من الضجيج (التغذية)
- الوجبات الخفيفة: تمييز الأدلة من الضجيج (وصفات صحية)
- قراءة ملصق الحقائق الغذائية: ما تدعمه الإرشادات المنشورة (سلامة الغذاء)
- ما تقوله الإرشادات حقًا عن التعافي بعد التمرين (اللياقة البدنية)
إلى أين بعد ذلك
- الأدلة حول توازن الطاقة، بلا تهويل
- ما هو توازن الطاقة، ولماذا يهم
- إدارة الوزن: الدليل الشامل
- الأدلة حول تناول الطعام خارج المنزل، بلا تهويل
- الشهية والشبع: تمييز الأدلة من الضجيج
متى تطلب المساعدة
راجع طبيبك عند فقدان وزن لم تقصده، أو تغيّر الوزن مع عطش مفرط أو كثرة التبول أو تعب مستمر، واحصل على مشورة طبية قبل تقليل السعرات الحرارية إذا كنت تستخدم الإنسولين أو أدوية السلفونيل يوريا، إذ قد تحتاج الجرعات إلى تعديل. اتصل بالرقم 911 إذا أصيب شخص مصاب بداء السكري بالارتباك أو النعاس الشديد أو فقد الاستجابة.
مصدر هذه المعلومات
- Dietary Guidelines for Americans — Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases — Body Weight Planner
كيف أُعدّت هذه الصفحة
كل رقم وتوصية وتحذير أعلاه مأخوذ من الإرشادات المذكورة في مصدر هذه المعلومات. لا شيء في هذه الصفحة مستنتج أو ملخّص أو معمّم بما يتجاوز ما تنشره تلك الجهات: حيث تذكر رقمًا فهو رقمها، وحيث تسكت نسكت نحن أيضًا. يُعاد إنشاء الصفحات كلما تغيّر السجل الأصلي. وتظهر مراجعة الطبيب المسمّى، إن تمّت، في أعلى الصفحة مع تاريخها.
إخلاء المسؤولية الطبية
هذه المقالة معلومات عامة، وليست استشارة طبية. لا يمكنها أن تأخذ في الحسبان تاريخك الصحي أو أدويتك أو ظروفك. تحدّث دائمًا إلى طبيبك أو الصيدلي أو أي مختص صحي مؤهل آخر قبل إجراء تغييرات تؤثر في علاجك، ولا تؤخر طلب الاستشارة الطبية أبدًا بسبب شيء قرأته هنا. في حالات الطوارئ، اتصل بالرقم 911.