الأدلة حول تناول الطعام خارج المنزل، بلا تهويل

أهم النقاط

• وضع السعرات الحرارية على قوائم الطعام: إلزامي لسلاسل المطاعم التي لها 20 فرعًا أو أكثر
• المرجع المعروض على القوائم: 2,000 سعرة حرارية يوميًا للإرشادات الغذائية العامة
• أكثر تغيير مفيد بمفرده: اطّلع على قائمة الطعام قبل الذهاب، لا عند الطاولة.
• الخطأ الأكثر شيوعًا: تخطي الوجبات لادّخار السعرات الحرارية لوقت لاحق.
• راجع الطبيب إذا انطبقت عليك أيٌّ من العلامات الواردة تحت «متى تتحدث إلى الطبيب» أدناه.

ما هو

التعامل مع وجبات المطاعم والوجبات الجاهزة دون التخلي عن خطتك. يندرج ضمن إدارة الوزن. يعرض الجدول أدناه الأرقام التي تعتمد عليها الإرشادات فعلًا.

الأرقام، في مكان واحد

ما يفيد

لا يلزمك فعل كل شيء، ولا يلزمك البدء اليوم.

• اطّلع على قائمة الطعام قبل الذهاب، لا عند الطاولة
• تناول طعامك بشكل طبيعي في وقت سابق من اليوم بدلًا من ادّخار السعرات الحرارية
• استبدل الطبق الجانبي الافتراضي واطلب الصلصات منفصلة
• عُد إلى نمط أكلك المعتاد في الوجبة التالية مباشرة

ما يجب تجنبه

هذه أمور تتكرر كثيرًا، وعدد منها يبدو فكرة جيدة.

• تخطي الوجبات لادّخار السعرات الحرارية لوقت لاحق
• اعتبار وجبة واحدة دليلًا على فشل الخطة
• التعويض بتمرين مرهق في اليوم التالي

بالتفصيل

تميل وجبات المطاعم والوجبات الجاهزة إلى احتواء سعرات حرارية وصوديوم ودهون أكثر من الأطباق المماثلة المُعدّة في المنزل. فالحصص كبيرة في الغالب، ودهون الطهي والصلصات تضيف طاقة لا تراها، والأطباق الجانبية والخبز والمشروبات تتراكم. والخبر الجيد أن الوجبة الواحدة لها تأثير صغير في نمطك العام. والمهم هو عدد مرات تناولك الطعام خارج المنزل وكيفية تعاملك مع الوجبات المحيطة به.

لقد سهّل وضع المعلومات الغذائية على قوائم الطعام عملية التخطيط. فسلاسل المطاعم التي لها 20 فرعًا أو أكثر ملزمة بذكر السعرات الحرارية على قوائم الطعام ولوحات القوائم، وتقديم مزيد من المعلومات الغذائية عند الطلب. وتتيح لك هذه الأرقام مقارنة الخيارات بسرعة. وقد لا تذكر المطاعم المستقلة السعرات الحرارية، لكن المبادئ نفسها تنطبق: اختر الأطباق المشوية أو المخبوزة أو المطهوة على البخار، واسأل عن الصلصات والأطباق الجانبية، وانتبه إلى أحجام الحصص. والسؤال عن طريقة تحضير الطبق أمر معقول تمامًا، ويسعد معظم النُّدُل بالمساعدة.

تناول الطعام خارج المنزل نشاط اجتماعي وممتع أيضًا، ونادرًا ما تدوم الخطة التي تمنعه. والهدف هو إبقاء وجبات المطاعم متوافقة مع أهدافك دون تحويلها إلى مصدر للتوتر. فالاستراتيجيات الصغيرة القابلة للتكرار، مثل قراءة قائمة الطعام مسبقًا أو اختيار طبق جانبي من الخضراوات أو مشاركة الحلوى، تُبقيك متحكمًا مع الاستمتاع بالتجربة. ومع مرور الوقت، تصبح هذه الخيارات عادات لا تحتاج إلى تفكير يُذكر.

العلامات والأعراض

• الشعور بامتلاء مزعج بعد معظم وجبات المطاعم
• ارتفاع الوزن خلال فترات تكرار تناول الطعام خارج المنزل
• تخطي الوجبات قبل تناول الطعام في الخارج ثم الإفراط في الأكل
• الشعور بالذنب أو القلق بشأن الوجبات مع الأصدقاء
• التخلي عن روتينك المعتاد لعدة أيام بعد وجبة واحدة

الأسباب وعوامل الخطر

• الحصص الافتراضية الكبيرة والوجبات متعددة الأطباق
• الدهون والسكريات والصوديوم المخفية في الصلصات وطرق الطهي
• سلال الخبز والرقائق والمقبلات قبل الوجبة
• الكحول والمشروبات المحلّاة بالسكر
• الضغط الاجتماعي والأكل مع آخرين يأكلون أكثر
• الوصول وأنت جائع جدًا بعد تخطي الوجبات

كيف يتم التحقق

لا يوجد فحص لعادات تناول الطعام خارج المنزل، لكن مذكرات الطعام أو مراجعة اختصاصي تغذية مسجّل يمكن أن تُظهر عدد مرات تناول وجبات المطاعم وما تسهم به. ويقلل كثير من الناس من تقدير كليهما. والنظر في سجلات بضعة أسابيع قد يكشف عن أنماط سهلة التغيير، مثل تكرار طلب الوجبات الجاهزة في أمسيات أيام العمل المزدحمة.

بالنسبة إلى المصابين بداء السكري أو بحساسية غذائية أو بالداء البطني (السيلياك)، يكون التقييم أكثر تحديدًا. فيستطيع فريق رعاية داء السكري مساعدتك على تقدير الكربوهيدرات في وجبات المطاعم، ويستطيع اختصاصي الحساسية أو اختصاصي التغذية مساعدتك على التخطيط لطرق آمنة للتواصل مع العاملين في المطعم. ومعرفة كيف تؤثر وجبة المطعم المعتادة في قراءاتك تجعل التخطيط للوجبة التالية أسهل.

خيارات العلاج والدعم

خطّط قبل أن تذهب

اطّلع على قائمة الطعام عبر الإنترنت واختر وجبتك قبل الوصول. فالقرارات التي تتخذها وأنت هادئ وغير جائع تكون عادةً أكثر انسجامًا مع أهدافك. وتسهّل معلومات السعرات الحرارية على قوائم سلاسل المطاعم إجراء المقارنات، ويمكنك أيضًا البحث عن أطباق أساسها الخضراوات وبروتينات مشوية وأطباق جانبية أخف. وإذا كنت ستلتقي بآخرين، فمن المفيد أيضًا أن تقترح مكانًا فيه خيارات تستمتع بها. ووجود خطة يعني أنك تستطيع الاسترخاء والتركيز على رفقتك بدلًا من قائمة الطعام.

خصّص طلبك

المطاعم معتادة على الطلبات الخاصة. اطلب التتبيلات والصلصات منفصلة، واستبدل البطاطس المقلية بسلطة أو خضراوات، واختر المشوي بدلًا من المقلي، واطلب نصف حصة أو علبة لأخذ الباقي معك. ويمكن أن تقلل هذه التغييرات الصغيرة السعرات الحرارية بدرجة كبيرة دون أن تجعل الوجبة تبدو مقيِّدة. كما يمكن عادةً طلب طهي الخضراوات على البخار أو بكمية أقل من الزيت. ويسعد معظم المطابخ بتلبية الطلبات البسيطة.

تحكّم في المشروبات

يمكن أن تضيف المشروبات سعرات حرارية بقدر ما يضيفه طبق جانبي. اختر الماء أو الماء الفوّار أو الشاي غير المحلّى، وإذا كنت تشرب الكحول، فالتزم بحدود Dietary Guidelines (الإرشادات الغذائية). والتناوب بين المشروبات الكحولية والماء يبطئ الاستهلاك ويساعدك على البقاء واعيًا بكمية ما تشربه. ويمكن أن تتراكم إعادة التعبئة المجانية للمشروبات الغازية والشاي المحلّى بسرعة، ولذلك فإن طلب الماء أولًا يضع خيارًا افتراضيًا جيدًا. اطلب كمية أصغر أو نبيذًا ممزوجًا بالماء الفوّار إذا أردت مشروبًا أخف.

عُد إلى روتينك

أهم استراتيجية هي ما تفعله بعد الوجبة. عُد إلى نمط أكلك المعتاد في الوجبة التالية بدلًا من تخطي الوجبات أو التعويض بتمارين مفرطة. فهذا يمنع الوجبة الواحدة من التحول إلى أيام من التخلي عن العادات، وهو مصدر معظم التأثير. وإذا شعرت بامتلاء مفرط، فإن المشي لفترة قصيرة بعد الأكل يمكن أن يساعدك على الشعور براحة أكبر والعودة إلى روتينك.

الوقاية

• تناول وجبات منتظمة خلال اليوم حتى لا تصل وأنت جائع جدًا
• ابدأ بسلطة أو حساء أساسه المرق لتخفيف حدة الجوع
• شارك الأطباق الكبيرة أو الحلويات مع غيرك
• قلّل من سلة الخبز أو الرقائق قبل الوجبة
• اطهُ وجبات بسيطة في المنزل في الأمسيات المزدحمة لتقليل الوجبات الجاهزة

في الحياة اليومية

إذا كنت تتناول الطعام خارج المنزل كثيرًا لأسباب تتعلق بالعمل أو الحياة الاجتماعية، فإن مجموعة من الخيارات الافتراضية يمكن أن توفر عليك الجهد. فمثلًا، قد تطلب في العادة بروتينًا مع خضراوات، وطبقًا جانبيًا من الحبوب الكاملة عند توفره، والماء للشرب. وتقلل الخيارات الافتراضية من إرهاق اتخاذ القرار وتسهّل الحفاظ على الانتظام دون تفكير مضنٍ في كل قائمة طعام.

في المناسبات الخاصة، لا بأس في اختيار ما تريده حقًا. فالاستمتاع بوجبة احتفالية دون شعور بالذنب والعودة إلى روتينك المعتاد في اليوم التالي نمط مستدام. ويجد كثير من الناس أن التخطيط لوجبة أو وجبتين من هذا النوع في الشهر أفضل من محاولة أن يكونوا مثاليين في كل مرة.

لفئات محددة

المصابون بحساسية غذائية

أخبر العاملين في المطعم دائمًا بحساسيتك، واسأل عن طريقة تحضير الأطباق، واحمل معك أي أدوية طوارئ وصفها لك طبيبك. فالتلامس العرضي مع مسببات الحساسية في المطابخ شائع. وإذا أصبت بتفاعل مع صعوبة في التنفس أو تورم في الحلق، فاتصل بالرقم 911. كما أن قراءة معلومات مسببات الحساسية عبر الإنترنت قبل الذهاب تساعدك على اختيار مطعم مناسب.

المصابون بداء السكري

قد يصعب تقدير الكربوهيدرات في وجبات المطاعم. ويمكن أن يساعد قياس سكر الدم بعد الوجبات الجديدة، واختيار أطباق ذات مكونات واضحة، والتحدث إلى فريق الرعاية بشأن تعديل جرعات الإنسولين. وتتبّع تأثير وجبات المطاعم في قراءاتك يساعدك على التعديل بمرور الوقت.

المصابون بارتفاع ضغط الدم

كثيرًا ما يكون طعام المطاعم غنيًا بالصوديوم. اطلب الصلصات منفصلة، واختر الخضراوات الطازجة، وقلّل من المقبلات المالحة واللحوم المصنّعة لتساعد نفسك على البقاء ضمن إرشادات الصوديوم. ومن المفيد أيضًا اختيار أطباق قائمة على مكونات طازجة بدلًا من المكونات المملّحة أو المصنّعة.

أسئلة تطرحها على طبيبك

• كيف يمكنني إدراج وجبات المطاعم ضمن خطة أكلي؟
• كيف ينبغي أن أعدّل أدوية داء السكري لوجبات المطاعم؟
• هل توجد أطعمة ينبغي أن أتجنبها عند الأكل خارج المنزل بسبب حالاتي الصحية؟
• هل سيساعدني اختصاصي تغذية على التخطيط لوجبات العمل المتكررة؟
• كيف يمكنني التحكم في الصوديوم عندما أتناول الطعام خارج المنزل كثيرًا؟

مزيد من الأسئلة وإجاباتها

هل ينبغي أن أدّخر السعرات الحرارية لعشاء كبير في الخارج؟

يؤدي تخطي الوجبات عادةً إلى الوصول وأنت جائع جدًا ثم الإفراط في الأكل. وتناول وجبات عادية في وقت سابق من اليوم، تتضمن بعض البروتين والخضراوات، ينجح في الغالب بشكل أفضل ويُبقي سكر الدم والطاقة أكثر استقرارًا. ويمكن أن تساعد أيضًا وجبة خفيفة صغيرة في فترة ما بعد الظهر.

هل السلطات دائمًا الخيار الأكثر صحة؟

ليس دائمًا. فبعض سلطات المطاعم تحتوي على سعرات حرارية أكثر من البرغر بسبب التتبيلات والجبن والإضافات المقلية والمكسرات. اطلب التتبيلة منفصلة واطّلع على معلومات السعرات الحرارية حيثما توفرت. وإضافة بروتين قليل الدهون، مثل الدجاج المشوي أو البقوليات، تجعل السلطة أكثر إشباعًا.

ما مدى دقة أعداد السعرات الحرارية على قوائم الطعام؟

هي تقديرات معقولة مبنية على وصفات معيارية. وقد تختلف الأطباق الفعلية بحسب تقسيم الحصص وطريقة التحضير. وهي أنفع لمقارنة الخيارات منها للتتبّع الدقيق. وإذا كنت تتتبّع السعرات الحرارية، فتعامل معها على أنها تقريب قريب، وتذكّر أن الأطباق الجانبية والمشروبات مدرجة بشكل منفصل.

هل يمكنني تناول الوجبات السريعة مع الاستمرار في إدارة وزني؟

نعم، مع التخطيط. فكثير من السلاسل تقدّم أحجامًا أصغر وخيارات مشوية وأطباقًا جانبية من الفواكه أو الخضراوات. والتحقق من معلومات السعرات الحرارية واختيار الماء بدلًا من المشروبات الغازية يُحدثان فرقًا كبيرًا. وطلب حجم أصغر والاستغناء عن الوجبة المجمّعة خياران افتراضيان سهلان يتراكم أثرهما بمرور الوقت.

ماذا عن الكحول عند تناول الطعام خارج المنزل؟

يضيف الكحول سعرات حرارية ويمكن أن يُضعف ضبط النفس. وإذا كنت تشرب، فالتزم بحدود Dietary Guidelines، وقدّر الكميات ذهنيًا، وتناوب بينه وبين الماء. وتقدّم كثير من المطاعم الآن خيارات جذابة خالية من الكحول أيضًا. كما أن إبقاء المشروبات ضمن الحدود يفيد نومك وشعورك في صباح اليوم التالي.

كيف أتعامل مع ضغط الآخرين عليّ لآكل أكثر؟

عادةً ما ينجح رد مهذب وواثق مثل: لا شكرًا، لقد شبعت. ويمكنك أيضًا اقتراح مطاعم فيها خيارات تحبها أو مشاركة طبق مع غيرك. ومعظم الناس يركزون على أطباقهم أكثر من طبقك. والوضوح واللطف كافيان في العادة.

مواضيع ذات صلة

• الطهي لشخص واحد: ما تقوله الأدلة فعلًا (وصفات صحية)
• قراءة ملصق الحقائق الغذائية: ما تدعمه الإرشادات المنشورة (سلامة الغذاء)
• الملح في الغذاء: ما تدعمه الإرشادات المنشورة (التغذية)
• الحفاظ على الاستقلالية: تمييز الأدلة من الضجيج (الشيخوخة الصحية)

إلى أين بعد ذلك

• تناول الطعام خارج المنزل: بداية سهلة للمبتدئين
• أسئلة وأجوبة حول تناول الطعام خارج المنزل
• تناول الطعام خارج المنزل — المدخل المرجعي
• إدارة الوزن: الدليل الشامل
• الشهية والشبع: تمييز الأدلة من الضجيج
• الأدلة حول الحميات الرائجة، بلا تهويل

متى تتحدث إلى الطبيب

تحدّث إلى طبيبك أو إلى اختصاصي تغذية مسجّل للحصول على مشورة مخصصة إذا كنت تعدّل الإنسولين حول الوجبات أو كنت مصابًا بالداء البطني (السيلياك)، وأخبر العاملين في المطعم بأي حساسية غذائية لديك. تحدّث إلى طبيبك إذا كان تناول الطعام مع الآخرين يسبب لك قلقًا كبيرًا أو يعقبه تقيؤ متعمد أو صيام، واتصل بالرقم 911 عند صعوبة التنفس أو تورم الحلق بعد الأكل.

مصدر هذه المعلومات

• FDA — Calorie Labeling on Restaurant Menus and Vending Machines: What You Need to Know
• National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism — Rethinking Drinking

كيف أُعدّت هذه الصفحة

كل رقم وتوصية وتحذير أعلاه مأخوذ من الإرشادات المذكورة في مصدر هذه المعلومات. لا شيء في هذه الصفحة مستنتج أو ملخّص أو معمّم بما يتجاوز ما تنشره تلك الجهات: حيث تذكر رقمًا فهو رقمها، وحيث تسكت نسكت نحن أيضًا. يُعاد إنشاء الصفحات كلما تغيّر السجل الأصلي. وتظهر مراجعة الطبيب المسمّى، إن تمّت، في أعلى الصفحة مع تاريخها.

إخلاء المسؤولية الطبية

هذه المقالة معلومات عامة، وليست استشارة طبية. لا يمكنها أن تأخذ في الحسبان تاريخك الصحي أو أدويتك أو ظروفك. تحدّث دائمًا إلى طبيبك أو الصيدلي أو أي مختص صحي مؤهل آخر قبل إجراء تغييرات تؤثر في علاجك، ولا تؤخر طلب الاستشارة الطبية أبدًا بسبب شيء قرأته هنا. في حالات الطوارئ، اتصل بالرقم 911.