البدء مع الحبوب الكاملة
الحبوب الكاملة: الأمور القليلة الأهم، والأخطاء التي يقع فيها الناس في البداية.
الحبوب التي تحتفظ بالنخالة والجنين والسويداء، مثل دقيق القمح الكامل والشوفان والأرز البني والشعير.
أهم النقاط
- نصيحة Dietary Guidelines (الإرشادات الغذائية): اجعل نصف ما تتناوله من الحبوب على الأقل حبوبًا كاملة
- الحبوب عند 2,000 سعرة حرارية: 6 مكافئات أونصة يوميًا، 3 منها على الأقل كاملة
- أكثر تغيير مفيد بمفرده: استبدل نوع الطعام الذي تتناوله أصلًا بدلًا من إضافة أطعمة جديدة.
- الخطأ الأكثر شيوعًا: الثقة باللون البني، فقد يأتي من ملون الكراميل أو دبس السكر.
- راجع الطبيب إذا انطبقت عليك أيٌّ من العلامات الواردة تحت «متى تتحدث إلى الطبيب» أدناه.
لماذا تهتم
تحتوي على معظم ما في الحبة من ألياف ومغذيات دقيقة، ويرتبط تناول كميات أكبر منها بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2.
ابدأ من هنا
أمران، ولا شيء غيرهما حتى يصبحا روتينًا.
- استبدل نوع الطعام الذي تتناوله أصلًا بدلًا من إضافة أطعمة جديدة
- جرّب في البداية خلط معكرونة القمح الكامل والأرز البني مناصفة
ثم أضف هذه
بعد ذلك، هذه.
- احتفظ بالشوفان في مخزن الطعام، فهو من أرخص وجبات الإفطار من الحبوب الكاملة
- اختر الخبز الذي يكون دقيق القمح الكامل فيه المكون الأول
الأرقام، في مكان واحد
| المقياس | الرقم |
|---|---|
| نصيحة Dietary Guidelines (الإرشادات الغذائية) | اجعل نصف ما تتناوله من الحبوب على الأقل حبوبًا كاملة |
| الحبوب عند 2,000 سعرة حرارية | 6 مكافئات أونصة يوميًا، 3 منها على الأقل كاملة |
| مكافئ أونصة واحد | شريحة خبز واحدة، أو 1/2 كوب من الأرز أو المعكرونة أو الشوفان المطبوخ، أو 1 كوب من حبوب الإفطار الجاهزة |
| بيتا غلوكان الشوفان في الادعاء الصحي المعتمد من FDA | 3 g يوميًا |
| التحقق من الملصق | يجب أن يتضمن المكون الأول كلمة "كامل" |
أخطاء شائعة في البداية
- الثقة باللون البني، فقد يأتي من ملون الكراميل أو دبس السكر
- الافتراض بأن عبارة "مصنوع من حبوب كاملة" تعني أنه في معظمه حبوب كاملة
- التوقف عن تناول الحبوب تمامًا بدلًا من تغيير نوعها
مواضيع ذات صلة
- الكربوهيدرات وسكر الدم: ما تدعمه الإرشادات المنشورة (السكري)
- الوجبات الخفيفة: تمييز الأدلة من الضجيج (وصفات صحية)
- قراءة ملصق الحقائق الغذائية: ما تدعمه الإرشادات المنشورة (سلامة الغذاء)
- ما تقوله الإرشادات حقًا عن النظام الغذائي وصحة العين (صحة العين)
إلى أين بعد ذلك
- الحبوب الكاملة: تمييز الأدلة من الضجيج
- فهم الحبوب الكاملة: شرح بلغة واضحة
- الحبوب الكاملة — المدخل المرجعي
- التغذية: الدليل الشامل
- ملصقات الأغذية: ما تقوله الأدلة فعلًا
- الأدلة حول تخطيط الوجبات، بلا تهويل
متى تتحدث إلى الطبيب
يجب على المصابين بالداء البطني (السيلياك) تجنب القمح والشعير والجاودار، واختيار الشوفان الموسوم بأنه خالٍ من الغلوتين. راجع طبيبك عند استمرار الانتفاخ أو الإسهال أو فقدان الوزن بعد تناول الحبوب، إذ ينبغي إجراء فحص الداء البطني قبل إزالة الغلوتين من نظامك الغذائي. اتصل بالرقم 911 عند ظهور علامات تفاعل تحسسي شديد بعد الأكل، مثل صعوبة التنفس أو تورم الحلق.
مصدر هذه المعلومات
- Dietary Guidelines for Americans — Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases — Eating, Diet, and Nutrition for Celiac Disease
كيف أُعدّت هذه الصفحة
كل رقم وتوصية وتحذير أعلاه مأخوذ من الإرشادات المذكورة في مصدر هذه المعلومات. لا شيء في هذه الصفحة مستنتج أو ملخّص أو معمّم بما يتجاوز ما تنشره تلك الجهات: حيث تذكر رقمًا فهو رقمها، وحيث تسكت نسكت نحن أيضًا. يُعاد إنشاء الصفحات كلما تغيّر السجل الأصلي. وتظهر مراجعة الطبيب المسمّى، إن تمّت، في أعلى الصفحة مع تاريخها.
إخلاء المسؤولية الطبية
هذه المقالة معلومات عامة، وليست استشارة طبية. لا يمكنها أن تأخذ في الحسبان تاريخك الصحي أو أدويتك أو ظروفك. تحدّث دائمًا إلى طبيبك أو الصيدلي أو أي مختص صحي مؤهل آخر قبل إجراء تغييرات تؤثر في علاجك، ولا تؤخر طلب الاستشارة الطبية أبدًا بسبب شيء قرأته هنا. في حالات الطوارئ، اتصل بالرقم 911.
هل لاحظت خطأً؟ الإبلاغ عن خطأ في هذه الصفحة. نصحّح على الصفحة نفسها ونذكر ما الذي تغيّر.
