নতুনদের জন্য গোটা শস্য: কোথা থেকে শুরু করবেন
গোটা শস্য: সবচেয়ে জরুরি কয়েকটি বিষয়, এবং শুরুতে যে ভুলগুলো মানুষ করে ফেলেন।
যে শস্যে তুষ, অঙ্কুর ও এন্ডোস্পার্ম অক্ষত থাকে, যেমন গোটা গমের আটা, ওটস, বাদামি চাল ও বার্লি।
মূল বিষয়গুলো
- Dietary Guidelines-এর পরামর্শ: আপনার শস্যের অন্তত অর্ধেক গোটা শস্য করুন
- 2,000 ক্যালরিতে শস্য: দিনে 6 আউন্স-সমতুল্য, অন্তত 3টি গোটা
- সবচেয়ে কাজের একক পরিবর্তন: নতুন খাবার যোগ না করে যে খাবার ইতিমধ্যে খান তার সংস্করণ বদলান.
- সবচেয়ে সাধারণ ভুল: বাদামি রঙে ভরসা করা, যা ক্যারামেল রং বা মোলাসেস থেকেও আসতে পারে.
- ডাক্তার দেখান যদি নিচের "কখন ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলবেন" অংশের কোনো লক্ষণ আপনার ক্ষেত্রে প্রযোজ্য হয়।
কেন গুরুত্ব দেবেন
শস্যের বেশিরভাগ আঁশ ও অণুপুষ্টি এতেই থাকে, এবং বেশি গ্রহণ হৃদ্রোগ ও টাইপ 2 ডায়াবেটিসের কম ঝুঁকির সঙ্গে সম্পর্কিত।
এখান থেকে শুরু করুন
দুটি বিষয়, এবং দুটিই অভ্যাস না হওয়া পর্যন্ত আর কিছু নয়।
- নতুন খাবার যোগ না করে যে খাবার ইতিমধ্যে খান তার সংস্করণ বদলান
- শুরুতে গোটা গমের পাস্তা ও বাদামি চাল অর্ধেক-অর্ধেক মিশিয়ে চেষ্টা করুন
তারপর এগুলো যোগ করুন
পরবর্তী সংযোজন, যখন আপনি প্রস্তুত।
- ভাঁড়ারে ওটস রাখুন, যা সবচেয়ে সস্তা গোটা শস্যের নাশতাগুলোর একটি
- যে রুটির প্রথম উপাদান গোটা গমের আটা সেটি বেছে নিন
সংখ্যাগুলো, এক জায়গায়
| পরিমাপ | পরিসংখ্যান |
|---|---|
| Dietary Guidelines-এর পরামর্শ | আপনার শস্যের অন্তত অর্ধেক গোটা শস্য করুন |
| 2,000 ক্যালরিতে শস্য | দিনে 6 আউন্স-সমতুল্য, অন্তত 3টি গোটা |
| এক আউন্স-সমতুল্য | 1 স্লাইস রুটি, 1/2 কাপ রান্না করা ভাত, পাস্তা বা ওটমিল, অথবা 1 কাপ রেডি-টু-ইট সিরিয়াল |
| FDA স্বাস্থ্য দাবিতে ওটের বিটা-গ্লুকান | দিনে 3 g |
| লেবেল যাচাই | প্রথম উপাদানে "whole" (গোটা) লেখা থাকা উচিত |
শুরুর দিকের সাধারণ ভুল
- বাদামি রঙে ভরসা করা, যা ক্যারামেল রং বা মোলাসেস থেকেও আসতে পারে
- "made with whole grain" মানেই বেশিরভাগ গোটা শস্য বলে ধরে নেওয়া
- শস্যের ধরন বদলানোর বদলে শস্য পুরোপুরি বাদ দেওয়া
সম্পর্কিত বিষয়
- কার্বোহাইড্রেট ও রক্তে গ্লুকোজ নিয়ে নির্দেশিকা আসলে কী বলে (ডায়াবেটিস)
- জলখাবার (স্ন্যাকস) নিয়ে প্রমাণ, অতিরঞ্জন ছাড়া (স্বাস্থ্যকর রেসিপি)
- Nutrition Facts লেবেল পড়া নিয়ে নির্দেশিকা আসলে কী বলে (খাদ্য নিরাপত্তা)
- খাদ্য ও চোখের স্বাস্থ্য: প্রমাণ আসলে কী বলে (চোখের স্বাস্থ্য)
এরপর কোথায় যাবেন
- গোটা শস্য নিয়ে নির্দেশিকা আসলে কী বলে
- গোটা শস্য কী, এবং কেন এটি গুরুত্বপূর্ণ
- গোটা শস্য — রেফারেন্স এন্ট্রি
- পুষ্টি: সম্পূর্ণ নির্দেশিকা
- খাদ্য লেবেল নিয়ে নির্দেশিকা আসলে কী বলে
- খাবারের পরিকল্পনা: প্রকাশিত নির্দেশিকা যা সমর্থন করে
কখন ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলবেন
সিলিয়াক ডিজিজ আছে এমন ব্যক্তিদের অবশ্যই গম, বার্লি ও রাই এড়িয়ে চলতে হবে এবং গ্লুটেন-মুক্ত লেবেলযুক্ত ওটস বেছে নিতে হবে। শস্য খাওয়ার পর স্থায়ী পেট ফাঁপা, ডায়রিয়া বা ওজন হ্রাস হলে আপনার চিকিৎসকের সঙ্গে দেখা করুন; খাদ্যতালিকা থেকে গ্লুটেন বাদ দেওয়ার আগে সিলিয়াক ডিজিজের পরীক্ষা করানো উচিত। খাওয়ার পর শ্বাস নিতে কষ্ট বা গলা ফুলে যাওয়ার মতো তীব্র অ্যালার্জি প্রতিক্রিয়ার লক্ষণ দেখা দিলে 911-এ কল করুন।
এটি কোথা থেকে এসেছে
- Dietary Guidelines for Americans — Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases — Eating, Diet, and Nutrition for Celiac Disease
এই পৃষ্ঠা যেভাবে তৈরি হয়েছে
ওপরের প্রতিটি সংখ্যা, সুপারিশ ও সতর্কবার্তা এটি কোথা থেকে নেওয়া অংশে উল্লেখিত নির্দেশিকা থেকে নেওয়া। এই পেজের কিছুই ওই সংস্থাগুলোর প্রকাশিত তথ্যের বাইরে অনুমান, সংক্ষেপ বা সাধারণীকরণ করা হয়নি: তারা যেখানে কোনো সংখ্যা দেয়, সেটি তাদেরই সংখ্যা, আর যেখানে তারা নীরব, আমরাও নীরব। মূল রেকর্ড বদলালেই পেজগুলো নতুন করে তৈরি হয়। কোনো নির্দিষ্ট চিকিৎসকের অনুমোদন হয়ে থাকলে তা তারিখসহ পেজের শুরুতে দেখানো হয়।
চিকিৎসা-বিষয়ক দায়মুক্তি
এই নিবন্ধটি সাধারণ তথ্য, চিকিৎসা পরামর্শ নয়। এটি আপনার নিজের ইতিহাস, ওষুধ বা পরিস্থিতি বিবেচনা করতে পারে না। আপনার চিকিৎসায় প্রভাব ফেলে এমন কোনো পরিবর্তনের আগে সবসময় আপনার ডাক্তার, ফার্মাসিস্ট বা অন্য কোনো যোগ্য স্বাস্থ্য পেশাদারের সঙ্গে কথা বলুন, এবং এখানে পড়া কোনো কিছুর কারণে চিকিৎসা পরামর্শ নিতে কখনো দেরি করবেন না। জরুরি অবস্থায় 911-এ কল করুন।
কোনো ভুল চোখে পড়েছে? এই পৃষ্ঠায় একটি ভুল জানান. আমরা পৃষ্ঠাতেই সংশোধন করি এবং কী বদলেছে তা জানাই।
