التغذية: الدليل الشامل

أرقام أساسية في لمحة

ما المعنى الحقيقي للتغذية الجيدة

التغذية هي عملية الحصول من الطعام على الطاقة والمواد الخام التي يحتاجها جسمك ليعمل ويُصلح نفسه ويدافع عنها. وتُقاس الطاقة بالسعرات الحرارية، وتأتي من ثلاث مغذيات كبرى: الكربوهيدرات والبروتين والدهون. وإلى جانبها تأتي المغذيات الدقيقة، أي الفيتامينات والمعادن التي نحتاجها بكميات صغيرة، إضافة إلى الألياف والماء وآلاف المركبات النباتية التي لا تندرج بدقة ضمن أي من المجموعتين. ولا يوجد طعام واحد يوفر كل ذلك، وهذه أبسط حجة لصالح التنوع.

ابتعدت Dietary Guidelines for Americans (الإرشادات الغذائية للأمريكيين)، وهي النصائح الفيدرالية التي تُشكّل الوجبات المدرسية وملصقات الأغذية ومعظم ما سيقوله لك طبيبك، عن التركيز على مغذيات منفردة واتجهت نحو الأنماط الغذائية. والسبب عملي. فالناس لا يأكلون مغذيات، بل يأكلون وجبات، وأثر أي طعام يعتمد على ما يحل محله. فاستبدال الزبدة بزيت الزيتون يُحدث أثرًا مختلفًا عن استبدال الزبدة بالخبز الأبيض، رغم أن كليهما يقلل الدهون المشبعة. والنظر إلى النمط الكامل على مدى أسابيع أهم بكثير من أي وجبة منفردة أو أي مكوّن منفرد.

النمط الصحي، بلغة الإرشادات، يُبنى في معظمه من الخضروات والفاكهة والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان أو بدائل الصويا المدعّمة وتشكيلة من الأطعمة البروتينية والزيوت، مع إبقاء السكريات المضافة والدهون المشبعة والصوديوم منخفضة والكحول محدودًا. وهذا الوصف ينطبق على مطابخ كثيرة. فلا تحتاج إلى تبني نظام غذائي لشخص آخر كي تأكل جيدًا، إذ يمكنك عادةً تعديل الوجبات التي تستمتع بها أصلًا بتغيير النسب والمكونات وأحجام الحصص.

كم تحتاج من الطاقة

تعتمد حاجتك من السعرات الحرارية على العمر والجنس وحجم الجسم ومستوى نشاطك. وتقدّر الإرشادات الحاجة بنحو 1,600 إلى 2,400 سعرة حرارية يوميًا للنساء البالغات و2,000 إلى 3,000 للرجال البالغين، مع انخفاض الحاجة عمومًا مع التقدم في العمر. ورقم 2,000 سعرة حرارية الموجود على ملصقات الأغذية هو نقطة مرجعية للمقارنة بين المنتجات، وليس هدفًا شخصيًا. فإذا كان وزنك مستقرًا، فأنت تلبي حاجتك من الطاقة بوجه عام، ويصبح السؤال حينها عن جودة ما يمدك بها.

الكربوهيدرات والبروتين والدهون: المغذيات الكبرى

تقدم الإرشادات الفيدرالية نطاقات واسعة بدلًا من تقسيم مثالي واحد. فبالنسبة للبالغين، يُقترح أن تشكل الكربوهيدرات 45 إلى 65 بالمئة من السعرات الحرارية، والدهون 20 إلى 35 بالمئة، والبروتين 10 إلى 35 بالمئة. والنطاقات واسعة عن قصد: فتركيبات مختلفة كثيرة يمكن أن تدعم الصحة الجيدة، ونوع كل مغذٍّ كبير يكون عادةً أهم من نسبته الدقيقة. فالنظام منخفض الدهون المبني على الوجبات الخفيفة السكرية لا يعادل النظام الأعلى دهونًا المبني على المكسرات والأسماك وزيت الزيتون، حتى لو تطابق مجموع سعراتهما الحرارية.

الكربوهيدرات

الكربوهيدرات هي الوقود المفضل لدى الجسم للدماغ وللتمارين الشاقة. وهي تأتي بأشكال مختلفة جدًا في الأطعمة المختلفة. ففي البقوليات والحبوب الكاملة والفاكهة والخضروات تأتي مع الألياف والماء والفيتامينات والمعادن، وتُهضم ببطء أكبر. أما في المشروبات الغازية والحلوى وكثير من المخبوزات فتأتي على شكل نشا مكرر أو سكر مضاف مع القليل من أي شيء آخر. والهدف العملي ليس تقليل الكربوهيدرات كفئة، بل تحويل معظمها نحو مصادر قليلة المعالجة، وهي أيضًا أسهل طريقة لزيادة ما تتناوله من الألياف.

البروتين

يوفر البروتين الأحماض الأمينية اللازمة لبناء وإصلاح العضلات والجلد والإنزيمات والخلايا المناعية. والكمية الغذائية الموصى بها (Recommended Dietary Allowance) للبالغين هي 0.8 g لكل kg من وزن الجسم يوميًا، أي نحو 0.36 g لكل رطل، فيحتاج البالغ الذي يزن 150 رطلًا (68 kg) إلى نحو 54 g. ومعظم الأمريكيين يلبّون هذه الكمية بالفعل. وتقترح إرشادات التغذية الرياضية للرياضيين في فترة التدريب 1.2 إلى 2.0 g لكل kg يوميًا، وقد يستفيد كبار السن من كمية أكبر من الحد الأساسي، ويمكن لطبيبك أو اختصاصي تغذية مسجّل أن ينصحك. وتوفر حصة مقدارها 3 أونصات (85 g) من صدر الدجاج المطبوخ نحو 26 g.

أما موضع القصور لدى الناس فهو عادةً توزيع البروتين لا مجموعه. فاليوم الأمريكي المعتاد يتضمن قليلًا من البروتين في الفطور وكمية كبيرة في العشاء. وتوزيعه على الوجبات، باستخدام مصادر غير مكلفة مثل البيض والسمك المعلب والعدس والفاصوليا والحليب والزبادي، يسهّل تلبية حاجتك دون مكملات. وإذا كنت مصابًا بمرض الكلى المزمن أو مرض الكبد، فلا تزد ما تتناوله من البروتين قبل التحدث مع فريق رعايتك أولًا، فقد تكون نُصحت بالحد منه.

الدهون

تحمل الدهون الفيتامينات الذائبة في الدهون A وD وE وK، وتوفر الأحماض الدهنية الأساسية التي لا يستطيع جسمك تصنيعها، وتجعل الطعام مُشبعًا. والتمييز المهم هو بين الدهون غير المشبعة الموجودة في زيت الزيتون وزيت الكانولا وغيرهما من الزيوت النباتية والمكسرات والبذور والأفوكادو والأسماك، والدهون المشبعة الموجودة أساسًا في الزبدة واللحوم الدهنية والجبن والقشدة وزيت جوز الهند وزيت النخيل. واستبدال الدهون المشبعة بالدهون غير المشبعة يخفض كوليسترول LDL، وهو النوع الذي يتراكم في جدران الشرايين. أما الدهون المتحولة الصناعية، التي كانت شائعة في المارجرين والوجبات الخفيفة المقلية، فقد أزالتها FDA من الإمدادات الغذائية في الولايات المتحدة.

الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة والألياف

إن كان هناك تغيير واحد يحقق أكبر فائدة لأكبر عدد من الناس، فهو تناول المزيد من الأطعمة النباتية. فارتفاع ما يُتناول من الفاكهة والخضروات يرتبط بانخفاض معدلات أمراض القلب وبعض أنواع السرطان، ومع ذلك فإن نحو 1 من كل 10 بالغين أمريكيين فقط يتناول الكمية الموصى بها. وعند 2,000 سعرة حرارية يوميًا تكون هذه الكمية 2 كوب من الفاكهة و2 1/2 كوب من الخضروات. والكوب الواحد من الفاكهة يعني 1 كوب طازجًا أو مجمدًا أو معلبًا، أو 1/2 كوب مجففًا، أو 1 كوب من العصير 100%، والكوب الواحد من الخضروات يعني 1 كوب نيئًا أو مطبوخًا، أو 2 كوب من الخضروات الورقية النيئة. وينبغي أن يأتي نصف ما تتناوله من الفاكهة على الأقل على شكل فاكهة كاملة لا عصير.

الخضروات والفاكهة المجمدة والمعلبة تُحتسب، وقيمتها الغذائية مماثلة للطازجة. فالخضروات المجمدة تُقطف وتُجمد بسرعة، وتبقى صالحة لشهور، وغالبًا ما تكون أرخص، مما يجعلها من أنفع الأصناف في مطبخ مزدحم. وفي الأطعمة المعلبة، اختر الفاكهة المعبأة في الماء أو العصير بدلًا من الشراب الكثيف، والخضروات أو البقوليات المكتوب عليها منخفضة الصوديوم أو بدون ملح مضاف، أو اشطفها قبل الاستخدام.

تحتفظ الحبوب الكاملة بأجزاء الحبة الثلاثة: النخالة والجنين والسويداء. أما الحبوب المكررة فلا تحتفظ إلا بالسويداء، وتفقد معظم الألياف وكثيرًا من المغذيات الدقيقة. وتوصي الإرشادات بأن يكون نصف ما تتناوله من الحبوب على الأقل حبوبًا كاملة، وهو ما يعني عند 2,000 سعرة حرارية ما لا يقل عن 3 من أصل 6 مكافئات أونصة يوميًا. ومكافئ الأونصة هو 1 شريحة خبز، أو 1/2 كوب من الأرز أو المعكرونة أو الشوفان المطبوخ، أو 1 كوب من حبوب الإفطار الجاهزة. وعلى الملصق، ينبغي أن يذكر المكوّن الأول كلمة كاملة، فاللون البني وحده قد يأتي من الدبس أو ملوّن الكراميل.

لماذا تستحق الألياف اهتمامًا خاصًا

الألياف هي الجزء من الطعام النباتي الذي لا تستطيع الأمعاء الدقيقة هضمه. فهي تنتقل إلى القولون، حيث تزيد الكتلة وتحتفظ بالماء وتغذي بكتيريا الأمعاء. ويرتبط ارتفاع ما يُتناول منها بانخفاض معدلات أمراض القلب والسكري من النوع 2 وسرطان القولون والمستقيم، ومع ذلك فإن أكثر من 90 بالمئة من النساء و97 بالمئة من الرجال في الولايات المتحدة لا يبلغون الكمية المطلوبة. وتبني الإرشادات الهدف على 14 g لكل 1,000 سعرة حرارية، وهو ما يعادل نحو 25 إلى 28 g يوميًا للنساء من عمر 19 إلى 50، ونحو 31 إلى 34 g للرجال في العمر نفسه. والقيمة اليومية على ملصقات الأغذية هي 28 g.

الفاصوليا والبازلاء والعدس هي أغنى مصدر يومي، تليها الحبوب الكاملة والخضروات والفاكهة والمكسرات. زِد ما تتناوله تدريجيًا على مدى بضعة أسابيع، واشرب مزيدًا من السوائل في أثناء ذلك، لأن الألياف تعمل بالاحتفاظ بالماء، ومضاعفتها في يوم واحد تسبب الانتفاخ والغازات بشكل شبه مؤكد. والطعام عادةً مصدر أرخص وأكثر اكتمالًا من مكملات الألياف.

ثلاثة أمور ينبغي الحد منها: الصوديوم والسكريات المضافة والدهون المشبعة

معظم الفجوة بين طريقة أكل الأمريكيين وما توصي به الإرشادات ترجع إلى ثلاثة أمور تأتي في الغالب من الأطعمة المعلبة وأطعمة المطاعم والوجبات السريعة. ومعرفة أين تختبئ أنفع من محاولة تجنبها بقوة الإرادة وحدها. ولأن هذه الأطعمة مصممة لتكون لذيذة وتؤكل كثيرًا، فإن التغييرات الصغيرة في المنتجات التي تشتريها كل أسبوع تحقق عادةً أكثر مما تحققه أيام صارمة متفرقة.

الصوديوم

ارتفاع ما يُتناول من الصوديوم يرفع ضغط الدم، وهو من أقوى عوامل الخطر القابلة للتعديل للسكتة الدماغية وأمراض القلب. وتنصح الإرشادات البالغين بإبقاء الصوديوم أقل من 2,300 mg يوميًا، أي نحو الكمية الموجودة في ملعقة صغيرة واحدة من ملح الطعام، وتقترح American Heart Association (جمعية القلب الأمريكية) حدًا مثاليًا قدره 1,500 mg لمعظم البالغين. ويتناول الأمريكي في المتوسط نحو 3,400 mg يوميًا، ويأتي أكثر من 70 بالمئة منها من الأطعمة المعلبة وأطعمة المطاعم لا من المملحة. والخبز والبيتزا والشطائر واللحوم الباردة والحساء والصلصات من أكبر المصادر، وقد يكون الفرق بين العلامات التجارية للمنتج نفسه كبيرًا.

يتكيف حس التذوق لديك مع كمية أقل من الملح خلال بضعة أسابيع، لذا فإن التخفيض التدريجي أسهل في الاستمرار من التخفيض الحاد. ويمكن للحموضة والأعشاب والتوابل المحمصة أن تحل محل بعض ما يضيفه الملح. وملح البحر والملح الوردي ليسا أقل صوديومًا بشكل يُعتد به. وبدائل الملح القائمة على البوتاسيوم قد تكون خطرة إذا كنت مصابًا بمرض الكلى أو قصور القلب أو السكري، أو تتناول مثبطات ACE أو حاصرات مستقبلات الأنجيوتنسين أو مدرات البول الحافظة للبوتاسيوم، لذا اسأل طبيبك أولًا.

السكريات المضافة

السكريات المضافة هي السكريات والشرابات التي توضع في الطعام في أثناء التصنيع أو التحضير، ومنها سكر المائدة والعسل وشراب الذرة. وهي توفر سعرات حرارية دون مغذيات أخرى، وهي سبب رئيسي لتسوس الأسنان. وتوصي الإرشادات بإبقائها أقل من 10 بالمئة من السعرات الحرارية ابتداءً من عمر 2، وهو ما يعني عند 2,000 سعرة حرارية أقل من 50 g، أي نحو 12 ملعقة صغيرة. وتقترح American Heart Association حدًا أقل من ذلك قدره نحو 25 g للنساء و36 g للرجال. وينبغي أن يتجنب الأطفال دون عمر 2 السكريات المضافة تمامًا.

المشروبات المحلاة بالسكر هي أكبر مصدر منفرد في النظام الغذائي الأمريكي. فعلبة الكولا العادية سعة 12 fl oz (355 ml) تحتوي على نحو 39 g، وهو ما يقارب حد يوم كامل بمفردها، لذا فالمشروبات هي الهدف الأول الواضح. والسكريات الموجودة طبيعيًا في الفاكهة الكاملة والحليب العادي لا تُحتسب سكريات مضافة. كما أن السعرات الحرارية السائلة لا تشعرك بالشبع عادةً، فهي تُضاف إلى ما تأكله بدلًا من أن تحل محله.

الدهون المشبعة

توصي الإرشادات بإبقاء الدهون المشبعة أقل من 10 بالمئة من السعرات الحرارية، وهو ما يعني عند 2,000 سعرة حرارية أقل من نحو 22 g يوميًا. وإذا قيل لك إن عليك خفض كوليسترول LDL، فإن American Heart Association تقترح استهداف نحو 5 إلى 6 بالمئة. وما تستبدلها به لا يقل أهمية عن التخفيض نفسه: فاستبدال الدهون المشبعة بالدهون غير المشبعة يخفض LDL، أما استبدالها بالكربوهيدرات المكررة فلا يحقق إلا القليل. وزيت جوز الهند ليس استثناءً من هذه النصيحة، فهو غني بالدهون المشبعة. اقرأ سطر الدهون المشبعة على الملصق بدلًا من الدهون الكلية.

الفيتامينات والمعادن والمكملات

يوفر النظام الغذائي المتنوع لمعظم الناس ما يحتاجونه من الفيتامينات والمعادن، لكن بعض المغذيات يكثر نقصها في الأنظمة الغذائية الأمريكية أو يُحتاج إليها بكميات أكبر في مراحل عمرية معينة. ومنها فيتامين د والكالسيوم والألياف والبوتاسيوم لعامة السكان، والحديد لبعض النساء والأطفال، وحمض الفوليك قبل الحمل وفي بدايته، وفيتامين B12 لكبار السن والأشخاص الذين لا يأكلون أي أطعمة حيوانية.

يساعد فيتامين د الجسم على امتصاص الكالسيوم والفوسفور. ويصنعه الجلد من ضوء الشمس، لكن الفصل وخط العرض والبشرة الداكنة وواقي الشمس والعمر كلها تقلل الكمية المصنوعة، لذا يعتمد كثير من الناس على الحليب المدعّم والحليب النباتي المدعّم وحبوب الإفطار المدعّمة والأسماك الدهنية مثل السلمون والتراوت وصفار البيض. والكمية الغذائية الموصى بها هي 15 mcg (600 IU) يوميًا للبالغين من عمر 19 إلى 70 و20 mcg (800 IU) لمن تجاوزوا 70. والحد الأعلى للبالغين هو 100 mcg (4,000 IU) يوميًا. ولأن فيتامين د يُخزّن في الجسم، فإن المنتجات عالية الجرعة التي تؤخذ دون استشارة قد تتراكم إلى مستويات ضارة.

الحاجة إلى الكالسيوم هي 1,000 mg يوميًا لمعظم البالغين من عمر 19 إلى 50، وترتفع إلى 1,200 mg للنساء فوق 50 والرجال فوق 70. ومنتجات الألبان ومشروبات الصويا المدعّمة والأسماك المعلبة ذات العظام اللينة والتوفو المصنوع بالكالسيوم وبعض الخضروات الورقية مصادر جيدة. والحاجة إلى الحديد أعلى لدى النساء في سن الإنجاب منها لدى الرجال، وأعلى أيضًا في أثناء الحمل. ويميل امتصاص فيتامين B12 من الطعام إلى التراجع مع التقدم في العمر، ولهذا يُنصح البالغون فوق 50 بالحصول على جزء كبير منه من الأطعمة المدعّمة أو المكملات.

• تحقق من الكمية التي تحصل عليها أصلًا من الأطعمة المدعّمة قبل إضافة مكمل
• اسأل طبيبك عمّا إذا كنت تحتاج إلى فيتامين د إذا كنت نادرًا ما تخرج إلى الهواء الطلق، أو تغطي بشرتك، أو كانت بشرتك داكنة، أو تجاوزت 70
• تحدث مع طبيبك قبل تناول مكملات فيتامين د إذا كنت مصابًا بالساركويد أو مرض الكلى أو اضطراب في الغدد جارات الدرقية، أو لديك تاريخ من ارتفاع الكالسيوم في الدم أو حصوات الكلى
• أحضر عبوات مكملاتك إلى المواعيد كي يرى طبيبك الجرعات الفعلية

كيف تُنظَّم المكملات

في الولايات المتحدة، لا تحتاج المكملات الغذائية إلى موافقة FDA قبل بيعها. فالمصنّعون مسؤولون عن السلامة ووضع الملصقات، وتتدخل FDA أساسًا بعد ظهور المشكلات. وتتفاوت الجرعات المعروضة على الرفوف تفاوتًا كبيرًا، فمنتجات فيتامين د مثلًا تتراوح من 10 mcg (400 IU) إلى أضعاف الحد الأعلى بمرات عديدة. ويمكن أن تتفاعل المكملات أيضًا مع الأدوية الموصوفة، وبعضها يتداخل مع الفحوص المخبرية. أخبر طبيبك والصيدلي بكل ما تتناوله، وقارن الجرعة بالحد الأعلى، وتعامل مع المكمل كوسيلة لسد نقص معروف لا كضمان ضد نظام غذائي سيئ.

كيف تقرأ ملصق الغذاء

ملصق Nutrition Facts (حقائق التغذية) وقائمة المكونات وبيان مسببات الحساسية تجيب عن كل سؤال تقريبًا لدى المتسوق، ومع ذلك يقرأ معظم الناس العبارات التسويقية على واجهة العبوة بدلًا منها. وتعلّم قراءة ثلاثة أو أربعة أسطر يستغرق بضع دقائق ويؤتي ثماره في كل رحلة تسوق. وإليك الترتيب الذي يناسب معظم المتسوقين. ويستغرق أقل من دقيقة لكل منتج.

ابدأ بعدد الحصص في العبوة وحجم الحصة. فأحجام الحصص تستند إلى الكميات التي يأكلها الناس عادةً، لا إلى توصية، ولا يمكن مقارنة منتجين بحجمي حصة مختلفين دون تعديل. ثم استخدم عمود النسبة المئوية من القيمة اليومية: 5 بالمئة أو أقل من أحد المغذيات في الحصة تُعد منخفضة، و20 بالمئة أو أكثر تُعد مرتفعة. وهذه القاعدة الواحدة تتيح لك مقارنة علبتي حساء في ثوانٍ. والقيم اليومية المستخدمة على الملصق هي 2,300 mg للصوديوم، و20 g للدهون المشبعة، و50 g للسكريات المضافة، و28 g للألياف الغذائية.

ابحث عن سطر Includes Added Sugars (يشمل السكريات المضافة) بدلًا من الاكتفاء بالسكريات الكلية، لأن السكريات الكلية تشمل أيضًا السكر الطبيعي في الحليب والفاكهة. ثم اقرأ المكونات الثلاثة الأولى، لأن المكونات مدرجة حسب الوزن، الأثقل أولًا. وأخيرًا، تحقق من بيان مسببات الحساسية إذا كنت أنت أو أي شخص تطهو له مصابًا بحساسية غذائية. فالقانون الأمريكي يشترط الإفصاح عن مسببات الحساسية الغذائية الرئيسية: الحليب والبيض والأسماك والمحار والمكسرات الشجرية والفول السوداني والقمح وفول الصويا والسمسم.

• لا تعامل كلمات واجهة العبوة مثل طبيعي أو متعدد الحبوب أو مصنوع من الحبوب الكاملة على أنها حكم غذائي
• لا تفترض أن المنتج الغني بالبروتين منخفض السكر أو الصوديوم
• لا تفهم عبارة بدون سكر مضاف على أنها تعني منخفض السكر، وتحقق من السكريات الكلية أيضًا
• قارن بين العلامات التجارية للخبز والمرق والصلصة وحبوب الإفطار، حيث يتفاوت الصوديوم والسكر تفاوتًا كبيرًا

التخطيط والتسوق والحفاظ على سلامة الطعام

تُتخذ معظم القرارات الغذائية السيئة في حالة الجوع والتعب وضيق الوقت. والتخطيط ينجح لأنه ينقل القرار إلى لحظة أهدأ. لا تحتاج إلى قائمة طعام لسبعة أيام، فتخطيط ثلاث وجبات عشاء ستطهوها فعلًا أنفع من خطة طموحة تتخلى عنها بحلول يوم الأربعاء. ويجد كثير من الناس أن طهي المكونات أسهل من طهي وجبات جاهزة متطابقة: فقِدر من الحبوب، وصينية من الخضروات المحمصة، ودفعة من الفاصوليا أو العدس، وبروتين مطبوخ، وصلصة، يمكن جمعها بطرق مختلفة على مدى عدة أيام.

وتساعد أيضًا قائمة تسوق ثابتة. أبقِ الأساسيات نفسها كل أسبوع، وغيّر الخضروات أو الفاكهة حسب ما هو في موسمه أو معروض بسعر مخفض. فالمخزن الممتلئ بالشوفان والفاصوليا والسمك المعلب والخضروات المجمدة ومعكرونة الحبوب الكاملة والأرز البني والبيض وزيت جيد يعني أن الوجبة الافتراضية في أمسية سيئة ستظل معقولة. والشوفان تحديدًا من أرخص وجبات الفطور المصنوعة من الحبوب الكاملة، وبيتا جلوكان الشوفان بمقدار 3 g يوميًا هو أساس ادعاء صحي معتمد من FDA بشأن خطر الإصابة بأمراض القلب.

يحتاج الطهي بالدفعات إلى الانتباه لسلامة الطعام. ضع الطعام المطبوخ في الثلاجة خلال 2 ساعة، أو خلال 1 ساعة عندما تتجاوز درجة حرارة الهواء 90°F (32°C). أبقِ ثلاجتك عند 40°F (4°C) أو أقل، وتناول بقايا الطعام المطبوخ خلال 3 إلى 4 أيام، وأعد تسخينها إلى 165°F (74°C) مع التحقق باستخدام ميزان حرارة الطعام. قسّم الدفعات الكبيرة في أوعية ضحلة كي تبرد بسرعة. ولا تتذوق الطعام لتقرر ما إذا كان لا يزال آمنًا، فإذا ساورك الشك فتخلص منه.

• النظافة: اغسل يديك وألواح التقطيع وأسطح العمل كثيرًا
• الفصل: أبقِ اللحوم النيئة والدواجن والمأكولات البحرية والبيض بعيدًا عن الأطعمة الجاهزة للأكل
• الطهي: استخدم ميزان حرارة الطعام للوصول إلى درجات الحرارة الداخلية الآمنة
• التبريد: ضع الطعام في الثلاجة سريعًا وأبقِ الثلاجة عند 40°F (4°C) أو أقل

التغذية في مراحل العمر المختلفة

النمط الأساسي ينطبق على مدى الحياة، لكن لبعض الفئات احتياجات خاصة أو مخاطر خاصة، وقد تكون النصائح العامة خاطئة بل وغير آمنة لهم. وتتناول الأقسام التالية أكثر الحالات شيوعًا، ونصيحة فريق رعايتك تتقدم دائمًا على الإرشادات العامة، لأنهم يعرفون تاريخك وأدويتك ونتائج فحوصك. أحضر أسئلتك إلى كل زيارة.

قبل الحمل وفي أثنائه

يُنصح كل من يمكن أن تحمل بتناول 400 mcg من حمض الفوليك يوميًا، لأنه يساعد على الوقاية من عيوب خلقية خطيرة في الدماغ والعمود الفقري تتكوّن مبكرًا جدًا، وغالبًا قبل معرفة الحمل. وفي أثناء الحمل ترتفع الحاجة إلى الحديد، ويُوصى عادةً بفيتامينات ما قبل الولادة، وسينصحك مقدم رعاية الحمل لديك بالمنتج المناسب. وتنصح FDA وEPA بتناول 8 إلى 12 أونصة أسبوعيًا من تشكيلة من الأسماك الأقل احتواءً على الزئبق، مثل السلمون والروبيان والتونة الخفيفة المعلبة والقُد، وتجنب الأسماك الغنية بالزئبق مثل القرش وسمك أبو سيف والماكريل الملكي والتونة كبيرة العين. وينبغي أيضًا الحد من الكافيين، فاسألي مقدم رعاية الحمل لديك عن الكمية المناسبة لك.

يزيد الحمل أيضًا خطر الأمراض المنقولة بالغذاء، ومنها الليستيريا. تجنبي الحليب غير المبستر والأجبان المصنوعة منه، وسخّني اللحوم الباردة والنقانق حتى يتصاعد منها البخار. ويمكن لطبيب التوليد أو القابلة أو اختصاصي تغذية مسجّل تكييف النصائح إذا كنتِ مصابة بسكري الحمل، أو تتبعين نظامًا غذائيًا مقيدًا، أو تعانين غثيانًا يحد مما تستطيعين أكله. اغسلي الخضروات والفاكهة، واطهي اللحوم والدواجن والبيض جيدًا، والتزمي بدقة بأوقات التبريد والتخزين المذكورة أعلاه.

الرضع والأطفال والمراهقون

توصي American Academy of Pediatrics (الأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال) بالرضاعة الطبيعية الحصرية لنحو الأشهر 6 الأولى حيثما أمكن، مع حليب الرضع الصناعي المدعّم بالحديد كبديل، يليها إدخال الأطعمة الصلبة إلى جانب الاستمرار في حليب الأم أو الحليب الصناعي. ولا ينبغي أن يتناول الأطفال دون عمر 2 أي سكريات مضافة. ويحتاج الأطفال الأكبر سنًا إلى النمط العام نفسه الذي يحتاجه البالغون بحصص أصغر، مع كميات وافرة من الكالسيوم وفيتامين د لنمو العظام. وينبغي الحد من العصير وتفضيل الفاكهة الكاملة. ومن أكثر الأمور العملية التي يمكن للوالدين فعلها: تناول الطعام معًا كأسرة، وتقديم الأطعمة الجديدة مرارًا دون ضغط، وإبقاء المشروبات المحلاة خارج المنزل.

كبار السن

تنخفض الحاجة إلى السعرات الحرارية مع التقدم في العمر بينما لا تنخفض الحاجة إلى كثير من المغذيات، لذا يجب أن تحمل كل وجبة قدرًا أكبر من التغذية في كل لقمة. ويساعد البروتين على الحفاظ على العضلات، خاصة مع تمارين القوة، وقد يستفيد كبار السن من كمية أكبر من الحد الأساسي. ويميل امتصاص فيتامين B12 إلى التراجع، وترتفع الحاجة إلى الكالسيوم وفيتامين د، ويصبح العطش إشارة أقل موثوقية، مما يزيد خطر الجفاف. وفقدان الوزن غير المقصود، أو ضعف الشهية، أو صعوبة المضغ أو البلع، أو صعوبة التسوق والطهي، كلها تستحق التحدث مع طبيبك بدلًا من تقبّلها كجزء من التقدم في العمر.

المصابون بحالات طويلة الأمد

إذا كنت مصابًا بالسكري أو مرض الكلى المزمن أو قصور القلب أو الداء البطني (السيلياك) أو مرض الأمعاء الالتهابي أو حساسية غذائية، فقد لا تناسبك النصائح العامة. فمرض الكلى قد يتطلب الحد من البروتين أو البوتاسيوم أو الفوسفور أو السوائل. وينبغي لمن يتناولون الوارفارين أن يحافظوا على ثبات ما يتناولونه من فيتامين K من الخضروات الورقية بدلًا من تجنبها. ويجب على المصابين بالداء البطني تجنب القمح والشعير والجاودار تمامًا، واختيار الشوفان المكتوب عليه خالٍ من الغلوتين، لكن ينبغي إجراء الفحص قبل الامتناع عن الغلوتين، لأن البدء بنظام خالٍ من الغلوتين قد يجعل الفحص غير موثوق. وفي كل هذه الحالات، تأتي نصيحة فريق رعايتك أولًا.

التكلفة والحصول على الطعام الصحي في الولايات المتحدة

الأكل الصحي لا يلزم أن يكلف أكثر، لكنه يتطلب بعض المعرفة بمواضع القيمة. فمن حيث الحصة الواحدة، تُعد الفاصوليا والعدس المجففة والمعلبة والشوفان والأرز البني والبيض والخضروات المجمدة والموز والجزر والملفوف والسمك المعلب والزبادي العادي من أكثر الأطعمة مغذيةً في أي متجر بقالة. وشراء الخضروات والفاكهة في موسمها وتجميدها، والتسوق بقائمة، ومقارنة أسعار الوحدة على بطاقة الرف، واختيار العلامات التجارية الخاصة بالمتجر، كلها تجعل الميزانية تكفي أكثر مما تفعله معظم الأطعمة الصحية المتخصصة.

تساعد عدة برامج فيدرالية من يواجهون صعوبة في تحمل تكلفة الطعام. فبرنامج Supplemental Nutrition Assistance Program (SNAP) (برنامج المساعدة الغذائية التكميلية) يساعد الأسر المؤهلة على شراء البقالة، ويقدم WIC أطعمة تكميلية وتثقيفًا غذائيًا ودعمًا للرضاعة الطبيعية للنساء الحوامل والنساء بعد الولادة المؤهلات والرضع والأطفال دون عمر 5. وتصل برامج الفطور والغداء المدرسية إلى ملايين الأطفال، وفي مناطق كثيرة توجد أيضًا بنوك طعام ومخازن طعام. وتختلف قواعد الأهلية من ولاية إلى أخرى، لذا فإن مكتب الخدمات الاجتماعية المحلي أو الأخصائي الاجتماعي في المستشفى نقطة بداية جيدة.

ويمكن أيضًا أن تكون المشورة الغذائية المتخصصة مغطاة. فكثير من خطط التأمين تغطي الزيارات لدى اختصاصي تغذية مسجّل لحالات معينة، ويغطي Medicare Part B العلاج الغذائي الطبي للمصابين بالسكري أو مرض الكلى عند الإحالة من طبيب. اسأل خطتك عمّا هو مغطى قبل الحجز، واطلب من طبيبك إحالة إذا كانت لديك حالة يكون فيها النظام الغذائي جزءًا محوريًا من العلاج.

خرافات شائعة عن التغذية، وما تقوله الإرشادات

تجتذب التغذية معلومات مضللة واثقة أكثر من أي مجال صحي آخر تقريبًا، ويرجع ذلك جزئيًا إلى أن الجميع يأكلون، وجزئيًا إلى سهولة المبالغة في نتائج الدراسات المنفردة. وتساعدك بضعة مبادئ على فرز الادعاءات. احذر من أي شيء يَعِد بنتيجة مذهلة من طعام واحد أو مكمل واحد، أو يلقي اللوم على مغذٍّ واحد في معظم مشكلاتك، أو يبيعه الشخص نفسه الذي يطلق الادعاء. فالإرشادات الغذائية الحقيقية تتغير ببطء، لأنها تستند إلى دراسات كثيرة تشير إلى الاتجاه نفسه.

• الخرافة: الكربوهيدرات تزيد الوزن. الإرشادات: يعتمد الوزن على مجموع الطاقة مع مرور الوقت، والحبوب الكاملة والبقوليات والفاكهة ترتبط بنتائج صحية أفضل
• الخرافة: الخضروات والفاكهة الطازجة أفضل دائمًا من المجمدة. الإرشادات: الفاكهة والخضروات المجمدة والمعلبة تُحتسب، وقيمتها الغذائية مماثلة
• الخرافة: تحتاج إلى التخلص من السموم (ديتوكس). الإرشادات: يتخلص الكبد والكليتان من الفضلات باستمرار، ولم يثبت أن أي عصير أو برنامج تنظيف يحسّن عملهما
• الخرافة: المزيد من البروتين أفضل دائمًا. الإرشادات: ما يزيد على حاجتك من البروتين يُستخدم ببساطة كطاقة
• الخرافة: ملح البحر أصح من ملح الطعام. الإرشادات: يحتويان على كميات متشابهة من الصوديوم حسب الوزن
• الخرافة: يمكن للمكمل أن يعوّض عن نظام غذائي سيئ. الإرشادات: يمكن للمكملات سد نقص محدد، لكنها لا تعيد إنتاج فوائد الأطعمة الكاملة
• الخرافة: يجب أن تمتنع عن كل الحلويات والأطعمة المحببة. الإرشادات: الحلوى العرضية تتسع لها الأنماط الصحية، والمهم هو ما تأكله افتراضيًا كل يوم

العمل مع طبيبك واختصاصي التغذية

يمكن لطبيبك فحص الأمور التي يتأثر بها النظام الغذائي، ومنها ضغط الدم والكوليسترول وسكر الدم والوزن، ويمكنه البحث عن أسباب طبية وراء أعراض قد تحاول علاجها بالطعام. واختصاصي التغذية المسجّل (registered dietitian)، الذي يُدرج أحيانًا باسم اختصاصي التغذية والحميات المسجّل (registered dietitian nutritionist)، مهني معتمد مدرَّب على ترجمة الاحتياجات الطبية إلى خطة أكل تناسب ميزانيتك وثقافتك وروتينك. أما لقب أخصائي تغذية (nutritionist) وحده فلا يخضع للتنظيم نفسه في كل مكان، لذا تحقق من المؤهلات.

اذهب إلى الموعد مستعدًا. احتفظ بمذكرة طعام بسيطة لثلاثة أو أربعة أيام معتادة، تشمل المشروبات والوجبات الخفيفة ووجبات عطلة نهاية الأسبوع. أحضر عبوات مكملاتك وقائمة بأدويتك. قل ما تريد تغييره فعلًا وما الذي جعل ذلك صعبًا من قبل. ومن الأسئلة التي تستحق الطرح: هل تشير أي من نتائجك إلى أن عليك تغيير نظامك الغذائي، وهل يتفاعل أي من أدويتك مع الطعام أو المكملات، وهل تحتاج إلى أي فحوص للمغذيات، وهل ستغطي خطة تأمينك الإحالة إلى اختصاصي تغذية.

خطة عملية لأربعة أسابيع

يصعب الاستمرار في التغييرات الكبيرة المفاجئة. وهذه الخطة تُجري تغييرًا واحدًا كل أسبوع، يُبنى كل منها على سابقه، بحيث تصبح عدة عادات جديدة جارية دون جهد كبير بنهاية الشهر. وإذا لم يسر أسبوع كما خُطط له، فكرّره بدلًا من التخلي عن الخطة كلها. دوّن ملاحظات عمّا غيّرته وكيف شعرت.

الأسبوع 1: المشروبات والفطور

استبدل المشروبات المحلاة بالسكر بالماء، أو الماء الفوار العادي، أو الشاي أو القهوة غير المحلاة، أو الحليب. ثم أعدّ فطورًا يتضمن بعض البروتين وبعض الألياف، مثل الشوفان بالحليب والفاكهة، أو البيض مع خبز محمص من الحبوب الكاملة، أو الزبادي العادي مع المكسرات والتوت. وهذان التغييران وحدهما كثيرًا ما يزيلان جزءًا كبيرًا من السكريات المضافة في اليوم المعتاد. أبقِ إبريقًا من الماء في الثلاجة.

الأسبوع 2: نصف الطبق

احرص على ملء نصف طبقك بالخضروات والفاكهة في الغداء والعشاء. خزّن الخضروات المجمدة كي يكون ذلك ممكنًا في الليالي المزدحمة، وأضف علبة من الفاصوليا المشطوفة إلى حساء أو صلصة أو سلطة مرتين على الأقل. زِد الألياف تدريجيًا واشرب مزيدًا من الماء في أثناء ذلك. اختر نوعًا جديدًا من الخضروات لتجربته هذا الأسبوع. والتحميص في الفرن بداية سهلة.

الأسبوع 3: الحبوب والدهون والملصقات

استبدل صنفين من الحبوب المكررة تأكلهما كثيرًا بنسختين من الحبوب الكاملة، مثل الخبز والمعكرونة، أو اخلط الأرز البني والأبيض مناصفةً كبداية. اطهُ بزيت الزيتون أو زيت الكانولا بدلًا من الزبدة. وفي كل رحلة تسوق، قارن الصوديوم والسكريات المضافة في علامتين تجاريتين لمنتج واحد تشتريه بانتظام وانتقل إلى الأقل.

الأسبوع 4: التخطيط والطهي بالدفعات

خطط لثلاث وجبات عشاء في عطلة نهاية الأسبوع، واكتب قائمة تسوق واحدة، واطهُ مكونين مسبقًا، مثل صنف من الحبوب وصينية من الخضروات المحمصة. خزّنهما في أوعية ضحلة في الثلاجة واستخدمهما خلال 3 إلى 4 أيام. وفي نهاية الأسبوع، راجع ما نجح واحتفظ به، واختر التغيير التالي. كرّر الخطة في الأسابيع اللاحقة.

جميع الأدلة في هذا الموضوع

• ما تقوله الإرشادات حقًا عن فيتامين د
• الألياف الغذائية: ما تقوله الأدلة فعلًا
• البروتين الغذائي: ما تقوله الأدلة فعلًا
• الملح في الغذاء: ما تدعمه الإرشادات المنشورة
• السكر المضاف: تمييز الأدلة من الضجيج
• ما تقوله الإرشادات حقًا عن الدهون المشبعة
• الفاكهة والخضروات: ما تقوله الأدلة فعلًا
• الحبوب الكاملة: تمييز الأدلة من الضجيج
• ملصقات الأغذية: ما تقوله الأدلة فعلًا
• الأدلة حول تخطيط الوجبات، بلا تهويل

الأسئلة المتكررة

ما التغيير الواحد الأكثر فائدة الذي يمكنني إجراؤه على نظامي الغذائي؟

بالنسبة لمعظم الأمريكيين، هو تناول المزيد من الخضروات والفاكهة والبقوليات والحبوب الكاملة، ويُفضَّل أن يكون ذلك بدلًا من الحبوب المكررة والمشروبات السكرية واللحوم المصنعة. فهذا التحول الواحد يرفع الألياف والبوتاسيوم وكثيرًا من الفيتامينات، ويخفض في الوقت نفسه السكريات المضافة والصوديوم والدهون المشبعة. وإذا كنت تشرب المشروبات الغازية أو مشروبات القهوة المحلاة يوميًا، فإن استبدالها كثيرًا ما يكون أسرع مكسب منفرد.

هل أحتاج إلى حساب السعرات الحرارية كي آكل بطريقة صحية؟

ليس عادةً. فحساب السعرات الحرارية قد يكون أداة مفيدة قصيرة الأمد لبعض الناس، لكن جودة نظامك الغذائي مهمة إلى جانب الكمية، ويجد كثير من الناس صعوبة في الاستمرار فيه. وبناء الوجبات حول الخضروات والأطعمة البروتينية والحبوب الكاملة، والحد من المشروبات السكرية، ومراقبة أحجام الحصص، يُبقي السعرات الحرارية عادةً في نطاق معقول دون تتبع مستمر.

هل من الأفضل شراء الطعام العضوي؟

لا توصي Dietary Guidelines for Americans بالطعام العضوي بدلًا من الطعام التقليدي لأسباب صحية. فكلاهما يجب أن يستوفي معايير السلامة الفيدرالية نفسها فيما يخص بقايا المبيدات. والمكسب الصحي الأكبر يأتي من تناول المزيد من الفاكهة والخضروات من أي نوع، فإذا كانت أسعار المنتجات العضوية تعني أنك ستشتري كمية أقل من الخضروات والفاكهة، فإن التقليدية أو المجمدة أو المعلبة هي الخيار الأفضل. اغسل الخضروات والفاكهة الطازجة تحت الماء الجاري قبل الأكل.

هل ينبغي أن أتناول فيتامينات متعددة؟

معظم البالغين الأصحاء الذين يتبعون نظامًا غذائيًا متنوعًا لا يحتاجون إليها، لكن بعض الناس قد يستفيدون منها، ومنهم من يمكن أن تحمل (من أجل حمض الفوليك)، وكبار السن (من أجل فيتامين B12 وفيتامين د)، والأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية مقيدة جدًا. اسأل طبيبك عمّا إذا كان لديك نقص محدد، واختر منتجًا لا يتجاوز الحدود العليا.

كم ينبغي أن أشرب من الماء كل يوم؟

لا يوجد رقم واحد يناسب الجميع، لأن الاحتياجات تختلف باختلاف حجم الجسم والنشاط والحرارة والحالات الصحية، كما أن الطعام يوفر جزءًا من سوائلك. وبالنسبة لمعظم الأصحاء، يكفي الشرب عند الشعور بالعطش وتناول الماء مع الوجبات، والبول الأصفر الفاتح علامة معقولة. وقد تكون لدى المصابين بقصور القلب أو مرض الكلى قيود على السوائل، وعليهم اتباع تعليمات فريق رعايتهم.

هل البيض سيئ للكوليسترول لديّ؟

بالنسبة لمعظم الناس، يمكن أن يكون البيض جزءًا من نمط غذائي صحي. فالدهون المشبعة لها تأثير أكبر على كوليسترول LDL في الدم من الكوليسترول الموجود في الطعام لدى معظم الناس. وما تأكله مع البيض مهم أيضًا: فالبيض مع الخضروات والخبز المحمص من الحبوب الكاملة يختلف عن البيض مع لحم الخنزير المقدد والنقانق. وإذا كان لديك ارتفاع في كوليسترول LDL أو كنت مصابًا بالسكري، فاسأل طبيبك عمّا يناسب خطتك.

هل الأنظمة الغذائية النباتية صحية؟

يمكن للأنظمة النباتية والنباتية الصرفة المخطط لها جيدًا أن تلبي الاحتياجات الغذائية في كل مراحل العمر، وفقًا لإرشادات اختصاصيي التغذية. وتتضمن الإرشادات نمطًا نباتيًا صحيًا. ويحتاج الأشخاص الذين لا يأكلون أي أطعمة حيوانية إلى مصدر موثوق لفيتامين B12 من الأطعمة المدعّمة أو مكمل، وينبغي أن ينتبهوا إلى الحديد والكالسيوم وفيتامين د والزنك ودهون أوميغا 3. ويمكن لاختصاصي التغذية المساعدة، خاصة في أثناء الحمل أو للأطفال.

هل الصيام المتقطع فكرة جيدة؟

الأكل المقيد بوقت ليس جزءًا من Dietary Guidelines for Americans، والأدلة الحالية لا تُظهر أنه أكثر فعالية من الطرق الأخرى لتقليل السعرات الحرارية. ويجده بعض الناس بنية مريحة. وهو غير مناسب دون استشارة طبية إذا كنت تتناول الإنسولين أو أدوية سكري أخرى قد تسبب انخفاض سكر الدم، أو كنتِ حاملًا أو مرضعًا، أو كان لديك تاريخ من اضطراب الأكل.

كيف أعرف ما إذا كان الطعام فائق المعالجة أو غير صحي؟

بدلًا من الاعتماد على تسمية مثل مُصنَّع، انظر إلى لوحة Nutrition Facts وقائمة المكونات. فالمنتج الغني بالسكريات المضافة أو الصوديوم أو الدهون المشبعة (20 بالمئة من القيمة اليومية أو أكثر في الحصة) والفقير بالألياف يستحق نظرة ثانية. وكثير من الأطعمة المصنعة، مثل الفاصوليا المعلبة والخضروات المجمدة والزبادي العادي، خيارات ممتازة.

متى ينبغي أن أراجع اختصاصي تغذية مسجّلًا؟

تستحق مراجعة اختصاصي التغذية إذا كانت لديك حالة يكون فيها الطعام جزءًا من العلاج، مثل السكري أو مرض الكلى أو الداء البطني أو حساسية غذائية، أو إذا كنتِ حاملًا وتتبعين نظامًا غذائيًا مقيدًا، أو إذا كان لديك فقدان وزن غير مقصود، أو إذا حاولت تغيير طريقة أكلك عدة مرات دون نجاح. اطلب من طبيبك إحالة وتحقق من تغطية تأمينك.

متى تتحدث إلى الطبيب

راجع طبيبك إذا كان لديك فقدان وزن غير مقصود، أو تغيّر في عادات التبرز يستمر ثلاثة أسابيع أو أكثر، أو دم في البراز، أو ألم مستمر في البطن، أو انتفاخ أو إسهال مستمر بعد تناول الحبوب، أو عطش غير معتاد وكثرة التبول، وكذلك قبل تناول مكملات عالية الجرعة أو إجراء تغييرات كبيرة في نظامك الغذائي إذا كنت مصابًا بمرض الكلى أو مرض الكبد أو قصور القلب أو السكري أو كنتِ حاملًا. اتصل بالرقم 911 عند صعوبة التنفس أو تورم الحلق أو الإغماء بعد الأكل (استخدم الإبينفرين الموصوف أولًا)، أو ألم شديد في البطن مع قيء وانتفاخ البطن، أو علامات الجفاف الشديد مثل الارتباك أو قلة البول الشديدة، أو ألم في الصدر يستمر أكثر من بضع دقائق. وإذا ابتلع شخص كمية زائدة من الفيتامينات أو أقراص الحديد، خاصة إذا كان طفلًا، فاتصل بمركز السموم (Poison Control) على الرقم 1-800-222-1222.

مصدر هذه المعلومات

• Dietary Guidelines for Americans — Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025
• NIH Office of Dietary Supplements — Vitamin D: Fact Sheet for Consumers
• NIH Office of Dietary Supplements — Calcium: Fact Sheet for Consumers
• FDA — How to Understand and Use the Nutrition Facts Label
• FDA — Advice about Eating Fish
• American Heart Association — How much sodium should I eat per day?
• Medicare.gov — Medical nutrition therapy services
• CDC — Folic Acid
• CDC — Four Steps to Food Safety
• Academy of Nutrition and Dietetics — Nutrition and Athletic Performance

كيف أُعدّت هذه الصفحة

كل رقم وتوصية وتحذير أعلاه مأخوذ من الإرشادات المذكورة في مصدر هذه المعلومات. لا شيء في هذه الصفحة مستنتج أو ملخّص أو معمّم بما يتجاوز ما تنشره تلك الجهات: حيث تذكر رقمًا فهو رقمها، وحيث تسكت نسكت نحن أيضًا. يُعاد إنشاء الصفحات كلما تغيّر السجل الأصلي. وتظهر مراجعة الطبيب المسمّى، إن تمّت، في أعلى الصفحة مع تاريخها.

إخلاء المسؤولية الطبية

هذه المقالة معلومات عامة، وليست استشارة طبية. لا يمكنها أن تأخذ في الحسبان تاريخك الصحي أو أدويتك أو ظروفك. تحدّث دائمًا إلى طبيبك أو الصيدلي أو أي مختص صحي مؤهل آخر قبل إجراء تغييرات تؤثر في علاجك، ولا تؤخر طلب الاستشارة الطبية أبدًا بسبب شيء قرأته هنا. في حالات الطوارئ، اتصل بالرقم 911.