الأدلة حول تخطيط الوجبات، بلا تهويل

أهم النقاط

• ضع الطعام المطبوخ في الثلاجة خلال: ساعتين، أو ساعة واحدة إذا تجاوزت الحرارة 90°F (32°C)
• درجة حرارة الثلاجة: 40°F (4°C) أو أقل
• أكثر تغيير مفيد بمفرده: اطهُ مكونات منفصلة بدلًا من خمس وجبات جاهزة متطابقة.
• الخطأ الأكثر شيوعًا: ترك الأرز المطبوخ أو بقايا الطعام الأخرى في درجة حرارة الغرفة.
• راجع الطبيب إذا انطبقت عليك أيٌّ من العلامات الواردة تحت «متى تتحدث إلى الطبيب» أدناه.

ما هو

أن تقرر مسبقًا ما ستأكله، ثم تتسوق وتحضّر بما يتوافق مع ذلك. يندرج ضمن التغذية. إليك الأرقام، مأخوذة من الإرشادات المذكورة في النهاية.

الأرقام، في مكان واحد

ما يفيد

لا يلزمك فعل كل شيء، ولا يلزمك البدء اليوم.

• اطهُ مكونات منفصلة بدلًا من خمس وجبات جاهزة متطابقة
• حافظ على ثبات قائمة التسوق من أسبوع لآخر ولا تغيّر إلا الخضروات
• قسّم الكميات الكبيرة في أوعية ضحلة حتى تبرد بسرعة
• احتفظ بمخزن طعام مجهز جيدًا حتى يكون الخيار الافتراضي خيارًا جيدًا

ما يجب تجنبه

أمور تبدو معقولة وهي ليست كذلك.

• ترك الأرز المطبوخ أو بقايا الطعام الأخرى في درجة حرارة الغرفة
• تذوق الطعام لتقرر ما إذا كان لا يزال آمنًا؛ عند الشك، تخلص منه
• التخطيط لسبعة أيام بينما ما ستتمكن منه فعلًا هو ثلاثة

بالتفصيل

ينجح تخطيط الوجبات لأنه ينقل قرارات الطعام من لحظات تكون فيها متعبًا وجائعًا إلى وقت تستطيع فيه التفكير بوضوح. فعندما تكون قد قررت مسبقًا ما سيكون العشاء والمكونات موجودة في المنزل، يصبح الخيار السهل والخيار الأصح شيئًا واحدًا. كما أنه يميل إلى توفير المال، لأنك تشتري ما ستستخدمه، وتهدر طعامًا أقل، وتعتمد أقل على الطعام الجاهز من الخارج والوجبات السريعة التحضير.

لا يلزم أن تكون الخطة معقدة. فأبسط صورة لها هي قائمة ببضع وجبات عشاء للأسبوع، وقائمة تسوق مطابقة، وساعة أو نحوها من التحضير. ويجد كثير من الناس أن طهي المكونات، مثل قِدر من الحبوب، وصينية من الخضروات المحمصة، ودفعة من البقوليات، وبروتين مطبوخ، يوفر مرونة أكبر من طهي وجبات جاهزة متطابقة. فيمكن جمع المكونات بطرق مختلفة كل يوم، مما يمنع الوجبات من أن تصبح مملة.

سلامة الطعام هي النصف الآخر من تخطيط الوجبات. فالطعام المطبوخ الذي يُبرَّد ببطء أو يُحتفظ به لمدة طويلة جدًا يمنح البكتيريا وقتًا للنمو، وبعضها ينتج سمومًا لا يقضي عليها إعادة التسخين. وتنمو البكتيريا بأسرع ما يكون بين 40°F و140°F (4°C و60°C)، وهو ما يُسمى غالبًا منطقة الخطر. وتبريد الطعام بسرعة، وتخزينه باردًا، واستخدام بقايا الطعام خلال بضعة أيام، وإعادة تسخينها جيدًا، تتيح لك الطهي مسبقًا دون زيادة خطر التسمم الغذائي.

العلامات والأعراض

• كثرة طلب الطعام الجاهز أو الوجبات السريعة لأنه لا يوجد شيء جاهز في المنزل
• التخلص من الخضروات والفاكهة أو بقايا الطعام التي فسدت قبل استخدامها
• فواتير بقالة أعلى من المتوقع
• تخطي الوجبات ثم الإفراط في الأكل لاحقًا
• تكرار اضطرابات المعدة بعد أكل بقايا الطعام

الأسباب وعوامل الخطر

• ساعات عمل طويلة أو غير منتظمة
• مسؤوليات رعاية تترك وقتًا قليلًا للتسوق والطهي
• محدودية مهارات الطهي أو أدوات المطبخ
• ميزانيات ضيقة ومحدودية الوصول إلى متاجر بقالة بأسعار معقولة
• خطط طموحة أكثر من اللازم يصعب الاستمرار فيها
• عدم التأكد من المدة التي يظل فيها الطعام المطبوخ آمنًا للحفظ

كيف يتم التحقق

تقييم عاداتك الحالية هو الخطوة الأولى. دوّن لمدة أسبوع واحد ما أكلته ومن أين جاء وكمية الطعام التي تخلصت منها. فهذا يُظهر أين سيفيد التخطيط أكثر، سواء كان ذلك وجبات العشاء في أيام الأسبوع أو الغداء في العمل أو الوجبات الخفيفة. كما يكشف الوجبات التي تطهوها أصلًا بانتظام، كي تبني عليها بدلًا من البدء من الصفر.

إذا كنت تتعامل مع حالة صحية مثل السكري أو أمراض القلب أو مرض الكلى أو حساسية غذائية، فيمكن لاختصاصي تغذية مسجّل مساعدتك في بناء خطة تناسب احتياجاتك الطبية وميزانيتك وتفضيلاتك. اطلب من طبيبك إحالة. ويمكن أيضًا لبرامج المساعدة الغذائية والمنظمات المجتمعية المساعدة إذا كانت التكلفة أو صعوبة الوصول عائقًا.

خيارات العلاج والدعم

خطط وفق قالب

يقلل القالب من اتخاذ القرارات. فمثلًا، خطط لليلة للفاصوليا أو العدس، وليلة للسمك، وليلة للأطباق المقلية سريعًا مع التقليب، وليلة للحساء، وليلة لبقايا الطعام، وبدّل الوصفات ضمن كل منها. واستخدم نهج MyPlate، أي نصف الطبق فاكهة وخضروات وربعه حبوب وربعه بروتين، كفحص سريع لتوازن كل وجبة. واكتب الخطة في مكان يراه جميع أفراد المنزل.

تسوّق بقائمة

ابنِ قائمة التسوق من الخطة، وتحقق مما لديك أصلًا، ونظّم القائمة حسب أقسام المتجر لتوفير الوقت. ووجود قائمة أساسية ثابتة من المواد الأساسية التي تشتريها دائمًا، مثل الشوفان والفاصوليا المعلبة والخضروات المجمدة والبيض ومعكرونة الحبوب الكاملة، يعني أنك لا تحتاج إلا إلى إضافة بضعة أصناف طازجة كل أسبوع. والتسوق بعد الأكل بدلًا من التسوق وأنت جائع يساعدك على تجنب الشراء الاندفاعي.

اطهُ وخزّن بأمان

قسّم الدفعات الكبيرة في أوعية ضحلة كي تبرد بسرعة، وضعها في الثلاجة خلال ساعتين من الطهي. واكتب التاريخ على الأوعية. تناول بقايا الطعام المبردة خلال ثلاثة إلى أربعة أيام، أو جمّدها لتخزين أطول، فالطعام المجمد يظل آمنًا إلى أجل غير مسمى لكن جودته تتراجع على مدى شهور. أذب التجميد في الثلاجة أو في الماء البارد أو في الميكروويف بدلًا من سطح المطبخ، وأعد تسخين بقايا الطعام حتى تصبح ساخنة يتصاعد منها البخار في كل أجزائها.

اجعلها مناسبة لميزانيتك

الفاصوليا والعدس والبيض والشوفان والأرز والخضروات المجمدة والسمك المعلب والخضروات والفاكهة الموسمية من أرخص الأطعمة المغذية. والعلامات التجارية الخاصة بالمتاجر عادةً أرخص ومتشابهة غذائيًا. خطط الوجبات حول ما هو معروض بسعر مخفض، واستخدم بقايا الطعام للغداء، واطهُ مرة لتأكل مرتين. ويمكن لبرامج مثل SNAP وWIC أن تساعد الأسر المؤهلة على جعل ميزانية الطعام تكفي أكثر، وتقدم كثير من بنوك الطعام أيضًا خضروات وفاكهة طازجة.

الوقاية

• احتفظ بميزان حرارة للثلاجة وتأكد من أنه يقرأ 40°F (4°C) أو أقل
• استخدم ميزان حرارة الطعام للتحقق من بقايا الطعام المعاد تسخينها
• اكتب على بقايا الطعام تاريخ طهيها
• افصل اللحوم النيئة عن الأطعمة الجاهزة للأكل في الثلاجة
• اغسل يديك وألواح التقطيع وأسطح العمل بعد التعامل مع اللحوم النيئة
• خطط لعدد من الوجبات أقل مما تظن أنك تحتاجه وابنِ عليه

في الحياة اليومية

أكثر الخطط استدامة هي الخطط المرنة. توقع أن تخرج بعض الأمسيات عن المسار، وضمّن وجبة احتياطية بسيطة يمكنك تحضيرها من المواد الأساسية في المخزن، مثل البيض على الخبز المحمص، أو كاساديا الفاصوليا، أو حساء مع شطيرة. وبدلًا من التخلي عن الخطة بعد أسبوع مزدحم، انقل المكونات غير المستخدمة إلى الأسبوع التالي وعدّل خطته حولها.

إشراك أفراد المنزل يسهّل الاستمرار في التخطيط. اطلب من أفراد الأسرة اختيار وجبة واحدة كل أسبوع، وتقاسموا مهام التحضير، وعلّم الأطفال مهارات طهي بسيطة. ومع مرور الوقت ستبني مجموعة من الوجبات الموثوقة التي يستمتع بها الجميع. ومراجعة ما نجح وما أُهدر كل أسبوع تساعدك على التخطيط بدقة أكبر في المرة التالية.

لفئات محددة

الحمل

قد يكون التسمم الغذائي أكثر خطورة في أثناء الحمل، والليستيريا تحديدًا قد تضر الجنين. أعيدي تسخين بقايا الطعام واللحوم الباردة حتى تصبح ساخنة يتصاعد منها البخار، وتجنبي منتجات الألبان والعصائر غير المبسترة، والتزمي بدقة بمدد التخزين. ويمكن لمقدم رعاية الحمل لديك أن يعطيك قائمة كاملة بالأطعمة التي ينبغي تجنبها.

كبار السن

يضعف الجهاز المناعي مع التقدم في العمر، مما يرفع خطر الأمراض المنقولة بالغذاء. وقد تجد الأسر الصغيرة أن من المفيد الطهي على دفعات وتجميد حصص فردية بدلًا من الاحتفاظ بكميات كبيرة من بقايا الطعام في الثلاجة. وتتوفر برامج توصيل الوجبات في مجتمعات كثيرة لمن يجدون صعوبة في الطهي.

المصابون بالسكري

التخطيط للوجبات مسبقًا يسهّل الحفاظ على ثبات ما تتناوله من الكربوهيدرات، مما يساعد في ضبط سكر الدم وتوقيت الأدوية. ويمكن لفريق رعاية السكري لديك مساعدتك في التخطيط لوجبات تتوافق مع أدويتك ونشاطك، وتغطي بعض الخطط برامج التثقيف للإدارة الذاتية للسكري.

أسئلة تطرحها على طبيبك

• هل هناك أطعمة ينبغي أن أتجنبها بسبب صحتي أو أدويتي؟
• كم ينبغي أن تحتوي وجباتي من الكربوهيدرات؟
• هل أنا أكثر عرضة لخطر التسمم الغذائي؟
• هل يمكن لاختصاصي تغذية مسجّل مساعدتي في التخطيط للوجبات؟
• هل توجد برامج يمكن أن تساعد في تكلفة الطعام؟

مزيد من الأسئلة وإجاباتها

هل من الآمن وضع الطعام الساخن مباشرة في الثلاجة؟

نعم. فالثلاجات الحديثة تستطيع التعامل مع الطعام الدافئ، وتركه على سطح المطبخ ليبرد يتيح للبكتيريا أن تنمو. قسّم الكميات الكبيرة في أوعية أصغر وضحلة كي تبرد بسرعة، واترك مساحة حولها لدوران الهواء البارد.

هل يمكنني إعادة تجميد طعام أُذيب تجميده؟

يمكن إعادة تجميد الطعام الذي أُذيب في الثلاجة بأمان، وإن كانت جودته قد تتأثر. أما الطعام الذي أُذيب في الماء البارد أو الميكروويف فينبغي طهيه قبل إعادة تجميده. ولا تُعد تجميد طعام تُرك في درجة حرارة الغرفة لأكثر من ساعتين.

كم يدوم الأرز المطبوخ؟

برّد الأرز المطبوخ بسرعة وضعه في الثلاجة خلال ساعتين. وتناوله خلال ثلاثة إلى أربعة أيام، وأعد تسخينه حتى يصبح ساخنًا يتصاعد منه البخار. فالأرز المتروك في درجة حرارة الغرفة قد يتيح لبكتيريا معينة إنتاج سموم لا تقضي عليها إعادة التسخين.

هل يساعد تخطيط الوجبات في الوزن؟

يمكن أن يساعد التخطيط بجعل الوجبات المتوازنة هي الخيار الافتراضي وتقليل الاختيارات الاندفاعية. كما يساعد على التحكم في الحصص ويقلل الاعتماد على طعام المطاعم، الذي كثيرًا ما يكون أعلى في السعرات الحرارية. ويظل الوزن معتمدًا على نمطك الغذائي العام ونشاطك.

ما الوجبات الجيدة للطهي على دفعات؟

الحساء والتشيلي واليخنات والكاري وسلطات الحبوب والخضروات المحمصة والبقوليات المطبوخة وأطباق الكسرولة (الصواني المخبوزة) تُحفظ ويُعاد تسخينها جيدًا. أما الأطباق ذات القوام المقرمش أو الخضروات الورقية الرقيقة فمن الأفضل تحضيرها طازجة. جمّد حصصًا فردية لوجبات غداء وعشاء سريعة. وتبريد الدفعات بسرعة في أوعية ضحلة وكتابة التاريخ عليها يُبقيها آمنة ويسهّل تتبعها.

كم تدوم بقايا الطعام المجمدة؟

الطعام المحفوظ عند 0°F (-18°C) يظل آمنًا إلى أجل غير مسمى لأن البكتيريا لا تستطيع النمو، لكن جودته تتراجع. وللحصول على أفضل طعم وقوام، تقترح USDA (وزارة الزراعة الأمريكية) استخدام بقايا الطعام المجمدة خلال بضعة أشهر. اكتب التاريخ على الأوعية لتتبعها.

مواضيع ذات صلة

• الطهي بكميات مسبقة: ما تقوله الأدلة فعلًا (وصفات صحية)
• ما تقوله الإرشادات حقًا عن تخزين بقايا الطعام وإعادة تسخينها (سلامة الغذاء)
• الأدلة حول تناول الطعام خارج المنزل، بلا تهويل (إدارة الوزن)
• ما تقوله الإرشادات حقًا عن التخطيط المسبق (الشيخوخة الصحية)

إلى أين بعد ذلك

• تخطيط الوجبات: الأرقام فقط
• فهم تخطيط الوجبات
• تخطيط الوجبات — المدخل المرجعي
• التغذية: الدليل الشامل
• ما تقوله الإرشادات حقًا عن فيتامين د
• الألياف الغذائية: ما تقوله الأدلة فعلًا

متى تتحدث إلى الطبيب

الحوامل، ومن بلغوا 65 عامًا أو أكثر، ومن لديهم ضعف في جهاز المناعة أو يعيشون مع مرض مزمن، أكثر عرضة لخطر التسمم الغذائي، وينبغي أن يلتزموا بدقة بقواعد التبريد ومدد التخزين وإعادة التسخين. راجع طبيبك عند استمرار الإسهال أكثر من ثلاثة أيام، أو الحمى فوق 102°F (39°C)، أو الإسهال الدموي، أو القيء الذي يمنعك من الاحتفاظ بالسوائل، واتصل بالرقم 911 عند ظهور علامات جفاف شديد مثل التشوش الذهني أو الإغماء أو قلة البول الشديدة.

مصدر هذه المعلومات

• USDA — Leftovers and Food Safety
• CDC — Four Steps to Food Safety

كيف أُعدّت هذه الصفحة

كل رقم وتوصية وتحذير أعلاه مأخوذ من الإرشادات المذكورة في مصدر هذه المعلومات. لا شيء في هذه الصفحة مستنتج أو ملخّص أو معمّم بما يتجاوز ما تنشره تلك الجهات: حيث تذكر رقمًا فهو رقمها، وحيث تسكت نسكت نحن أيضًا. يُعاد إنشاء الصفحات كلما تغيّر السجل الأصلي. وتظهر مراجعة الطبيب المسمّى، إن تمّت، في أعلى الصفحة مع تاريخها.

إخلاء المسؤولية الطبية

هذه المقالة معلومات عامة، وليست استشارة طبية. لا يمكنها أن تأخذ في الحسبان تاريخك الصحي أو أدويتك أو ظروفك. تحدّث دائمًا إلى طبيبك أو الصيدلي أو أي مختص صحي مؤهل آخر قبل إجراء تغييرات تؤثر في علاجك، ولا تؤخر طلب الاستشارة الطبية أبدًا بسبب شيء قرأته هنا. في حالات الطوارئ، اتصل بالرقم 911.