فهم الطهي بالبقوليات

إنها من أرخص مصادر البروتين والألياف المتاحة، وتُحتسب ضمن الخضروات أو ضمن الأطعمة البروتينية.

أهم النقاط

• البروتين في كوب واحد من العدس المطبوخ: نحو 18 g
• الكمية وفق Dietary Guidelines (الإرشادات الغذائية) عند 2,000 سعرة حرارية: نحو 1½ كوب من الفاصولياء والبازلاء والعدس أسبوعيًا
• أكثر تغيير مفيد بمفرده: احتفظ بعلب الفاصولياء والحمّص والعدس في المخزن بشكل دائم.
• الخطأ الأكثر شيوعًا: عدم طهي الفاصولياء الحمراء المجفّفة جيدًا، فهي تحتوي على مادة سامة يقضي عليها الغليان.
• راجع الطبيب إذا انطبقت عليك أيٌّ من العلامات الواردة تحت «متى تتحدث إلى الطبيب» أدناه.

الإجابة المختصرة

استخدام الفاصولياء والعدس والحمّص والبازلاء المجفّفة مصدرًا رئيسيًا للبروتين.

أين يندرج

هذا جزء من وصفات صحية. تتناول بقية هذه الصفحة الأرقام ثم الجانب العملي.

الأرقام، في مكان واحد

ما يعنيه ذلك عمليًا

كيف يبدو ذلك عمليًا:

• احتفظ بعلب الفاصولياء والحمّص والعدس في المخزن بشكل دائم
• أضف نصف علبة إلى وجبة تطهوها أصلًا بدلًا من تغيير الوصفة
• صفِّ الفاصولياء المعلّبة واشطفها لتقليل الصوديوم المعبّأة فيه، أو اشترِ علبًا دون ملح مضاف
• أدخلها تدريجيًا إذا لم تكن معتادًا على الألياف

ما يوقع الناس في المتاعب

أكثر ما يتعثر فيه الناس:

• عدم طهي الفاصولياء الحمراء المجفّفة جيدًا، فهي تحتوي على مادة سامة يقضي عليها الغليان
• إضافة الحمض مبكرًا إلى الفاصولياء المجفّفة، مما يبقيها قاسية
• مضاعفة كمية الألياف التي تتناولها بين ليلة وضحاها

مواضيع ذات صلة

• الفاكهة والخضروات: ما تقوله الأدلة فعلًا (التغذية)
• الأدلة حول الانتفاخ، بلا تهويل (صحة الجهاز الهضمي)
• الكربوهيدرات وسكر الدم: ما تدعمه الإرشادات المنشورة (السكري)
• ما تقوله الإرشادات حقًا عن صحة الأمعاء والمناعة (المناعة)

إلى أين بعد ذلك

• الطهي بالبقوليات في لمحة
• الطهي بالبقوليات: ما تقوله الأدلة فعلًا
• الطهي بالبقوليات — المدخل المرجعي
• وصفات صحية: الدليل الشامل
• الأكل الصحي منخفض التكلفة: ما تقوله الأدلة فعلًا
• الحدّ من هدر الطعام: تمييز الأدلة من الضجيج

متى تتحدث إلى الطبيب

تحدّث إلى فريق الرعاية قبل جعل البقوليات طعامًا أساسيًا إذا نُصحت باتباع نظام غذائي منخفض الألياف أو منخفض البوتاسيوم، كما في بعض أمراض الأمعاء أو مرض الكلى المزمن. تحتوي البقوليات على البيورينات، وهذا مهم إذا كنت مصابًا بالنقرس. تواصل مع طبيبك عند قيء وإسهال بعد تناول فاصولياء غير مطهوّة جيدًا لا يهدآن خلال يوم، واتصل بالرقم 911 عند التشوّش الذهني أو الإغماء أو علامات الجفاف الشديد.

مصدر هذه المعلومات

• Dietary Guidelines for Americans — Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025
• USDA — MyPlate: Beans, Peas, and Lentils
• FDA — Bad Bug Book: Handbook of Foodborne Pathogenic Microorganisms and Natural Toxins

كيف أُعدّت هذه الصفحة

كل رقم وتوصية وتحذير أعلاه مأخوذ من الإرشادات المذكورة في مصدر هذه المعلومات. لا شيء في هذه الصفحة مستنتج أو ملخّص أو معمّم بما يتجاوز ما تنشره تلك الجهات: حيث تذكر رقمًا فهو رقمها، وحيث تسكت نسكت نحن أيضًا. يُعاد إنشاء الصفحات كلما تغيّر السجل الأصلي. وتظهر مراجعة الطبيب المسمّى، إن تمّت، في أعلى الصفحة مع تاريخها.

إخلاء المسؤولية الطبية

هذه المقالة معلومات عامة، وليست استشارة طبية. لا يمكنها أن تأخذ في الحسبان تاريخك الصحي أو أدويتك أو ظروفك. تحدّث دائمًا إلى طبيبك أو الصيدلي أو أي مختص صحي مؤهل آخر قبل إجراء تغييرات تؤثر في علاجك، ولا تؤخر طلب الاستشارة الطبية أبدًا بسبب شيء قرأته هنا. في حالات الطوارئ، اتصل بالرقم 911.