وصفات صحية: الدليل الشامل

أرقام أساسية في لمحة

ما الذي يجعل الوصفة صحية

الوصفة الصحية ليست تلك التي تستبعد مكوّنًا واحدًا يُعدّ «الشرير» أو تحتوي على مكوّن رائج. إنها طبق يساعدك، ضمن أسبوعك المعتاد، على تناول المزيد من الأطعمة التي يقصّر فيها معظم الأمريكيين، وكمية أقل من تلك التي يُفرط فيها معظمنا. وتلخّص Dietary Guidelines for Americans (الإرشادات الغذائية للأمريكيين) الأمر ببساطة: يحتاج معظم الناس إلى مزيد من الخضروات والفاكهة والحبوب الكاملة والبقوليات والمأكولات البحرية ومنتجات الألبان قليلة الدسم، وإلى كمية أقل من الصوديوم والسكريات المضافة والدهون المشبعة. وأي وصفة تدفعك في هذا الاتجاه هي وصفة صحية، أيًّا كان اسمها.

تكتسب هذه الصياغة أهميتها لأنها تتعلّق بالأنماط لا بالكمال. فحلوى دسمة واحدة لا تمحو أسبوعًا من الطهي الجيد، والسلطة المغمورة بصلصة كريمية وإضافات مقلية ليست بالضرورة خيارًا أفضل من طبق تشيلي منزلي مليء بالفاصولياء والخضروات. كما أن التفكير في نمطك الغذائي العام يحرّرك من ملاحقة كل عنوان جديد عن التغذية؛ فالأساسيات ظلّت ثابتة على نحو لافت منذ عقود.

الطهي في المنزل من أكثر الطرق فاعلية لتطبيق هذه الأساسيات. فعندما تطهو بنفسك تتحكّم في كمية الملح والسكر والدهون، ويمكنك إضافة الخضروات إلى أي طبق تقريبًا، وغالبًا ما تنفق أقل مما تنفقه على الطعام الجاهز أو طعام المطاعم. ولا تحتاج إلى أن تكون طاهيًا ماهرًا؛ فبضع طرق طهي موثوقة، ومخزن مجهّز جيدًا، وبعض المعرفة الأساسية بسلامة الغذاء ستوصلك بعيدًا.

• الصوديوم: أقل من 2,300 mg يوميًا للبالغين والمراهقين
• السكريات المضافة: أقل من 10 بالمئة من السعرات الحرارية اليومية
• الدهون المشبعة: أقل من 10 بالمئة من السعرات الحرارية اليومية
• الألياف: نحو 14 g لكل 1,000 سعرة حرارية تتناولها

تكوين طبق متوازن

يحوّل MyPlate (طبقي) التابع لـ USDA (وزارة الزراعة الأمريكية) الإرشادات الغذائية إلى صورة يمكنك استخدامها في كل وجبة. املأ نحو نصف طبقك بالخضروات والفاكهة، ونحو ربعه بالحبوب، ويُفضَّل أن تكون حبوبًا كاملة، ونحو ربعه بالأطعمة البروتينية، مع حصة من منتجات الألبان أو بديل صويا مدعّم إلى جانبه. لا تحتاج إلى القياس؛ فالنِّسب مجرد فحص بصري. وإذا نظرت إلى عشائك فوجدت الخضروات تشغل ركنًا صغيرًا، فهذا أسهل موضع للتحسين.

بالنسبة لشخص بالغ يتناول نحو 2,000 سعرة حرارية يوميًا، تقترح الإرشادات الغذائية ما يقارب 2½ كوب من الخضروات، و2 كوب من الفاكهة، و6 مكافئات أونصة من الحبوب على أن يكون نصفها على الأقل حبوبًا كاملة، و5½ مكافئ أونصة من الأطعمة البروتينية، و3 أكواب من منتجات الألبان. وتعتمد احتياجاتك الخاصة على عمرك وجنسك وحجم جسمك ومستوى نشاطك، ويمكن لأداة MyPlate Plan على موقع USDA أن تحدّد الكميات المناسبة لك. ويلبّي معظم الأمريكيين أهدافهم من البروتين والحبوب المكرّرة أو يتجاوزونها، بينما يقصّرون كثيرًا في الخضروات والفاكهة والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان.

التنوّع داخل كل مجموعة لا يقل أهمية عن الكمية. فالخضروات ذات الألوان المختلفة توفّر عناصر غذائية مختلفة، لذا نوّع على مدار الأسبوع بين الخضروات الورقية الداكنة، والخضروات الحمراء والبرتقالية، والخضروات النشوية، والبقوليات. وفي مجموعة البروتين، احرص على تناول 8 أونصات على الأقل من المأكولات البحرية أسبوعيًا، وأدرج الفاصولياء والعدس والمكسرات والبذور، وتعامل مع اللحوم المصنّعة مثل اللحم المقدد (البيكون) ولحم الخنزير المملّح (الهام) والنقانق (الهوت دوغ) كأطعمة تُؤكل من حين لآخر لا يوميًا، لأنها غنية بالصوديوم والدهون المشبعة.

تحويل الطبق إلى وصفة

من الطرق العملية لتقييم وصفة ما أن تسأل: من أين يأتي كل جزء من أجزاء الطبق؟ فطبق مقلي سريع (ستير فراي) بكثير من الخضروات مع التوفو أو الدجاج والأرز البني يغطي معظمه. أما وعاء من المعكرونة مع برطمان صلصة فلا يغطيه، لكن إضافة كيس من السبانخ المجمّدة إلى الصلصة، وخلط علبة من الفاصولياء البيضاء، واختيار معكرونة القمح الكامل يوصلك إلى معظم الهدف دون تغيير طريقة الطهي. وغالبًا ما تكون عادة الإضافة بدلًا من الحذف أكثر استدامة من الاستغناء عن أطعمة تستمتع بها.

تجهيز مطبخ صحي بميزانية محدودة

كثيرًا ما تفترض نصائح الأكل الصحي ضمنيًا توافر المال والوقت بكثرة، لكن بعضًا من أرخص الأطعمة في أي متجر بقالة هي أيضًا من أكثرها تغذية. فالفاصولياء والعدس المجفّفان والمعلّبان، والشوفان، والأرز البني، والخضروات والفاكهة المجمّدة، والطماطم المعلّبة، والبيض، وزبدة الفول السوداني، والجزر، والملفوف، والبصل، والبطاطس، والأسماك المعلّبة كلها توفّر قدرًا كبيرًا من التغذية مقابل مال قليل جدًا. كما أن العلامات التجارية الخاصة بالمتاجر للمواد الأساسية مثل الشوفان والأرز والخضروات المعلّبة تعادل العلامات المعروفة من الناحية الغذائية وعادةً ما تكون أرخص.

المنتجات المجمّدة والمعلّبة تستحق سمعة أفضل. فالخضروات والفاكهة المجمّدة تُقطف وتُجمّد في ذروة نضجها، لذا فهي مماثلة للطازجة من الناحية الغذائية، وغالبًا ما تكون أفضل من منتجات طازجة قضت أسبوعًا في ثلاجتك. كما أنها تقلّل الهدر لأنك تستخدم ما تحتاجه بالضبط. وبالنسبة للخضروات والفاصولياء المعلّبة، اختر الأنواع الخالية من الملح المضاف أو قليلة الصوديوم متى أمكن، أو صفّها واشطفها لإزالة جزء من الصوديوم. واختر الفاكهة المعلّبة في الماء أو في عصير طبيعي 100 بالمئة بدلًا من الشراب السكري.

إذا كان المال شحيحًا، فيمكن للمساعدات الغذائية الفيدرالية أن تساعد. يساعد Supplemental Nutrition Assistance Program (SNAP) (برنامج المساعدة الغذائية التكميلية) الأسر المؤهلة على شراء البقالة، ويوفّر WIC أطعمة صحية وتثقيفًا غذائيًا ودعمًا للحوامل والنساء بعد الولادة والرُّضّع والأطفال دون سن 5 سنوات المؤهلين. كما تقدّم كثير من بنوك الطعام والبرامج المجتمعية منتجات طازجة. ويمكن لعيادة طبيبك أو مكتب الخدمات الاجتماعية المحلي أن يرشدك إلى الموارد القريبة منك، وطلب ذلك أمر روتيني تمامًا.

• المخزن: الشوفان، والأرز البني، ومعكرونة القمح الكامل، والفاصولياء والعدس المعلّبان، والطماطم المعلّبة، والأسماك المعلّبة، وزبدة الفول السوداني، والزيت النباتي، والخل، والأعشاب والتوابل المجفّفة
• المجمّد: خضروات مشكّلة، وسبانخ، وبازلاء، وتوت، وشرائح سمك، وخبز من الحبوب الكاملة
• الثلاجة: البيض، والزبادي السادة، والحليب أو حليب الصويا المدعّم، والجزر، والملفوف، والليمون
• على سطح المطبخ: البصل، والثوم، والبطاطس، والبطاطا الحلوة، والموز، والتفاح

طرق طهي تحافظ على صحة الوجبات

يمكن للمكوّنات نفسها أن تصبح وجبات مختلفة جدًا بحسب طريقة طهيها، ويرجع ذلك في الغالب إلى ما يُضاف أثناء الطهي لا إلى ما يُفقد. فالقلي العميق يضيف كمية كبيرة من الدهون من الزيت. أما التحميص في الفرن، والشوي تحت مصدر الحرارة، والشوي على الشواية، والخَبز، والطهي بالبخار، والسَّلق الخفيف، والقلي السريع، والطهي في الميكروويف فتحتاج إلى قليل من الدهون المضافة أو لا تحتاج إليها، ويمكن أن تجعل الخضروات والأسماك واللحوم الخالية من الدهن لذيذة جدًا بجهد قليل. والتحميص في الفرن على وجه الخصوص يُبرز الحلاوة الطبيعية للخضروات، وهو ما يساعد كثيرين ممن يجدون الخضروات المطهوّة بالبخار مملّة.

بعض الفيتامينات، ومنها فيتامين C وعدد من فيتامينات B، تذوب في الماء وتتحلّل بالحرارة، لذا فإن الغلي الطويل يُخرجها من الخضروات إلى الماء الذي تسكبه. ويحافظ الطهي بالبخار والطهي في الميكروويف مع قليل من الماء على قدر أكبر منها. وإذا غليت الخضروات، فاطهها لفترة قصيرة حتى تطرى بالكاد، واستخدم ماء الطهي في الحساء أو الصلصات أو المرق. كما أن تقطيع الخضروات قبيل الطهي مباشرة وتخزينها بشكل صحيح يساعدان في الحفاظ على عناصرها الغذائية.

عندما تتطلّب الوصفة زيتًا، قِسه بالملعقة بدلًا من السكب مباشرة من الزجاجة؛ فمن السهل على نحو مفاجئ أن تضيف أضعاف ما تقصده الوصفة. واختر زيوتًا معظمها غير مشبع، مثل زيت الكانولا أو الزيتون أو الصويا أو الذرة أو دوّار الشمس، بدلًا من الزبدة أو شحم الخنزير أو زيت جوز الهند، وهي غنية بالدهون المشبعة. وتتيح لك مقلاة ثقيلة غير لاصقة أو من الحديد الزهر الطهي بزيت أقل، كما أن صينية فرن مبطّنة بورق الخَبز تجعل تنظيف ما بعد التحميص سهلًا.

أخطاء شائعة تُفسد الطهي الجيد

ازدحام صينية التحميص يحبس البخار، فتصبح الخضروات طرية وباهتة بدلًا من أن تتحمّر؛ استخدم صينيتين إذا لزم الأمر. والطهي على حرارة منخفضة جدًا يجعل الأطباق المقلية سريعًا رخوة ويغريك بإضافة مزيد من الزيت. والحكم على نضج اللحم من لونه بدلًا من استخدام ميزان الحرارة يعرّضك لخطر عدم النضج الكافي، وهو مشكلة تتعلّق بالسلامة، ولخطر الإفراط في الطهي، الذي يجعل القطع الخالية من الدهن جافة إلى حدّ يدفع الناس إلى الصلصات الثقيلة. وأخيرًا، فإن إنهاء الطبق بحفنة كبيرة من الجبن أو بسكب الكريمة قد يضاعف دهونه المشبعة؛ وغالبًا ما تمنحك كمية أصغر من جبن قوي النكهة الرضا نفسه.

نكهة دون إفراط في الملح أو السكر أو الدهون المشبعة

يتناول معظم الأمريكيين كمية من الصوديوم تزيد كثيرًا على الحد الموصى به البالغ 2,300 mg يوميًا، ويرتبط ارتفاع تناول الصوديوم بارتفاع ضغط الدم، وهو عامل خطر رئيسي لأمراض القلب والسكتة الدماغية. ولا يأتي من المملحة إلا جزء صغير؛ فمعظمه يأتي من الأطعمة المعبّأة وأطعمة المطاعم، ومنها الخبز واللحوم الباردة والبيتزا والحساء والصلصات والوجبات الخفيفة. لذا فإن الطهي من المكوّنات الأساسية من أكثر الطرق فاعلية لخفض الصوديوم لديك. وللتوضيح، تشير FDA (إدارة الغذاء والدواء) إلى أن 2,300 mg هي الكمية الموجودة في نحو 1 ملعقة صغيرة من ملح الطعام.

إضافة الملح سهلة وإزالته مستحيلة، لذا أضفه قرب نهاية الطهي وتذوّق قبل إضافة المزيد. والحموضة تُنعش الطعام على نحو يقلّل الحاجة إلى الملح: فعصرة من عصير الليمون أو الليمون الأخضر أو رشّة من الخل في النهاية يمكن أن تُحدث تحوّلًا في الحساء أو اليخنة أو طبق الخضروات. كما يضيف الثوم والبصل والزنجبيل والفلفل الحار والبابريكا المدخّنة والكمّون والفلفل الأسود والأعشاب الطازجة أو المجفّفة عمقًا للنكهة. ويتكيّف تذوّقك للملح في غضون أسابيع قليلة من تقليله، لذا فإن الطعام الذي يبدو باهتًا في البداية لن يبقى كذلك.

ينبغي أن تشكّل السكريات المضافة أقل من 10 بالمئة من السعرات الحرارية اليومية، أي نحو 50 g في نظام غذائي من 2,000 سعرة حرارية. والمشروبات المحلّاة هي المصدر الأكبر في النظام الغذائي الأمريكي، تليها الحلويات والوجبات الخفيفة الحلوة وأطعمة الإفطار المحلّاة. وفي وصفاتك الخاصة، يمكنك عادةً تقليل السكر في المخبوزات بمقدار الربع دون أن يلاحظ أحد، واستخدام الفاكهة الناضجة لتحلية الشوفان والزبادي، وإضافة الفانيليا أو القرفة أو جوزة الطيب، التي تجعل الطعام يبدو أحلى مذاقًا. أما العسل وشراب القيقب والأغاف فهي لا تزال سكريات مضافة.

أما بالنسبة للدهون، فالأدلة تؤيّد استبدال الدهون المشبعة بالدهون غير المشبعة بدلًا من الاستغناء عن الدهون كليًا. استخدم الزيوت النباتية بدلًا من الزبدة في الطهي، واختر قطع اللحم الخالية من الدهن وأزِل الدهن الظاهر، وأدرج الأسماك والمكسرات والبذور والأفوكادو. فالدهون تساعد جسمك على امتصاص الفيتامينات A وD وE وK وتجعل الطعام مُشبعًا، لذا فإن كمية معقولة من زيت صحي على خضرواتك أمر جيد.

البقوليات والعدس والحبوب الكاملة

الفاصولياء والبازلاء والعدس من أكثر المكوّنات فائدة التي يمكن أن يحتفظ بها طاهٍ مهتم بالصحة. فهي رخيصة، وتدوم طويلًا، وتوفّر البروتين والألياف والبوتاسيوم والفولات والحديد. وهي غير معتادة في أنها تُحتسب ضمن الخضروات أو ضمن الأطعمة البروتينية. وعند 2,000 سعرة حرارية يوميًا، تقترح الإرشادات الغذائية نحو 1½ كوب من الفاصولياء والبازلاء والعدس أسبوعيًا، بينما يتناول معظم الناس أقل من ذلك بكثير. ويوفّر كوب من العدس المطبوخ نحو 18 g من البروتين.

الفاصولياء المعلّبة سريعة ومماثلة للمجفّفة من الناحية الغذائية؛ أما المجفّفة فأرخص وتتيح لك التحكّم في الصوديوم. والعدس الأحمر لا يحتاج إلى نقع وينضج في نحو 20 دقيقة، ويتفكّك ليصبح مكثّفًا طبيعيًا للحساء وأطباق الكاري. وتحتاج الفاصولياء الحمراء المجفّفة إلى عناية خاصة: فهي تحتوي على مادة سامة طبيعية لا يقضي عليها إلا الغلي الجيد، لذا انقعها، وتخلّص من ماء النقع، واغلها غليًا شديدًا في ماء جديد قبل طهيها على نار هادئة. وقد لا يصل قدر الطهي البطيء وحده إلى حرارة كافية لجعلها آمنة.

أسهل طريقة لتناول مزيد من البقوليات هي إضافتها إلى أطباق تطهوها أصلًا. اخلط نصف علبة من الفاصولياء السوداء في لحم التاكو، أو أضف الحمّص إلى صينية خضروات تُحمَّص، أو اخلط الفاصولياء البيضاء في الخلاط مع صلصة المعكرونة. وإذا لم تكن معتادًا على تناول كثير من الألياف، فزِدها تدريجيًا على مدى بضعة أسابيع واشرب مزيدًا من السوائل؛ فالغازات والانتفاخ اللذان ينفّران بعض الناس يهدآن عادةً مع تكيّف أمعائك.

تحتفظ الحبوب الكاملة بالنخالة والجنين اللذين يزيلهما التكرير، ومعهما معظم الألياف وفيتامينات B والمعادن. وتوصي الإرشادات الغذائية بأن يكون نصف الحبوب التي تتناولها على الأقل حبوبًا كاملة. ويُحتسب منها الشوفان، والأرز البني، وخبز ومعكرونة القمح الكامل، والشعير، والبرغل، والكينوا، والفشار، وتورتيلا الذرة. وعند شراء الخبز أو المقرمشات، ابحث عن حبة كاملة مدرجة أولًا في قائمة المكوّنات؛ فعبارات مثل «متعدد الحبوب» أو اللون البني لا تضمن ذلك.

سلامة الغذاء في مطبخك

الأمراض المنقولة بالغذاء شائعة في الولايات المتحدة، ويمكن الوقاية من كثير منها في المنزل. وتنظّم CDC (مراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها) وUSDA سلامة المطبخ في أربع خطوات: التنظيف، والفصل، والطهي، والتبريد. التنظيف يعني غسل اليدين بالماء والصابون لمدة 20 ثانية على الأقل قبل التعامل مع الطعام وبعده، وغسل ألواح التقطيع والأدوات وأسطح المطبخ بالماء الساخن والصابون. والفصل يعني إبقاء اللحوم النيئة والدواجن والمأكولات البحرية والبيض بعيدًا عن الأطعمة الجاهزة للأكل، واستخدام ألواح تقطيع وأطباق منفصلة، من عربة التسوّق حتى الثلاجة.

والطهي يعني تسخين الطعام إلى درجة حرارة داخلية آمنة، يُتحقَّق منها بميزان حرارة الطعام، لأن اللون والقوام دليلان غير موثوقين. والتبريد يعني وضع الطعام القابل للتلف في الثلاجة سريعًا: خلال ساعتين من الطهي، أو خلال ساعة واحدة إذا كانت الحرارة أعلى من 90°F (32°C)، كما في نزهة صيفية. حافظ على حرارة ثلاجتك عند 40°F (4°C) أو أقل، وحرارة الفريزر عند 0°F (-18°C)، وتحقّق من كليهما بميزان حرارة خاص بالأجهزة.

لا تغسل الدجاج النيء أو غيره من اللحوم النيئة قبل طهيها. فالشطف لا يزيل البكتيريا بشكل موثوق، بل ينثرها حول الحوض وسطح المطبخ، حيث يمكن أن تصل إلى أطعمة أخرى؛ والطهي إلى درجة الحرارة الصحيحة هو ما يجعلها آمنة. لكن اغسل الفاكهة والخضروات تحت الماء الجاري، بما فيها تلك ذات القشور التي لن تأكلها. وأذِب الطعام المجمّد في الثلاجة، أو في ماء بارد يُغيَّر كل 30 دقيقة، أو في الميكروويف، ولا تُذِبه أبدًا على سطح المطبخ.

• الدواجن، بما فيها الدجاج والديك الرومي المفروم: 165°F (74°C)
• لحم البقر والخنزير والضأن المفروم: 160°F (71°C)
• القطع الكاملة من لحم البقر والخنزير والعجل والضأن: 145°F (63°C)، ثم تُترك لترتاح 3 دقائق
• الأسماك والمحار والقشريات: 145°F (63°C)
• أطباق البيض: 160°F (71°C)
• بقايا الطعام والأطباق المخبوزة (الكاسرول): أعد تسخينها حتى 165°F (74°C)

العجين النيء والأرز ومخاطر أخرى يُغفَل عنها

يمكن أن يحمل عجين البسكويت وخليط الكعك النيئان جراثيم من البيض النيء ومن الدقيق النيء معًا، فالدقيق لا يُعالَج لقتل البكتيريا، لذا قاوم الرغبة في تذوّقهما قبل الخَبز. ويمكن أن يحمل الأرز المطبوخ أبواغ بكتيريا تنجو من الطهي وتتكاثر إذا تُرك الأرز دافئًا، فتنتج سمومًا لا تقضي عليها إعادة التسخين، لذا برّد الأرز وضعه في الثلاجة سريعًا بدلًا من تركه على الموقد. ويحمل الحليب والعصير والجبن غير المبستر خطرًا أعلى للإصابة بعدوى خطيرة، كما أن البراعم النيئة مصدر معروف لحالات تفشّي المرض.

الطهي بكميات مسبقة وبقايا الطعام والطهي لشخص واحد

تُتّخذ معظم الخيارات الغذائية السيئة عندما تكون جائعًا ومتعبًا وضيّق الوقت، لا عندما تجلس للتخطيط. والطهي بكميات مسبقة يُبعد القرار عن تلك اللحظة. وبدلًا من إعداد سبع حصص متطابقة من طبق واحد، اطهُ مكوّنات يمكن دمجها بطرق مختلفة على مدار الأسبوع: قدر من الحبوب، وصينية من الخضروات المحمّصة، وكمية من الفاصولياء أو العدس، ومصدر بروتين مطبوخ مثل أفخاذ الدجاج أو التوفو المخبوز، وصلصة أو اثنتين. وعند مزجها بطرق مختلفة تصبح أوعية حبوب، ولفائف، وحساء، وسلطات، وأطباقًا مقلية سريعًا.

التخزين الآمن هو ما يُنجح الطهي بكميات مسبقة. قسّم الطعام الساخن في أوعية ضحلة ليبرد سريعًا، وضعه في الثلاجة خلال ساعتين. وتبقى بقايا الطعام المطبوخ صالحة 3 إلى 4 أيام في الثلاجة؛ فجمّد كل ما لن تأكله خلال هذه المدة. وتحتفظ معظم الأطباق المطبوخة بأفضل جودة لها نحو 2 إلى 3 أشهر في الفريزر، ويبقى الطعام المحفوظ مجمّدًا عند 0°F (-18°C) آمنًا إلى أجل غير محدود، وإن كانت جودته تتراجع. ضع ملصقًا وتاريخًا على كل شيء، وأعد تسخين بقايا الطعام حتى 165°F (74°C).

للطهي لشخص واحد تحدياته الخاصة: فالوصفات والعبوات تفترض وجود عائلة، والمنتجات الطازجة تفسد قبل أن تتمكّن من استخدامها، وقد يبدو طهي وجبة كاملة لنفسك غير جدير بالجهد. اطهُ وصفة بحجمها العادي وجمّد حصصًا فردية، بحيث تصبح الوجبة المنزلية سريعة مثل عشاء مجمّد جاهز. واعتمد على الخضروات المجمّدة التي يمكنك تقسيمها بدقة. واحتفظ ببروتين طويل الصلاحية مثل البيض والأسماك المعلّبة والفاصولياء المعلّبة للأمسيات التي لا تقوى فيها على الطهي. وكبار السن الذين يعيشون بمفردهم معرّضون بشكل خاص لقلة الأكل، ويمكن للبرامج المحلية التي تقدّم وجبات جماعية أو وجبات تُوصَّل إلى المنزل أن تساعد.

قراءة الملصقات والوصفات بعين ناقدة

ملصق Nutrition Facts (حقائق التغذية) هو أفضل أداة لديك لمقارنة الأطعمة المعبّأة. ابدأ بحجم الحصة، لأن كل رقم آخر على الملصق يشير إليها، وقد تحتوي العبوة على أكثر من حصة واحدة. ثم استخدم النسبة المئوية من القيمة اليومية: كقاعدة عامة، 5 بالمئة أو أقل من عنصر غذائي في الحصة تُعدّ منخفضة، و20 بالمئة أو أكثر تُعدّ مرتفعة. ابحث عن أطعمة منخفضة في الصوديوم والدهون المشبعة والسكريات المضافة، وأعلى في الألياف والكالسيوم والبوتاسيوم والحديد وفيتامين D. ويذكر الملصق الآن السكريات المضافة منفصلة عن إجمالي السكريات، مما يجعل اكتشاف المنتجات المحلّاة أسهل بكثير.

والوصفات تستحق القراءة الناقدة نفسها. فالوصفة مجموعة من الافتراضات حول وقتك ومعدّاتك وأحجام حصصك، ومعظم خيبات الطهي تنشأ من عدم التوافق لا من ضعف التقنية. اقرأ الوصفة كاملة قبل أن تبدأ، بما في ذلك أوقات الراحة والتتبيل. وقارن عدد الحصص المذكور بما ستقدّمه فعلًا، لأن الحصص المذكورة غالبًا ما تكون أصغر من الحقيقية، وتصغر معها المعلومات الغذائية لكل حصة.

عند تعديل وصفة، استبدل المكوّن بما يماثله في البنية لا في النكهة فقط. يمكنك عادةً تقليل الملح إلى النصف، أو استبدال جزء من الزبدة بالزيت في الأطباق المالحة، أو إضافة خضروات إضافية دون تغيير أي شيء آخر. أما الخَبز فأقل تسامحًا: فالبيض والسكر والدهون تؤدي أدوارًا بنيوية، لذا تحتاج التغييرات فيها إلى وصفات مصمّمة لذلك. لكن في أي طبق مالح تقريبًا يمكنك إضافة خضار، أو استبدال جزء من اللحم بالفاصولياء، أو استبدال الحبوب المكرّرة بالحبوب الكاملة.

مسبّبات الحساسية الغذائية

يجب أن تُصرّح ملصقات الأغذية الأمريكية بمسبّبات الحساسية الغذائية الرئيسية التسعة (9): الحليب، والبيض، والأسماك، والمحار القشري، والمكسرات الشجرية، والفول السوداني، والقمح، وفول الصويا، والسمسم منذ عام 2023. وإذا كنت تطهو لشخص مصاب بحساسية غذائية، فاقرأ كل ملصق في كل مرة، لأن التركيبات تتغيّر، وانتبه للتلامس المتبادل من ألواح التقطيع والأدوات والزيت ومحمصات الخبز المشتركة. والحساسية تختلف عن عدم التحمّل؛ فالحساسية الشديدة قد تسبّب تأقًا (صدمة حساسية) مهدّدًا للحياة، بينما يسبّب عدم التحمّل انزعاجًا لكن ليس هذا النوع من التفاعل.

تعديل الوصفات لتناسب الاحتياجات المختلفة

يطهو كثير من الناس لشخص لديه احتياجات غذائية خاصة، والأساسيات المذكورة أعلاه تصلح أساسًا لمعظمها. فإذا كنت مصابًا بالسكري، فإن طبقًا متوازنًا يحتوي على كثير من الخضروات غير النشوية، وبروتين خالٍ من الدهن، وحصة معتدلة من الكربوهيدرات من الحبوب الكاملة أو الغنية بالألياف يساعد على إبقاء سكر الدم أكثر استقرارًا، ويمكن لاختصاصي تغذية مسجّل أن يساعدك في حساب الكربوهيدرات. وإذا كنت مصابًا بارتفاع ضغط الدم أو بمرض في القلب، فإن خفض الصوديوم واستبدال الدهون المشبعة بالدهون غير المشبعة هما أكبر عاملين مؤثّرين. أما في مرض الكلى المزمن، فتختلف الاحتياجات من البروتين والبوتاسيوم والفوسفور والصوديوم باختلاف مرحلة المرض، لذا احصل على مشورة فردية قبل زيادة ما تتناوله من البقوليات أو منتجات الألبان أو البروتين.

يمكن أن تكون الأنظمة الغذائية النباتية والنباتية الصرفة كافية تمامًا، مع الانتباه إلى قائمة قصيرة من العناصر الغذائية. فالمصدر الموثوق لفيتامين B12، من مكمّل غذائي أو أطعمة مدعّمة، ضروري في النظام النباتي الصرف. ويُمتصّ الحديد من الأطعمة النباتية بدرجة أقل، لذا اجمع الفاصولياء والعدس والحبوب المدعّمة مع مصدر لفيتامين C مثل الطماطم أو الفلفل أو الحمضيات. واختر أنواع الحليب النباتي المدعّمة بالكالسيوم والتوفو المُخثَّر بالكالسيوم، واستخدم الملح المعالَج باليود، وفكّر في تناول مكمّل أوميغا-3 مستخلص من الطحالب، لأن بذور الكتان والجوز توفّر شكلًا مختلفًا من أوميغا-3 يحوّله الجسم بكفاءة ضعيفة.

أثناء الحمل، تصبح قواعد سلامة الغذاء أكثر صرامة لأن بعض أنواع العدوى، وخاصة الليستيريا، تكون أشد خطورة. تجنّبي منتجات الألبان والعصائر غير المبسترة، واللحوم والأسماك والمحار والبيض النيئة أو غير المطهوّة جيدًا، والبراعم النيئة، وسخّني اللحوم الباردة والنقانق (الهوت دوغ) حتى يتصاعد منها البخار، أو حتى 165°F (74°C)، قبل تناولها. وتنصح FDA وEPA (وكالة حماية البيئة) بتناول 8 إلى 12 أونصة أسبوعيًا من أنواع متنوعة من الأسماك الأقل احتواءً على الزئبق، مثل السلمون والسردين والروبيان والتونة الخفيفة المعلّبة وسمك القد، وتجنّب الأسماك الأعلى احتواءً على الزئبق. ويستفيد كبار السن وذوو المناعة الضعيفة من الحذر نفسه.

أما الأطفال، فأشركهم في الطهي منذ سن مبكرة؛ فالأطفال أكثر استعدادًا لتجربة أطعمة ساعدوا في إعدادها. قدّم الوجبة العائلية نفسها مع طعام واحد على الأقل تعرف أنهم سيأكلونه، واعرض الأطعمة الجديدة مرارًا دون ضغط، وأبعِد المشروبات المحلّاة عن الروتين اليومي. ولا تعطِ العسل أبدًا لرضيع دون 12 شهرًا، بسبب خطر التسمّم الوشيقي لدى الرُّضّع، وتجنّب المكسرات الكاملة والعنب الكامل وغيرها من مخاطر الاختناق للأطفال الصغار.

خطة عملية لمدة 4 أسابيع

يكون تغيير طريقة طهيك أنجح عندما يتم بخطوات صغيرة يبني بعضها على بعض، بدلًا من إصلاح شامل ينهار بحلول الأسبوع الثاني. تضيف الخطة أدناه عادة واحدة كل أسبوع. احتفظ بما ينجح، وعدّل ما لا ينجح، ولا تقلق بشأن إتقان كل شيء؛ فالهدف نمط يمكنك الاستمرار عليه لسنوات، لا شهر مثالي يتبعه عودة إلى العادات القديمة.

• الأسبوع 1، تقييم الوضع: اشترِ ميزان حرارة للطعام وميزان حرارة للأجهزة، وتحقّق من أن حرارة ثلاجتك 40°F (4°C) أو أقل، وجهّز المخزن والفريزر بالأساسيات المذكورة أعلاه
• الأسبوع 1، إضافة الخضروات: أضف نوعًا إضافيًا من الخضار إلى كل عشاء تطهوه أصلًا، مستخدمًا الخضروات المجمّدة لتوفير الوقت
• الأسبوع 2، تقليل الملح: أضف الملح في النهاية فقط وتذوّق أولًا، وأنهِ الأطباق بالليمون أو الخل أو الأعشاب، وانتقل إلى المعلّبات الخالية من الملح المضاف
• الأسبوع 2، قراءة الملصقات: قارن الصوديوم والسكريات المضافة في ثلاثة أطعمة تشتريها كثيرًا، وانتقل إلى خيار أقل في واحد منها
• الأسبوع 3، إضافة البقوليات والحبوب الكاملة: اطهُ وجبتين تحتويان على الفاصولياء أو العدس، واستبدل نوعًا واحدًا من الحبوب المكرّرة بحبوب كاملة
• الأسبوع 3، التخطيط للمأكولات البحرية: أدرج السمك مرتين، مستخدمًا الأسماك المعلّبة أو المجمّدة لخفض التكاليف
• الأسبوع 4، الطهي بكميات مسبقة: خصّص ساعة لطهي نوع من الحبوب وصينية من الخضروات ومصدر بروتين وصلصة، واجمعها في ثلاث وجبات مختلفة على الأقل
• الأسبوع 4، المراجعة: دوّن الوصفات التي نجحت، واحتفظ بقائمة قصيرة من خمس وجبات عشاء موثوقة يمكنك إعدادها دون تفكير

جميع الأدلة في هذا الموضوع

• الطهي بكميات مسبقة: ما تقوله الأدلة فعلًا
• الطهي بالبقوليات: ما تقوله الأدلة فعلًا
• الأكل الصحي منخفض التكلفة: ما تقوله الأدلة فعلًا
• الحدّ من هدر الطعام: تمييز الأدلة من الضجيج
• ما تقوله الإرشادات حقًا عن طرق الطهي
• ما تقوله الإرشادات حقًا عن وجبة الإفطار
• الوجبات الخفيفة: تمييز الأدلة من الضجيج
• الأنظمة الغذائية النباتية والنباتية الصرفة: تمييز الأدلة من الضجيج
• الطهي لشخص واحد: ما تقوله الأدلة فعلًا
• الأدلة حول قراءة الوصفات بعين ناقدة، بلا تهويل

الأسئلة المتكررة

هل الخضروات المجمّدة صحية مثل الطازجة؟

نعم، في معظم الحالات. فالخضروات والفاكهة المجمّدة تُجمّد عادةً بعد الحصاد بوقت قصير، لذا تحتفظ بعناصرها الغذائية جيدًا وتكون مماثلة للطازجة من الناحية الغذائية. وغالبًا ما تكون أرخص، وتدوم شهورًا، وتقلّل الهدر لأنك تستخدم ما تحتاجه فقط. اختر الخضروات المجمّدة السادة بدلًا من تلك المضاف إليها صلصات، التي قد تضيف الصوديوم والدهون المشبعة.

هل يجب أن أغسل الدجاج النيء قبل طهيه؟

لا. تنصح USDA بعدم غسل الدجاج أو الديك الرومي أو غيرهما من اللحوم النيئة. فالشطف لا يزيل البكتيريا بشكل موثوق، بل ينثرها على الحوض وأسطح المطبخ والأطعمة القريبة. وطهي الدواجن حتى تصل حرارتها الداخلية إلى 165°F (74°C)، مع التحقّق بميزان حرارة الطعام، هو ما يجعلها آمنة. اغسل يديك ولوح التقطيع والأدوات بالماء الساخن والصابون بعد التعامل مع اللحوم النيئة.

كم من الوقت يمكنني الاحتفاظ ببقايا الطعام في الثلاجة؟

تبقى بقايا الطعام المطبوخ صالحة 3 إلى 4 أيام في ثلاجة مضبوطة على 40°F (4°C) أو أقل. ضعها في الثلاجة خلال ساعتين من الطهي، أو خلال ساعة واحدة في يوم حار تتجاوز حرارته 90°F (32°C)، في أوعية ضحلة لتبرد سريعًا. جمّد كل ما لن تأكله خلال هذه المدة، وأعد تسخين بقايا الطعام حتى 165°F (74°C) قبل تناولها.

هل الطعام المعلّب غير صحي؟

لا، على الإطلاق. فالفاصولياء والأسماك والطماطم والخضروات المعلّبة مغذّية وغير مكلفة وتدوم طويلًا. والأمر الرئيسي الذي يجب الانتباه إليه هو الصوديوم: اختر الأنواع الخالية من الملح المضاف أو قليلة الصوديوم متى أمكن، أو صفِّ الفاصولياء والخضروات واشطفها، فهذا يزيل جزءًا من الملح. واختر الفاكهة المعلّبة في الماء أو في عصير طبيعي 100 بالمئة بدلًا من الشراب السكري.

كيف أجعل الطعام لذيذًا بملح أقل؟

أضف الملح في النهاية وتذوّق أولًا، فيمكنك دائمًا إضافة المزيد لكن لا يمكنك أبدًا إزالته. وعصرة من الليمون أو الليمون الأخضر، ورشّة من الخل، والثوم، والبصل، والزنجبيل، والفلفل الحار، والفلفل الأسود، والبابريكا المدخّنة، والأعشاب الطازجة كلها تضيف نكهة دون صوديوم. كما أن التحميص والتحمير يعمّقان النكهة. ويتكيّف تذوّقك للملح في غضون أسابيع قليلة من تقليله.

ما زيت الطهي الأكثر صحة؟

الزيوت التي معظمها غير مشبع، مثل زيت الكانولا والزيتون والصويا والذرة ودوّار الشمس والفول السوداني، خيارات أفضل من الزبدة أو شحم الخنزير أو زيت جوز الهند أو زيت النخيل، وهي غنية بالدهون المشبعة. ويرتبط استبدال الدهون المشبعة بالدهون غير المشبعة بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب. وجميع الزيوت غنية بالسعرات الحرارية، لذا قِسها بالملعقة بدلًا من السكب من الزجاجة.

هل تناول عجين البسكويت النيء آمن؟

الأفضل تجنّبه. فالعجين والخليط النيئان قد يحتويان على بكتيريا ضارة من البيض النيء ومن الدقيق النيء، الذي لا يُعالَج لقتل الجراثيم قبل بيعه. والأطفال والحوامل وكبار السن وذوو المناعة الضعيفة أكثر عرضة للإصابة بمرض خطير. اخبز العجين جيدًا قبل تناوله، أو استخدم منتجًا مصنوعًا خصيصًا ليؤكل نيئًا.

كيف أحصل على ما يكفي من البروتين في نظام غذائي نباتي؟

أدرج مصدرًا للبروتين في كل وجبة: فالبيض ومنتجات الألبان والفاصولياء والعدس والتوفو والتمبيه والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة كلها تساهم في ذلك. ويوفّر كوب من العدس المطبوخ نحو 18 g من البروتين. وتناول مجموعة متنوعة من هذه الأطعمة على مدار اليوم يغطي احتياجاتك. وإذا كنت نباتيًا صرفًا، فتأكّد أيضًا من أن لديك مصدرًا موثوقًا لفيتامين B12، الذي لا توفّره الأطعمة النباتية.

هل يمكنني تقليل السكر في وصفات الخَبز؟

يمكنك عادةً تقليل السكر في الكعك والمافن والخبز السريع بنحو الربع دون تغيير كبير في القوام، وإضافة الفانيليا أو القرفة تساعد على أن تبدو أحلى مذاقًا. أما التخفيضات الأكبر فقد تؤثّر في التحمير والرطوبة والبنية، لأن السكر يفعل أكثر من مجرد التحلية. ولتخفيضات أكبر، استخدم وصفات مصمّمة بسكر أقل بدلًا من الارتجال، وتذكّر أن العسل والشراب السكري لا يزالان سكريات مضافة.

هل أحتاج إلى ميزان حرارة للطعام؟

نعم، فهو من أكثر أدوات المطبخ فائدة وأقلها تكلفة. فاللون والقوام علامتان غير موثوقتين على النضج: إذ قد يتحوّل لون لحم البقر المفروم إلى البني قبل أن يصبح آمنًا، وقد يبدو الدجاج ناضجًا من الخارج بينما هو غير مطهوّ جيدًا من الداخل. كما يمنع ميزان الحرارة الإفراط في الطهي، مما يحافظ على طراوة اللحوم الخالية من الدهن. أدخله في أسمك جزء من الطعام، بعيدًا عن العظم.

متى تتحدث إلى الطبيب

راجع طبيبك أو اختصاصي تغذية مسجّلًا قبل إجراء تغييرات كبيرة في نظامك الغذائي إذا كنت مصابًا بالسكري، أو مرض الكلى المزمن، أو مرض في القلب، أو حساسية غذائية، أو اضطراب في الجهاز الهضمي، أو إذا كنتِ حاملًا، وكذلك عند فقدان الوزن غير المقصود، أو فقدان الشهية المستمر، أو صعوبة البلع. تواصل مع طبيبك عند إسهال يستمر أكثر من يومين (2)، أو وجود دم في البراز، أو حمّى شديدة، أو علامات الجفاف مثل قلة البول الشديدة أو الدوخة أو العطش الشديد بعد الاشتباه في تسمّم غذائي. اتصل بالرقم 911 عند صعوبة التنفس، أو تورّم الشفتين أو اللسان أو الحلق، أو الانهيار بعد الأكل، واستخدم الإبينفرين إذا كان قد وُصف لك؛ واتصل أيضًا بالرقم 911 عند التشوّش الذهني أو الإغماء أو الجفاف الشديد. وإذا كان التفكير في الطعام أو الأكل يسبّب لك ضيقًا، فتحدّث إلى طبيبك، وإذا كنت في أزمة، فاتصل أو أرسل رسالة نصية إلى 988. وإذا ابتلع طفل شيئًا ضارًا، فاتصل بمركز السموم (Poison Control) على الرقم 1-800-222-1222.

مصدر هذه المعلومات

• Dietary Guidelines for Americans — Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025
• USDA — MyPlate
• USDA — MyPlate: Healthy Eating on a Budget
• USDA — Safe Minimum Internal Temperature Chart
• USDA — Leftovers and Food Safety
• CDC — Four Steps to Food Safety
• FDA — How to Understand and Use the Nutrition Facts Label
• FDA — Sodium in Your Diet
• FDA — Food Allergies: What You Need to Know
• FDA — Advice about Eating Fish

كيف أُعدّت هذه الصفحة

كل رقم وتوصية وتحذير أعلاه مأخوذ من الإرشادات المذكورة في مصدر هذه المعلومات. لا شيء في هذه الصفحة مستنتج أو ملخّص أو معمّم بما يتجاوز ما تنشره تلك الجهات: حيث تذكر رقمًا فهو رقمها، وحيث تسكت نسكت نحن أيضًا. يُعاد إنشاء الصفحات كلما تغيّر السجل الأصلي. وتظهر مراجعة الطبيب المسمّى، إن تمّت، في أعلى الصفحة مع تاريخها.

إخلاء المسؤولية الطبية

هذه المقالة معلومات عامة، وليست استشارة طبية. لا يمكنها أن تأخذ في الحسبان تاريخك الصحي أو أدويتك أو ظروفك. تحدّث دائمًا إلى طبيبك أو الصيدلي أو أي مختص صحي مؤهل آخر قبل إجراء تغييرات تؤثر في علاجك، ولا تؤخر طلب الاستشارة الطبية أبدًا بسبب شيء قرأته هنا. في حالات الطوارئ، اتصل بالرقم 911.