الفاكهة والخضروات: ما تقوله الأدلة فعلًا

أهم النقاط

الفاكهة عند 2,000 سعرة حرارية: 2 كوب يوميًا
الخضروات عند 2,000 سعرة حرارية: 2 1/2 كوب يوميًا
أكثر تغيير مفيد بمفرده: املأ نصف الطبق بالفاكهة والخضروات، كما يقترح MyPlate (طبقي).
الخطأ الأكثر شيوعًا: الحصول على معظم الفاكهة من العصير بدلًا من الفاكهة الكاملة.
راجع الطبيب إذا انطبقت عليك أيٌّ من العلامات الواردة تحت «متى تتحدث إلى الطبيب» أدناه.

ما هو

الأطعمة النباتية بأشكالها الطازجة والمجمدة والمعلبة والمجففة والعصير 100%، وتُحسب بمكافئات الكوب في MyPlate (طبقي). يندرج ضمن التغذية. فيما يلي الأرقام المنشورة، في مكان واحد.

الأرقام، في مكان واحد

الأرقام المنشورة حول الفاكهة والخضروات
المقياس	الرقم
الفاكهة عند 2,000 سعرة حرارية	2 كوب يوميًا
الخضروات عند 2,000 سعرة حرارية	2 1/2 كوب يوميًا
ما يُحسب كوبًا واحدًا من الفاكهة	1 كوب طازج أو مجمد أو معلب، أو 1/2 كوب مجفف، أو 1 كوب عصير 100%
ما يُحسب كوبًا واحدًا من الخضروات	1 كوب نيء أو مطبوخ، أو 2 كوب من الخضروات الورقية النيئة
الفاكهة الكاملة	نصف ما تتناوله من الفاكهة على الأقل
المجمدة والمعلبة	تُحتسب، وهي مماثلة للطازجة من الناحية الغذائية

ما يفيد

إليك ما تدعمه الأدلة. قد يكون بعضه مألوفًا لك بالفعل.

املأ نصف الطبق بالفاكهة والخضروات، كما يقترح MyPlate (طبقي)
استخدم المجمدة، فهي تُقطف وتُجمد بسرعة وغالبًا ما تكون أرخص
أضف علبة من الفاصوليا أو حفنة من الخضروات المجمدة إلى الوجبات التي تطهوها أصلًا
اشترِ ما هو في موسمه أو في العروض، ثم جمّده

ما يجب تجنبه

أمور تبدو معقولة وهي ليست كذلك.

الحصول على معظم الفاكهة من العصير بدلًا من الفاكهة الكاملة
الافتراض بأن الطازج أفضل دائمًا من المجمد
الفاكهة المعلبة في شراب سكري كثيف والخضروات المضاف إليها ملح حين يتوفر نوع أقل سكرًا أو أقل صوديومًا

بالتفصيل

تجلب الفاكهة والخضروات مزيجًا من المغذيات يصعب الحصول عليه بأي طريقة أخرى. فهي مصادر رئيسية للبوتاسيوم، الذي يساعد على موازنة أثر الصوديوم في ضغط الدم، والفولات، اللازم لصنع خلايا جديدة، وفيتامين C، الذي يدعم التئام الجروح وامتصاص الحديد، وفيتامين A من الخضروات والفاكهة البرتقالية والخضراء الداكنة. ويقصّر كثير من الأمريكيين في البوتاسيوم والألياف وعدد من هذه الفيتامينات تحديدًا لأنهم يأكلون القليل جدًا من الخضروات والفاكهة.

إلى جانب الفيتامينات والمعادن، تحتوي النباتات على آلاف المركبات الأخرى، التي كثيرًا ما تُجمع تحت اسم المواد الكيميائية النباتية، وهي التي تمنحها لونها ونكهتها. ويبدو أن بعضها يعمل كمضادات للأكسدة أو يؤثر في الالتهاب، وإن كانت الأبحاث قد وجدت عمومًا أن تناول الفاكهة والخضروات الكاملة يرتبط بفوائد لا تعيد إنتاجها المكملات المعزولة من هذه المركبات. بل إن المكملات عالية الجرعة من مركبات منفردة سببت ضررًا في بعض التجارب. وهذا سبب قوي للتركيز على الطعام بدلًا من الحبوب الدوائية.

تغيّر الفاكهة والخضروات أيضًا الشكل العام للنظام الغذائي. فهي غنية بالماء والألياف ومنخفضة السعرات الحرارية نسبيًا، لذا فإن ملء نصف الطبق بها يميل إلى تقليل المساحة المتاحة للأطعمة الأعلى في السعرات الحرارية والدهون المشبعة والصوديوم. وتناول مجموعة من الألوان اختصار عملي للتنوع: فالخضروات الورقية الداكنة، والخضروات الحمراء والبرتقالية، والفاصوليا والبازلاء، والخضروات النشوية، وغيرها، يجلب كل منها مغذيات مختلفة.

العلامات والأعراض

الإمساك بسبب قلة ما يُتناول من الألياف
نزيف اللثة أو بطء التئام الجروح، وقد يحدثان مع النقص الشديد في فيتامين C
الملل من الوجبات القليلة نفسها بسبب قلة التنوع
حصص أكبر من اللحوم أو الحبوب المكررة أو الوجبات الخفيفة تملأ الطبق
انخفاض ما يُتناول من البوتاسيوم أو الفولات كما تُظهره مراجعة النظام الغذائي

الأسباب وعوامل الخطر

التكلفة، أو الاعتقاد بأن الخضروات والفاكهة الطازجة هي الخيار الوحيد
محدودية الوصول إلى متاجر البقالة في بعض الأحياء
ضيق الوقت وعدم الإلمام بطريقة تحضير الخضروات
أطفال أو بالغون لا يحبون طعم بعض الخضروات
الخوف من الهدر لأن الخضروات والفاكهة الطازجة تفسد قبل أكلها
الأكل خارج المنزل كثيرًا، حيث تكون الخضروات جزءًا صغيرًا من الوجبة

كيف يتم التحقق

لا يوجد فحص مخبري لما يُتناول من الفاكهة والخضروات. وأبسط طريقة للتحقق هي عدّ مكافئات الأكواب لبضعة أيام معتادة ومقارنتها بأهداف MyPlate لعمرك وجنسك ومستوى نشاطك. وتعطيك أداة MyPlate Plan المجانية من USDA (وزارة الزراعة الأمريكية) هدفًا شخصيًا. ويمكن لاختصاصي تغذية مسجّل مساعدتك في إيجاد طرق عملية لسد الفجوة.

قد يلاحظ طبيبك آثار قلة التناول بشكل غير مباشر، من خلال ضغط الدم أو الإمساك، أو في حالات نادرة نقص فيتامين في فحص الدم. وإذا كنت تتناول الوارفارين أو مصابًا بمرض الكلى المزمن، فسيرغب فريق رعايتك في معرفة أي تغييرات كبيرة في كمية الخضروات الورقية أو الخضروات والفاكهة الغنية بالبوتاسيوم التي تأكلها.

خيارات العلاج والدعم

اجعل المجمد والمعلب في خدمتك

تُقطف الفاكهة والخضروات المجمدة ناضجة وتُجمد بسرعة، فتحتفظ بمعظم مغذياتها، وتبقى صالحة لشهور. والخضروات والفاكهة المعلبة تُحفظ على الرف ورخيصة الثمن. اختر الخضروات المكتوب عليها «بدون ملح مضاف» أو «منخفض الصوديوم»، والفاكهة المعبأة في الماء أو العصير 100% بدلًا من الشراب الكثيف. وشطف الخضروات والبقوليات المعلبة يقلل الصوديوم أكثر. والاحتفاظ بالنوعين في المنزل يعني أن الخضروات والفاكهة متاحة لديك دائمًا.

أضفها إلى وجبات تأكلها أصلًا

بدلًا من ابتكار وصفات جديدة، أضف الخضروات والفاكهة إلى أطباق مألوفة. اخلط السبانخ أو البازلاء المجمدة في صلصة المعكرونة والحساء والأرز، وضع خضروات إضافية على البيتزا وفي التاكو، وأضف الفاكهة إلى حبوب الإفطار أو الشوفان، وقدّم سلطة جانبية أو خضروات مطهوة على البخار مع العشاء. والإضافات الصغيرة في عدة وجبات تتراكم حتى تبلغ الهدف اليومي دون جهد إضافي كبير.

استفد من برامج المساعدة الغذائية

إذا كانت التكلفة عائقًا، فإن برامج مثل SNAP وWIC تساعد الأسر على شراء الطعام، بما في ذلك الفاكهة والخضروات. ويقبل كثير من أسواق المزارعين SNAP، ويقدم بعضها حوافز تجعل المزايا تكفي لشراء مزيد من الخضروات والفاكهة. كما توفر برامج الوجبات المدرسية الفاكهة والخضروات للأطفال. ويمكن لطبيبك أو الأخصائي الاجتماعي أو إدارة الصحة المحلية مساعدتك في معرفة ما أنت مؤهل له.

ساعد الأطفال على تعلّم حب الخضروات

كثيرًا ما يحتاج الأطفال إلى تجربة طعام جديد مرات عديدة قبل أن يتقبلوه. قدّم حصصًا صغيرة إلى جانب أطعمة يحبونها أصلًا، وكُل الخضروات بنفسك، وتجنب الضغط أو الرشوة. وإشراك الأطفال في شراء الخضروات والفاكهة وغسلها وتحضيرها يجعلهم أكثر استعدادًا لتذوقها. وكثيرًا ما تكون الخضروات النيئة مع صلصة للتغميس أكثر شعبية من المطبوخة، وترك الأطفال يغرفون لأنفسهم يمنحهم شعورًا بالتحكم.

الوقاية

املأ نصف طبقك بالفاكهة والخضروات في معظم الوجبات
أبقِ الفاكهة في مكان تراها فيه
خزّن الخضروات المجمدة والفاصوليا المعلبة للأيام المزدحمة
جرّب نوعًا جديدًا من الفاكهة أو الخضروات كل أسبوع
اغسل الخضروات والفاكهة تحت الماء الجاري قبل الأكل

في الحياة اليومية

يصبح بلوغ الهدف أسهل عندما تكون الخضروات والفاكهة جزءًا من الروتين لا شيئًا إضافيًا. خطط لصنف من الخضروات لكل عشاء عندما تكتب قائمة التسوق، واحتفظ بالخضروات المغسولة والمقطعة في مستوى النظر داخل الثلاجة، وخذ الفاكهة معك إلى العمل أو المدرسة. وتحميص صينية من الخضروات دفعة واحدة في بداية الأسبوع يمنحك إضافات جاهزة لعدة وجبات.

لتقليل الهدر، اشترِ الخضروات والفاكهة الطازجة للأيام القليلة الأولى من الأسبوع واعتمد على المجمدة والمعلبة لاحقًا. استخدم الفاكهة الطرية في العصائر المخفوقة أو الشوفان، وحوّل الخضروات الذابلة إلى حساء. وغسل الخضروات والفاكهة تحت الماء الجاري وإبقاء اللحوم النيئة منفصلة عنها يقلل خطر الأمراض المنقولة بالغذاء، خاصة بالنسبة للخضروات الورقية وكل ما يؤكل نيئًا.

لفئات محددة

من يتناولون الوارفارين

الخضروات الورقية غنية بفيتامين K، الذي يؤثر في طريقة عمل الوارفارين. والهدف هو إبقاء ما تتناوله ثابتًا من أسبوع لآخر بدلًا من تجنب هذه الأطعمة. أخبر فريق رعايتك قبل إجراء تغييرات كبيرة، فقد تحتاج جرعتك إلى تعديل. أما مميعات الدم الأحدث فلا تتأثر بالطريقة نفسها.

المصابون بمرض الكلى

بعض الفاكهة والخضروات، مثل الموز والبرتقال والبطاطس والطماطم، غنية بالبوتاسيوم. وإذا كانت وظائف الكلى لديك منخفضة، فقد يحدد لك فريق رعايتك حدًا للبوتاسيوم. ويمكن لاختصاصي تغذية الكلى مساعدتك في اختيار بدائل أقل بوتاسيومًا كي تظل تحصل على فوائد الخضروات والفاكهة.

الأطفال

أهداف الأطفال أصغر من أهداف البالغين وتعتمد على العمر والنشاط. والفاكهة الكاملة أفضل من العصير، وتنصح American Academy of Pediatrics (الأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال) بعدم إعطاء العصير للرضع دون عمر 1 وبالحد منه للأطفال الأكبر سنًا. والتنوع وتكرار التذوق أهم من الكمية في السنوات الأولى.

أسئلة تطرحها على طبيبك

هل يتفاعل أي من أدويتي مع أنواع معينة من الفاكهة أو الخضروات؟
هل أحتاج إلى الحد من البوتاسيوم بسبب كليتيّ أو أدويتي؟
هل الجريب فروت آمن مع ما أتناوله؟
ما كمية الفاكهة المناسبة لي إذا كنت مصابًا بالسكري؟
هل يمكنك أن تصلني ببرامج المساعدة الغذائية أو باختصاصي تغذية؟

مزيد من الأسئلة وإجاباتها

هل الخضروات والفاكهة العضوية أكثر تغذية؟

لم تُظهر الدراسات فروقًا غذائية ثابتة بين الخضروات والفاكهة العضوية والمزروعة بالطرق التقليدية. فالزراعة العضوية تستخدم مبيدات وممارسات مختلفة، يفضلها بعض الناس. وتناول المزيد من الفاكهة والخضروات من أي نوع أهم للصحة من كونها عضوية أم لا.

هل تُحتسب البطاطس من الخضروات؟

نعم. يحتسب MyPlate البطاطس البيضاء والذرة والبازلاء الخضراء خضروات نشوية. وهي توفر البوتاسيوم والألياف، خاصة مع قشرها. وطريقة تحضيرها مهمة: فالبطاطس المخبوزة أو المسلوقة خيار أفضل من البطاطس المقلية أو رقائق البطاطس، التي تضيف الدهون والصوديوم.

هل الفاكهة غنية جدًا بالسكر؟

السكر الطبيعي في الفاكهة الكاملة يأتي مع الألياف والماء والمغذيات، والفاكهة الكاملة ترتبط بصحة أفضل لا أسوأ. ويمكن للمصابين بالسكري تناول الفاكهة ضمن خطة الكربوهيدرات الخاصة بهم. أما عصير الفاكهة والفاكهة المجففة فهما أكثر تركيزًا، لذا يكون حجم الحصة أهم بالنسبة لهما.

لماذا يتفاعل الجريب فروت مع الأدوية؟

يمكن أن يعطّل الجريب فروت وعصيره إنزيمًا في الأمعاء يفكك أدوية معينة، منها بعض أدوية الستاتين وأدوية ضغط الدم، مما يرفع كميتها في دمك. وتنصح FDA بالتحقق من الملصقات وسؤال الصيدلي. وليست كل الأدوية متأثرة.

هل أحتاج إلى طهي الخضروات أم أكلها نيئة؟

لكلٍّ قيمته. فالطهي قد يقلل بعض الفيتامينات، مثل فيتامين C، لكنه يجعل غيرها، مثل الكاروتينات في الطماطم والجزر، أسهل امتصاصًا. والطهي بالبخار والتحميص والطهي في الميكروويف بقليل من الماء تحافظ على المغذيات جيدًا. كُلها بالطريقة التي تستمتع بها أكثر.

هل رقائق الخضروات وأصابع الخضروات المقرمشة بديل جيد؟

في العادة لا. فكثير منها مصنوع أساسًا من نشا البطاطس أو الذرة مع قليل من مسحوق الخضروات للون، وكثيرًا ما تكون غنية بالصوديوم والدهون بقدر رقائق البطاطس العادية. تحقق من قائمة المكونات وتعامل معها كوجبة خفيفة لا كحصة من الخضروات.

إلى أين بعد ذلك

متى تتحدث إلى الطبيب

إذا كنت تتناول الوارفارين، فحافظ على ثبات كمية فيتامين ك التي تحصل عليها من الخضروات الورقية بدلًا من تجنبها، وتحدث إلى طبيبك قبل تغيير نظامك الغذائي؛ وإذا كنت تتبع قيودًا على البوتاسيوم بسبب مرض الكلى، فاسأل فريق رعاية الكلى عن الحصص المناسبة. اتصل بالرقم 911 عند حدوث نزيف غزير لا يتوقف، أو تقيؤ دم، أو صداع شديد مفاجئ أثناء تناول دواء مميع للدم.

مصدر هذه المعلومات

USDA — MyPlate: Fruits and Vegetables
Dietary Guidelines for Americans — Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025

كيف أُعدّت هذه الصفحة

كل رقم وتوصية وتحذير أعلاه مأخوذ من الإرشادات المذكورة في مصدر هذه المعلومات. لا شيء في هذه الصفحة مستنتج أو ملخّص أو معمّم بما يتجاوز ما تنشره تلك الجهات: حيث تذكر رقمًا فهو رقمها، وحيث تسكت نسكت نحن أيضًا. يُعاد إنشاء الصفحات كلما تغيّر السجل الأصلي. وتظهر مراجعة الطبيب المسمّى، إن تمّت، في أعلى الصفحة مع تاريخها.

إخلاء المسؤولية الطبية

هذه المقالة معلومات عامة، وليست استشارة طبية. لا يمكنها أن تأخذ في الحسبان تاريخك الصحي أو أدويتك أو ظروفك. تحدّث دائمًا إلى طبيبك أو الصيدلي أو أي مختص صحي مؤهل آخر قبل إجراء تغييرات تؤثر في علاجك، ولا تؤخر طلب الاستشارة الطبية أبدًا بسبب شيء قرأته هنا. في حالات الطوارئ، اتصل بالرقم 911.