খাদ্য আঁশ (ফাইবার): নতুনদের জন্য সহজ সূচনা
খাদ্য আঁশ (ফাইবার): সবচেয়ে জরুরি কয়েকটি বিষয়, এবং শুরুতে যে ভুলগুলো মানুষ করে ফেলেন।
উদ্ভিজ্জ খাবারের যে অংশ ক্ষুদ্রান্ত্র হজম করতে পারে না এবং যা কোলন (বৃহদন্ত্র) পর্যন্ত চলে যায়।
মূল বিষয়গুলো
- নির্দেশিকার ভিত্তি: প্রতি 1,000 ক্যালরি খাবারে 14 g
- নারী 19-50: দিনে প্রায় 25-28 g
- সবচেয়ে কাজের একক পরিবর্তন: একই খাবারে সাদা রুটি, ভাত ও পাস্তার বদলে গোটা শস্যের সংস্করণ নিন.
- সবচেয়ে সাধারণ ভুল: এক দিনেই গ্রহণ দ্বিগুণ করা, যা নিশ্চিতভাবেই পেট ফাঁপা ও গ্যাস সৃষ্টি করে.
- ডাক্তার দেখান যদি নিচের "কখন ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলবেন" অংশের কোনো লক্ষণ আপনার ক্ষেত্রে প্রযোজ্য হয়।
কেন গুরুত্ব দেবেন
বেশি আঁশ গ্রহণ হৃদ্রোগ, টাইপ 2 ডায়াবেটিস ও কোলোরেক্টাল ক্যানসারের কম হারের সঙ্গে সম্পর্কিত, তবুও যুক্তরাষ্ট্রে 90 শতাংশের বেশি নারী এবং 97 শতাংশ পুরুষ সুপারিশকৃত পরিমাণে পৌঁছান না।
এখান থেকে শুরু করুন
শুরুতে দুটি। প্রথম সপ্তাহেই সবকিছু করে ফেলার কোনো পুরস্কার নেই।
- একই খাবারে সাদা রুটি, ভাত ও পাস্তার বদলে গোটা শস্যের সংস্করণ নিন
- আলু, আপেল, নাশপাতি ও গাজরের খোসা রেখে দিন
তারপর এগুলো যোগ করুন
সেগুলো অভ্যাস হয়ে গেলে, এগুলো যোগ করা উপকারী।
- ভাঁড়ারে টিনজাত শিম, ছোলা ও মসুর ডাল রাখুন
- কয়েক সপ্তাহ ধরে ধীরে ধীরে আঁশ বাড়ান এবং সেই সঙ্গে বেশি তরল পান করুন, কারণ আঁশ পানি ধরে রেখে কাজ করে
সংখ্যাগুলো, এক জায়গায়
| পরিমাপ | পরিসংখ্যান |
|---|---|
| নির্দেশিকার ভিত্তি | প্রতি 1,000 ক্যালরি খাবারে 14 g |
| নারী 19-50 | দিনে প্রায় 25-28 g |
| পুরুষ 19-50 | দিনে প্রায় 31-34 g |
| খাদ্য লেবেলে দৈনিক মান (Daily Value) | 28 g |
| দৈনন্দিন সবচেয়ে সমৃদ্ধ উৎস | শিম, মটর ও মসুর ডাল, গোটা শস্য, সবজি, ফল, বাদাম |
শুরুর দিকের সাধারণ ভুল
- এক দিনেই গ্রহণ দ্বিগুণ করা, যা নিশ্চিতভাবেই পেট ফাঁপা ও গ্যাস সৃষ্টি করে
- খাবার দিয়ে কম খরচে কাজ হলে আঁশের সাপ্লিমেন্ট নেওয়া
- "মাল্টিগ্রেইন" মানেই গোটা শস্য বলে ধরে নেওয়া; প্রথম উপাদানে "whole" (গোটা) লেখা আছে কি না দেখুন
সম্পর্কিত বিষয়
- ডাল ও শিম দিয়ে রান্না নিয়ে প্রমাণ, অতিরঞ্জন ছাড়া (স্বাস্থ্যকর রেসিপি)
- অন্ত্রের স্বাস্থ্য ও রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা নিয়ে প্রমাণ, অতিরঞ্জন ছাড়া (রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা)
- পেট ফাঁপা নিয়ে নির্দেশিকা আসলে কী বলে (হজমের স্বাস্থ্য)
- কার্বোহাইড্রেট ও রক্তে গ্লুকোজ নিয়ে নির্দেশিকা আসলে কী বলে (ডায়াবেটিস)
এরপর কোথায় যাবেন
- খাদ্য আঁশ (ফাইবার) নিয়ে প্রমাণ, অতিরঞ্জন ছাড়া
- খাদ্য আঁশ (ফাইবার) বোঝা: সহজ ভাষায় ব্যাখ্যা
- খাদ্য আঁশ (ফাইবার) — রেফারেন্স এন্ট্রি
- পুষ্টি: সম্পূর্ণ নির্দেশিকা
- খাদ্যে প্রোটিন: গুজব থেকে প্রমাণ আলাদা করা
- খাদ্যে লবণ: প্রকাশিত নির্দেশিকা যা সমর্থন করে
কখন ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলবেন
মলত্যাগের অভ্যাসে তিন সপ্তাহ বা তার বেশি সময় ধরে পরিবর্তন, মলে রক্ত, অব্যাখ্যাত ওজন হ্রাস বা পেটে চলমান ব্যথা থাকলে আঁশ বাড়ানোর বদলে আপনার চিকিৎসকের সঙ্গে দেখা করুন, এবং ইনফ্ল্যামেটরি বাওয়েল ডিজিজ বা জানা স্ট্রিকচার (অন্ত্র সরু হয়ে যাওয়া) থাকলে আপনার নিজের চিকিৎসা দলের পরামর্শ নিন। বমিসহ পেটে তীব্র ব্যথা, পেট ফুলে যাওয়া এবং মলত্যাগ বা বায়ু নির্গমন বন্ধ হয়ে গেলে 911-এ কল করুন।
এটি কোথা থেকে এসেছে
- Dietary Guidelines for Americans — Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025
- MedlinePlus — Dietary fiber
এই পৃষ্ঠা যেভাবে তৈরি হয়েছে
ওপরের প্রতিটি সংখ্যা, সুপারিশ ও সতর্কবার্তা এটি কোথা থেকে নেওয়া অংশে উল্লেখিত নির্দেশিকা থেকে নেওয়া। এই পেজের কিছুই ওই সংস্থাগুলোর প্রকাশিত তথ্যের বাইরে অনুমান, সংক্ষেপ বা সাধারণীকরণ করা হয়নি: তারা যেখানে কোনো সংখ্যা দেয়, সেটি তাদেরই সংখ্যা, আর যেখানে তারা নীরব, আমরাও নীরব। মূল রেকর্ড বদলালেই পেজগুলো নতুন করে তৈরি হয়। কোনো নির্দিষ্ট চিকিৎসকের অনুমোদন হয়ে থাকলে তা তারিখসহ পেজের শুরুতে দেখানো হয়।
চিকিৎসা-বিষয়ক দায়মুক্তি
এই নিবন্ধটি সাধারণ তথ্য, চিকিৎসা পরামর্শ নয়। এটি আপনার নিজের ইতিহাস, ওষুধ বা পরিস্থিতি বিবেচনা করতে পারে না। আপনার চিকিৎসায় প্রভাব ফেলে এমন কোনো পরিবর্তনের আগে সবসময় আপনার ডাক্তার, ফার্মাসিস্ট বা অন্য কোনো যোগ্য স্বাস্থ্য পেশাদারের সঙ্গে কথা বলুন, এবং এখানে পড়া কোনো কিছুর কারণে চিকিৎসা পরামর্শ নিতে কখনো দেরি করবেন না। জরুরি অবস্থায় 911-এ কল করুন।
কোনো ভুল চোখে পড়েছে? এই পৃষ্ঠায় একটি ভুল জানান. আমরা পৃষ্ঠাতেই সংশোধন করি এবং কী বদলেছে তা জানাই।
