স্বাস্থ্যকর রেসিপি: সম্পূর্ণ নির্দেশিকা

এক নজরে মূল সংখ্যা

কোন রেসিপিকে স্বাস্থ্যকর বলা যায়

স্বাস্থ্যকর রেসিপি মানে এমন কিছু নয় যাতে একটি "খলনায়ক" উপাদান বাদ দেওয়া হয়েছে বা একটি জনপ্রিয় উপাদান যোগ করা হয়েছে। এটি এমন একটি পদ যা আপনার সাধারণ সপ্তাহের অংশ হিসেবে সেই খাবারগুলো বেশি খেতে সাহায্য করে যেগুলো বেশির ভাগ আমেরিকান কম খান, এবং সেগুলো কম খেতে সাহায্য করে যেগুলো আমরা অনেকেই বেশি খাই। Dietary Guidelines for Americans বিষয়টি সহজভাবে বলে: বেশির ভাগ মানুষের আরও বেশি সবজি, ফল, গোটা শস্য, শিম, সামুদ্রিক খাবার ও কম চর্বির দুগ্ধজাত খাবার দরকার, এবং কম সোডিয়াম, যোগ করা চিনি ও স্যাচুরেটেড ফ্যাট দরকার। যে রেসিপি আপনাকে এই দিকে নিয়ে যায়, তার নাম যা-ই হোক, সেটিই স্বাস্থ্যকর রেসিপি।

এই সংজ্ঞাটি গুরুত্বপূর্ণ, কারণ এটি নিখুঁত হওয়ার বিষয় নয়, বরং খাদ্যাভ্যাসের সার্বিক ধরনের বিষয়। একটি ভারী মিষ্টান্ন এক সপ্তাহের ভালো রান্নাকে নষ্ট করে না, আর ক্রিমি ড্রেসিং ও ভাজা টপিংয়ে ডুবানো সালাদ শিম ও সবজিতে ভরা ঘরে তৈরি চিলির চেয়ে আপনাআপনি ভালো পছন্দ নয়। সার্বিক খাদ্যাভ্যাসের ভিত্তিতে ভাবলে পুষ্টি নিয়ে প্রতিটি নতুন শিরোনামের পেছনে ছোটার দরকারও থাকে না। মৌলিক বিষয়গুলো কয়েক দশক ধরে উল্লেখযোগ্যভাবে স্থির রয়েছে।

বাড়িতে রান্না করা এই মৌলিক বিষয়গুলো বাস্তবে প্রয়োগের সবচেয়ে কার্যকর উপায়গুলোর একটি। আপনি রান্না করলে কতটা লবণ, চিনি ও চর্বি যাবে তা আপনার নিয়ন্ত্রণে থাকে, প্রায় যেকোনো কিছুতে সবজি যোগ করতে পারেন, এবং সাধারণত টেকঅ্যাওয়ে বা রেস্তোরাঁর খাবারের চেয়ে কম খরচ হয়। দক্ষ রাঁধুনি হওয়ার দরকার নেই। কয়েকটি নির্ভরযোগ্য পদ্ধতি, ভালোভাবে সাজানো ভাঁড়ার এবং খাদ্য নিরাপত্তার কিছু মৌলিক জ্ঞান আপনাকে অনেক দূর নিয়ে যাবে।

• সোডিয়াম: প্রাপ্তবয়স্ক ও কিশোর-কিশোরীদের দিনে 2,300 mg-এর কম
• যোগ করা চিনি: দৈনিক ক্যালরির 10 শতাংশের কম
• স্যাচুরেটেড ফ্যাট: দৈনিক ক্যালরির 10 শতাংশের কম
• আঁশ: প্রতি 1,000 ক্যালরি খাবারে প্রায় 14 g

সুষম প্লেট সাজানো

USDA-এর MyPlate, Dietary Guidelines-কে এমন একটি ছবিতে রূপ দেয় যা প্রতি বেলায় ব্যবহার করা যায়। প্লেটের প্রায় অর্ধেক সবজি ও ফল দিয়ে, প্রায় এক-চতুর্থাংশ শস্য দিয়ে, আদর্শভাবে গোটা শস্য, এবং প্রায় এক-চতুর্থাংশ প্রোটিন খাবার দিয়ে ভরুন, পাশে এক পরিবেশন দুগ্ধজাত খাবার বা ফর্টিফায়েড সয়া বিকল্পসহ। মাপজোখের দরকার নেই; অনুপাতগুলো চোখে দেখে যাচাইয়ের জন্য। রাতের খাবারের দিকে তাকিয়ে যদি দেখেন সবজি একটি ছোট কোণে পড়ে আছে, তবে সেখানেই উন্নতি করা সবচেয়ে সহজ।

দিনে প্রায় 2,000 ক্যালরি খান এমন একজন প্রাপ্তবয়স্কের জন্য Dietary Guidelines মোটামুটি 2½ কাপ সবজি, 2 কাপ ফল, 6 আউন্স-সমতুল্য শস্য যার অন্তত অর্ধেক গোটা শস্য, 5½ আউন্স-সমতুল্য প্রোটিন খাবার এবং 3 কাপ দুগ্ধজাত খাবারের পরামর্শ দেয়। আপনার নিজের প্রয়োজন আপনার বয়স, লিঙ্গ, শরীরের আকার ও কার্যকলাপের মাত্রার ওপর নির্ভর করে, এবং USDA-এর ওয়েবসাইটের MyPlate Plan টুল আপনার জন্য পরিমাণগুলো ঠিক করে দিতে পারে। বেশির ভাগ আমেরিকান প্রোটিন ও পরিশোধিত শস্যের লক্ষ্য পূরণ করেন বা ছাড়িয়ে যান, অথচ সবজি, ফল, গোটা শস্য ও দুগ্ধজাত খাবারে অনেক পিছিয়ে থাকেন।

প্রতিটি খাদ্যগোষ্ঠীর মধ্যে বৈচিত্র্য পরিমাণের মতোই গুরুত্বপূর্ণ। ভিন্ন রঙের সবজি ভিন্ন পুষ্টি উপাদান দেয়, তাই সপ্তাহজুড়ে গাঢ় সবুজ শাক, লাল ও কমলা সবজি, শ্বেতসারযুক্ত সবজি এবং শিম পালা করে খান। প্রোটিন গোষ্ঠীতে সপ্তাহে অন্তত 8 আউন্স সামুদ্রিক খাবারের লক্ষ্য রাখুন, শিম, ডাল, বাদাম ও বীজ রাখুন, এবং বেকন, হ্যাম ও হট ডগের মতো প্রক্রিয়াজাত মাংসকে প্রতিদিনের নয়, মাঝে মাঝের খাবার হিসেবে ধরুন, কারণ এগুলোতে সোডিয়াম ও স্যাচুরেটেড ফ্যাট বেশি।

প্লেটকে রেসিপিতে রূপ দেওয়া

একটি রেসিপি যাচাইয়ের ব্যবহারিক উপায় হলো জিজ্ঞেস করা প্লেটের প্রতিটি অংশ কোথা থেকে আসছে। প্রচুর সবজি, টোফু বা মুরগি এবং ব্রাউন রাইসসহ একটি স্টার-ফ্রাই এর বেশির ভাগই পূরণ করে। এক বাটি পাস্তা আর এক বয়াম সস তা করে না, কিন্তু সসে এক প্যাকেট হিমায়িত পালং শাক যোগ করা, এক টিন সাদা শিম মিশিয়ে দেওয়া এবং গোটা গমের পাস্তা বেছে নেওয়া রান্নার পদ্ধতি না বদলেই আপনাকে অনেকখানি এগিয়ে দেয়। বাদ দেওয়ার বদলে যোগ করার এই অভ্যাস প্রায়ই পছন্দের খাবার বাদ দেওয়ার চেয়ে বেশি টেকসই।

সীমিত বাজেটে স্বাস্থ্যকর রান্নাঘর সাজানো

স্বাস্থ্যকর খাবারের পরামর্শ প্রায়ই নীরবে ধরে নেয় যে প্রচুর টাকা ও সময় আছে, কিন্তু যেকোনো মুদি দোকানের সবচেয়ে সস্তা খাবারগুলোর কয়েকটিই সবচেয়ে পুষ্টিকর। শুকনো ও টিনজাত শিম ও ডাল, ওটস, ব্রাউন রাইস, হিমায়িত সবজি ও ফল, টিনজাত টমেটো, ডিম, পিনাট বাটার, গাজর, বাঁধাকপি, পেঁয়াজ, আলু এবং টিনজাত মাছ, সবই খুব কম টাকায় অনেক পুষ্টি দেয়। ওটস, চাল ও টিনজাত সবজির মতো প্রধান পণ্যের দোকানের নিজস্ব ব্র্যান্ড পুষ্টিগুণে নামী ব্র্যান্ডের সমতুল্য এবং সাধারণত কম দামের।

হিমায়িত ও টিনজাত ফল-সবজির আরও ভালো সুনাম প্রাপ্য। হিমায়িত সবজি ও ফল সবচেয়ে ভালো অবস্থায় তুলে হিমায়িত করা হয়, তাই পুষ্টিগুণে এগুলো তাজার সমতুল্য এবং আপনার ফ্রিজে এক সপ্তাহ পড়ে থাকা তাজা ফল-সবজির চেয়ে প্রায়ই ভালো। এগুলো অপচয়ও কমায়, কারণ আপনি ঠিক যতটা দরকার ততটাই ব্যবহার করেন। টিনজাত সবজি ও শিমের ক্ষেত্রে সম্ভব হলে লবণ যোগ না করা বা কম সোডিয়ামের সংস্করণ বেছে নিন, অথবা কিছু সোডিয়াম দূর করতে পানি ঝরিয়ে ধুয়ে নিন। সিরাপের বদলে পানি বা 100 শতাংশ রসে টিনজাত ফল বেছে নিন।

টাকার টানাটানি থাকলে ফেডারেল খাদ্য সহায়তা সাহায্য করতে পারে। Supplemental Nutrition Assistance Program (SNAP) যোগ্য পরিবারগুলোকে মুদি জিনিস কিনতে সাহায্য করে, এবং WIC যোগ্য গর্ভবতী ও প্রসব-পরবর্তী নারী, শিশু এবং 5 বছরের কম বয়সী বাচ্চাদের স্বাস্থ্যকর খাবার, পুষ্টি-শিক্ষা ও সহায়তা দেয়। অনেক ফুড ব্যাংক ও কমিউনিটি কর্মসূচিও তাজা ফল-সবজি দেয়। আপনার চিকিৎসকের অফিস বা স্থানীয় সমাজসেবা অফিস কাছাকাছি সম্পদের খোঁজ দিতে পারে, আর জিজ্ঞেস করাটা একেবারেই স্বাভাবিক।

• ভাঁড়ার: ওটস, ব্রাউন রাইস, গোটা গমের পাস্তা, টিনজাত শিম ও ডাল, টিনজাত টমেটো, টিনজাত মাছ, পিনাট বাটার, ভেজিটেবল অয়েল, ভিনেগার, শুকনো ভেষজ ও মসলা
• ফ্রিজার: মিশ্র সবজি, পালং শাক, মটরশুঁটি, বেরি, মাছের ফিলে, গোটা শস্যের রুটি
• ফ্রিজ: ডিম, সাধারণ দই, দুধ বা ফর্টিফায়েড সয়া দুধ, গাজর, বাঁধাকপি, লেবু
• কাউন্টার: পেঁয়াজ, রসুন, আলু, মিষ্টি আলু, কলা, আপেল

যে রান্নার পদ্ধতিতে খাবার স্বাস্থ্যকর থাকে

একই উপাদান কীভাবে রান্না করছেন তার ওপর নির্ভর করে খুব আলাদা খাবার হয়ে উঠতে পারে, মূলত রান্নার সময় কী হারায় তার চেয়ে কী যোগ হয় তার কারণে। ডুবো তেলে ভাজলে তেল থেকে উল্লেখযোগ্য চর্বি যোগ হয়। রোস্ট করা, ব্রয়েল, গ্রিল, বেক, ভাপে সেদ্ধ, পোচ, স্টার-ফ্রাই ও মাইক্রোওয়েভে রান্নায় সামান্য বা কোনো বাড়তি চর্বি লাগে না, এবং খুব কম পরিশ্রমে সবজি, মাছ ও চর্বিহীন মাংসকে চমৎকার স্বাদের করে তুলতে পারে। বিশেষ করে রোস্ট করলে সবজির প্রাকৃতিক মিষ্টতা বেরিয়ে আসে, যা ভাপে সেদ্ধ সবজি একঘেয়ে লাগে এমন অনেককে সাহায্য করে।

কিছু ভিটামিন, যার মধ্যে ভিটামিন C ও কয়েকটি B ভিটামিন আছে, পানিতে দ্রবীভূত হয় এবং তাপে ভেঙে যায়, তাই দীর্ঘক্ষণ সেদ্ধ করলে সেগুলো সবজি থেকে বেরিয়ে যে পানি ফেলে দেন তাতে চলে যায়। ভাপে সেদ্ধ করা এবং সামান্য পানি দিয়ে মাইক্রোওয়েভে রান্না এগুলো বেশি ধরে রাখে। সবজি সেদ্ধ করলে অল্প সময় শুধু নরম হওয়া পর্যন্ত রান্না করুন এবং রান্নার পানি স্যুপ, সস বা ঝোলে ব্যবহার করুন। রান্নার ঠিক আগে সবজি কাটা এবং ঠিকমতো সংরক্ষণ করাও পুষ্টি উপাদান ধরে রাখতে সাহায্য করে।

রেসিপিতে তেল লাগলে বোতল থেকে সরাসরি না ঢেলে চামচ দিয়ে মেপে নিন; রেসিপিতে যতটা বলা আছে তার কয়েক গুণ ঢেলে ফেলা অবাক করার মতো সহজ। মাখন, চর্বি (লার্ড) বা নারকেল তেলের বদলে, যেগুলোতে স্যাচুরেটেড ফ্যাট বেশি, মূলত অসম্পৃক্ত তেল বেছে নিন, যেমন ক্যানোলা, অলিভ, সয়াবিন, কর্ন বা সূর্যমুখী তেল। ভারী নন-স্টিক বা কাস্ট আয়রনের প্যানে কম তেলে রান্না করা যায়, আর পার্চমেন্ট পেপার বিছানো ওভেন ট্রেতে রোস্ট করার পর পরিষ্কার করা সহজ।

যে প্রচলিত ভুলগুলো ভালো রান্নাকে নষ্ট করে

রোস্টিং প্যানে খুব ঠাসাঠাসি করে রাখলে ভাপ আটকে যায়, ফলে সবজি বাদামি না হয়ে নরম ও ফ্যাকাশে হয়ে যায়; দরকার হলে দুটি ট্রে ব্যবহার করুন। খুব কম আঁচে রান্না করলে স্টার-ফ্রাই নেতিয়ে যায় এবং আরও তেল দেওয়ার ইচ্ছা জাগে। থার্মোমিটার ব্যবহার না করে রং দেখে মাংস বিচার করলে কম রান্না হওয়ার ঝুঁকি থাকে, যা নিরাপত্তার সমস্যা, আবার বেশি রান্না হওয়ারও ঝুঁকি থাকে, যা চর্বিহীন মাংসকে এতটা শুকনো করে যে মানুষ ভারী সসের দিকে হাত বাড়ান। সবশেষে, একমুঠো পনির বা খানিকটা ক্রিম দিয়ে পদ শেষ করলে তার স্যাচুরেটেড ফ্যাট দ্বিগুণ হয়ে যেতে পারে; তীব্র স্বাদের পনির অল্প পরিমাণে দিলে প্রায়ই একই তৃপ্তি পাওয়া যায়।

বেশি লবণ, চিনি বা স্যাচুরেটেড ফ্যাট ছাড়াই স্বাদ

বেশির ভাগ আমেরিকান দিনে 2,300 mg-এর সুপারিশকৃত সীমার চেয়ে অনেক বেশি সোডিয়াম খান, এবং বেশি সোডিয়াম গ্রহণ উচ্চ রক্তচাপের সঙ্গে যুক্ত, যা হৃদ্‌রোগ ও স্ট্রোকের একটি প্রধান ঝুঁকির কারণ। এর সামান্য অংশই আসে লবণদানি থেকে। বেশির ভাগ আসে প্যাকেটজাত ও রেস্তোরাঁর খাবার থেকে, যার মধ্যে রুটি, ডেলি মিট, পিৎজা, স্যুপ, সস ও স্ন্যাকস আছে। তাই শুরু থেকে নিজে রান্না করা সোডিয়াম কমানোর সবচেয়ে কার্যকর উপায়গুলোর একটি। পরিমাণটা বোঝার জন্য, FDA উল্লেখ করে যে 2,300 mg হলো প্রায় 1 চা-চামচ খাবার লবণে থাকা পরিমাণ।

লবণ যোগ করা সহজ কিন্তু সরানো অসম্ভব, তাই রান্নার শেষ দিকে লবণ দিন এবং আরও দেওয়ার আগে চেখে দেখুন। অম্লতা খাবারকে এমনভাবে উজ্জ্বল করে যে লবণের প্রয়োজন কমে যায়: শেষে এক চিপটে লেবু বা লাইমের রস বা সামান্য ভিনেগার একটি স্যুপ, স্টু বা সবজির পদকে বদলে দিতে পারে। রসুন, পেঁয়াজ, আদা, মরিচ, স্মোকড পাপরিকা, জিরা, গোলমরিচ এবং তাজা বা শুকনো ভেষজ, সবই গভীরতা যোগ করে। কম লবণ খাওয়ার কয়েক সপ্তাহের মধ্যে আপনার লবণের রুচি মানিয়ে নেয়, তাই শুরুতে যে খাবার পানসে লাগে তা সেরকম থাকবে না।

যোগ করা চিনি দৈনিক ক্যালরির 10 শতাংশের কম হওয়া উচিত, যা 2,000 ক্যালরির খাদ্যতালিকায় প্রায় 50 g। আমেরিকান খাদ্যাভ্যাসে এর সবচেয়ে বড় উৎস মিষ্টি পানীয়, তারপর মিষ্টান্ন, মিষ্টি স্ন্যাকস ও মিষ্টি সকালের নাশতা। নিজের রেসিপিতে সাধারণত বেকড খাবারের চিনি এক-চতুর্থাংশ কমালেও কেউ টের পায় না, ওটমিল ও দই মিষ্টি করতে পাকা ফল ব্যবহার করতে পারেন, এবং ভ্যানিলা, দারচিনি বা জায়ফল যোগ করতে পারেন, যা খাবারকে বেশি মিষ্টি স্বাদের করে। মধু, ম্যাপল সিরাপ ও অ্যাগাভেও যোগ করা চিনি।

চর্বির ক্ষেত্রে প্রমাণ বলে, চর্বি পুরোপুরি বাদ দেওয়ার চেয়ে স্যাচুরেটেড ফ্যাটের বদলে অসম্পৃক্ত ফ্যাট খাওয়াই ভালো। রান্নায় মাখনের বদলে ভেজিটেবল অয়েল ব্যবহার করুন, মাংসের চর্বিহীন অংশ বেছে নিন এবং দৃশ্যমান চর্বি ছেঁটে ফেলুন, এবং মাছ, বাদাম, বীজ ও অ্যাভোকাডো রাখুন। চর্বি শরীরকে ভিটামিন A, D, E ও K শোষণে সাহায্য করে এবং খাবারকে তৃপ্তিদায়ক করে, তাই সবজিতে যুক্তিসংগত পরিমাণ স্বাস্থ্যকর তেল ভালো জিনিস।

শিম, ডাল ও গোটা শস্য

স্বাস্থ্যসচেতন রাঁধুনির রাখার মতো সবচেয়ে উপযোগী উপাদানগুলোর মধ্যে শিম, মটর ও ডাল অন্যতম। এগুলো সস্তা, অনেক দিন ভালো থাকে, এবং প্রোটিন, আঁশ, পটাশিয়াম, ফোলেট ও আয়রন দেয়। এগুলোর একটি বিশেষত্ব হলো, এগুলো সবজি বা প্রোটিন খাবার, যেকোনো গোষ্ঠীতেই গণ্য হয়। দিনে 2,000 ক্যালরির হিসাবে Dietary Guidelines সপ্তাহে প্রায় 1½ কাপ শিম, মটর ও ডালের পরামর্শ দেয়, অথচ বেশির ভাগ মানুষ এর চেয়ে অনেক কম খান। এক কাপ রান্না করা ডালে প্রায় 18 g প্রোটিন থাকে।

টিনজাত শিম দ্রুত তৈরি হয় এবং পুষ্টিগুণে শুকনো শিমের সমতুল্য; শুকনো শিম সস্তা এবং সোডিয়াম আপনার নিয়ন্ত্রণে রাখতে দেয়। লাল মসুর ডাল ভেজাতে হয় না এবং প্রায় 20 মিনিটে রান্না হয়, গলে গিয়ে স্যুপ ও কারির প্রাকৃতিক ঘনকারক হয়ে ওঠে। শুকনো রাজমার ক্ষেত্রে বিশেষ যত্ন দরকার: এতে একটি প্রাকৃতিক বিষাক্ত উপাদান থাকে যা শুধু ভালোভাবে ফোটালেই নষ্ট হয়, তাই ভিজিয়ে রাখুন, পানি ফেলে দিন, এবং মৃদু আঁচে রান্নার আগে নতুন পানিতে জোরে ফুটিয়ে নিন। শুধু স্লো কুকার একে নিরাপদ করার মতো যথেষ্ট গরম না-ও হতে পারে।

বেশি শিম খাওয়ার সবচেয়ে সহজ উপায় হলো যে পদগুলো আগে থেকেই রাঁধেন সেগুলোতে যোগ করা। টাকোর মাংসে আধা টিন কালো শিম মিশিয়ে দিন, রোস্ট হতে যাওয়া সবজির ট্রেতে ছোলা যোগ করুন, বা পাস্তা সসে সাদা শিম ব্লেন্ড করে দিন। বেশি আঁশে অভ্যস্ত না হলে কয়েক সপ্তাহ ধরে ধীরে ধীরে বাড়ান এবং বেশি তরল পান করুন; যে গ্যাস ও পেট ফাঁপা কিছু মানুষকে নিরুৎসাহিত করে তা সাধারণত অন্ত্র মানিয়ে নেওয়ার সঙ্গে সঙ্গে কমে যায়।

গোটা শস্যে সেই তুষ (bran) ও ভ্রূণ (germ) থাকে যা পরিশোধনে বাদ পড়ে, সঙ্গে বেশির ভাগ আঁশ, B ভিটামিন ও খনিজ। Dietary Guidelines সুপারিশ করে আপনার খাওয়া শস্যের অন্তত অর্ধেক যেন গোটা শস্য হয়। ওটস, ব্রাউন রাইস, গোটা গমের রুটি ও পাস্তা, বার্লি, বুলগুর, কিনোয়া, পপকর্ন ও ভুট্টার টর্টিলা, সবই গণ্য হয়। রুটি বা ক্র্যাকার কেনার সময় দেখুন উপাদানের তালিকায় প্রথমে কোনো গোটা শস্য আছে কি না; "multigrain" জাতীয় শব্দ বা বাদামি রং এর নিশ্চয়তা দেয় না।

আপনার রান্নাঘরে খাদ্য নিরাপত্তা

যুক্তরাষ্ট্রে খাদ্যবাহিত অসুস্থতা প্রচলিত, এবং এর অনেকটাই বাড়িতে প্রতিরোধ করা যায়। CDC ও USDA রান্নাঘরের নিরাপত্তাকে চারটি ধাপে সাজায়: পরিষ্কার, আলাদা, রান্না ও ঠান্ডা রাখা। পরিষ্কার মানে খাবার ধরার আগে ও পরে অন্তত 20 সেকেন্ড সাবান-পানি দিয়ে হাত ধোয়া, এবং কাটিং বোর্ড, বাসনপত্র ও কাউন্টার গরম সাবান-পানিতে ধোয়া। আলাদা মানে কাঁচা মাংস, মুরগি, সামুদ্রিক খাবার ও ডিম সরাসরি খাওয়ার উপযোগী খাবার থেকে দূরে রাখা, আলাদা কাটিং বোর্ড ও প্লেট ব্যবহার করা, শপিং কার্ট থেকে ফ্রিজ পর্যন্ত।

রান্না মানে খাবারকে একটি নিরাপদ অভ্যন্তরীণ তাপমাত্রা পর্যন্ত গরম করা, যা ফুড থার্মোমিটার দিয়ে যাচাই করতে হয়, কারণ রং ও গঠন নির্ভরযোগ্য নির্দেশক নয়। ঠান্ডা রাখা মানে পচনশীল খাবার দ্রুত ফ্রিজে রাখা: রান্নার 2 ঘণ্টার মধ্যে, অথবা তাপমাত্রা 90°F (32°C)-এর বেশি হলে 1 ঘণ্টার মধ্যে, যেমন গ্রীষ্মের পিকনিকে। আপনার ফ্রিজ 40°F (4°C) বা তার নিচে এবং ফ্রিজার 0°F (-18°C)-এ রাখুন, এবং দুটোই একটি অ্যাপ্লায়েন্স থার্মোমিটার দিয়ে যাচাই করুন।

রান্নার আগে কাঁচা মুরগি বা অন্য কাঁচা মাংস ধোবেন না। ধুলে ব্যাকটেরিয়া নির্ভরযোগ্যভাবে দূর হয় না, বরং সেগুলো সিঙ্ক ও কাউন্টারে ছিটকে পড়ে, যেখান থেকে অন্য খাবারে পৌঁছাতে পারে; সঠিক তাপমাত্রায় রান্নাই একে নিরাপদ করে। ফল ও সবজি চলমান পানিতে ধুয়ে নিন, যেগুলোর খোসা খাবেন না সেগুলোও। হিমায়িত খাবার ফ্রিজে, প্রতি 30 মিনিটে বদলানো ঠান্ডা পানিতে, বা মাইক্রোওয়েভে গলান, কখনো কাউন্টারে নয়।

• মুরগি ও পোলট্রি, কিমা করা মুরগি ও টার্কিসহ: 165°F (74°C)
• কিমা করা গরু, শূকর ও ভেড়ার মাংস: 160°F (71°C)
• গরু, শূকর, বাছুর ও ভেড়ার মাংসের আস্ত টুকরা: 145°F (63°C), তারপর 3 মিনিট রেখে দিন
• মাছ ও খোলসযুক্ত সামুদ্রিক প্রাণী: 145°F (63°C)
• ডিমের পদ: 160°F (71°C)
• বাসি খাবার ও ক্যাসেরোল: 165°F (74°C) পর্যন্ত আবার গরম করুন

কাঁচা ডো, ভাত ও অন্যান্য উপেক্ষিত ঝুঁকি

কাঁচা কুকি ডো ও কেকের ব্যাটারে কাঁচা ডিম এবং কাঁচা ময়দা, দুটো থেকেই জীবাণু থাকতে পারে, আর ময়দা ব্যাকটেরিয়া মারার জন্য প্রক্রিয়াজাত করা হয় না, তাই বেক করার আগে চেখে দেখার লোভ সামলান। রান্না করা ভাতে এমন একটি ব্যাকটেরিয়ার স্পোর থাকতে পারে যা রান্নায় টিকে যায় এবং ভাত গরম অবস্থায় পড়ে থাকলে বংশবৃদ্ধি করে, এমন বিষ তৈরি করে যা আবার গরম করলেও নষ্ট হয় না, তাই চুলায় ফেলে না রেখে ভাত দ্রুত ঠান্ডা করে ফ্রিজে রাখুন। পাস্তুরিত নয় এমন দুধ, জুস ও পনিরে গুরুতর সংক্রমণের ঝুঁকি বেশি, এবং কাঁচা অঙ্কুরিত বীজ (sprouts) প্রাদুর্ভাবের একটি স্বীকৃত উৎস।

একসঙ্গে বেশি রান্না, বাসি খাবার ও একজনের জন্য রান্না

খাবার নিয়ে বেশির ভাগ খারাপ সিদ্ধান্ত নেওয়া হয় যখন আপনি ক্ষুধার্ত, ক্লান্ত ও সময়ের টানাটানিতে থাকেন, পরিকল্পনা করতে বসার সময় নয়। একসঙ্গে বেশি রান্না (batch cooking) সেই মুহূর্ত থেকে সিদ্ধান্তটিকে সরিয়ে দেয়। একটি পদের সাতটি একই রকম অংশ না বানিয়ে এমন উপাদান রান্না করুন যা সপ্তাহজুড়ে ভিন্ন ভিন্নভাবে মেলানো যায়: এক হাঁড়ি শস্য, এক ট্রে রোস্ট করা সবজি, এক দফা শিম বা ডাল, রান্না করা একটি প্রোটিন যেমন মুরগির ঊরু বা বেক করা টোফু, এবং এক-দুটি সস। ভিন্নভাবে মেলালে এগুলো হয়ে ওঠে গ্রেইন বোল, র‍্যাপ, স্যুপ, সালাদ ও স্টার-ফ্রাই।

নিরাপদ সংরক্ষণই batch cooking-কে কার্যকর করে। গরম খাবার অগভীর পাত্রে ভাগ করুন যাতে দ্রুত ঠান্ডা হয়, এবং 2 ঘণ্টার মধ্যে ফ্রিজে রাখুন। রান্না করা বাসি খাবার ফ্রিজে 3 থেকে 4 দিন ভালো থাকে; এর মধ্যে যা খাবেন না তা ফ্রিজারে রাখুন। বেশির ভাগ রান্না করা পদ ফ্রিজারে প্রায় 2 থেকে 3 মাস সবচেয়ে ভালো মান বজায় রাখে, এবং 0°F (-18°C)-এ হিমায়িত খাবার অনির্দিষ্টকাল নিরাপদ থাকে, যদিও এর মান কমে যায়। সবকিছুতে লেবেল ও তারিখ লাগান, এবং বাসি খাবার 165°F (74°C) পর্যন্ত আবার গরম করুন।

একজনের জন্য রান্নার নিজস্ব চ্যালেঞ্জ আছে: রেসিপি ও প্যাকেট পরিবারের কথা ভেবে তৈরি, তাজা ফল-সবজি ব্যবহারের আগেই নষ্ট হয়ে যায়, এবং নিজের জন্য পুরো খাবার রান্না করা পরিশ্রমের যোগ্য মনে না-ও হতে পারে। স্বাভাবিক আকারের একটি রেসিপি রান্না করে একজনের অংশ করে ফ্রিজারে রাখুন, যাতে ঘরে তৈরি খাবার হিমায়িত ডিনারের মতোই দ্রুত হয়। হিমায়িত সবজির ওপর ভরসা করুন, যা ঠিক মেপে ভাগ করা যায়। যে সন্ধ্যাগুলোতে রান্না করার মন থাকে না সেগুলোর জন্য ডিম, টিনজাত মাছ ও টিনজাত শিমের মতো দীর্ঘস্থায়ী প্রোটিন রাখুন। একা থাকা বয়স্করা বিশেষভাবে কম খাওয়ার ঝুঁকিতে থাকেন, এবং দলগত বা বাড়িতে পৌঁছে দেওয়া খাবারের স্থানীয় কর্মসূচি সাহায্য করতে পারে।

লেবেল ও রেসিপি সমালোচনামূলকভাবে পড়া

প্যাকেটজাত খাবার তুলনার জন্য Nutrition Facts লেবেল আপনার সবচেয়ে ভালো হাতিয়ার। পরিবেশনের মাপ (serving size) দিয়ে শুরু করুন, কারণ লেবেলের অন্য প্রতিটি সংখ্যা এর ওপর ভিত্তি করে, আর প্যাকেটে একাধিক পরিবেশন থাকতে পারে। তারপর percent Daily Value (দৈনিক মূল্যের শতাংশ) ব্যবহার করুন: মোটামুটি নিয়ম হলো, প্রতি পরিবেশনে কোনো পুষ্টি উপাদানের 5 শতাংশ বা কম মানে কম এবং 20 শতাংশ বা বেশি মানে বেশি। সোডিয়াম, স্যাচুরেটেড ফ্যাট ও যোগ করা চিনিতে কম, এবং আঁশ, ক্যালসিয়াম, পটাশিয়াম, আয়রন ও ভিটামিন D-তে বেশি এমন খাবার খুঁজুন। লেবেলে এখন মোট চিনি থেকে আলাদা করে যোগ করা চিনি দেখানো হয়, যা মিষ্টি করা পণ্য চেনা অনেক সহজ করে।

রেসিপিও একইভাবে সমালোচনামূলক চোখে পড়া উচিত। একটি রেসিপি হলো আপনার সময়, সরঞ্জাম ও পরিবেশনের মাপ নিয়ে কিছু অনুমানের সমষ্টি, এবং রান্নার বেশির ভাগ হতাশা দুর্বল কৌশল থেকে নয়, এই অনুমানের সঙ্গে না মেলা থেকে আসে। শুরু করার আগে পুরো রেসিপি পড়ুন, রেখে দেওয়া ও ম্যারিনেট করার সময়সহ। উল্লেখিত পরিবেশনের সংখ্যা আপনি আসলে কতটা পরিবেশন করবেন তার সঙ্গে মিলিয়ে দেখুন, কারণ উল্লেখিত পরিবেশন প্রায়ই আসলের চেয়ে ছোট, এবং প্রতি পরিবেশনের পুষ্টি-তথ্যও সেই অনুযায়ী কম দেখায়।

রেসিপি বদলানোর সময় শুধু স্বাদ নয়, গঠনের দিক থেকেও সমতুল্য জিনিস দিয়ে বদলান। সাধারণত লবণ অর্ধেক করা, নোনতা পদে কিছু মাখনের বদলে তেল দেওয়া, বা অন্য কিছু না বদলে বাড়তি সবজি যোগ করা যায়। বেকিং কম ক্ষমাশীল: ডিম, চিনি ও চর্বি গঠনগত ভূমিকা পালন করে, তাই সেখানে পরিবর্তনের জন্য সেভাবে তৈরি রেসিপি দরকার। তবে প্রায় যেকোনো নোনতা পদে আপনি একটি সবজি যোগ করতে, কিছু মাংসের বদলে শিম দিতে, বা পরিশোধিত শস্যের বদলে গোটা শস্য দিতে পারেন।

খাদ্য-অ্যালার্জেন

যুক্তরাষ্ট্রের খাদ্য-লেবেলে 9টি প্রধান খাদ্য-অ্যালার্জেন উল্লেখ করতেই হয়: দুধ, ডিম, মাছ, খোলসযুক্ত ক্রাস্টেশিয়ান (যেমন চিংড়ি, কাঁকড়া), গাছের বাদাম, চিনাবাদাম, গম, সয়াবিন, এবং 2023 সাল থেকে তিল। খাদ্য-অ্যালার্জি আছে এমন কারও জন্য রান্না করলে প্রতিবার প্রতিটি লেবেল পড়ুন, কারণ রেসিপি বদলায়, এবং যৌথ কাটিং বোর্ড, বাসনপত্র, তেল ও টোস্টার থেকে সংস্পর্শ (cross-contact) সম্পর্কে সতর্ক থাকুন। অ্যালার্জি আর অসহিষ্ণুতা (intolerance) আলাদা; তীব্র অ্যালার্জি প্রাণঘাতী অ্যানাফাইল্যাক্সিস ঘটাতে পারে, আর অসহিষ্ণুতা অস্বস্তি ঘটায় কিন্তু সে ধরনের প্রতিক্রিয়া নয়।

বিভিন্ন প্রয়োজনে রেসিপি বদলে নেওয়া

অনেকে নির্দিষ্ট খাদ্য-প্রয়োজন আছে এমন কারও জন্য রান্না করেন, এবং ওপরের মৌলিক বিষয়গুলো এর বেশির ভাগের ভিত্তি হিসেবে কাজ করে। আপনার ডায়াবেটিস থাকলে প্রচুর অশ্বেতসারযুক্ত সবজি, একটি চর্বিহীন প্রোটিন এবং গোটা শস্য বা উচ্চ-আঁশযুক্ত কার্বোহাইড্রেটের পরিমিত অংশসহ একটি সুষম প্লেট রক্তে শর্করা স্থির রাখতে সাহায্য করে, এবং একজন রেজিস্টার্ড ডায়েটিশিয়ান কার্বোহাইড্রেট গণনায় সাহায্য করতে পারেন। উচ্চ রক্তচাপ বা হৃদ্‌রোগ থাকলে সোডিয়াম কমানো এবং স্যাচুরেটেড ফ্যাটের বদলে অসম্পৃক্ত ফ্যাট খাওয়া দুটি সবচেয়ে বড় পদক্ষেপ। দীর্ঘস্থায়ী কিডনি রোগে প্রোটিন, পটাশিয়াম, ফসফরাস ও সোডিয়ামের প্রয়োজন রোগের পর্যায়ভেদে আলাদা হয়, তাই শিম, দুগ্ধজাত খাবার বা প্রোটিন বাড়ানোর আগে ব্যক্তিগত পরামর্শ নিন।

নিরামিষ ও ভেগান খাদ্যাভ্যাস পুরোপুরি পর্যাপ্ত হতে পারে, অল্প কয়েকটি পুষ্টি উপাদানের দিকে খেয়াল রাখলে। ভেগান খাদ্যাভ্যাসে সাপ্লিমেন্ট বা ফর্টিফায়েড খাবার থেকে ভিটামিন B12-এর একটি নির্ভরযোগ্য উৎস অপরিহার্য। উদ্ভিজ্জ খাবারের আয়রন কম শোষিত হয়, তাই শিম, ডাল ও ফর্টিফায়েড সিরিয়ালের সঙ্গে টমেটো, ক্যাপসিকাম বা লেবুজাতীয় ফলের মতো ভিটামিন C-এর উৎস মিলিয়ে খান। ক্যালসিয়াম-ফর্টিফায়েড উদ্ভিজ্জ দুধ ও ক্যালসিয়াম দিয়ে জমানো টোফু বেছে নিন, আয়োডিনযুক্ত লবণ ব্যবহার করুন, এবং শৈবালভিত্তিক ওমেগা-3 সাপ্লিমেন্টের কথা ভাবুন, কারণ তিসি ও আখরোট ওমেগা-3-এর এমন একটি ভিন্ন রূপ দেয় যা শরীর খুব কমই রূপান্তর করতে পারে।

গর্ভাবস্থায় খাদ্য নিরাপত্তার নিয়ম কড়া হয়, কারণ কিছু সংক্রমণ, বিশেষ করে লিস্টেরিয়া, বেশি বিপজ্জনক। পাস্তুরিত নয় এমন দুগ্ধজাত খাবার ও জুস, কাঁচা বা কম রান্না করা মাংস, মাছ, খোলসযুক্ত প্রাণী ও ডিম, এবং কাঁচা অঙ্কুরিত বীজ এড়িয়ে চলুন, এবং খাওয়ার আগে ডেলি মিট ও হট ডগ ধোঁয়া ওঠা গরম পর্যন্ত, বা 165°F (74°C) পর্যন্ত গরম করুন। FDA ও EPA-এর পরামর্শ হলো সপ্তাহে 8 থেকে 12 আউন্স কম পারদযুক্ত বিভিন্ন মাছ খাওয়া, যেমন স্যামন, সার্ডিন, চিংড়ি, টিনজাত লাইট টুনা ও কড, এবং সবচেয়ে বেশি পারদযুক্ত মাছ এড়িয়ে চলা। বয়স্ক ও দুর্বল রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতার মানুষেরাও একই সতর্কতায় উপকার পান।

শিশুদের ছোটবেলা থেকেই রান্নায় যুক্ত করুন; যে খাবার তৈরিতে তারা সাহায্য করেছে তা চেখে দেখতে তারা বেশি আগ্রহী হয়। পরিবারের সবার জন্য একই খাবার পরিবেশন করুন, সঙ্গে অন্তত একটি খাবার যা তারা খাবে বলে জানেন, চাপ না দিয়ে বারবার নতুন খাবার দিন, এবং মিষ্টি পানীয়কে রুটিনের বাইরে রাখুন। শিশু বটুলিজমের ঝুঁকির কারণে 12 মাসের কম বয়সী শিশুকে কখনো মধু দেবেন না, এবং ছোট শিশুদের জন্য আস্ত বাদাম, আস্ত আঙুর ও গলায় আটকে যেতে পারে এমন অন্যান্য খাবার এড়িয়ে চলুন।

4 সপ্তাহের একটি ব্যবহারিক পরিকল্পনা

রান্নার ধরন বদলানো সবচেয়ে ভালো কাজ করে একে অপরের ওপর গড়ে ওঠা ছোট ছোট ধাপে, দ্বিতীয় সপ্তাহেই ভেঙে পড়া আমূল পরিবর্তনে নয়। নিচের পরিকল্পনাটি প্রতি সপ্তাহে একটি অভ্যাস যোগ করে। যা কাজ করে তা রাখুন, যা করে না তা বদলে নিন, এবং সবকিছু নিখুঁত করা নিয়ে দুশ্চিন্তা করবেন না; লক্ষ্য হলো এমন একটি অভ্যাস যা বছরের পর বছর চালিয়ে যেতে পারেন, একটি নিখুঁত মাসের পর পুরোনো অভ্যাসে ফিরে যাওয়া নয়।

• সপ্তাহ 1, হিসাব নিন: একটি ফুড থার্মোমিটার ও একটি অ্যাপ্লায়েন্স থার্মোমিটার কিনুন, ফ্রিজ 40°F (4°C) বা তার নিচে আছে কি না দেখুন, এবং ওপরে তালিকাভুক্ত মৌলিক জিনিস দিয়ে ভাঁড়ার ও ফ্রিজার সাজান
• সপ্তাহ 1, সবজি যোগ করুন: আগে থেকেই রাঁধেন এমন প্রতিটি রাতের খাবারে একটি বাড়তি সবজি যোগ করুন, দ্রুততার জন্য হিমায়িত সবজি ব্যবহার করে
• সপ্তাহ 2, লবণ কমান: শুধু শেষে এবং আগে চেখে লবণ দিন, লেবু, ভিনেগার বা ভেষজ দিয়ে পদ শেষ করুন, এবং লবণ যোগ না করা টিনজাত পণ্যে বদলে যান
• সপ্তাহ 2, লেবেল পড়ুন: প্রায়ই কেনেন এমন তিনটি খাবারের সোডিয়াম ও যোগ করা চিনি তুলনা করুন এবং এর একটির জন্য কম মাত্রার বিকল্পে বদলে যান
• সপ্তাহ 3, শিম ও গোটা শস্য যোগ করুন: শিম বা ডাল দিয়ে দুবেলার খাবার রাঁধুন, এবং একটি পরিশোধিত শস্যের বদলে গোটা শস্য নিন
• সপ্তাহ 3, সামুদ্রিক খাবারের পরিকল্পনা করুন: খরচ কম রাখতে টিনজাত বা হিমায়িত মাছ ব্যবহার করে দুবার মাছ রাখুন
• সপ্তাহ 4, একসঙ্গে বেশি রান্না করুন: এক ঘণ্টা সময় নিয়ে একটি শস্য, এক ট্রে সবজি, একটি প্রোটিন ও একটি সস রাঁধুন, এবং সেগুলো মিলিয়ে অন্তত তিনটি ভিন্ন খাবার তৈরি করুন
• সপ্তাহ 4, পর্যালোচনা করুন: কোন রেসিপিগুলো কাজ করেছে লিখে রাখুন এবং না ভেবেই বানাতে পারেন এমন পাঁচটি নির্ভরযোগ্য রাতের খাবারের একটি ছোট তালিকা রাখুন

এই বিষয়ের সব নির্দেশিকা

• একবারে বেশি রান্না (ব্যাচ কুকিং): গুজব থেকে প্রমাণ আলাদা করা
• ডাল ও শিম দিয়ে রান্না নিয়ে প্রমাণ, অতিরঞ্জন ছাড়া
• কম খরচে স্বাস্থ্যকর খাওয়া: প্রকাশিত নির্দেশিকা যা সমর্থন করে
• খাদ্য অপচয় কমানো: প্রমাণ আসলে কী বলে
• রান্নার পদ্ধতি নিয়ে নির্দেশিকা আসলে কী বলে
• সকালের নাশতা: প্রমাণ আসলে কী বলে
• জলখাবার (স্ন্যাকস) নিয়ে প্রমাণ, অতিরঞ্জন ছাড়া
• নিরামিষ ও ভেগান খাদ্যাভ্যাস নিয়ে নির্দেশিকা আসলে কী বলে
• একজনের জন্য রান্না নিয়ে নির্দেশিকা আসলে কী বলে
• রেসিপি বিচার-বিবেচনা করে পড়া: গুজব থেকে প্রমাণ আলাদা করা

প্রায়শই জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন

হিমায়িত সবজি কি তাজা সবজির মতোই স্বাস্থ্যকর?

হ্যাঁ, বেশির ভাগ ক্ষেত্রে। হিমায়িত সবজি ও ফল সাধারণত তোলার পরপরই হিমায়িত করা হয়, তাই এগুলো পুষ্টি উপাদান ভালোভাবে ধরে রাখে এবং পুষ্টিগুণে তাজার সমতুল্য। এগুলো প্রায়ই সস্তা, কয়েক মাস ভালো থাকে এবং অপচয় কমায়, কারণ আপনি শুধু যতটা দরকার ততটাই ব্যবহার করেন। সসে থাকা সবজির বদলে সাধারণ হিমায়িত সবজি বেছে নিন, কারণ সসে সোডিয়াম ও স্যাচুরেটেড ফ্যাট যোগ হতে পারে।

রান্নার আগে কি কাঁচা মুরগি ধোয়া উচিত?

না। USDA কাঁচা মুরগি, টার্কি বা অন্য মাংস ধোয়ার বিরুদ্ধে পরামর্শ দেয়। ধুলে ব্যাকটেরিয়া নির্ভরযোগ্যভাবে দূর হয় না, বরং সেগুলো সিঙ্ক, কাউন্টার ও কাছের খাবারে ছিটকে পড়ে। ফুড থার্মোমিটার দিয়ে যাচাই করে পোলট্রি 165°F (74°C) অভ্যন্তরীণ তাপমাত্রায় রান্না করাই একে নিরাপদ করে। কাঁচা মাংস ধরার পর হাত, কাটিং বোর্ড ও বাসনপত্র গরম সাবান-পানিতে ধুয়ে নিন।

ফ্রিজে বাসি খাবার কতদিন রাখা যায়?

40°F (4°C) বা তার নিচে সেট করা ফ্রিজে রান্না করা বাসি খাবার 3 থেকে 4 দিন ভালো থাকে। রান্নার 2 ঘণ্টার মধ্যে, অথবা 90°F (32°C)-এর বেশি গরমের দিনে 1 ঘণ্টার মধ্যে, অগভীর পাত্রে ফ্রিজে রাখুন যাতে দ্রুত ঠান্ডা হয়। এর মধ্যে যা খাবেন না তা ফ্রিজারে রাখুন, এবং খাওয়ার আগে বাসি খাবার 165°F (74°C) পর্যন্ত আবার গরম করুন।

টিনজাত খাবার কি অস্বাস্থ্যকর?

একেবারেই না। টিনজাত শিম, মাছ, টমেটো ও সবজি পুষ্টিকর, সস্তা এবং অনেক দিন ভালো থাকে। মূল খেয়াল রাখার বিষয় হলো সোডিয়াম: সম্ভব হলে লবণ যোগ না করা বা কম সোডিয়ামের সংস্করণ বেছে নিন, অথবা শিম ও সবজির পানি ঝরিয়ে ধুয়ে নিন, যাতে কিছু লবণ দূর হয়। সিরাপের বদলে পানি বা 100 শতাংশ রসে টিনজাত ফল বেছে নিন।

কম লবণে খাবার কীভাবে সুস্বাদু করব?

শেষে এবং আগে চেখে লবণ দিন, কারণ সবসময় আরও দেওয়া যায় কিন্তু কখনো সরানো যায় না। এক চিপটে লেবু বা লাইম, সামান্য ভিনেগার, রসুন, পেঁয়াজ, আদা, মরিচ, গোলমরিচ, স্মোকড পাপরিকা ও তাজা ভেষজ, সবই সোডিয়াম ছাড়া স্বাদ যোগ করে। রোস্ট করা ও বাদামি করে ভাজাও স্বাদ গভীর করে। কম খাওয়ার কয়েক সপ্তাহের মধ্যে আপনার লবণের রুচি মানিয়ে নেয়।

কোন রান্নার তেল সবচেয়ে স্বাস্থ্যকর?

মূলত অসম্পৃক্ত তেল, যেমন ক্যানোলা, অলিভ, সয়াবিন, কর্ন, সূর্যমুখী ও চিনাবাদামের তেল, মাখন, চর্বি (লার্ড), নারকেল তেল বা পাম তেলের চেয়ে ভালো পছন্দ, কারণ শেষেরগুলোতে স্যাচুরেটেড ফ্যাট বেশি। স্যাচুরেটেড ফ্যাটের বদলে অসম্পৃক্ত ফ্যাট খাওয়া হৃদ্‌রোগের কম ঝুঁকির সঙ্গে যুক্ত। সব তেলেই ক্যালরি বেশি, তাই বোতল থেকে না ঢেলে চামচ দিয়ে মেপে নিন।

কাঁচা কুকি ডো খাওয়া কি নিরাপদ?

এড়িয়ে চলাই ভালো। কাঁচা ডো ও ব্যাটারে কাঁচা ডিম এবং কাঁচা ময়দা থেকে ক্ষতিকর ব্যাকটেরিয়া থাকতে পারে, আর ময়দা বিক্রির আগে জীবাণু মারার জন্য প্রক্রিয়াজাত করা হয় না। শিশু, গর্ভবতী নারী, বয়স্ক এবং দুর্বল রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতার মানুষের গুরুতর অসুস্থতার ঝুঁকি বেশি। খাওয়ার আগে ডো পুরোপুরি বেক করুন, অথবা বিশেষভাবে কাঁচা খাওয়ার জন্য তৈরি পণ্য ব্যবহার করুন।

নিরামিষ খাদ্যাভ্যাসে কীভাবে যথেষ্ট প্রোটিন পাব?

প্রতি বেলায় একটি প্রোটিনের উৎস রাখুন: ডিম, দুগ্ধজাত খাবার, শিম, ডাল, টোফু, টেম্পে, বাদাম, বীজ ও গোটা শস্য, সবই প্রোটিন যোগায়। এক কাপ রান্না করা ডালে প্রায় 18 g প্রোটিন থাকে। সারা দিনে এই খাবারগুলোর বিভিন্নটি খেলে আপনার প্রয়োজন পূরণ হয়। আপনি ভেগান হলে ভিটামিন B12-এর একটি নির্ভরযোগ্য উৎসও নিশ্চিত করুন, যা উদ্ভিজ্জ খাবার থেকে পাওয়া যায় না।

বেকিং রেসিপিতে কি চিনি কমাতে পারি?

সাধারণত কেক, মাফিন ও কুইক ব্রেডে চিনি প্রায় এক-চতুর্থাংশ কমালে গঠনে তেমন পরিবর্তন হয় না, এবং ভ্যানিলা বা দারচিনি যোগ করলে বেশি মিষ্টি স্বাদ লাগে। এর চেয়ে বেশি কমালে বাদামি রং, আর্দ্রতা ও গঠনে প্রভাব পড়তে পারে, কারণ চিনি শুধু মিষ্টিই করে না। আরও বেশি কমাতে চাইলে নিজে পরীক্ষা না করে কম চিনি দিয়ে তৈরি রেসিপি ব্যবহার করুন, এবং মনে রাখবেন মধু ও সিরাপও যোগ করা চিনি।

আমার কি ফুড থার্মোমিটার দরকার?

হ্যাঁ, এটি রান্নাঘরের সবচেয়ে উপযোগী ও সস্তা সরঞ্জামগুলোর একটি। রং ও গঠন রান্না হয়েছে কি না তার নির্ভরযোগ্য লক্ষণ নয়: কিমা করা গরুর মাংস নিরাপদ হওয়ার আগেই বাদামি হয়ে যেতে পারে, আর মুরগি বাইরে থেকে রান্না হয়েছে মনে হলেও ভেতরে কাঁচা থাকতে পারে। থার্মোমিটার বেশি রান্নাও ঠেকায়, যা চর্বিহীন মাংসকে রসালো রাখে। হাড় থেকে দূরে খাবারের সবচেয়ে মোটা অংশে এটি ঢোকান।

কখন ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলবেন

আপনার ডায়াবেটিস, দীর্ঘস্থায়ী কিডনি রোগ, হৃদ্‌রোগ, খাদ্য-অ্যালার্জি বা হজমের কোনো রোগ থাকলে, বা আপনি গর্ভবতী হলে, খাদ্যাভ্যাসে বড় পরিবর্তনের আগে চিকিৎসক বা একজন রেজিস্টার্ড ডায়েটিশিয়ানের সঙ্গে কথা বলুন, এবং অনিচ্ছাকৃত ওজন কমা, দীর্ঘস্থায়ী অরুচি বা গিলতে অসুবিধা হলেও যান। খাদ্যে বিষক্রিয়ার সন্দেহের পর 2 দিনের বেশি ডায়রিয়া, মলে রক্ত, তীব্র জ্বর, বা পানিশূন্যতার লক্ষণ যেমন খুব কম প্রস্রাব, মাথা ঘোরা বা প্রচণ্ড তৃষ্ণা হলে চিকিৎসকের সঙ্গে যোগাযোগ করুন। খাওয়ার পর শ্বাসকষ্ট, ঠোঁট, জিভ বা গলা ফুলে যাওয়া, বা জ্ঞান হারিয়ে পড়ে গেলে 911-এ কল করুন, এবং এপিনেফ্রিন প্রেসক্রাইব করা থাকলে তা ব্যবহার করুন; বিভ্রান্তি, অজ্ঞান হয়ে যাওয়া বা তীব্র পানিশূন্যতাতেও 911-এ কল করুন। খাবার বা খাওয়ার চিন্তা আপনাকে কষ্ট দিলে চিকিৎসকের সঙ্গে কথা বলুন, এবং সংকটে থাকলে 988-এ কল বা টেক্সট করুন। কোনো শিশু ক্ষতিকর কিছু গিলে ফেললে 1-800-222-1222 নম্বরে Poison Control-এ কল করুন।

এটি কোথা থেকে এসেছে

• Dietary Guidelines for Americans — Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025
• USDA — MyPlate
• USDA — MyPlate: Healthy Eating on a Budget
• USDA — Safe Minimum Internal Temperature Chart
• USDA — Leftovers and Food Safety
• CDC — Four Steps to Food Safety
• FDA — How to Understand and Use the Nutrition Facts Label
• FDA — Sodium in Your Diet
• FDA — Food Allergies: What You Need to Know
• FDA — Advice about Eating Fish

এই পৃষ্ঠা যেভাবে তৈরি হয়েছে

ওপরের প্রতিটি সংখ্যা, সুপারিশ ও সতর্কবার্তা এটি কোথা থেকে নেওয়া অংশে উল্লেখিত নির্দেশিকা থেকে নেওয়া। এই পেজের কিছুই ওই সংস্থাগুলোর প্রকাশিত তথ্যের বাইরে অনুমান, সংক্ষেপ বা সাধারণীকরণ করা হয়নি: তারা যেখানে কোনো সংখ্যা দেয়, সেটি তাদেরই সংখ্যা, আর যেখানে তারা নীরব, আমরাও নীরব। মূল রেকর্ড বদলালেই পেজগুলো নতুন করে তৈরি হয়। কোনো নির্দিষ্ট চিকিৎসকের অনুমোদন হয়ে থাকলে তা তারিখসহ পেজের শুরুতে দেখানো হয়।

চিকিৎসা-বিষয়ক দায়মুক্তি

এই নিবন্ধটি সাধারণ তথ্য, চিকিৎসা পরামর্শ নয়। এটি আপনার নিজের ইতিহাস, ওষুধ বা পরিস্থিতি বিবেচনা করতে পারে না। আপনার চিকিৎসায় প্রভাব ফেলে এমন কোনো পরিবর্তনের আগে সবসময় আপনার ডাক্তার, ফার্মাসিস্ট বা অন্য কোনো যোগ্য স্বাস্থ্য পেশাদারের সঙ্গে কথা বলুন, এবং এখানে পড়া কোনো কিছুর কারণে চিকিৎসা পরামর্শ নিতে কখনো দেরি করবেন না। জরুরি অবস্থায় 911-এ কল করুন।