শিফট ওয়ার্ক ও ঘুম: করণীয়ের ব্যবহারিক তালিকা
শিফট ওয়ার্ক ও ঘুম: কী করা উচিত, কী এড়ানো উচিত, এবং কখন থেমে ডাক্তার দেখানো উচিত।
শরীরের ঘড়ির সঙ্গে সাংঘর্ষিক কাজের সময়, এবং এর ফলে দেখা দেওয়া ঘুমের সমস্যা। রাতের কাজ আপনাকে সার্কাডিয়ান চক্রের সবচেয়ে নিচু সময়ে সজাগ থাকতে এবং সর্বোচ্চ সময়ে ঘুমাতে বাধ্য করে, যা কোনো শৃঙ্খলা দিয়েই বদলানো যায় না।
মূল বিষয়গুলো
- শিফটের আগে উপকারী ছোট ঘুম: 20-30 মিনিট
- ভিত্তি ঘুমের সময়: নির্দিষ্ট সময়ে প্রায় 4 ঘণ্টা
- সবচেয়ে কাজের একক পরিবর্তন: রাতের শিফটের পর বাড়ি ফেরার সময় সানগ্লাস পরুন.
- সবচেয়ে সাধারণ ভুল: জেগে থাকার জন্য লড়াই করতে করতে গাড়ি চালানো.
- ডাক্তার দেখান যদি নিচের "কখন ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলবেন" অংশের কোনো লক্ষণ আপনার ক্ষেত্রে প্রযোজ্য হয়।
করুন
- রাতের শিফটের পর বাড়ি ফেরার সময় সানগ্লাস পরুন
- শোবার ঘর শুধু আবছা নয়, সত্যিকারের অন্ধকার করুন
- আপনার ঘুমের সময় কখন তা পরিবারের সদস্যদের জানান, এবং সেই সময়টি রক্ষা করুন
- ঘুমঘুম লাগলে গাড়ি চালিয়ে বাড়ি ফেরার আগে একটু ঘুমিয়ে নিন
করবেন না
- জেগে থাকার জন্য লড়াই করতে করতে গাড়ি চালানো
- পরপর কয়েক রাত এনার্জি ড্রিংক
- দ্রুত আবার রাতের শিফটে ফিরতে হলে ছুটির দিনে সময়সূচি পুরোপুরি উল্টে ফেলা
তালিকার পেছনের সংখ্যা
ওই দুটি তালিকা এখানের প্রকাশিত পরিসংখ্যান থেকেই এসেছে।
| পরিমাপ | পরিসংখ্যান |
|---|---|
| শিফটের আগে উপকারী ছোট ঘুম | 20-30 মিনিট |
| ভিত্তি ঘুমের সময় | নির্দিষ্ট সময়ে প্রায় 4 ঘণ্টা |
| সজাগ থাকার জন্য আলো | রাতের শিফটের প্রথম অর্ধেকে উজ্জ্বল আলো |
| যে আলো এড়াতে হবে | বাড়ি ফেরার পথে সকালের দিনের আলো |
| শিফটের মধ্যে ক্যাফেইনের শেষ সময় | শেষ কয়েক ঘণ্টা |
যদি একটি জিনিস বদলান
রাতের শিফটের পর বাড়ি ফেরার সময় সানগ্লাস পরুন. প্রথমে ওটি, আর অন্যগুলো যখন সময় হবে।
সম্পর্কিত বিষয়
- শিফটে কাজ ও স্বাস্থ্য: প্রকাশিত নির্দেশিকা যা সমর্থন করে (কর্মক্ষেত্রে স্বাস্থ্য)
- কিশোর-কিশোরীদের ঘুম: প্রমাণ আসলে কী বলে (কিশোর-কিশোরীর স্বাস্থ্য)
- ঘুম ও মস্তিষ্ক: প্রকাশিত নির্দেশিকা যা সমর্থন করে (মস্তিষ্কের স্বাস্থ্য)
- ঘুম ও দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা নিয়ে প্রমাণ, অতিরঞ্জন ছাড়া (দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা)
এরপর কোথায় যাবেন
- শিফট ওয়ার্ক ও ঘুম নিয়ে আপনার প্রশ্ন, উত্তরসহ
- শিফট ওয়ার্ক ও ঘুম: দ্রুত রেফারেন্স
- শিফট ওয়ার্ক ও ঘুম — রেফারেন্স এন্ট্রি
- ঘুম: সম্পূর্ণ নির্দেশিকা
- দিনের বেলার ছোট ঘুম (ন্যাপ): প্রকাশিত নির্দেশিকা যা সমর্থন করে
- শরীরের ঘড়ি: প্রকাশিত নির্দেশিকা যা সমর্থন করে
কখন ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলবেন
ঘুমানোর যথেষ্ট সুযোগ থাকা সত্ত্বেও ঘুমঘুম ভাব থেকে গেলে, অথবা অনিচ্ছাকৃতভাবে ঘুমিয়ে পড়লে আপনার চিকিৎসকের সঙ্গে দেখা করুন, এবং নিরাপত্তার জন্য ঝুঁকিপূর্ণ ঘুমঘুম ভাবের কথা আপনার নিয়োগকর্তাকে জানান। ঘুমঘুম অবস্থায় গাড়ি চালাবেন না, এবং যেকোনো দুর্ঘটনার পর বা কেউ আহত হলে 911-এ কল করুন।
এটি কোথা থেকে এসেছে
- NIOSH — Work Schedules: Shift Work and Long Work Hours
- American Academy of Sleep Medicine — Healthy Sleep Habits
এই পৃষ্ঠা যেভাবে তৈরি হয়েছে
ওপরের প্রতিটি সংখ্যা, সুপারিশ ও সতর্কবার্তা এটি কোথা থেকে নেওয়া অংশে উল্লেখিত নির্দেশিকা থেকে নেওয়া। এই পেজের কিছুই ওই সংস্থাগুলোর প্রকাশিত তথ্যের বাইরে অনুমান, সংক্ষেপ বা সাধারণীকরণ করা হয়নি: তারা যেখানে কোনো সংখ্যা দেয়, সেটি তাদেরই সংখ্যা, আর যেখানে তারা নীরব, আমরাও নীরব। মূল রেকর্ড বদলালেই পেজগুলো নতুন করে তৈরি হয়। কোনো নির্দিষ্ট চিকিৎসকের অনুমোদন হয়ে থাকলে তা তারিখসহ পেজের শুরুতে দেখানো হয়।
চিকিৎসা-বিষয়ক দায়মুক্তি
এই নিবন্ধটি সাধারণ তথ্য, চিকিৎসা পরামর্শ নয়। এটি আপনার নিজের ইতিহাস, ওষুধ বা পরিস্থিতি বিবেচনা করতে পারে না। আপনার চিকিৎসায় প্রভাব ফেলে এমন কোনো পরিবর্তনের আগে সবসময় আপনার ডাক্তার, ফার্মাসিস্ট বা অন্য কোনো যোগ্য স্বাস্থ্য পেশাদারের সঙ্গে কথা বলুন, এবং এখানে পড়া কোনো কিছুর কারণে চিকিৎসা পরামর্শ নিতে কখনো দেরি করবেন না। জরুরি অবস্থায় 911-এ কল করুন।
কোনো ভুল চোখে পড়েছে? এই পৃষ্ঠায় একটি ভুল জানান. আমরা পৃষ্ঠাতেই সংশোধন করি এবং কী বদলেছে তা জানাই।
