শিফট ওয়ার্ক ও ঘুম: প্রকাশিত নির্দেশিকা যা সমর্থন করে
রাতের কাজ আপনাকে সার্কাডিয়ান চক্রের সবচেয়ে নিচু সময়ে সজাগ থাকতে এবং সর্বোচ্চ সময়ে ঘুমাতে বাধ্য করে, যা কোনো শৃঙ্খলা দিয়েই বদলানো যায় না।
মূল বিষয়গুলো
- শিফটের আগে উপকারী ছোট ঘুম: 20-30 মিনিট
- ভিত্তি ঘুমের সময়: নির্দিষ্ট সময়ে প্রায় 4 ঘণ্টা
- সবচেয়ে কাজের একক পরিবর্তন: রাতের শিফটের পর বাড়ি ফেরার সময় সানগ্লাস পরুন.
- সবচেয়ে সাধারণ ভুল: জেগে থাকার জন্য লড়াই করতে করতে গাড়ি চালানো.
- ডাক্তার দেখান যদি নিচের "কখন ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলবেন" অংশের কোনো লক্ষণ আপনার ক্ষেত্রে প্রযোজ্য হয়।
এটি কী
শরীরের ঘড়ির সঙ্গে সাংঘর্ষিক কাজের সময়, এবং এর ফলে দেখা দেওয়া ঘুমের সমস্যা। এটি ঘুম-এর অন্তর্ভুক্ত। এরপর যা আসছে তা প্রকাশিত সংখ্যা, লোকমুখে ঘোরা সংখ্যা নয়।
সংখ্যাগুলো, এক জায়গায়
| পরিমাপ | পরিসংখ্যান |
|---|---|
| শিফটের আগে উপকারী ছোট ঘুম | 20-30 মিনিট |
| ভিত্তি ঘুমের সময় | নির্দিষ্ট সময়ে প্রায় 4 ঘণ্টা |
| সজাগ থাকার জন্য আলো | রাতের শিফটের প্রথম অর্ধেকে উজ্জ্বল আলো |
| যে আলো এড়াতে হবে | বাড়ি ফেরার পথে সকালের দিনের আলো |
| শিফটের মধ্যে ক্যাফেইনের শেষ সময় | শেষ কয়েক ঘণ্টা |
যা সাহায্য করে
এগুলোর পেছনে সবচেয়ে স্পষ্ট প্রমাণ আছে। যেখান থেকে শুরু করা সবচেয়ে সহজ, সেখান থেকেই শুরু করুন।
- রাতের শিফটের পর বাড়ি ফেরার সময় সানগ্লাস পরুন
- শোবার ঘর শুধু আবছা নয়, সত্যিকারের অন্ধকার করুন
- আপনার ঘুমের সময় কখন তা পরিবারের সদস্যদের জানান, এবং সেই সময়টি রক্ষা করুন
- ঘুমঘুম লাগলে গাড়ি চালিয়ে বাড়ি ফেরার আগে একটু ঘুমিয়ে নিন
যা এড়াবেন
যা থেকে দূরে থাকবেন, এবং কেন তা মানুষকে বিপদে ফেলে।
- জেগে থাকার জন্য লড়াই করতে করতে গাড়ি চালানো
- পরপর কয়েক রাত এনার্জি ড্রিংক
- দ্রুত আবার রাতের শিফটে ফিরতে হলে ছুটির দিনে সময়সূচি পুরোপুরি উল্টে ফেলা
বিস্তারিত
আপনার শরীরের ঘড়ি আশা করে যে আপনি দিনের আলোয় জেগে থাকবেন এবং রাতে ঘুমাবেন। আপনি যখন রাতে, ভোরবেলা বা পালাক্রমে বদলানো শিফটে কাজ করেন, তখন আপনি শরীরকে এমন সময়ে সজাগ থাকতে বলেন যখন এটি শান্ত হওয়ার জন্য প্রস্তুত, আর এমন সময়ে ঘুমাতে বলেন যখন এটি সক্রিয় থাকার জন্য তৈরি। ঘড়িটি একটু সরতে পারে, কিন্তু বাড়ি ফেরার পথে দিনের আলো এবং দিনের স্বাভাবিক জীবনযাত্রা একে আবার পেছনে টেনে নেয়, তাই রাতে কাজ করা বেশিরভাগ মানুষ কখনো পুরোপুরি মানিয়ে নিতে পারেন না।
ফলে শিফটে কাজ করা মানুষ সাধারণত কম ঘুমান, এবং যে ঘুম পান তা হালকা ও বেশি ভাঙা ভাঙা। দিনের ঘুম ছোট হয় আংশিকভাবে কারণ শরীরের ঘড়ি জেগে থাকার সংকেত পাঠায়, আর আংশিকভাবে দিনের আলো, শব্দ, পারিবারিক জীবন ও কাজকর্মের কারণে। ঘুমঘুম ভাব সবচেয়ে বেশি হয় ভোরের প্রথম প্রহরে, আর ঠিক তখনই ভুল, আঘাত এবং ঘুমঘুম অবস্থায় গাড়ি চালানোর দুর্ঘটনার সম্ভাবনা বাড়ে, বিশেষ করে রাতের শিফটের পরে গাড়ি চালিয়ে বাড়ি ফেরার সময়।
দীর্ঘমেয়াদে শিফট ওয়ার্ক হজমের সমস্যা, ওজন বৃদ্ধি, বিপাকীয় পরিবর্তন ও মেজাজের সমস্যার সঙ্গে সম্পর্কিত, সম্ভবত কম ঘুম এবং শরীরের ঘড়ি ও দৈনন্দিন কাজকর্মের মধ্যে অমিল, দুটিরই কারণে। কারও কারও শিফট ওয়ার্ক ডিসঅর্ডার হয়, যেখানে তাঁদের সময়সূচির সঙ্গে সম্পর্কিত স্থায়ী অনিদ্রা বা অতিরিক্ত ঘুমঘুম ভাব থাকে। আপনি নিজের জীববিজ্ঞান বদলাতে না পারলেও পরিকল্পিত ঘুম, আলোর ব্যবস্থাপনা এবং নিরাপদ সময়সূচি উল্লেখযোগ্য পার্থক্য আনে।
লক্ষণ ও উপসর্গ
- ক্লান্ত থাকলেও দিনের বেলায় ঘুমাতে অসুবিধা
- রাতের শিফটে খুব ঘুমঘুম লাগা, বিশেষ করে ভোরের প্রথম প্রহরে
- বাড়ি ফেরার পথে গাড়ি চালানোর সময় জেগে থাকতে কষ্ট হওয়া
- ক্যাফেইন বা এনার্জি ড্রিংকের ওপর খুব বেশি নির্ভর করা
- খিটখিটে মেজাজ, মন খারাপ বা মনোযোগ দিতে অসুবিধা
- পেটের সমস্যা বা খিদের পরিবর্তন
কারণ ও ঝুঁকির কারণ
- রাতের শিফট, যেখানে শরীরের ঘড়ির সর্বনিম্ন বিন্দুতে জেগে থাকতে হয়
- দ্রুত বদলানো শিফট, বিশেষ করে উল্টো দিকে বদলানো
- বাড়ি ফেরার পথে সকালের দিনের আলো, যা ঘড়িকে আবার দিনের দিকে ঠিক করে দেয়
- দিনের ঘুমের সময় শব্দ, আলো ও পারিবারিক দায়িত্ব
- দীর্ঘ শিফট এবং শিফটের মাঝে কম বিরতি
- বেশি বয়স, বা স্বভাবতই ভোরে ওঠার অভ্যাস
কীভাবে যাচাই করা হয়
আপনার চিকিৎসক আপনার কাজের সময়সূচি, কখন ও কতক্ষণ ঘুমান, এবং কাজের সময় ও গাড়ি চালানোর সময় কতটা ঘুমঘুম লাগে সে সম্পর্কে জিজ্ঞাসা করবেন। কাজের দিন ও ছুটির দিন দুটিই অন্তর্ভুক্ত করে একটি ঘুমের ডায়েরি, কখনো কখনো কবজিতে পরা অ্যাক্টিভিটি মনিটরের সঙ্গে, ধরনটি বুঝতে সাহায্য করে। অনিদ্রা বা অতিরিক্ত ঘুমঘুম ভাব আপনার কাজের সময়সূচির সঙ্গে সম্পর্কিত হলে এবং সময়ের সঙ্গে টিকে থাকলে শিফট ওয়ার্ক ডিসঅর্ডার নির্ণয় করা হয়।
আপনার চিকিৎসক অন্যান্য ঘুমের রোগও পরীক্ষা করতে পারেন, যেমন স্লিপ অ্যাপনিয়া, যা সাধারণ এবং শিফট ওয়ার্ককে অনেক কঠিন করে তুলতে পারে। ঘুমানোর যথেষ্ট সুযোগ থাকা সত্ত্বেও আপনি যদি অতিরিক্ত ঘুমঘুম বোধ করেন, বা অনিচ্ছাকৃতভাবে ঘুমিয়ে পড়েন, তাহলে তিনি একটি স্লিপ স্টাডির পরামর্শ দিতে পারেন।
চিকিৎসা ও সহায়তার বিকল্প
আপনার ঘুমের পরিকল্পনা করুন
রাতের শিফটের পরে একটি নির্দিষ্ট সময়ে প্রধান ঘুমের একটি পর্ব রাখার লক্ষ্য রাখুন, যাকে প্রায়ই অ্যাংকর স্লিপ বলা হয়, এবং প্রয়োজনে শিফটের আগে একটি ন্যাপ দিয়ে তা পূরণ করুন। পরিবারের সদস্যদের জানিয়ে, ফোন বন্ধ করে এবং বিরক্ত না করার একটি চিহ্ন ঝুলিয়ে এই সময়টি রক্ষা করুন। ঘুমকে একটি নির্ধারিত দায়িত্ব হিসেবে দেখুন, সময় পেলে হবে এমন কিছু হিসেবে নয়।
আলোর সংস্পর্শ নিয়ন্ত্রণ করুন
রাতের শিফটের প্রথম ভাগে উজ্জ্বল আলো সজাগ ভাব বাড়াতে পারে। বাড়ি ফেরার পথে সকালের দিনের আলো কমাতে সানগ্লাস পরুন, কারণ এই আলো আপনার শরীরের ঘড়িকে দিনের সংকেত দেয়। বাড়িতে ব্ল্যাকআউট পর্দা বা আই মাস্ক দিয়ে শোবার ঘর অন্ধকার করুন, যাতে দিনের বেলায় ঘুমাতে পারেন।
পরিকল্পিত ন্যাপ ও ক্যাফেইন
রাতের শিফটের আগে 20 থেকে 30 মিনিটের একটি ন্যাপ সজাগ ভাব বাড়াতে পারে। কিছু কর্মক্ষেত্রে বিরতির সময় ছোট ন্যাপের অনুমতি থাকে। শিফটের শুরুর দিকে ক্যাফেইন ব্যবহার করুন এবং পরের ঘুম রক্ষা করতে শেষ কয়েক ঘণ্টায় এড়িয়ে চলুন। বারবার ঘুমের ঘাটতি ঢাকতে ক্যাফেইন বা এনার্জি ড্রিংকের ওপর নির্ভর করবেন না।
চিকিৎসা
শিফট ওয়ার্ক ডিসঅর্ডার টিকে থাকলে আপনার চিকিৎসক মেলাটোনিন নেওয়ার সময় ঠিক করা বা শিফটের সময় জাগ্রত থাকতে সাহায্য করে এমন ওষুধের মতো বিকল্প নিয়ে আলোচনা করতে পারেন। এগুলো ঘুমের পরিকল্পনা ও আলোর ব্যবস্থাপনার পাশাপাশি ব্যবহার করা হয়, তার বদলে নয়, এবং সঠিক পদ্ধতি আপনার সময়সূচি ও স্বাস্থ্যের ওপর নির্ভর করে।
প্রতিরোধ
- সুযোগ থাকলে সামনের দিকে বদলানো শিফট বেছে নিন, দিন থেকে সন্ধ্যা থেকে রাত
- যেখানে সম্ভব পরপর রাতের শিফটের সংখ্যা সীমিত রাখুন
- শিফটের মাঝে পুরো একটি ঘুমের জন্য যথেষ্ট সময় রাখুন
- দিনের ঘুমের জন্য শোবার ঘর অন্ধকার, শান্ত ও ঠান্ডা রাখুন
- গাড়ি চালানোর পক্ষে বেশি ঘুমঘুম লাগলে ন্যাপ নিন বা অন্য যানবাহনের ব্যবস্থা করুন
দৈনন্দিন জীবনে
শিফট ওয়ার্কের সঙ্গে ভালোভাবে বাঁচা মানে আপনার সময়সূচি অনুযায়ী ঘুম, খাবার ও পরিবারের সময় পরিকল্পনা করা। রাতের শিফটে হালকা খাবার খান এবং ঘুমানোর আগে ভারী খাবার এড়িয়ে চলুন। স্বাস্থ্যকর হালকা খাবার হাতের কাছে রাখুন, পর্যাপ্ত পানি পান করুন এবং ছুটির দিনে শারীরিক কার্যকলাপ রাখুন। পরিবারের সঙ্গে আপনার সময়সূচি ভাগ করে নিন, যাতে তাঁরা বোঝেন কখন আপনার ঘুম দরকার।
ছুটির দিনে ভাবুন কত তাড়াতাড়ি আপনি আবার রাতের শিফটে ফিরবেন। শিগগিরই রাতের শিফটে ফিরতে হলে পুরোপুরি দিনের সময়সূচিতে চলে যাওয়া এড়িয়ে চলুন; একটি মাঝামাঝি সময়সূচি সাহায্য করতে পারে। সময়সূচির নকশা ও ক্লান্তি সংক্রান্ত নীতি নিয়ে আপনার নিয়োগকর্তার সঙ্গে কথা বলুন, এবং নিরাপত্তার জন্য ঝুঁকিপূর্ণ ঘুমঘুম ভাব থাকলে তা জানান। সবচেয়ে বড় কথা, ঝিমুনি নিয়ে কখনো গাড়ি চালাবেন না।
নির্দিষ্ট গোষ্ঠীর জন্য
স্বাস্থ্যসেবা কর্মী
নার্স, চিকিৎসক ও অন্যান্য স্বাস্থ্যকর্মী প্রায়ই দীর্ঘ রাতের শিফটে কাজ করেন। ক্লান্তি ব্যক্তিগত স্বাস্থ্যের পাশাপাশি রোগীর নিরাপত্তাকেও প্রভাবিত করতে পারে। অনেক হাসপাতালে সর্বোচ্চ কর্মঘণ্টা ও বিশ্রামের বিরতি নিয়ে নীতি আছে; সেগুলো কাজে লাগান এবং ক্লান্তি নিয়ে মুখ খুলুন।
বাণিজ্যিক গাড়িচালক
চালকদের কাজের ঘণ্টা নিয়ে কঠোর নিয়ম মানতে হয়, এবং রাস্তায় ঘুমঘুম ভাব বিশেষভাবে বিপজ্জনক। চালকদের মধ্যে স্লিপ অ্যাপনিয়া সাধারণ এবং এটি মেডিকেল সার্টিফিকেশনকে প্রভাবিত করতে পারে, তাই লক্ষণ থাকলে পরীক্ষা করান।
গর্ভাবস্থা
গর্ভাবস্থায় রাতের শিফটে কাজ কিছু স্বাস্থ্যঝুঁকির সঙ্গে সম্পর্কিত হতে পারে। আপনার সময়সূচি নিয়ে আপনার প্রসূতি সেবাদাতা ও নিয়োগকর্তার সঙ্গে কথা বলুন, এবং প্রয়োজনে সমন্বয়ের কথা জিজ্ঞাসা করুন।
আপনার চিকিৎসককে যে প্রশ্নগুলো করবেন
- আমার কি শিফট ওয়ার্ক ডিসঅর্ডার বা অন্য কোনো ঘুমের রোগ থাকতে পারে?
- আমার শিফট অনুযায়ী আমি কীভাবে ঘুমের সময় ঠিক করব?
- মেলাটোনিন বা অন্য কোনো চিকিৎসা কি আমাকে সাহায্য করবে?
- আমার কি স্লিপ অ্যাপনিয়ার পরীক্ষা করানো উচিত?
- শিফট ওয়ার্কের সঙ্গে সম্পর্কিত স্বাস্থ্যঝুঁকি আমি কীভাবে কমাতে পারি?
- রাতের শিফটের পরে গাড়ি চালানো কি আমার জন্য নিরাপদ?
আরও প্রশ্নের উত্তর
আমার শরীর কি কখনো রাতের শিফটে পুরোপুরি মানিয়ে নেবে?
বেশিরভাগ মানুষ কখনো পুরোপুরি মানিয়ে নেন না, কারণ ছুটির দিনে দিনের আলো ও দিনের কাজকর্ম শরীরের ঘড়িকে আবার দিনের সময়সূচির দিকে টেনে নেয়। ভালো পরিকল্পনা, আলোর ব্যবস্থাপনা এবং সুরক্ষিত ঘুম আপনার অনুভূতির উন্নতি ঘটাতে পারে, তবে রাতে কিছুটা ঘুমঘুম ভাব স্বাভাবিক।
রাতের শিফটের পরে জেগে থাকা ভালো, নাকি সরাসরি বিছানায় যাওয়া?
অনেকে রাতের শিফটের পরে তাড়াতাড়ি বিছানায় গেলে সবচেয়ে ভালো ঘুমান, যখন তাঁরা এখনও ঘুমঘুম এবং দিনের কাজকর্ম শুরু হওয়ার আগে। অন্যরা একটু দেরি করতে পছন্দ করেন। সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ হলো নিয়মিততা; এমন একটি সময় বেছে নিন যা আপনি রক্ষা করতে পারবেন এবং তা মেনে চলুন।
মেলাটোনিন কি আমাকে দিনের বেলায় ঘুমাতে সাহায্য করতে পারে?
দিনের ঘুমের আগে নেওয়া মেলাটোনিন কিছু শিফট কর্মীকে ঘুমাতে সাহায্য করতে পারে। সময় গুরুত্বপূর্ণ, এবং সাপ্লিমেন্টের উপাদান ভিন্ন হয়। এটি ব্যবহারের আগে আপনার চিকিৎসকের সঙ্গে কথা বলুন, বিশেষ করে আপনি অন্য ওষুধ খেলে বা কাজের জন্য গাড়ি চালালে।
রাতের শিফটে আমি কীভাবে সজাগ থাকব?
শিফটের আগে একটি ন্যাপ নিন, শিফটের শুরুর দিকে উজ্জ্বল আলো ব্যবহার করুন, ছোট ছোট বিরতি নিন, সক্রিয় থাকুন এবং ক্যাফেইন দেরিতে না নিয়ে শুরুর দিকে নিন। বিপজ্জনক মাত্রায় ঘুমঘুম লাগলে আপনার সুপারভাইজারকে জানান।
রাতের শিফটে আমার কেন অসুস্থ লাগে?
যে সময়ে আপনার শরীরের ঘড়ি ঘুম আশা করে সে সময়ে খেলে হজমে গোলমাল হতে পারে। রাতে ছোট, হালকা খাবার বেছে নিন এবং বেশি পরিমাণের, চর্বিযুক্ত বা চিনিযুক্ত খাবার এড়িয়ে চলুন। কাজের দিনগুলোতে নিয়মিত খাওয়ার ধরন বজায় রাখুন।
ঘুমঘুম ভাবের কথা কি আমার নিয়োগকর্তাকে জানানো উচিত?
হ্যাঁ, বিশেষ করে আপনার কাজে যদি গাড়ি চালানো, যন্ত্রপাতি চালানো বা নিরাপত্তার জন্য গুরুত্বপূর্ণ সিদ্ধান্ত নেওয়া থাকে। ক্লান্তি সামলানোর দায়িত্ব নিয়োগকর্তার আছে, এবং তা জানালে দুর্ঘটনা প্রতিরোধে সাহায্য হতে পারে।
সম্পর্কিত বিষয়
- শিফটে কাজ ও স্বাস্থ্য: প্রকাশিত নির্দেশিকা যা সমর্থন করে (কর্মক্ষেত্রে স্বাস্থ্য)
- কিশোর-কিশোরীদের ঘুম: প্রমাণ আসলে কী বলে (কিশোর-কিশোরীর স্বাস্থ্য)
- ঘুম ও মস্তিষ্ক: প্রকাশিত নির্দেশিকা যা সমর্থন করে (মস্তিষ্কের স্বাস্থ্য)
- ঘুম ও দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা নিয়ে প্রমাণ, অতিরঞ্জন ছাড়া (দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা)
এরপর কোথায় যাবেন
- শিফট ওয়ার্ক ও ঘুম নিয়ে আপনার প্রশ্ন, উত্তরসহ
- শিফট ওয়ার্ক ও ঘুম: দ্রুত রেফারেন্স
- শিফট ওয়ার্ক ও ঘুম — রেফারেন্স এন্ট্রি
- ঘুম: সম্পূর্ণ নির্দেশিকা
- দিনের বেলার ছোট ঘুম (ন্যাপ): প্রকাশিত নির্দেশিকা যা সমর্থন করে
- শরীরের ঘড়ি: প্রকাশিত নির্দেশিকা যা সমর্থন করে
কখন ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলবেন
ঘুমানোর যথেষ্ট সুযোগ থাকা সত্ত্বেও ঘুমঘুম ভাব থেকে গেলে, অথবা অনিচ্ছাকৃতভাবে ঘুমিয়ে পড়লে আপনার চিকিৎসকের সঙ্গে দেখা করুন, এবং নিরাপত্তার জন্য ঝুঁকিপূর্ণ ঘুমঘুম ভাবের কথা আপনার নিয়োগকর্তাকে জানান। ঘুমঘুম অবস্থায় গাড়ি চালাবেন না, এবং যেকোনো দুর্ঘটনার পর বা কেউ আহত হলে 911-এ কল করুন।
এটি কোথা থেকে এসেছে
- NIOSH — Work Schedules: Shift Work and Long Work Hours
- American Academy of Sleep Medicine — Healthy Sleep Habits
এই পৃষ্ঠা যেভাবে তৈরি হয়েছে
ওপরের প্রতিটি সংখ্যা, সুপারিশ ও সতর্কবার্তা এটি কোথা থেকে নেওয়া অংশে উল্লেখিত নির্দেশিকা থেকে নেওয়া। এই পেজের কিছুই ওই সংস্থাগুলোর প্রকাশিত তথ্যের বাইরে অনুমান, সংক্ষেপ বা সাধারণীকরণ করা হয়নি: তারা যেখানে কোনো সংখ্যা দেয়, সেটি তাদেরই সংখ্যা, আর যেখানে তারা নীরব, আমরাও নীরব। মূল রেকর্ড বদলালেই পেজগুলো নতুন করে তৈরি হয়। কোনো নির্দিষ্ট চিকিৎসকের অনুমোদন হয়ে থাকলে তা তারিখসহ পেজের শুরুতে দেখানো হয়।
চিকিৎসা-বিষয়ক দায়মুক্তি
এই নিবন্ধটি সাধারণ তথ্য, চিকিৎসা পরামর্শ নয়। এটি আপনার নিজের ইতিহাস, ওষুধ বা পরিস্থিতি বিবেচনা করতে পারে না। আপনার চিকিৎসায় প্রভাব ফেলে এমন কোনো পরিবর্তনের আগে সবসময় আপনার ডাক্তার, ফার্মাসিস্ট বা অন্য কোনো যোগ্য স্বাস্থ্য পেশাদারের সঙ্গে কথা বলুন, এবং এখানে পড়া কোনো কিছুর কারণে চিকিৎসা পরামর্শ নিতে কখনো দেরি করবেন না। জরুরি অবস্থায় 911-এ কল করুন।
কোনো ভুল চোখে পড়েছে? এই পৃষ্ঠায় একটি ভুল জানান. আমরা পৃষ্ঠাতেই সংশোধন করি এবং কী বদলেছে তা জানাই।
