বেশি বয়সে ব্যায়াম-এর প্রথম ধাপগুলো
বেশি বয়সে ব্যায়াম: সবচেয়ে জরুরি কয়েকটি বিষয়, এবং শুরুতে যে ভুলগুলো মানুষ করে ফেলেন।
মোটামুটি ষাটের কোঠা থেকে শক্তি, ভারসাম্য ও স্বনির্ভরতা বজায় রাখার লক্ষ্যে কার্যকলাপ।
মূল বিষয়গুলো
- অ্যারোবিক নির্দেশিকা, 65 ও তার বেশি বয়সী প্রাপ্তবয়স্ক: সামর্থ্য অনুযায়ী সপ্তাহে 150 মিনিট মাঝারি
- শক্তি বৃদ্ধি: সপ্তাহে অন্তত 2 দিন
- সবচেয়ে কাজের একক পরিবর্তন: রুটিনে এক পায়ে দাঁড়ানোর মতো ভারসাম্যের ব্যায়াম যোগ করুন.
- সবচেয়ে সাধারণ ভুল: শুধু হাঁটাই পেশির ভর বজায় রাখবে বলে ধরে নেওয়া.
- ডাক্তার দেখান যদি নিচের "কখন ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলবেন" অংশের কোনো লক্ষণ আপনার ক্ষেত্রে প্রযোজ্য হয়।
কেন গুরুত্ব দেবেন
বয়সের সঙ্গে পেশির ক্ষমতা (পাওয়ার) নিছক শক্তির চেয়ে দ্রুত কমে, আর এই ক্ষমতাই আপনাকে চেয়ার থেকে ওঠায় এবং হোঁচট খেলে সামলে নেয়।
এখান থেকে শুরু করুন
দুটি দিয়ে শুরু করুন। সেগুলো আর কষ্টকর না লাগলে বাকিগুলো যোগ করুন।
- রুটিনে এক পায়ে দাঁড়ানোর মতো ভারসাম্যের ব্যায়াম যোগ করুন
- মেশিন বা ব্যান্ড ব্যবহার করুন, যা নিরাপদে শেখা সহজ
তারপর এগুলো যোগ করুন
পরবর্তী সংযোজন, যখন আপনি প্রস্তুত।
- সারাদিনে কার্যকলাপকে ছোট ছোট ভাগে করুন
- আঘাত না লাগলেও যেকোনো পড়ে যাওয়ার কথা আপনার চিকিৎসককে জানান
সংখ্যাগুলো, এক জায়গায়
| পরিমাপ | পরিসংখ্যান |
|---|---|
| অ্যারোবিক নির্দেশিকা, 65 ও তার বেশি বয়সী প্রাপ্তবয়স্ক | সামর্থ্য অনুযায়ী সপ্তাহে 150 মিনিট মাঝারি |
| শক্তি বৃদ্ধি | সপ্তাহে অন্তত 2 দিন |
| ভারসাম্য | প্রতি সপ্তাহে বহুমুখী কার্যকলাপের অংশ |
| 65 ও তার বেশি বয়সীদের পড়ে যাওয়া | প্রতি বছর প্রতি 4 জনে 1 জনের বেশি পড়ে যান |
| পড়ে যাওয়া | একবার পড়ে গেলে আবার পড়ার সম্ভাবনা বাড়ে; প্রতিটি ঘটনায় মূল্যায়ন প্রয়োজন |
শুরুর দিকের সাধারণ ভুল
- শুধু হাঁটাই পেশির ভর বজায় রাখবে বলে ধরে নেওয়া
- শরীরের নিচের অংশের ব্যায়াম বাদ দেওয়া, যার ওপর উঠে দাঁড়ানো নির্ভর করে
- ভারসাম্যের ব্যায়াম শুরু করতে পড়ে যাওয়ার অপেক্ষা করা
সম্পর্কিত বিষয়
- পরবর্তী জীবনে শক্তি ও ভারসাম্য: প্রমাণ আসলে কী বলে (সুস্থভাবে বার্ধক্য)
- পড়ে যাওয়া প্রতিরোধ নিয়ে প্রমাণ, অতিরঞ্জন ছাড়া (হাড় ও জয়েন্ট)
- কোর শক্তি নিয়ে প্রমাণ, অতিরঞ্জন ছাড়া (পিঠ ও দেহভঙ্গি)
- দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা নিয়ে ব্যায়াম: প্রমাণ আসলে কী বলে (দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা)
এরপর কোথায় যাবেন
- বেশি বয়সে ব্যায়াম: দ্রুত রেফারেন্স
- বেশি বয়সে ব্যায়াম নিয়ে প্রমাণ, অতিরঞ্জন ছাড়া
- বেশি বয়সে ব্যায়াম — রেফারেন্স এন্ট্রি
- ফিটনেস: সম্পূর্ণ নির্দেশিকা
- ব্যায়ামের অনুপ্রেরণা: গুজব থেকে প্রমাণ আলাদা করা
- সাপ্তাহিক কার্যকলাপের লক্ষ্য নিয়ে নির্দেশিকা আসলে কী বলে
কখন ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলবেন
আঘাত না লাগলেও যেকোনো পড়ে যাওয়ার পর আপনার চিকিৎসকের সঙ্গে দেখা করুন, কারণ কারণটি প্রায়ই চিকিৎসাযোগ্য, এবং নতুন বিভ্রান্তি দেখা দিলে দ্রুত চিকিৎসা নিন, যা বয়স্কদের ক্ষেত্রে প্রায়ই সংক্রমণ, পানিশূন্যতা বা ওষুধের প্রভাবের ইঙ্গিত দেয়। শরীরের এক পাশে হঠাৎ দুর্বলতা, কথা বলতে অসুবিধা, বা রক্ত পাতলা করার ওষুধ নেওয়ার সময় মাথায় আঘাত লাগলে 911-এ কল করুন।
এটি কোথা থেকে এসেছে
এই পৃষ্ঠা যেভাবে তৈরি হয়েছে
ওপরের প্রতিটি সংখ্যা, সুপারিশ ও সতর্কবার্তা এটি কোথা থেকে নেওয়া অংশে উল্লেখিত নির্দেশিকা থেকে নেওয়া। এই পেজের কিছুই ওই সংস্থাগুলোর প্রকাশিত তথ্যের বাইরে অনুমান, সংক্ষেপ বা সাধারণীকরণ করা হয়নি: তারা যেখানে কোনো সংখ্যা দেয়, সেটি তাদেরই সংখ্যা, আর যেখানে তারা নীরব, আমরাও নীরব। মূল রেকর্ড বদলালেই পেজগুলো নতুন করে তৈরি হয়। কোনো নির্দিষ্ট চিকিৎসকের অনুমোদন হয়ে থাকলে তা তারিখসহ পেজের শুরুতে দেখানো হয়।
চিকিৎসা-বিষয়ক দায়মুক্তি
এই নিবন্ধটি সাধারণ তথ্য, চিকিৎসা পরামর্শ নয়। এটি আপনার নিজের ইতিহাস, ওষুধ বা পরিস্থিতি বিবেচনা করতে পারে না। আপনার চিকিৎসায় প্রভাব ফেলে এমন কোনো পরিবর্তনের আগে সবসময় আপনার ডাক্তার, ফার্মাসিস্ট বা অন্য কোনো যোগ্য স্বাস্থ্য পেশাদারের সঙ্গে কথা বলুন, এবং এখানে পড়া কোনো কিছুর কারণে চিকিৎসা পরামর্শ নিতে কখনো দেরি করবেন না। জরুরি অবস্থায় 911-এ কল করুন।
কোনো ভুল চোখে পড়েছে? এই পৃষ্ঠায় একটি ভুল জানান. আমরা পৃষ্ঠাতেই সংশোধন করি এবং কী বদলেছে তা জানাই।
