বেশি বয়সে ব্যায়াম: সাধারণ প্রশ্নের উত্তর
বেশি বয়সে ব্যায়াম: মানুষ আসলে যে প্রশ্নগুলো করেন তার সোজাসাপ্টা উত্তর, পেছনের পরিসংখ্যানসহ।
মোটামুটি ষাটের কোঠা থেকে শক্তি, ভারসাম্য ও স্বনির্ভরতা বজায় রাখার লক্ষ্যে কার্যকলাপ।
মূল বিষয়গুলো
- অ্যারোবিক নির্দেশিকা, 65 ও তার বেশি বয়সী প্রাপ্তবয়স্ক: সামর্থ্য অনুযায়ী সপ্তাহে 150 মিনিট মাঝারি
- শক্তি বৃদ্ধি: সপ্তাহে অন্তত 2 দিন
- সবচেয়ে কাজের একক পরিবর্তন: রুটিনে এক পায়ে দাঁড়ানোর মতো ভারসাম্যের ব্যায়াম যোগ করুন.
- সবচেয়ে সাধারণ ভুল: শুধু হাঁটাই পেশির ভর বজায় রাখবে বলে ধরে নেওয়া.
- ডাক্তার দেখান যদি নিচের "কখন ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলবেন" অংশের কোনো লক্ষণ আপনার ক্ষেত্রে প্রযোজ্য হয়।
বেশি বয়সে ব্যায়াম কী?
মোটামুটি ষাটের কোঠা থেকে শক্তি, ভারসাম্য ও স্বনির্ভরতা বজায় রাখার লক্ষ্যে কার্যকলাপ।
এটি কেন গুরুত্বপূর্ণ?
বয়সের সঙ্গে পেশির ক্ষমতা (পাওয়ার) নিছক শক্তির চেয়ে দ্রুত কমে, আর এই ক্ষমতাই আপনাকে চেয়ার থেকে ওঠায় এবং হোঁচট খেলে সামলে নেয়।
বেশি বয়সে ব্যায়াম-এর জন্য অ্যারোবিক নির্দেশিকা, 65 ও তার বেশি বয়সী প্রাপ্তবয়স্ক?
সামর্থ্য অনুযায়ী সপ্তাহে 150 মিনিট মাঝারি.
বেশি বয়সে ব্যায়াম-এর জন্য শক্তি বৃদ্ধি?
সপ্তাহে অন্তত 2 দিন.
বেশি বয়সে ব্যায়াম-এর জন্য ভারসাম্য?
প্রতি সপ্তাহে বহুমুখী কার্যকলাপের অংশ.
বেশি বয়সে ব্যায়াম-এর জন্য 65 ও তার বেশি বয়সীদের পড়ে যাওয়া?
প্রতি বছর প্রতি 4 জনে 1 জনের বেশি পড়ে যান.
সবচেয়ে কাজের একটি জিনিস কী?
রুটিনে এক পায়ে দাঁড়ানোর মতো ভারসাম্যের ব্যায়াম যোগ করুন.
সবচেয়ে সাধারণ ভুল কোনটি?
শুধু হাঁটাই পেশির ভর বজায় রাখবে বলে ধরে নেওয়া.
কখন ডাক্তার দেখাব?
আঘাত না লাগলেও যেকোনো পড়ে যাওয়ার পর আপনার চিকিৎসকের সঙ্গে দেখা করুন, কারণ কারণটি প্রায়ই চিকিৎসাযোগ্য, এবং নতুন বিভ্রান্তি দেখা দিলে দ্রুত চিকিৎসা নিন, যা বয়স্কদের ক্ষেত্রে প্রায়ই সংক্রমণ, পানিশূন্যতা বা ওষুধের প্রভাবের ইঙ্গিত দেয়। শরীরের এক পাশে হঠাৎ দুর্বলতা, কথা বলতে অসুবিধা, বা রক্ত পাতলা করার ওষুধ নেওয়ার সময় মাথায় আঘাত লাগলে 911-এ কল করুন।
আরও প্রশ্নের উত্তর
70 বা 80-এর কোঠায় ব্যায়াম শুরু করতে কি খুব দেরি হয়ে গেছে?
না। 90-এর কোঠার মানুষসহ বয়স্কদের নিয়ে করা গবেষণা দেখায় যে প্রশিক্ষণে শক্তি ও ভারসাম্য উন্নত হয়। মৃদুভাবে শুরু করে ধীরে ধীরে এগোলে শুরুর অবস্থান যা-ই হোক, প্রায় যে কেউ উপকার পেতে পারেন। আপনার হৃদ্যন্ত্র বা ফুসফুসের রোগ থাকলে আগে আপনার চিকিৎসকের সঙ্গে কথা বলুন।
পড়ে যাওয়া প্রতিরোধে সবচেয়ে ভালো ব্যায়াম কোনটি?
ভারসাম্য ও শক্তির প্রশিক্ষণ একত্র করা প্রোগ্রামগুলোর পক্ষে সবচেয়ে জোরালো প্রমাণ আছে। তাই চি ও কাঠামোবদ্ধ ভারসাম্যের ব্যায়াম ভালো উদাহরণ। শুধু হাঁটা ফিটনেসের জন্য উপকারী, তবে পড়ে যাওয়া ততটা কার্যকরভাবে কমায় না। যেসব প্রোগ্রাম ওষুধ, দৃষ্টি ও বাড়ির ঝুঁকিও বিবেচনা করে, সেগুলো ঝুঁকি আরও কমাতে পারে।
উচ্চ রক্তচাপ নিয়ে ওজন তোলা কি নিরাপদ?
মাঝারি শক্তির প্রশিক্ষণ সাধারণত নিরাপদ এবং রক্তচাপে সাহায্য করতে পারে। শ্বাস আটকে রাখা ও খুব ভারী লিফট এড়িয়ে চলুন, এবং আপনার রক্তচাপ ভালোভাবে নিয়ন্ত্রণে না থাকলে আগে আপনার চিকিৎসকের সঙ্গে কথা বলুন। বেশি পুনরাবৃত্তিসহ হালকা ওজন প্রায়ই শুরুর একটি ভালো উপায়।
Medicare কি ব্যায়ামের প্রোগ্রামের খরচ দেবে?
Original Medicare (মূল মেডিকেয়ার) সাধারণত জিমের সদস্যপদের খরচ দেয় না, তবে চিকিৎসাগতভাবে প্রয়োজনীয় ফিজিক্যাল থেরাপি কভার করে। অনেক Medicare Advantage প্ল্যানে ফিটনেস সুবিধা থাকে। আপনার প্ল্যানের বিস্তারিত দেখুন বা সরাসরি আপনার প্ল্যানকে জিজ্ঞেস করুন। কিছু কমিউনিটি পড়ে যাওয়া প্রতিরোধ ও ব্যায়ামের প্রোগ্রাম বয়স্কদের জন্য বিনামূল্যে বা কম খরচে পাওয়া যায়।
আমি যদি বেশিক্ষণ দাঁড়াতে না পারি?
বসে বসে মার্চ করা, পা সোজা করা (লেগ এক্সটেনশন), হালকা ওজন নিয়ে হাত তোলা এবং ব্যান্ডের কাজের মতো বসে করা ব্যায়াম তবুও শক্তি গড়ে তোলে। চেয়ারভিত্তিক প্রোগ্রাম অর্থবহ উপকার দিতে পারে। শক্তি বাড়ার সঙ্গে সহায়তা নিয়ে অল্প সময়ের দাঁড়িয়ে করা ব্যায়াম যোগ করতে পারেন। একজন ফিজিক্যাল থেরাপিস্ট আপনার প্রয়োজনের উপযোগী একটি চেয়ার প্রোগ্রামের পরামর্শ দিতে পারেন।
পড়ে গেলে কীভাবে উঠব?
একজন ফিজিক্যাল থেরাপিস্ট আপনাকে মেঝে থেকে নিরাপদে ওঠার উপায় শেখাতে এবং আপনার সঙ্গে তা অনুশীলন করতে পারেন। উঠতে না পারলে বা আঘাত পেলে ফোন বা সতর্কসংকেত যন্ত্র দিয়ে সাহায্যের জন্য ডাকুন, এবং গুরুতর আঘাত হলে 911-এ কল করুন। আগে থেকে অনুশীলন করলে এমন ঘটলে আপনি বেশি প্রস্তুত থাকবেন।
সম্পর্কিত বিষয়
- পরবর্তী জীবনে শক্তি ও ভারসাম্য: প্রমাণ আসলে কী বলে (সুস্থভাবে বার্ধক্য)
- পড়ে যাওয়া প্রতিরোধ নিয়ে প্রমাণ, অতিরঞ্জন ছাড়া (হাড় ও জয়েন্ট)
- কোর শক্তি নিয়ে প্রমাণ, অতিরঞ্জন ছাড়া (পিঠ ও দেহভঙ্গি)
- দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা নিয়ে ব্যায়াম: প্রমাণ আসলে কী বলে (দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা)
এরপর কোথায় যাবেন
- বেশি বয়সে ব্যায়াম: দ্রুত রেফারেন্স
- বেশি বয়সে ব্যায়াম নিয়ে প্রমাণ, অতিরঞ্জন ছাড়া
- বেশি বয়সে ব্যায়াম — রেফারেন্স এন্ট্রি
- ফিটনেস: সম্পূর্ণ নির্দেশিকা
- ব্যায়ামের অনুপ্রেরণা: গুজব থেকে প্রমাণ আলাদা করা
- সাপ্তাহিক কার্যকলাপের লক্ষ্য নিয়ে নির্দেশিকা আসলে কী বলে
কখন ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলবেন
আঘাত না লাগলেও যেকোনো পড়ে যাওয়ার পর আপনার চিকিৎসকের সঙ্গে দেখা করুন, কারণ কারণটি প্রায়ই চিকিৎসাযোগ্য, এবং নতুন বিভ্রান্তি দেখা দিলে দ্রুত চিকিৎসা নিন, যা বয়স্কদের ক্ষেত্রে প্রায়ই সংক্রমণ, পানিশূন্যতা বা ওষুধের প্রভাবের ইঙ্গিত দেয়। শরীরের এক পাশে হঠাৎ দুর্বলতা, কথা বলতে অসুবিধা, বা রক্ত পাতলা করার ওষুধ নেওয়ার সময় মাথায় আঘাত লাগলে 911-এ কল করুন।
এটি কোথা থেকে এসেছে
এই পৃষ্ঠা যেভাবে তৈরি হয়েছে
ওপরের প্রতিটি সংখ্যা, সুপারিশ ও সতর্কবার্তা এটি কোথা থেকে নেওয়া অংশে উল্লেখিত নির্দেশিকা থেকে নেওয়া। এই পেজের কিছুই ওই সংস্থাগুলোর প্রকাশিত তথ্যের বাইরে অনুমান, সংক্ষেপ বা সাধারণীকরণ করা হয়নি: তারা যেখানে কোনো সংখ্যা দেয়, সেটি তাদেরই সংখ্যা, আর যেখানে তারা নীরব, আমরাও নীরব। মূল রেকর্ড বদলালেই পেজগুলো নতুন করে তৈরি হয়। কোনো নির্দিষ্ট চিকিৎসকের অনুমোদন হয়ে থাকলে তা তারিখসহ পেজের শুরুতে দেখানো হয়।
চিকিৎসা-বিষয়ক দায়মুক্তি
এই নিবন্ধটি সাধারণ তথ্য, চিকিৎসা পরামর্শ নয়। এটি আপনার নিজের ইতিহাস, ওষুধ বা পরিস্থিতি বিবেচনা করতে পারে না। আপনার চিকিৎসায় প্রভাব ফেলে এমন কোনো পরিবর্তনের আগে সবসময় আপনার ডাক্তার, ফার্মাসিস্ট বা অন্য কোনো যোগ্য স্বাস্থ্য পেশাদারের সঙ্গে কথা বলুন, এবং এখানে পড়া কোনো কিছুর কারণে চিকিৎসা পরামর্শ নিতে কখনো দেরি করবেন না। জরুরি অবস্থায় 911-এ কল করুন।
কোনো ভুল চোখে পড়েছে? এই পৃষ্ঠায় একটি ভুল জানান. আমরা পৃষ্ঠাতেই সংশোধন করি এবং কী বদলেছে তা জানাই।
