রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং (শক্তি বৃদ্ধির ব্যায়াম) দিয়ে শুরু
রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং (শক্তি বৃদ্ধির ব্যায়াম): সবচেয়ে জরুরি কয়েকটি বিষয়, এবং শুরুতে যে ভুলগুলো মানুষ করে ফেলেন।
যে ব্যায়ামে পেশিকে প্রতিরোধের বিপরীতে কাজ করানো হয়, তা ওজন, ব্যান্ড বা শরীরের নিজের ওজন যা-ই হোক।
মূল বিষয়গুলো
- নির্দেশিকা অনুযায়ী কতবার: সপ্তাহে অন্তত 2 দিন, সব প্রধান পেশিগুচ্ছ
- কার্যকর মাত্রা: এমন পর্যন্ত করুন যে আরেকটি পুনরাবৃত্তি কঠিন হবে; 1 সেট উপকারী, 2-3 সেট আরও উপকারী
- সবচেয়ে কাজের একক পরিবর্তন: কতটা তুলতে পারবেন তা ঠিক করার আগে খুব হালকা ভার দিয়ে নড়াচড়াটি শিখে নিন.
- সবচেয়ে সাধারণ ভুল: প্রথম কয়েক মাসে আপনার সর্বোচ্চ সামর্থ্য পরীক্ষা করা.
- ডাক্তার দেখান যদি নিচের "কখন ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলবেন" অংশের কোনো লক্ষণ আপনার ক্ষেত্রে প্রযোজ্য হয়।
কেন গুরুত্ব দেবেন
বয়সের সঙ্গে পেশির ভর ও ক্ষমতা হ্রাস ধীর করার এটিই সবচেয়ে সহজলভ্য উপায়, এবং এটি একই সঙ্গে হাড়ের ওপরও ভার দেয়।
এখান থেকে শুরু করুন
শুরুতে শুধু এই দুটি। বাকিগুলো অপেক্ষা করতে পারে।
- কতটা তুলতে পারবেন তা ঠিক করার আগে খুব হালকা ভার দিয়ে নড়াচড়াটি শিখে নিন
- পুনরাবৃত্তি বাড়ানোর আগে ভার নামানোর পর্যায়টি ধীর করে অগ্রগতি করুন
তারপর এগুলো যোগ করুন
মৌলিক বিষয়গুলো ঠিক হয়ে গেলে, এগুলো যোগ করুন।
- লিখিত হিসাব রাখুন, কারণ তা ছাড়া অগ্রগতি চোখে পড়ে না
- এমন সহজ সংস্করণ বেছে নিন যা প্রতিটি সেটে সঠিক ভঙ্গিতে শেষ করতে পারবেন
সংখ্যাগুলো, এক জায়গায়
| পরিমাপ | পরিসংখ্যান |
|---|---|
| নির্দেশিকা অনুযায়ী কতবার | সপ্তাহে অন্তত 2 দিন, সব প্রধান পেশিগুচ্ছ |
| কার্যকর মাত্রা | এমন পর্যন্ত করুন যে আরেকটি পুনরাবৃত্তি কঠিন হবে; 1 সেট উপকারী, 2-3 সেট আরও উপকারী |
| সাধারণ শুরুর পরিসর | প্রতি সেটে 8-12 পুনরাবৃত্তি |
| একটি পেশিগুচ্ছের জন্য সেশনের মাঝে বিশ্রাম | অন্তত এক দিন |
| প্রয়োজনীয় সরঞ্জাম | কিছুই না; শরীরের ওজন ও ব্যান্ড দুটোই কাজ করে |
শুরুর দিকের সাধারণ ভুল
- প্রথম কয়েক মাসে আপনার সর্বোচ্চ সামর্থ্য পরীক্ষা করা
- পরিশ্রমের সময় শ্বাস আটকে রাখা, বিশেষ করে উচ্চ রক্তচাপ থাকলে
- তীক্ষ্ণ ব্যথা বা গাঁটের রেখা বরাবর ব্যথা নিয়ে ব্যায়াম চালিয়ে যাওয়া
সম্পর্কিত বিষয়
- পরবর্তী জীবনে শক্তি ও ভারসাম্য: প্রমাণ আসলে কী বলে (সুস্থভাবে বার্ধক্য)
- শিশুদের শারীরিক কার্যকলাপ নিয়ে নির্দেশিকা আসলে কী বলে (শিশুর স্বাস্থ্য)
- নারীদের হাড়ের স্বাস্থ্য: প্রকাশিত নির্দেশিকা যা সমর্থন করে (নারীর স্বাস্থ্য)
- দীর্ঘমেয়াদি রোগ নিয়ে ব্যায়াম: গুজব থেকে প্রমাণ আলাদা করা (দীর্ঘমেয়াদি রোগ)
এরপর কোথায় যাবেন
- রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং (শক্তি বৃদ্ধির ব্যায়াম)-এর সংক্ষিপ্ত গাইড
- রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং (শক্তি বৃদ্ধির ব্যায়াম) নিয়ে নির্দেশিকা আসলে কী বলে
- রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং (শক্তি বৃদ্ধির ব্যায়াম) — রেফারেন্স এন্ট্রি
- ফিটনেস: সম্পূর্ণ নির্দেশিকা
- হাঁটা: গুজব থেকে প্রমাণ আলাদা করা
- ওয়ার্ম-আপ ও কুল-ডাউন: প্রমাণ আসলে কী বলে
কখন ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলবেন
হৃদ্রোগ, অনিয়ন্ত্রিত উচ্চ রক্তচাপ, হাড় ভাঙার ইতিহাসসহ অস্টিওপোরোসিস, জয়েন্ট প্রতিস্থাপন, অথবা সম্প্রতি অব্যাখ্যাতভাবে পড়ে যাওয়ার ঘটনা থাকলে শুরু করার আগে আপনার চিকিৎসকের সঙ্গে পরামর্শ করুন। পরিশ্রমের সময় বুকে ব্যথা, তীব্র শ্বাসকষ্ট বা অজ্ঞান হয়ে গেলে 911-এ কল করুন।
এটি কোথা থেকে এসেছে
এই পৃষ্ঠা যেভাবে তৈরি হয়েছে
ওপরের প্রতিটি সংখ্যা, সুপারিশ ও সতর্কবার্তা এটি কোথা থেকে নেওয়া অংশে উল্লেখিত নির্দেশিকা থেকে নেওয়া। এই পেজের কিছুই ওই সংস্থাগুলোর প্রকাশিত তথ্যের বাইরে অনুমান, সংক্ষেপ বা সাধারণীকরণ করা হয়নি: তারা যেখানে কোনো সংখ্যা দেয়, সেটি তাদেরই সংখ্যা, আর যেখানে তারা নীরব, আমরাও নীরব। মূল রেকর্ড বদলালেই পেজগুলো নতুন করে তৈরি হয়। কোনো নির্দিষ্ট চিকিৎসকের অনুমোদন হয়ে থাকলে তা তারিখসহ পেজের শুরুতে দেখানো হয়।
চিকিৎসা-বিষয়ক দায়মুক্তি
এই নিবন্ধটি সাধারণ তথ্য, চিকিৎসা পরামর্শ নয়। এটি আপনার নিজের ইতিহাস, ওষুধ বা পরিস্থিতি বিবেচনা করতে পারে না। আপনার চিকিৎসায় প্রভাব ফেলে এমন কোনো পরিবর্তনের আগে সবসময় আপনার ডাক্তার, ফার্মাসিস্ট বা অন্য কোনো যোগ্য স্বাস্থ্য পেশাদারের সঙ্গে কথা বলুন, এবং এখানে পড়া কোনো কিছুর কারণে চিকিৎসা পরামর্শ নিতে কখনো দেরি করবেন না। জরুরি অবস্থায় 911-এ কল করুন।
কোনো ভুল চোখে পড়েছে? এই পৃষ্ঠায় একটি ভুল জানান. আমরা পৃষ্ঠাতেই সংশোধন করি এবং কী বদলেছে তা জানাই।
