تمارين المقاومة: بداية سهلة للمبتدئين
تمارين المقاومة: الأمور القليلة الأهم، والأخطاء التي يقع فيها الناس في البداية.
تمارين تُحمِّل العضلات ضد مقاومة، سواء من الأوزان أو الأحزمة المطاطية أو وزن الجسم.
أهم النقاط
- التكرار الموصى به: يومان على الأقل أسبوعيًا، لجميع المجموعات العضلية الرئيسية
- الجرعة الفعالة: استمر حتى يصبح التكرار التالي صعبًا؛ مجموعة واحدة تفيد، و2-3 مجموعات تفيد أكثر
- أكثر تغيير مفيد بمفرده: تعلّم الحركة بحمل خفيف جدًا قبل أن تحدد ما تستطيع رفعه.
- الخطأ الأكثر شيوعًا: اختبار أقصى ما تستطيع رفعه في الأشهر الأولى.
- راجع الطبيب إذا انطبقت عليك أيٌّ من العلامات الواردة تحت «متى تتحدث إلى الطبيب» أدناه.
لماذا تهتم
هي أكثر الوسائل المتاحة انتشارًا لإبطاء فقدان الكتلة العضلية والقدرة العضلية مع التقدم في العمر، كما أنها تُحمِّل العظام في الوقت نفسه.
ابدأ من هنا
ابدأ باثنين. وأضف البقية حين يتوقفان عن تطلّب جهد.
- تعلّم الحركة بحمل خفيف جدًا قبل أن تحدد ما تستطيع رفعه
- تقدّم بإبطاء مرحلة الإنزال قبل زيادة عدد التكرارات
ثم أضف هذه
بعد ترسيخ الأساسيات، أضف هذه.
- احتفظ بسجل مكتوب، لأن التقدم لا يُرى من دونه
- اختر نسخة أسهل تستطيع إتمامها بأداء صحيح في كل مجموعة
الأرقام، في مكان واحد
| المقياس | الرقم |
|---|---|
| التكرار الموصى به | يومان على الأقل أسبوعيًا، لجميع المجموعات العضلية الرئيسية |
| الجرعة الفعالة | استمر حتى يصبح التكرار التالي صعبًا؛ مجموعة واحدة تفيد، و2-3 مجموعات تفيد أكثر |
| النطاق الشائع للبدء | 8-12 تكرارًا في المجموعة |
| التعافي بين الجلسات للمجموعة العضلية الواحدة | يوم واحد على الأقل |
| المعدات المطلوبة | لا شيء؛ وزن الجسم والأحزمة المطاطية كلاهما يفيدان |
أخطاء شائعة في البداية
- اختبار أقصى ما تستطيع رفعه في الأشهر الأولى
- حبس النفس أثناء المجهود، خاصة مع ارتفاع ضغط الدم
- التمرين رغم الألم الحاد أو الألم على امتداد المفصل
مواضيع ذات صلة
- القوة والتوازن في مراحل العمر المتقدمة: ما تدعمه الإرشادات المنشورة (الشيخوخة الصحية)
- الأدلة حول نشاط الأطفال، بلا تهويل (صحة الأطفال)
- ما تقوله الإرشادات حقًا عن صحة العظام لدى النساء (صحة المرأة)
- ممارسة الرياضة مع حالة طويلة الأمد: تمييز الأدلة من الضجيج (الحالات المزمنة)
إلى أين بعد ذلك
- الدليل المختصر إلى تمارين المقاومة
- تمارين المقاومة: تمييز الأدلة من الضجيج
- تمارين المقاومة — المدخل المرجعي
- اللياقة البدنية: الدليل الشامل
- المشي: ما تقوله الأدلة فعلًا
- الإحماء والتهدئة: ما تقوله الأدلة فعلًا
متى تتحدث إلى الطبيب
استشر طبيبك قبل البدء إذا كنت مصابًا بمرض في القلب، أو ارتفاع ضغط الدم غير المسيطر عليه، أو هشاشة العظام مع تاريخ من الكسور، أو لديك مفصل صناعي، أو تعرضت مؤخرًا لسقطة غير مفسرة. اتصل بالرقم 911 عند الشعور بألم في الصدر أو ضيق نفس شديد أو إغماء أثناء المجهود.
مصدر هذه المعلومات
كيف أُعدّت هذه الصفحة
كل رقم وتوصية وتحذير أعلاه مأخوذ من الإرشادات المذكورة في مصدر هذه المعلومات. لا شيء في هذه الصفحة مستنتج أو ملخّص أو معمّم بما يتجاوز ما تنشره تلك الجهات: حيث تذكر رقمًا فهو رقمها، وحيث تسكت نسكت نحن أيضًا. يُعاد إنشاء الصفحات كلما تغيّر السجل الأصلي. وتظهر مراجعة الطبيب المسمّى، إن تمّت، في أعلى الصفحة مع تاريخها.
إخلاء المسؤولية الطبية
هذه المقالة معلومات عامة، وليست استشارة طبية. لا يمكنها أن تأخذ في الحسبان تاريخك الصحي أو أدويتك أو ظروفك. تحدّث دائمًا إلى طبيبك أو الصيدلي أو أي مختص صحي مؤهل آخر قبل إجراء تغييرات تؤثر في علاجك، ولا تؤخر طلب الاستشارة الطبية أبدًا بسبب شيء قرأته هنا. في حالات الطوارئ، اتصل بالرقم 911.
هل لاحظت خطأً؟ الإبلاغ عن خطأ في هذه الصفحة. نصحّح على الصفحة نفسها ونذكر ما الذي تغيّر.
