关于批量烹饪，指南究竟怎么说
它让您不必在饥饿、疲惫、正站在面包店旁边的那一刻做决定——而大多数糟糕的饮食选择恰恰是在这种时刻做出的。
要点总结
- 熟食冷藏时限: 2 小时内；如果温度高于 90°F（32°C），则 1 小时内
- 剩菜冷藏保存期: 3-4 天；在此之前冷冻
- 最有用的一项改变： 烹制基础食材，而不是一模一样的成品餐.
- 最常见的错误： 把煮好的米饭或其他食物在室温下放置超过 2 小时.
- 出现以下情况请就医 您符合下方“何时咨询医生”中的任何一种情况。
它是什么
一次大量烹制各种基础食材，在一周内重新组合成不同的餐食。 它属于 健康食谱。 以下是已发布的数字，而非坊间流传的。
数字汇总
| 指标 | 数值 |
|---|---|
| 熟食冷藏时限 | 2 小时内；如果温度高于 90°F（32°C），则 1 小时内 |
| 剩菜冷藏保存期 | 3-4 天；在此之前冷冻 |
| 重新加热 | 加热至 165°F（74°C），用食品温度计检查 |
| 米饭 | 迅速冷却并冷藏；不要放置不管 |
| 实用的基础食材组合 | 一种谷物、豆类或扁豆、一种蛋白质、烤蔬菜、一种酱汁 |
有帮助的做法
以下建议直接来自本页底部引用的指南。
- 烹制基础食材，而不是一模一样的成品餐
- 分装到浅的单份容器中，让食物在冰箱里迅速冷却
- 购物清单保持固定，只变换蔬菜和酱汁
- 3-4 天内吃不完的都冷冻起来
应避免的做法
应避开什么，以及为什么人们容易中招。
- 把煮好的米饭或其他食物在室温下放置超过 2 小时
- 剩菜在冰箱中存放超过 3-4 天
- 在实际只能做到三天的情况下计划七天
深入了解
批量烹饪之所以有效，是因为它把健康饮食中最难的部分——决定吃什么和准备食物——挪到了您有精力、有计划的时候。大多数工作日晚上的饮食选择都是在又累又饿时做出的，而这恰恰是外卖、零食和不吃饭最有吸引力的时候。提前做好的基础食材改变了“最省事的选择”。您不必从头做起，而是用现成的部件组合出一餐，只需几分钟，还能让蔬菜、豆类和全谷物留在餐桌上。
最灵活的方法是烹制基础食材，而不是一模一样的成品餐。一锅谷物、一盘烤蔬菜、一批豆子或扁豆、一种熟蛋白质和一两种酱汁，可以在某天晚上组合成谷物碗，第二天做成墨西哥卷饼（taco），本周晚些时候再做成汤或炒菜。换一种酱汁或调味就能改变整道菜，避免许多人在一两周后就放弃备餐的那种厌倦感。
食品安全决定了批量烹饪的做法。细菌在 40°F 至 140°F（4°C 至 60°C）之间繁殖最快，这一温度范围常被称为“危险区”，所以熟食需要迅速冷却，并在 2 小时内放进冰箱。又大又深的一锅食物中心冷却得很慢，这就是为什么要把食物分装到浅容器中。有些食物，例如熟米饭，可能带有能在烹饪后存活的细菌芽孢，如果保温放置就会产生毒素，所以需要特别注意。
体征和症状
- 剩菜有异味、质地发黏或可见霉斑，应当扔掉
- 食物在室温下放置超过 2 小时，无论看起来如何
- 吃了重新加热的米饭或其他淀粉类食物后几小时内呕吐，这可能提示与毒素有关的食物中毒
- 冰箱摸起来不够冷或有积水凝结，这可能意味着温度高于 40°F（4°C）
- 到周末时容器堆积、没吃完，这说明计划需要调整
病因和风险因素
- 把大量食物放在一个深锅里冷却，而不是分装到浅容器中
- 把食物放在炉灶或台面上冷却几个小时后才放进冰箱
- 冰箱温度高于 40°F（4°C），或塞得太满导致冷空气无法流通
- 剩菜保存超过 3-4 天
- 重新加热时只热到温热，而没有加热到 165°F（74°C）
- 做的量超过您能及时吃完或冷冻的量
如何核实
您可以像食品安全检查员那样检查自己的做法。在冰箱冷藏室和冷冻室各放一支电器温度计：冷藏室应在 40°F（4°C）或以下，冷冻室应在 0°F（-18°C）。用食品温度计检查重新加热的食物最厚的部分是否达到 165°F（74°C）；微波加热的菜肴受热不均，要搅拌后再检查一次。在容器上标明烹饪日期，就不用猜测食物是否仍然安全。
回顾一下批量烹饪是否对您有效也很有帮助。记下您做了多少、吃了什么、扔掉了什么，以及哪些晚上仍然叫了外卖。两三周后您就会看出规律，例如周日做得太多，或者吃腻了某种酱汁，然后就可以调整份量、食谱和计划的天数。
治疗和支持选择
烹制基础食材
每一类选一两样：一种全谷物，如糙米、藜麦或法老小麦（farro）；一种蛋白质，如鸡腿肉、豆腐或鸡蛋；豆子或扁豆；一盘烤蔬菜；以及一种酱汁，如酸奶酱、莎莎酱或花生酱汁。每样分开存放，这样既能保持新鲜，又能在一周内用不同方式搭配。上桌时加一些生的沙拉蔬菜，可以重新带来新鲜感和爽脆口感。
做一次，吃两次
如果完整的备餐时段让您觉得负担太重，只需在平常的晚上把做的量加倍。把辣豆酱（chili）、汤、炖菜或意面酱做两倍，现在吃一份，其余的放进冰箱冷藏或冷冻。这样不用专门安排做饭日，也能积累一批现成餐食。汤、炖菜、砂锅菜和酱汁特别适合冷冻；口感酥脆或含生蔬菜的菜肴则不太适合冷冻。
安全地冷却和储存
把热食分装到浅容器中，让它迅速冷却，并在 2 小时内冷藏；如果厨房温度高于 90°F（32°C），则在 1 小时内冷藏。把温热的食物直接放进冰箱是安全的。容器周围要留出空间让空气流通。3-4 天内吃不完的份量要冷冻，解冻时放在冰箱里、冷水中或用微波炉，而不要放在台面上。
彻底重新加热
把剩菜重新加热到 165°F（74°C），用食品温度计检查。酱汁、汤和肉汁要煮到沸腾翻滚。用微波炉时，盖上盖子，加热到一半时搅拌一下，静置片刻后再检查温度。只重新加热打算吃的那一份，而不要把同一批食物反复加热又冷却，因为这样会降低品质并增加风险。
预防
- 刚开始时先计划三四天的餐食，而不是整整一周
- 在冰箱冷藏室和冷冻室中各放一支电器温度计
- 在每个容器上标明内容和烹饪日期
- 迅速冷却米饭，冷藏的米饭最好在一两天内吃完，以确保安全
- 先吃最早做的那些，来不及吃的一律冷冻
- 在处理生肉和即食食品之间，要洗手、清洗砧板和刀具
日常生活
一个切实可行的安排可以是周末下午花一两个小时：先煮上谷物和豆子，同时在烤箱里烤一盘蔬菜和一种蛋白质，趁它们烹饪时做一种酱汁。到周中，再花一点时间补充，例如再煮一种谷物或再烤些蔬菜，让食物保持新鲜。准备几种标准尺寸的可重复使用容器，叠放、分份和冷冻都更方便。
批量烹饪无需严格规则也能帮助实现健康目标。用相同的基础食材搭配餐食，更容易遵循 MyPlate（我的餐盘）的比例，即餐盘的一半是蔬菜；而且因为是自己做饭，也更容易控制盐和油。它还能通过减少外卖和食物浪费来省钱。如果家里人口味不同，可以让基础食材保持清淡，由每个人自己给自己那份调味。
针对特定人群
食物中毒风险较高的人
孕妇、65 岁或以上的人，或免疫系统较弱的人应格外严格：及时冷藏，剩菜要在 3-4 天内尽早吃完，重新加热到 165°F（74°C），并避免吃存放了好几天的熟食店式沙拉。尽早把份量冷冻起来是最安全的做法。
有幼儿的家庭
批量烹饪的基础食材可以不加调味给幼儿吃，再为成人调味。重新加热后，要把孩子那份晾到可以安全入口的温度，并充分搅拌以消除局部过烫，尤其是微波加热的食物。刚开始吃辅食的婴儿需要把食物压碎或打成泥，达到安全的质地，而且不加盐。
轮班工作者
不规律的作息让按时做饭变得困难。冰箱冷藏室或冷冻室里的单人份餐食意味着任何时候都能吃上一顿像样的饭。如果您离家后要过几个小时才休息，请带上一份饭菜和一个装有冰袋的保温袋。
可以问医生的问题
- 我是否应该围绕某种特定的饮食模式（例如低钠或计算碳水化合物）来安排批量烹饪？
- 我是否应该看注册营养师，帮助我根据自己的病情规划餐食？
- 由于我的健康状况或所用药物，我是否需要采取额外的食品安全措施？
- 我每天每个食物类别应该吃多少份？
- 您能帮我把家常食谱调整得适合我的饮食吗？
更多问题解答
热的食物可以直接放进冰箱吗？
可以。美国农业部（USDA）建议，热的食物可以直接放进冰箱，这比放在台面上冷却更好。先把大量食物分装到浅容器中，让它们迅速冷却，并避免把容器挤得太紧，以便冷空气流通。
批量烹饪的食物在冷冻室里能保存多久？
在 0°F（-18°C）下冷冻的食物可以无限期保持安全，因为细菌无法生长。不过，品质会随时间下降，大多数熟食在几个月内吃味道最好。要包裹严实或使用密封容器以防冻伤，并标明日期。
为什么要特别提到米饭？
生米中可能含有一种名为蜡样芽孢杆菌（Bacillus cereus）的细菌的芽孢，它能在烹饪后存活。如果熟米饭保温放置，芽孢就会生长并产生毒素，而重新加热无法破坏这些毒素。迅速冷却米饭、及时冷藏，并彻底重新加热，就能避免这个问题。
食物重新加热超过一次安全吗？
如果每次都把食物重新加热到 165°F（74°C），并在两次之间及时冷却和冷藏，那是安全的，但每循环一次品质都会下降。更好的做法是只重新加热要吃的那一份，其余的留在冰箱冷藏室或冷冻室里不动。
熟蔬菜在储存时会流失营养吗？
有些维生素，尤其是维生素 C，会在储存几天后以及重新加热时减少。熟蔬菜仍然能提供膳食纤维、矿物质和多种维生素。上桌时加一些生的蔬菜或水果会有帮助，在几天内吃完熟蔬菜或更早冷冻起来也有帮助。
如果吃腻了同样的东西怎么办？
变换酱汁、香料和新鲜配料，而不是做更多道菜。同样的烤蔬菜和豆子，可以配上莎莎酱做成墨西哥卷饼馅料，加香料和椰奶做成咖喱，或者配柠檬汁调味汁做成沙拉。把份量冷冻起来，也能让您在几周之间轮换餐食。
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接下来去哪里
何时咨询医生
孕妇、65 岁及以上的人、免疫系统较弱或患有慢性疾病的人发生食物中毒的风险更高，在冷却、储存和重新加热方面应更加严格。如果腹泻超过 2 天、大便带血、高热或出现脱水迹象，请联系医生；如果出现意识模糊或晕倒，请拨打 911。
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