批量烹饪
一次大量烹制各种基础食材，在一周内重新组合成不同的餐食。
最后修订
要点总结
- 熟食冷藏时限: 2 小时内；如果温度高于 90°F（32°C），则 1 小时内
- 剩菜冷藏保存期: 3-4 天；在此之前冷冻
- 最有用的一项改变： 烹制基础食材，而不是一模一样的成品餐.
- 最常见的错误： 把煮好的米饭或其他食物在室温下放置超过 2 小时.
- 出现以下情况请就医 您符合下方“何时寻求帮助”中的任何一种情况。
为什么重要
它让您不必在饥饿、疲惫、正站在面包店旁边的那一刻做决定——而大多数糟糕的饮食选择恰恰是在这种时刻做出的。
数字汇总
| 指标 | 数值 |
|---|---|
| 熟食冷藏时限 | 2 小时内；如果温度高于 90°F（32°C），则 1 小时内 |
| 剩菜冷藏保存期 | 3-4 天；在此之前冷冻 |
| 重新加热 | 加热至 165°F（74°C），用食品温度计检查 |
| 米饭 | 迅速冷却并冷藏；不要放置不管 |
| 实用的基础食材组合 | 一种谷物、豆类或扁豆、一种蛋白质、烤蔬菜、一种酱汁 |
有帮助的做法
- 烹制基础食材，而不是一模一样的成品餐
- 分装到浅的单份容器中，让食物在冰箱里迅速冷却
- 购物清单保持固定，只变换蔬菜和酱汁
- 3-4 天内吃不完的都冷冻起来
应避免的做法
- 把煮好的米饭或其他食物在室温下放置超过 2 小时
- 剩菜在冰箱中存放超过 3-4 天
- 在实际只能做到三天的情况下计划七天
深入了解
批量烹饪之所以有效，是因为它把健康饮食中最难的部分——决定吃什么和准备食物——挪到了您有精力、有计划的时候。大多数工作日晚上的饮食选择都是在又累又饿时做出的，而这恰恰是外卖、零食和不吃饭最有吸引力的时候。提前做好的基础食材改变了“最省事的选择”。您不必从头做起，而是用现成的部件组合出一餐，只需几分钟，还能让蔬菜、豆类和全谷物留在餐桌上。
最灵活的方法是烹制基础食材，而不是一模一样的成品餐。一锅谷物、一盘烤蔬菜、一批豆子或扁豆、一种熟蛋白质和一两种酱汁，可以在某天晚上组合成谷物碗，第二天做成墨西哥卷饼（taco），本周晚些时候再做成汤或炒菜。换一种酱汁或调味就能改变整道菜，避免许多人在一两周后就放弃备餐的那种厌倦感。
食品安全决定了批量烹饪的做法。细菌在 40°F 至 140°F（4°C 至 60°C）之间繁殖最快，这一温度范围常被称为“危险区”，所以熟食需要迅速冷却，并在 2 小时内放进冰箱。又大又深的一锅食物中心冷却得很慢，这就是为什么要把食物分装到浅容器中。有些食物，例如熟米饭，可能带有能在烹饪后存活的细菌芽孢，如果保温放置就会产生毒素，所以需要特别注意。
体征和症状
- 剩菜有异味、质地发黏或可见霉斑，应当扔掉
- 食物在室温下放置超过 2 小时，无论看起来如何
- 吃了重新加热的米饭或其他淀粉类食物后几小时内呕吐，这可能提示与毒素有关的食物中毒
- 冰箱摸起来不够冷或有积水凝结，这可能意味着温度高于 40°F（4°C）
- 到周末时容器堆积、没吃完，这说明计划需要调整
病因和风险因素
- 把大量食物放在一个深锅里冷却，而不是分装到浅容器中
- 把食物放在炉灶或台面上冷却几个小时后才放进冰箱
- 冰箱温度高于 40°F（4°C），或塞得太满导致冷空气无法流通
- 剩菜保存超过 3-4 天
- 重新加热时只热到温热，而没有加热到 165°F（74°C）
- 做的量超过您能及时吃完或冷冻的量
如何核实
您可以像食品安全检查员那样检查自己的做法。在冰箱冷藏室和冷冻室各放一支电器温度计：冷藏室应在 40°F（4°C）或以下，冷冻室应在 0°F（-18°C）。用食品温度计检查重新加热的食物最厚的部分是否达到 165°F（74°C）；微波加热的菜肴受热不均，要搅拌后再检查一次。在容器上标明烹饪日期，就不用猜测食物是否仍然安全。
回顾一下批量烹饪是否对您有效也很有帮助。记下您做了多少、吃了什么、扔掉了什么，以及哪些晚上仍然叫了外卖。两三周后您就会看出规律，例如周日做得太多，或者吃腻了某种酱汁，然后就可以调整份量、食谱和计划的天数。
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接下来去哪里
何时寻求帮助
孕妇、65 岁及以上的人、免疫系统较弱或患有慢性疾病的人发生食物中毒的风险更高，在冷却、储存和重新加热方面应更加严格。如果腹泻超过 2 天、大便带血、高热或出现脱水迹象，请联系医生；如果出现意识模糊或晕倒，请拨打 911。
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