五分钟了解咖啡因与睡眠
咖啡因与睡眠：五分钟看完全部内容，适合只想看数据的您。
咖啡因如何阻断“睡眠压力”的化学信号，以及其作用持续多久。
要点总结
- 成人一般每日上限: 400 mg
- 孕期建议上限: 每天少于 200 mg
- 最有用的一项改变： 设定个人的截止时间；大多数人适合在午后早些时候.
- 最常见的错误： 认为容易入睡就说明睡眠质量不受影响.
- 出现以下情况请就医 您符合下方“何时咨询医生”中的任何一种情况。
数字汇总
| 指标 | 数值 |
|---|---|
| 成人一般每日上限 | 400 mg |
| 孕期建议上限 | 每天少于 200 mg |
| 一杯 8 液量盎司（240 ml）的咖啡 | 约 80-100 mg |
| 作用持续时间 | 数小时；个体差异很大 |
| 实用的截止时间 | 如果睡眠不好，下午和晚上避免摄入 |
一段话概括
咖啡因会在体内持续作用数小时，所以下午的一杯咖啡在晚上仍可能影响您的睡眠，无论您是否察觉。
值得去做
- 设定个人的截止时间；大多数人适合在午后早些时候
- 把茶、可乐、能量饮料和巧克力都计入总量
- 在一两周内逐渐减量，以减少头痛
- 从咖啡因这一端打破“睡不好—喝更多咖啡因”的循环
值得避免
- 认为容易入睡就说明睡眠质量不受影响
- 连续几天用能量饮料弥补睡眠不足
- 孕期每天超过 200 mg
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接下来去哪里
何时咨询医生
如果咖啡因会加重心悸、手抖或焦虑，或者尽管在床上的时间足够仍需要咖啡因才能正常运转（可能提示睡眠呼吸暂停、贫血或甲状腺问题），请看医生。如果出现胸痛、晕倒、抽搐，或心跳过快或不规则且不能缓解，请拨打 911。
信息来源
- FDA — Spilling the Beans: How Much Caffeine Is Too Much?
- American College of Obstetricians and Gynecologists — Moderate Caffeine Consumption During Pregnancy
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