轮班工作与睡眠：从噪音中筛出证据

要点总结

• 有用的班前小睡: 20-30 分钟
• 锚定睡眠时段: 在固定时间睡约 4 小时
• 最有用的一项改变： 夜班后回家路上戴墨镜.
• 最常见的错误： 强撑着保持清醒开车.
• 出现以下情况请就医 您符合下方“何时咨询医生”中的任何一种情况。

它是什么

与生物钟冲突的工作时间，以及随之而来的睡眠问题。 它属于 睡眠。 下表列出了指南实际依据的数据。

数字汇总

有帮助的做法

您不必全部做到，也不必今天就开始。

• 夜班后回家路上戴墨镜
• 让卧室真正黑暗，而不只是昏暗
• 告诉家人您的睡眠时段，并加以维护
• 如果感到困倦，开车回家前先小睡

应避免的做法

常见的误区，有些格外诱人。

• 强撑着保持清醒开车
• 连续几个夜班都靠能量饮料
• 如果很快又要上夜班，休息日把作息完全颠倒过来

深入了解

您的生物钟预期您在白天清醒、在夜里睡觉。当您上夜班、早班或轮换班次时，就是要求身体在本该放松下来时保持警觉，在本该准备活动时入睡。生物钟可以稍作调整，但下班路上的日光和正常的白天生活往往会把它拉回去，所以大多数夜班工作者从未完全适应。

因此，轮班工作者的睡眠通常更少，而且睡得更浅、更断断续续。白天睡眠较短，一部分原因是生物钟在发出清醒信号，另一部分原因是日光、噪音、家庭生活和杂事。困倦在凌晨时分达到高峰，这正是差错、受伤和疲劳驾驶事故更容易发生的时候，尤其是在夜班结束后开车回家的路上。

从长远来看，轮班工作与消化问题、体重增加、代谢变化和情绪问题有关，这很可能既是因为睡眠不足，也是因为生物钟与日常活动不匹配。有些人会出现轮班工作睡眠障碍，表现为与作息相关的持续失眠或过度嗜睡。虽然您无法改变自己的生理，但有计划的睡眠、光照管理和安全的排班会带来明显的不同。

体征和症状

• 即使很累，白天也难以入睡
• 上夜班时非常困倦，尤其是在凌晨
• 开车回家时难以保持清醒
• 严重依赖咖啡因或能量饮料
• 易怒、情绪低落或注意力难以集中
• 胃部不适或食欲改变

病因和风险因素

• 夜班要求在生物钟的低谷时保持清醒
• 班次快速轮换，尤其是逆向轮换
• 下班路上的早晨日光，会把生物钟重新调回白天模式
• 白天睡觉时的噪音、光线和家庭事务
• 班次时间长、班次之间间隔短
• 年龄较大，或天生习惯早起

如何核实

医生会询问您的工作排班、何时睡觉以及睡多久，以及您在工作时和开车时有多困。一份涵盖工作日和休息日的睡眠日记，有时结合腕式活动监测仪，有助于显示规律。当失眠或过度嗜睡与工作排班相关并长期持续时，就会被诊断为轮班工作睡眠障碍。

医生还可能检查是否有其他睡眠障碍，例如睡眠呼吸暂停，它很常见，而且会让轮班工作困难得多。如果尽管有足够的睡眠机会您仍过度嗜睡，或不由自主地睡着，医生可能会建议做睡眠监测。

治疗和支持选择

规划您的睡眠

夜班后，争取在固定时间睡一段主要睡眠，通常称为“锚定睡眠”，如有需要，在上班前再补一次小睡。告诉家人、关掉手机、挂上“请勿打扰”的牌子，以保护这段时间。把睡眠当作一项排定的任务，而不是有时间才去做的事。

管理光照

在夜班前半段接受明亮光照可以提高警觉性。下班回家路上戴太阳镜，减少早晨日光，因为它会向生物钟发出白天的信号。在家里，用遮光窗帘或眼罩让卧室保持黑暗，以便白天入睡。

有策略地小睡和使用咖啡因

夜班前小睡 20 到 30 分钟可以提高警觉性。有些工作场所允许在休息时短暂小睡。在班次早段使用咖啡因，在最后几个小时避免摄入，以保护之后的睡眠。不要依靠咖啡因或能量饮料来弥补反复的睡眠不足。

医学治疗

如果轮班工作睡眠障碍持续存在，医生可能会与您讨论一些选择，例如调整服用褪黑素的时间，或使用在班次期间促进清醒的药物。这些方法是与睡眠规划和光照管理配合使用，而不是取而代之，合适的方法取决于您的排班和健康状况。

预防

• 有选择时，优先选择顺向轮换的班次，即从白班到晚班再到夜班
• 尽可能限制连续夜班的数量
• 在班次之间留出足够的时间，保证一段完整的睡眠
• 为白天睡眠让卧室保持黑暗、安静和凉爽
• 如果困得无法开车，先小睡一下或安排其他交通方式

日常生活

与轮班工作和谐相处，意味着围绕您的排班来安排睡眠、用餐和家庭时间。夜班期间吃清淡的餐食，睡前避免吃得过饱。准备一些健康的零食，保持充足的水分，并在休息日安排身体活动。把您的排班告诉家人，让他们了解您何时需要睡觉。

在休息日，要考虑您多快会回到夜班。如果很快就要回到夜班，避免完全切换到白天作息；一个折中的作息可能会有帮助。与雇主讨论排班设计和疲劳管理政策，并报告涉及安全的困倦情况。最重要的是，困倦时绝不要开车。

针对特定人群

医护人员

护士、医生和其他医护人员常常要上很长的夜班。疲劳既会影响患者安全，也会影响自身健康。许多医院有关于最长工作时数和休息时间的规定；请利用这些规定，并在疲劳时说出来。

商业驾驶员

驾驶员在工作时长方面受到严格规定，而开车时犯困尤其危险。睡眠呼吸暂停在驾驶员中很常见，并可能影响医学资格认证，所以如果有症状，请去检查。

孕期

孕期上夜班可能与某些健康风险有关。请与您的产科医护人员和雇主讨论您的排班，必要时询问能否做出调整。

可以问医生的问题

• 我会不会患有轮班工作睡眠障碍或其他睡眠障碍？
• 我应该如何围绕班次安排睡眠？
• 褪黑素或其他治疗对我会有帮助吗？
• 我应该检查睡眠呼吸暂停吗？
• 我怎样才能降低与轮班工作相关的健康风险？
• 夜班后我开车安全吗？

更多问题解答

我的身体最终能完全适应夜班吗？

大多数人从未完全适应，因为休息日的日光和白天活动会把生物钟拉回白天作息。良好的规划、光照管理和受保护的睡眠可以改善您的感受，但夜里有些困倦是正常的。

夜班后是先熬一会儿还是直接上床睡觉更好？

许多人在夜班后尽快上床，趁着仍然困倦、白天活动尚未开始时入睡，睡得最好。也有人更喜欢稍微推迟一点。最重要的是保持一致；选择一个您能保护的时间并坚持下去。

褪黑素能帮助我在白天入睡吗？

在白天睡觉前服用褪黑素可能帮助一些轮班工作者入睡。服用时间很重要，而且补充剂的含量不一。使用前请咨询您的医生，特别是如果您在服用其他药物或工作需要开车。

上夜班时怎样保持清醒？

上班前小睡一下，在班次早段接受明亮光照，短暂休息，保持活动，并在早段而不是晚段使用咖啡因。如果您感到困得危险，请告诉您的主管。

为什么我上夜班时会感到不舒服？

在生物钟预期睡觉的时间进食，可能会扰乱消化。夜里选择分量较小、较清淡的餐食，避免大量、油腻或含糖多的食物。在工作日保持规律的进食模式。

我应该把困倦的情况告诉雇主吗？

应该，尤其是如果您的工作涉及驾驶、操作机器或作出与安全相关的决定。雇主有责任管理疲劳问题，报告可以帮助预防事故。

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接下来去哪里

• 轮班工作与睡眠：人们真正关心的问题
• 轮班工作与睡眠：速查指南
• 轮班工作与睡眠——参考条目
• 睡眠：完整指南
• 小睡：从噪音中筛出证据
• 生物钟：从噪音中筛出证据

何时咨询医生

如果有足够的睡眠机会仍然困倦，或会不由自主地睡着，请看医生，并向雇主报告影响安全的困倦。不要疲劳驾驶；发生任何车祸或有人受伤后，请拨打 911。

信息来源

• NIOSH — Work Schedules: Shift Work and Long Work Hours
• American Academy of Sleep Medicine — Healthy Sleep Habits

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医疗免责声明

本文为一般信息，并非医疗建议。它无法考虑您的个人病史、用药或具体情况。在做出任何影响治疗的改变之前，请务必咨询您的医生、药剂师或其他合格的医疗专业人员，切勿因在此读到的内容而延误就医。紧急情况下，请拨打 911。