咖啡因与睡眠的证据，不夸大其词
咖啡因会在体内持续作用数小时，所以下午的一杯咖啡在晚上仍可能影响您的睡眠，无论您是否察觉。
要点总结
- 成人一般每日上限: 400 mg
- 孕期建议上限: 每天少于 200 mg
- 最有用的一项改变： 设定个人的截止时间；大多数人适合在午后早些时候.
- 最常见的错误： 认为容易入睡就说明睡眠质量不受影响.
- 出现以下情况请就医 您符合下方“何时咨询医生”中的任何一种情况。
它是什么
咖啡因如何阻断“睡眠压力”的化学信号，以及其作用持续多久。 它属于 睡眠。 以下是已发布的数字，而非坊间流传的。
数字汇总
| 指标 | 数值 |
|---|---|
| 成人一般每日上限 | 400 mg |
| 孕期建议上限 | 每天少于 200 mg |
| 一杯 8 液量盎司（240 ml）的咖啡 | 约 80-100 mg |
| 作用持续时间 | 数小时；个体差异很大 |
| 实用的截止时间 | 如果睡眠不好，下午和晚上避免摄入 |
有帮助的做法
您不必全部做到，也不必今天就开始。
- 设定个人的截止时间；大多数人适合在午后早些时候
- 把茶、可乐、能量饮料和巧克力都计入总量
- 在一两周内逐渐减量，以减少头痛
- 从咖啡因这一端打破“睡不好—喝更多咖啡因”的循环
应避免的做法
这些很常见，其中有几条听起来还像是好主意。
- 认为容易入睡就说明睡眠质量不受影响
- 连续几天用能量饮料弥补睡眠不足
- 孕期每天超过 200 mg
深入了解
一整天里，一种叫做腺苷的化学物质会在您的大脑中积累。它是睡眠压力的主要信号之一，即醒着的时间越长、越想睡的那股驱动力。咖啡因的作用是阻断腺苷受体，使这个信号被压低，让您感觉更清醒。腺苷其实仍在积累，这就是为什么咖啡因作用消退后，疲倦感会猛烈袭来。
咖啡因的清除很慢，而且由于遗传、年龄、怀孕、吸烟和某些药物的影响，清除速度因人而异，差别很大。这意味着下午三四点喝的咖啡，其咖啡因到就寝时可能仍在体内起作用。即使您入睡毫无困难，它也可能让睡眠变浅、更加零碎，减少让您感觉恢复精力的深睡眠。许多人低估了这种影响，因为他们无法直接察觉。
咖啡因还可能形成一个循环：睡不好导致第二天摄入更多咖啡因，进而又睡不好。打破这个循环通常意味着调整摄入咖啡因的时间和量，而不是完全戒掉。对大多数健康成年人来说，FDA（美国食品药品监督管理局）指出每天 400 mg 是一般不会带来不良影响的量，但敏感程度因人而异，失眠、焦虑或心律问题患者可能需要少得多。
体征和症状
- 在较晚摄入咖啡因的日子里需要更长时间才能入睡
- 睡眠变浅或更频繁地醒来
- 感到神经紧张、焦虑或心跳加快
- 需要更多咖啡因才能感到清醒
- 不喝咖啡因时头痛、疲倦或烦躁
- 依靠咖啡因熬过下午的困乏
病因和风险因素
- 咖啡、茶、可乐、能量饮料和巧克力
- 一些含咖啡因的非处方药和补充剂
- 咖啡因清除速度的遗传差异
- 怀孕和某些药物，它们会减慢咖啡因的清除
- 睡眠不足，这会增加对咖啡因的依赖
- 咖啡店的大杯分量
如何核实
咖啡因相关的睡眠问题没有专门的检查。如果您因睡眠问题去看医生，医生很可能会询问您摄入多少咖啡因以及在什么时间。记录一两周的咖啡因摄入和睡眠日记可以显示出规律。记得把所有来源都算进去，例如能量饮料、运动前补充剂和含咖啡因的止痛药。
如果尽管卧床时间充足，您仍严重依赖咖啡因来保持清醒，医生可能会查找疲倦的其他原因，例如睡眠呼吸暂停、贫血、甲状腺问题或抑郁症。心悸、胸部不适或焦虑在摄入咖啡因后加重，也需要做检查。
治疗和支持选择
设定咖啡因截止时间
选定一个时间，在此之后不再摄入咖啡因，通常是午后早些时候。如果您睡不好，试着把截止时间提前，观察一两周内睡眠是否改善。由于敏感程度因人而异，亲自尝试是找到适合您的时间的最好方法。
逐步减量
如果您摄入大量咖啡因，在一两周内逐步减少，有助于避免头痛、烦躁和疲劳等戒断症状。可以试着每天用一杯低因或无咖啡因饮品替换一杯含咖啡因饮品，或把普通咖啡和低因咖啡混合，再慢慢调整比例。
找出您需要咖啡因的原因
如果您依赖咖啡因才能撑过一天，请审视您的睡眠作息。延长睡眠机会、保持规律的起床时间和接受早晨日光，可以减少对咖啡因的需要。尽管卧床时间充足却仍持续嗜睡，应请医生检查。
阅读标签，了解含量
咖啡因含量差异很大。一杯 8 fl oz 的现煮咖啡约含 80 到 100 mg，但咖啡店的大杯和一些能量饮料含量要高得多。查看能量饮料、补充剂和药物的标签，并把所有来源都计入您的每日总量。
预防
- 如果您睡不好，下午和晚上避免摄入咖啡因
- 了解您常喝饮品的咖啡因含量
- 在一天较晚时选择低因或无咖啡因饮品
- 避免能量饮料，尤其是与酒精同时饮用
- 把总摄入量控制在建议范围内
日常生活
只要注意时间和量，许多人都可以享用咖啡或茶而不出现睡眠问题。把咖啡因留到早上，那时它能帮助您感到清醒；过了截止时间就改喝不含咖啡因的饮品。如果下午犯困，可以试着到户外短暂散步、喝一杯水或小睡片刻，而不是再来一杯咖啡。
留意咖啡因对您的影响。如果您感到焦虑、发抖或心悸，请减少摄入。如果您正在努力改善睡眠，在判断效果前请给这些改变几周时间，因为戒断反应可能会暂时让您感觉更累。
针对特定人群
孕期
ACOG（美国妇产科医师学会）建议孕期将咖啡因限制在每天 200 mg 以下。孕期咖啡因的清除更慢，尤其是在孕晚期。请检查所有来源，包括茶、汽水和巧克力。
儿童和青少年
American Academy of Pediatrics（美国儿科学会）指出能量饮料不适合儿童和青少年，并且不鼓励儿童摄入咖啡因。咖啡因可能扰乱年轻人的睡眠并加重焦虑，而他们需要的睡眠也比成年人多。
有心律问题或焦虑问题的人
对于敏感的人，咖啡因可能诱发心悸或加重焦虑。请与医生讨论您是否应该限制或避免摄入。
可以问医生的问题
- 考虑到我的健康状况和所用药物，多少咖啡因对我是安全的？
- 咖啡因会不会是导致我睡眠问题、焦虑或心悸的原因之一？
- 我服用的药物中有与咖啡因相互作用的吗？
- 为什么我睡够了仍感到疲倦？
- 减量的最佳方法是什么？
更多问题解答
低因咖啡含有咖啡因吗？
低因咖啡仍含有少量咖啡因，但比普通咖啡少得多。对大多数人来说，这点量太少，不会影响睡眠；但如果您非常敏感，喝好几杯后可能会察觉到影响。
为什么我晚上喝咖啡仍然能睡着？
有些人清除咖啡因更快，或已经产生了耐受。即使您很容易入睡，咖啡因也可能减少深睡眠，让睡眠变浅。您可能会从醒来后的恢复程度上察觉到差别，而不是从入睡快慢上。
咖啡因戒断症状会持续多久？
头痛、疲劳和烦躁等戒断症状通常在停用后一天内出现，可能持续数天。在一两周内逐步减量可以减轻或避免这些症状。
绿茶比咖啡更有利于睡眠吗？
绿茶的咖啡因含量通常比咖啡低，但仍足以影响一些人的睡眠，尤其是在一天较晚时饮用。不含茶叶的花草茶通常不含咖啡因。
能量饮料安全吗？
能量饮料可能含有大量咖啡因和其他兴奋剂。喝好几罐或与酒精混合饮用可能很危险。不推荐儿童或青少年饮用。请查看标签，并把它们计入您每日的咖啡因上限。
咖啡因对轮班工作有帮助吗？
如果在夜班开始时使用，咖啡因可以提高夜班期间的警觉性。在班次最后几个小时避免摄入，以免影响之后的睡眠。它不能代替充足的睡眠或安全的排班。
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接下来去哪里
何时咨询医生
如果咖啡因会加重心悸、手抖或焦虑，或者尽管在床上的时间足够仍需要咖啡因才能正常运转（可能提示睡眠呼吸暂停、贫血或甲状腺问题），请看医生。如果出现胸痛、晕倒、抽搐，或心跳过快或不规则且不能缓解，请拨打 911。
信息来源
- FDA — Spilling the Beans: How Much Caffeine Is Too Much?
- American College of Obstetricians and Gynecologists — Moderate Caffeine Consumption During Pregnancy
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