膳食纤维：不用术语讲清楚
膳食纤维：它是什么，为什么重要，以及已发布的指南究竟要求您做什么。
较高的摄入量与心脏病、2 型糖尿病和结直肠癌发病率较低有关，但在美国超过 90% 的女性和 97% 的男性摄入不足。
要点总结
- 指南依据: 每摄入 1,000 卡路里 14 g
- 19-50 岁女性: 每天约 25-28 g
- 最有用的一项改变： 把同一餐中的白面包、白米饭和普通意面换成全谷物版本.
- 最常见的错误： 一天之内把摄入量翻倍，这几乎必然导致腹胀和胀气.
- 出现以下情况请就医 您符合下方“何时咨询医生”中的任何一种情况。
简短回答
植物性食物中小肠无法消化、会进入结肠的部分。
所属位置
这是 营养 的一部分。 本页其余部分先梳理数据，再讲实际做法。
数字汇总
| 指标 | 数值 |
|---|---|
| 指南依据 | 每摄入 1,000 卡路里 14 g |
| 19-50 岁女性 | 每天约 25-28 g |
| 19-50 岁男性 | 每天约 31-34 g |
| 食品标签上的每日摄入量（Daily Value） | 28 g |
| 最丰富的日常来源 | 豆类、豌豆和扁豆，全谷物，蔬菜，水果，坚果 |
实际意味着什么
实际做法如下：
- 把同一餐中的白面包、白米饭和普通意面换成全谷物版本
- 土豆、苹果、梨和胡萝卜连皮吃
- 在储藏柜里常备豆子、鹰嘴豆和扁豆罐头
- 在几周内逐步增加膳食纤维，同时多喝水，因为纤维是靠吸附水分起作用的
容易让人出问题的地方
以及容易出错的地方：
- 一天之内把摄入量翻倍，这几乎必然导致腹胀和胀气
- 在食物就能更便宜地解决问题时使用纤维补充剂
- 认为“多谷物”就是全谷物；请确认第一种配料写着“全”（whole）
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接下来去哪里
何时咨询医生
如果排便习惯改变持续三周或以上、大便带血、不明原因的体重减轻或持续腹痛，请看医生，而不是增加纤维；如果您患有炎症性肠病或已知肠道狭窄，请听从您自己医护团队的建议。如果剧烈腹痛伴呕吐、腹部肿胀且没有排便或排气，请拨打 911。
信息来源
- Dietary Guidelines for Americans — Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025
- MedlinePlus — Dietary fiber
本页是如何编写的
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