足部与运动一览
足部与运动：五分钟看完全部内容，适合只想看数据的您。
预防随着活动量增加而出现的足部和踝部问题。
要点总结
- 循序渐进: 逐步、小幅度地增加活动量
- 骨骼和肌腱的适应时间: 需要数月，而体能适应只需数周
- 最有用的一项改变： 逐步增加距离，并变换运动场地.
- 最常见的错误： 在同一周内同时增加距离、速度和坡道.
- 出现以下情况请就医 您符合下方“何时咨询医生”中的任何一种情况。
数字汇总
| 指标 | 数值 |
|---|---|
| 循序渐进 | 逐步、小幅度地增加活动量 |
| 骨骼和肌腱的适应时间 | 需要数月，而体能适应只需数周 |
| 应力性骨折的征象 | 骨头上某一点有压痛 |
| 关于鞋子的证据 | 对预防损伤的证据不足；以舒适为准 |
一段话概括
大多数是过度使用造成的损伤，原因是增加运动距离的速度超过了组织的适应速度，而不是技术或鞋子的问题。
值得去做
- 逐步增加距离，并变换运动场地
- 加入小腿和足部的力量训练
- 鞋子中底失去弹性时更换
- 安排休息日，尤其是在刚开始运动时
值得避免
- 在同一周内同时增加距离、速度和坡道
- 疼痛持续到第二天早上仍继续跑步
- 指望一双鞋能预防损伤
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接下来去哪里
何时咨询医生
如果疼痛局限于骨头上的一个小点、疼痛导致跛行，或减少活动几天后仍持续疼痛，请就诊于您的医生或物理治疗师——继续跑步会使应力性骨折加重。如脚踝后方突然出现“啪”的断裂感，请当天就医；如运动时出现胸痛或晕厥，请拨打 911。
信息来源
- Office of Disease Prevention and Health Promotion — Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition
- MedlinePlus — Stress fractures
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