الملح في الغذاء
كلوريد الصوديوم، ومعظمه يصل إلى النظام الغذائي الأمريكي مضافًا مسبقًا إلى الأطعمة المعلبة وأطعمة المطاعم.
آخر تعديل
أهم النقاط
- الحد للبالغين، وفق Dietary Guidelines (الإرشادات الغذائية): أقل من 2,300 mg من الصوديوم يوميًا
- الحد المثالي لمعظم البالغين، وفق AHA: 1,500 mg يوميًا
- أكثر تغيير مفيد بمفرده: قارن بين العلامات التجارية للخبز والصلصات والحساء والمرق؛ فالفرق بينها كبير.
- الخطأ الأكثر شيوعًا: التركيز على مملحة المائدة مع تجاهل الأطعمة المعلبة وأطعمة المطاعم.
- راجع الطبيب إذا انطبقت عليك أيٌّ من العلامات الواردة تحت «متى تطلب المساعدة» أدناه.
لماذا يهم
يؤدي تناول كميات أكبر من الصوديوم إلى رفع ضغط الدم، وضغط الدم من أقوى عوامل الخطر القابلة للتعديل للسكتة الدماغية وأمراض القلب.
الأرقام، في مكان واحد
| المقياس | الرقم |
|---|---|
| الحد للبالغين، وفق Dietary Guidelines (الإرشادات الغذائية) | أقل من 2,300 mg من الصوديوم يوميًا |
| الحد المثالي لمعظم البالغين، وفق AHA | 1,500 mg يوميًا |
| متوسط الاستهلاك في الولايات المتحدة | نحو 3,400 mg يوميًا |
| ملعقة صغيرة واحدة من ملح الطعام | نحو 2,300 mg من الصوديوم |
| الحصة القادمة من الأطعمة المعلبة وأطعمة المطاعم | أكثر من 70 بالمئة |
| قراءة %DV على الملصقات | 5% أو أقل منخفض؛ 20% أو أكثر مرتفع |
ما يفيد
- قارن بين العلامات التجارية للخبز والصلصات والحساء والمرق؛ فالفرق بينها كبير
- أضف حمضًا أو أعشابًا أو توابل محمصة حيث كنت ستضيف الملح
- أضف الملح في نهاية الطهي، حيث يُتذوق
- قلل الملح تدريجيًا، لأن تفضيل المذاق يتكيف خلال بضعة أسابيع
ما يجب تجنبه
- التركيز على مملحة المائدة مع تجاهل الأطعمة المعلبة وأطعمة المطاعم
- بدائل الملح القائمة على البوتاسيوم دون استشارة إذا كنت مصابًا بمرض الكلى أو قصور القلب
- الافتراض بأن ملح البحر أو الملح الوردي أقل صوديومًا بدرجة تُذكر
بالتفصيل
الصوديوم عنصر أساسي. فهو يساعد على التحكم في كمية السوائل داخل خلاياك وحولها، ويلزم لنقل الإشارات العصبية وانقباض العضلات. وتعمل كليتاك باستمرار على موازنته، فتحتفظان بما تحتاجه وتطرحان الباقي. والمشكلة أن معظم الأمريكيين يأكلون أكثر بكثير مما يحتاجه الجسم، وتتعامل الكليتان مع الفائض جزئيًا بالاحتفاظ بماء إضافي. وهذا يرفع حجم الدم في أوعيتك، ويرفع معه الضغط.
مع مرور الوقت، يُجهد الضغط المرتفع جدران الشرايين ويجعل قلبك يعمل بجهد أكبر. وهذا هو المسار الرئيسي الذي يسهم به النظام الغذائي الغني بالصوديوم في السكتة الدماغية والنوبة القلبية وقصور القلب ومرض الكلى. ويختلف الناس في مدى قوة استجابة ضغط دمهم للملح، إذ يميل كبار السن والأمريكيون السود والأشخاص المصابون أصلًا بارتفاع ضغط الدم أو السكري أو مرض الكلى إلى أن يكونوا أكثر حساسية. ولأنه لا توجد طريقة سهلة لمعرفة مدى حساسيتك أنت، فإن الإرشادات تنطبق على الجميع.
الملح والصوديوم ليسا الشيء نفسه. فملح الطعام يتكون من نحو 40 بالمئة صوديوم حسب الوزن، ولهذا تحتوي ملعقة صغيرة من الملح على نحو 2,300 mg من الصوديوم. وتذكر ملصقات الأغذية الصوديوم لا الملح. وكثير من الأطعمة التي لا يكون طعمها مالحًا بشكل خاص، مثل الخبز والجبن واللحوم الباردة والبيتزا والحساء وحبوب الإفطار، تسهم بحصة كبيرة من الصوديوم اليومي لأنها تؤكل كثيرًا وبكميات كبيرة. والكميات الصغيرة في أطعمة كثيرة تتراكم بسرعة.
العلامات والأعراض
- في العادة لا توجد أعراض، وكثيرًا ما لا يُكتشف ارتفاع ضغط الدم إلا عند قياسه
- انتفاخ أو تورم في اليدين أو القدمين أو الكاحلين بعد وجبات شديدة الملوحة
- العطش بعد الطعام المالح، إذ يحاول الجسم تخفيف الصوديوم الزائد
- زيادة مؤقتة في الوزن بسبب احتباس السوائل
- ضيق التنفس أو التورم السريع لدى المصابين بقصور القلب بعد وجبة غنية بالصوديوم
الأسباب وعوامل الخطر
- الأطعمة المعلبة والمعبأة مثل الخبز والحساء والصلصات والوجبات المجمدة والوجبات الخفيفة
- أطعمة المطاعم والوجبات السريعة، حيث تكون الحصص والتتبيل أكبر
- اللحوم المصنعة والمعالجة بالملح، ومنها لحم الخنزير المقدد ولحم الخنزير المطبوخ (الهام) والنقانق واللحوم الباردة
- الجبن والبيتزا والشطائر، التي تجمع عدة مكونات مالحة
- خلطات التوابل وصلصة الصويا ومكعبات المرق والصلصات الجانبية
- تفضيل الطعم المتكوّن على مدى سنوات، الذي يجعل الطعام الأقل صوديومًا يبدو بلا طعم في البداية
كيف يتم التحقق
أنفع فحص هو قياس ضغط الدم، الذي ينبغي قياسه في كل زيارة روتينية ويمكن قياسه أيضًا في المنزل بجهاز معتمد بكُم على أعلى الذراع. وتوصي USPSTF (فريق عمل الخدمات الوقائية الأمريكي) بفحص البالغين للكشف عن ارتفاع ضغط الدم، وقد يطلب منك طبيبك تأكيد القراءة المرتفعة بالمراقبة المنزلية أو المراقبة المتنقلة قبل وضع التشخيص.
نادرًا ما يُفحص ما يُتناول من الصوديوم نفسه في الرعاية اليومية. وعند الحاجة، كأن يُراد التحقق مما إذا كان النظام منخفض الصوديوم ناجحًا في حالة ارتفاع ضغط الدم المقاوم، فقد يطلب طبيبك جمع البول على مدى 24 ساعة. وفيما عدا ذلك، فإن التقييم العملي هو قراءة الملصقات والاحتفاظ بسجل طعام قصير كي ترى من أين يأتي الصوديوم لديك فعلًا.
مواضيع ذات صلة
- قراءة ملصق الحقائق الغذائية: ما تدعمه الإرشادات المنشورة (سلامة الغذاء)
- النظام الغذائي ومرض الكلى: تمييز الأدلة من الضجيج (صحة الكلى)
- ما تقوله الإرشادات حقًا عن وجبة الإفطار (وصفات صحية)
- الأدلة حول ضغط الدم، بلا تهويل (صحة القلب)
إلى أين بعد ذلك
- الملح في الغذاء: قائمة المهام العملية
- الملح في الغذاء: خرافات شائعة وما تقوله الإرشادات
- التغذية: الدليل الشامل
- السكر المضاف: تمييز الأدلة من الضجيج
- ما تقوله الإرشادات حقًا عن الدهون المشبعة
متى تطلب المساعدة
تحدث إلى طبيبك قبل استخدام بدائل الملح المحتوية على البوتاسيوم إذا كنت مصابًا بمرض الكلى أو قصور القلب أو السكري، أو تتناول مثبطات الإنزيم المحول للأنجيوتنسين (ACE inhibitors) أو حاصرات مستقبلات الأنجيوتنسين أو مدرات البول الحافظة للبوتاسيوم، لأن ارتفاع البوتاسيوم قد يكون خطيرًا. اتصل بالرقم 911 عند حدوث خدر أو ضعف مفاجئ، أو صعوبة في الكلام، أو صداع شديد، أو ألم في الصدر.
مصدر هذه المعلومات
- FDA — Sodium in Your Diet
- American Heart Association — How much sodium should I eat per day?
- Dietary Guidelines for Americans — Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025
كيف أُعدّت هذه الصفحة
كل رقم وتوصية وتحذير أعلاه مأخوذ من الإرشادات المذكورة في مصدر هذه المعلومات. لا شيء في هذه الصفحة مستنتج أو ملخّص أو معمّم بما يتجاوز ما تنشره تلك الجهات: حيث تذكر رقمًا فهو رقمها، وحيث تسكت نسكت نحن أيضًا. يُعاد إنشاء الصفحات كلما تغيّر السجل الأصلي. وتظهر مراجعة الطبيب المسمّى، إن تمّت، في أعلى الصفحة مع تاريخها.
إخلاء المسؤولية الطبية
هذه المقالة معلومات عامة، وليست استشارة طبية. لا يمكنها أن تأخذ في الحسبان تاريخك الصحي أو أدويتك أو ظروفك. تحدّث دائمًا إلى طبيبك أو الصيدلي أو أي مختص صحي مؤهل آخر قبل إجراء تغييرات تؤثر في علاجك، ولا تؤخر طلب الاستشارة الطبية أبدًا بسبب شيء قرأته هنا. في حالات الطوارئ، اتصل بالرقم 911.