ما تقوله الإرشادات حقًا عن وجبة الإفطار

أهم النقاط

• زبادي يوناني سادة خالٍ من الدسم، 7 oz (200 g): نحو 20 g بروتين
• بيضتان كبيرتان: نحو 12 g بروتين
• أكثر تغيير مفيد بمفرده: أضف مصدر بروتين حقيقيًا مثل البيض أو الزبادي أو جبن القريش أو البقوليات إلى الإفطار.
• الخطأ الأكثر شيوعًا: الزبادي المنكّه، الذي قد يحتوي على قدر من السكر المضاف يعادل ما في الحلوى.
• راجع الطبيب إذا انطبقت عليك أيٌّ من العلامات الواردة تحت «متى تتحدث إلى الطبيب» أدناه.

ما هو

أول وجبة في اليوم، وهي الوجبة التي يكون فيها نقص البروتين لدى معظم الناس على أشدّه. يندرج ضمن وصفات صحية. إليك الأرقام، مأخوذة من الإرشادات المذكورة في النهاية.

الأرقام، في مكان واحد

ما يفيد

هذه هي التغييرات التي تدعمها أوضح الأدلة. ابدأ من حيث يسهل عليك البدء.

• أضف مصدر بروتين حقيقيًا مثل البيض أو الزبادي أو جبن القريش أو البقوليات إلى الإفطار
• حضّر خيارات الإفطار من الليلة السابقة
• اشترِ الزبادي السادة وأضف إليه الفاكهة بنفسك
• استخدم التوت المجمّد، فهو أرخص ومكافئ غذائيًا

ما يجب تجنبه

ما يجب الابتعاد عنه، ولماذا يوقع الناس في الخطأ.

• الزبادي المنكّه، الذي قد يحتوي على قدر من السكر المضاف يعادل ما في الحلوى
• افتراض أن لوح البروتين مكافئ دون التحقّق من السكريات المضافة
• تخطّي الإفطار لتوفير السعرات ثم الوصول إلى الغداء وأنت شديد الجوع

بالتفصيل

أهمية الإفطار تكمن فيما يضيفه إلى يومك أكثر من توقيته. فكثير من الناس يتناولون أقل حصصهم من البروتين والألياف والفاكهة في الإفطار، معتمدين على الحبوب المكرّرة والمعجّنات والخبز الأبيض المحمّص أو مشروبات القهوة المحلّاة. وهذه الخيارات تُهضم بسرعة، وقد تتركك جائعًا مرة أخرى بحلول منتصف الصباح، وتزيد السكريات المضافة التي يُفرط فيها معظم الأمريكيين أصلًا. أما الإفطار الذي يحتوي على البروتين والألياف وبعض الفاكهة أو الخضروات فيساعد على سدّ هذه الفجوات ويُبقيك شبعانًا لفترة أطول.

البروتين في الإفطار مفيد بشكل خاص لأن عضلاتك تستجيب للبروتين في كل وجبة. وتوزيعه بشكل أكثر توازنًا على مدار اليوم، بدلًا من تناول معظمه في العشاء، يدعم الحفاظ على العضلات، وهو أمر تزداد أهميته مع التقدّم في العمر. كما أن البروتين والألياف يبطئان الهضم، مما يخفّف ارتفاع سكر الدم بعد الوجبة. وقد يكون ذلك مفيدًا للمصابين بالسكري أو بمقدّمات السكري، ولأي شخص يلاحظ انخفاضًا في طاقته في منتصف الصباح.

لا توجد قاعدة تقول إن على الجميع تناول الإفطار. فالأبحاث حول تخطّي الإفطار متضاربة، وبعض الناس ببساطة لا يشعرون بالجوع في وقت مبكر من اليوم. والمهم هو النمط العام لما تأكله. فإذا كنت تتخطّى الإفطار ثم تُفرط في الأكل لاحقًا، أو تعتمد على الوجبات الخفيفة من آلات البيع، فقد يكون من المفيد إعادة التفكير. أما إذا تناولت وجبة أولى متوازنة في وقت لاحق من الصباح، فقد يكون ذلك بالفاعلية نفسها.

العلامات والأعراض

• الشعور بالجوع أو بانخفاض الطاقة بعد ساعة أو ساعتين من الإفطار
• رغبة شديدة في الوجبات الخفيفة الحلوة أو المالحة بحلول منتصف الصباح
• الوصول إلى الغداء وأنت جائع جدًا وتناول أكثر مما كنت تنوي
• روتين إفطار قائم أساسًا على المعجّنات أو حبوب الإفطار السكرية أو مشروبات القهوة المحلّاة
• نادرًا ما تتناول الفاكهة أو الحبوب الكاملة أو منتجات الألبان في أي وقت من اليوم

الأسباب وعوامل الخطر

• صباحات مستعجلة مع وقت قليل لتحضير الطعام
• الاعتماد على أطعمة سريعة تُسوَّق على أنها إفطار وهي غنية بالسكريات المضافة
• ضعف الشهية في وقت مبكر من اليوم
• عادات أو روتين عائلي يتمحور حول الحبوب المكرّرة
• العمل بنظام المناوبات أو الجداول غير المنتظمة
• أساليب الحمية التي تشجّع على تخطّي الوجبات

كيف يتم التحقق

لتقييم إفطارك، انظر إلى ما تناولته خلال الأسبوع الماضي وقارنه ببضعة أسئلة. هل تضمّن مصدرًا للبروتين، مثل البيض أو الزبادي أو الحليب أو جبن القريش أو الفاصولياء أو المكسرات أو زبدة المكسرات؟ هل كانت الحبوب كاملة، مثل الشوفان أو خبز القمح الكامل؟ هل كانت هناك أي فاكهة أو خضروات؟ وكم من السكر المضاف احتوى، وفقًا لملصقات Nutrition Facts (حقائق التغذية)؟

إذا كنت مصابًا بالسكري، فإن قياس سكر الدم قبل أنواع إفطار مختلفة وبعدها بساعتين، وفق ما ينصح به فريق رعايتك، يمكن أن يُظهر الخيارات الأنسب لك. كما يمكن لاختصاصي تغذية مسجّل أن ينظر في نمطك الغذائي كاملًا ويقترح أنواع إفطار تناسب أهدافك الصحية وميزانيتك وجدولك. وبالنسبة للأطفال، يمكن لطبيب الأطفال مراجعة النمو وعادات الأكل في زيارات الطفل السليم.

خيارات العلاج والدعم

كوّن طبقًا متوازنًا

اجمع بين مصدر للبروتين وحبوب كاملة وفاكهة أو خضار. ومن الأمثلة البيض مع خبز القمح الكامل المحمّص والطماطم، أو الزبادي اليوناني السادة مع الشوفان والتوت، أو جبن القريش مع الفاكهة والمكسرات، أو تورتيلا من الحبوب الكاملة مع الفاصولياء والبيض والسالسا. وتصلح هذه البنية سواء أكلت في المنزل أو في العمل أو أثناء التنقّل. ويمكن لبقايا العشاء أيضًا أن تكون إفطارًا جيدًا تمامًا.

حضّر مسبقًا

الشوفان المنقوع طوال الليل، الذي يُحضَّر بنقع الشوفان في الحليب أو الزبادي في الثلاجة، يكون جاهزًا للأكل في الصباح. والبيض المسلوق جيدًا يبقى صالحًا نحو أسبوع في الثلاجة. ويمكن حفظ مافن البيض المخبوز مع الخضروات في الثلاجة أو تجميده ثم إعادة تسخينه. وتقسيم الفاكهة والمكسرات والزبادي في أوعية في الليلة السابقة يُبعد القرارات عن الصباح. كما تُجمَّد لفائف البوريتو المنزلية للإفطار جيدًا.

اختر حبوب الإفطار بعناية

إذا كنت تحب حبوب الإفطار، فقارن ملصقات Nutrition Facts واختر الأنواع التي تُدرج الحبوب الكاملة أولًا، وتحتوي على ألياف أكثر وسكر مضاف أقل. أضف الفاكهة للتحلية وقدّمها مع الحليب أو مشروب صويا مدعّم أو الزبادي للحصول على البروتين. ودقيق الشوفان السادة مع إضافاتك الخاصة عادةً ما يكون خيارًا أفضل من الأكياس الفورية المنكّهة، التي تحتوي غالبًا على سكريات مضافة. قِس حبوب الإفطار مرة واحدة لترى كيف تبدو الحصة.

حسّن الخيارات السريعة

عندما تكون مستعجلًا، يمكن تناول موزة مع زبدة الفول السوداني، أو كوب من الحليب مع حفنة من المكسرات، أو خبز إنجليزي (إنجلش مافن) من الحبوب الكاملة مع الجبن في دقائق. ويمكن أن تفيد العصائر المخفوقة (السموذي) المصنوعة من الزبادي أو الحليب والفاكهة والسبانخ، لكن شرب الفاكهة قد يكون أقل إشباعًا من أكلها كاملة، لذا أضف البروتين. واحتفظ ببعض هذه الأصناف في العمل أو في حقيبتك.

الوقاية

• أدرج مصدرًا للبروتين في الإفطار معظم الأيام
• اختر الحبوب الكاملة وتحقّق من الملصقات بحثًا عن السكريات المضافة
• احتفظ بأطعمة إفطار سريعة في متناول يدك للصباحات المزدحمة
• أضف الفاكهة أو الخضروات إلى الإفطار كطريقة سهلة للاقتراب من أهدافك اليومية
• انتبه لمشروبات القهوة المحلّاة، التي قد تحتوي على قدر من السكر المضاف يعادل ما في الحلوى

في الحياة اليومية

غالبًا ما يتلخّص روتين الإفطار الجيد في دورة صغيرة من الخيارات التي تحبها ويمكنك تحضيرها دون تفكير. اختر ثلاث أو أربع تركيبات واحرص على توافر مكوّناتها. وإذا كانت صباحاتك محمومة، فجمّعها أو اطهها في الليلة السابقة. وتناول الطعام في الوقت نفسه معظم الأيام قد يساعد على تنظيم الشهية وجعل أكل بقية اليوم أكثر قابلية للتوقّع.

إذا لم تكن جائعًا في الصباح، فقد يفيد إفطار أصغر، مثل الزبادي أو قطعة فاكهة مع الجبن، أو تناول الطعام في وقت لاحق من الصباح. انتبه لما تشعر به خلال الصباح وعدّل وفقًا لذلك. وإذا كنت تتناول أدوية يجب أخذها مع الطعام أو على معدة فارغة، فخطّط لإفطارك وفق تلك التعليمات.

لفئات محددة

الأطفال والمراهقون

يساعد الإفطار الأطفال على الحصول على العناصر الغذائية التي يحتاجونها للنمو، وتتوافر برامج الإفطار المدرسي في كثير من المدارس. قدّم خيارات بسيطة ومتوازنة وأشرك الأطفال في الاختيار. وانتبه لحبوب الإفطار والمشروبات المسوّقة للأطفال والغنية بالسكريات المضافة.

المصابون بالسكري

تميل أنواع الإفطار التي تحتوي على البروتين والدهون الصحية والألياف إلى التسبّب في ارتفاعات أصغر في سكر الدم مقارنة بالحبوب المكرّرة والعصير. وإذا كنت تتناول الإنسولين أو بعض أدوية السكري، فإن تخطّي الإفطار قد يعرّضك لخطر انخفاض سكر الدم، لذا اتبع إرشادات فريق رعايتك بشأن توقيت الوجبات.

كبار السن

قد يحتاج كبار السن إلى مزيد من البروتين في كل وجبة للحفاظ على العضلات. وتساعد أنواع الإفطار مثل البيض أو الزبادي اليوناني أو جبن القريش، خاصة عندما تكون الشهية ضعيفة. كما توفّر حبوب الإفطار المدعّمة فيتامين B12، الذي يمتصّه كثير من كبار السن من الطعام بشكل أقل كفاءة.

أسئلة تطرحها على طبيبك

• كم من البروتين ينبغي أن أستهدف في الإفطار بالنظر إلى عمري وحالتي الصحية؟
• هل من الآمن أن أتخطّى الإفطار مع أدوية السكري التي أتناولها؟
• ما خيارات الإفطار التي تناسب أهدافي المتعلّقة بالكوليسترول أو ضغط الدم؟
• هل ينبغي أن أتناول أدويتي مع الإفطار أم على معدة فارغة؟
• هل يمكنك إحالتي إلى اختصاصي تغذية للمساعدة في تخطيط الوجبات؟

مزيد من الأسئلة وإجاباتها

هل الإفطار أهم وجبة في اليوم؟

ليس بالضرورة. فما تأكله على مدار اليوم كله هو الأهم. والإفطار فرصة مفيدة لإضافة البروتين والألياف والفاكهة، ويجد بعض الناس أنه يساعدهم على الأكل بشكل أفضل لاحقًا. ويتدبّر آخرون أمرهم جيدًا بوجبة أولى متأخرة، ما دام نظامهم الغذائي العام متوازنًا.

هل البيض سيئ للكوليسترول؟

بالنسبة لمعظم الناس، يمكن أن يكون البيض جزءًا من نظام غذائي صحي. فالكوليسترول الغذائي له تأثير في كوليسترول الدم أقل مما للدهون المشبعة لدى معظم الناس. وإذا كنت مصابًا بارتفاع الكوليسترول أو السكري أو مرض في القلب، فاسأل طبيبك أو اختصاصي التغذية عن عدد البيضات المناسب لك، وانتبه لما تأكله معه، مثل اللحم المقدد (البيكون) أو النقانق.

هل عصير الفاكهة مشروب جيد للإفطار؟

العصير الطبيعي 100 بالمئة يوفّر الفيتامينات لكنه يفتقر إلى ألياف الفاكهة الكاملة ومن السهل شرب كميات كبيرة منه. وتقترح الإرشادات الغذائية أن يأتي معظم ما تتناوله من الفاكهة من الفاكهة الكاملة. وإذا شربت العصير، فاجعل الحصة صغيرة واجعل الماء أو الحليب مشروبك الرئيسي.

هل ألواح الإفطار خيار جيد؟

بعضها معقول، لكن كثيرًا منها يحتوي على قدر من السكر المضاف يعادل ما في لوح الحلوى، وقليل من البروتين أو الألياف. تحقّق من ملصق Nutrition Facts بحثًا عن السكريات المضافة والألياف والبروتين. وغالبًا ما تكون قطعة فاكهة مع حفنة من المكسرات خيارًا أفضل وأرخص أثناء التنقّل.

هل شرب القهوة على معدة فارغة مشكلة؟

بالنسبة لمعظم الناس، القهوة وحدها لا بأس بها، وإن كان بعضهم يجد أنها تزعج معدته أو تسبّب له التوتّر والارتعاش. والقلق الأكبر هو مشروبات القهوة المحلّاة، التي قد تضيف كثيرًا من السكر المضاف والسعرات الحرارية. وإذا كنت تعتمد على القهوة بدلًا من الطعام، فإن تناولها مع إفطار متوازن قد يساعد في الجوع في منتصف الصباح.

ماذا عن الإفطار المالح؟

أنواع الإفطار المالحة، مثل البيض مع الخضروات، أو الفاصولياء على الخبز المحمّص، أو بقايا العشاء، طريقة جيدة لتقليل السكريات المضافة وزيادة البروتين والخضروات. وتتناول ثقافات كثيرة إفطارًا مالحًا. وانتبه للصوديوم في اللحوم المصنّعة مثل اللحم المقدد (البيكون) والنقانق، واستخدمها من حين لآخر لا يوميًا.

مواضيع ذات صلة

• الكربوهيدرات وسكر الدم: ما تدعمه الإرشادات المنشورة (السكري)
• السكر المضاف: تمييز الأدلة من الضجيج (التغذية)
• الشهية والشبع: تمييز الأدلة من الضجيج (إدارة الوزن)
• الأدلة حول الدماغ والنظام الغذائي، بلا تهويل (صحة الدماغ)

إلى أين بعد ذلك

• وجبة الإفطار: بداية سهلة للمبتدئين
• إجابات عن الأسئلة الشائعة حول وجبة الإفطار
• وجبة الإفطار — المدخل المرجعي
• وصفات صحية: الدليل الشامل
• الوجبات الخفيفة: تمييز الأدلة من الضجيج
• الأنظمة الغذائية النباتية والنباتية الصرفة: تمييز الأدلة من الضجيج

متى تتحدث إلى الطبيب

تحدّث إلى طبيبك أو اختصاصي تغذية مسجّل قبل زيادة البروتين بشكل كبير إذا كنت مصابًا بمرض الكلى المزمن. إذا كانت لديك حساسية من البيض أو منتجات الألبان أو كنت مصابًا بالداء البطني (السيلياك)، فعدّل هذه الخيارات بدلًا من افتراض أنها آمنة. إذا كان التفكير في الطعام يسبّب لك الضيق، فتحدّث إلى طبيبك؛ وإذا كنت في أزمة، فاتصل بالرقم 988 أو أرسل إليه رسالة نصية، واتصل بالرقم 911 في الحالات الطبية الطارئة.

مصدر هذه المعلومات

• Dietary Guidelines for Americans — Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025
• USDA — FoodData Central

كيف أُعدّت هذه الصفحة

كل رقم وتوصية وتحذير أعلاه مأخوذ من الإرشادات المذكورة في مصدر هذه المعلومات. لا شيء في هذه الصفحة مستنتج أو ملخّص أو معمّم بما يتجاوز ما تنشره تلك الجهات: حيث تذكر رقمًا فهو رقمها، وحيث تسكت نسكت نحن أيضًا. يُعاد إنشاء الصفحات كلما تغيّر السجل الأصلي. وتظهر مراجعة الطبيب المسمّى، إن تمّت، في أعلى الصفحة مع تاريخها.

إخلاء المسؤولية الطبية

هذه المقالة معلومات عامة، وليست استشارة طبية. لا يمكنها أن تأخذ في الحسبان تاريخك الصحي أو أدويتك أو ظروفك. تحدّث دائمًا إلى طبيبك أو الصيدلي أو أي مختص صحي مؤهل آخر قبل إجراء تغييرات تؤثر في علاجك، ولا تؤخر طلب الاستشارة الطبية أبدًا بسبب شيء قرأته هنا. في حالات الطوارئ، اتصل بالرقم 911.