القيلولة: المرجع السريع

النوم القصير خلال النهار، وكيف تحدد مدته وتوقيته ما إذا كان مفيدًا أم معيقًا.

أهم النقاط

• قيلولة قصيرة لليقظة: 10-20 دقيقة
• المدة التي تسبب الترنح عادةً: 30-60 دقيقة
• أكثر تغيير مفيد بمفرده: اجعل القيلولة 10-20 دقيقة واضبط منبّهًا.
• الخطأ الأكثر شيوعًا: القيلولة من 30 إلى 60 دقيقة إذا كنت بحاجة إلى أداء مهامك فورًا بعدها.
• راجع الطبيب إذا انطبقت عليك أيٌّ من العلامات الواردة تحت «متى تتحدث إلى الطبيب» أدناه.

الأرقام، في مكان واحد

في فقرة واحدة

تحسّن القيلولة من عشر دقائق إلى عشرين دقيقة اليقظة؛ أما من ثلاثين إلى ستين دقيقة فقد تتركك مترنحًا، والقيلولة المتأخرة تستهلك ضغط النوم الذي تحتاج إليه تلك الليلة.

يستحق الفعل

• اجعل القيلولة 10-20 دقيقة واضبط منبّهًا
• خذ القيلولة في بداية ما بعد الظهر لا في وقت متأخر
• خذ قيلولة قبل المناوبة الليلية أو قبل رحلة قيادة طويلة
• اعتبر الحاجة المستمرة إلى القيلولة أمرًا يستدعي الفحص

يستحق التجنب

• القيلولة من 30 إلى 60 دقيقة إذا كنت بحاجة إلى أداء مهامك فورًا بعدها
• القيلولة في وقت متأخر من اليوم إذا كنت تعاني صعوبة في النوم ليلًا
• القيادة وأنت تقاوم النوم؛ توقّف في مكان آمن وخذ قيلولة أولًا

مواضيع ذات صلة

• الأدلة حول النوم والدماغ، بلا تهويل (صحة الدماغ)
• ما تقوله الإرشادات حقًا عن العمل بنظام المناوبات والصحة (الصحة في مكان العمل)
• نوم المراهقين: ما تقوله الأدلة فعلًا (صحة المراهقين)
• النوم والألم المزمن: ما تدعمه الإرشادات المنشورة (الألم المزمن)

إلى أين بعد ذلك

• معتقدات شائعة حول القيلولة، وما هو منشور فعلًا
• جديد على القيلولة؟ ابدأ من هنا
• القيلولة — المدخل المرجعي
• النوم: الدليل الشامل
• الساعة البيولوجية: ما تدعمه الإرشادات المنشورة
• الأدلة حول بيئة النوم، بلا تهويل

متى تتحدث إلى الطبيب

راجع طبيبك إذا كنت تحتاج إلى قيلولة يوميًا رغم قضاء وقت كافٍ في الفراش، أو إذا غلبك النوم دون قصد، أو إذا أصابك ضعف عضلي مفاجئ مع انفعال شديد، فقد يكون ذلك علامة على التغفيق (النوم القهري). لا تقُد السيارة وأنت تشعر بنعاس مفرط، واتصل بالرقم 911 لأجل شخص لا يمكن إيقاظه أو يتنفس بشكل غير طبيعي.

مصدر هذه المعلومات

• National Institute of Neurological Disorders and Stroke — Narcolepsy
• American Academy of Sleep Medicine — Healthy Sleep Habits

كيف أُعدّت هذه الصفحة

كل رقم وتوصية وتحذير أعلاه مأخوذ من الإرشادات المذكورة في مصدر هذه المعلومات. لا شيء في هذه الصفحة مستنتج أو ملخّص أو معمّم بما يتجاوز ما تنشره تلك الجهات: حيث تذكر رقمًا فهو رقمها، وحيث تسكت نسكت نحن أيضًا. يُعاد إنشاء الصفحات كلما تغيّر السجل الأصلي. وتظهر مراجعة الطبيب المسمّى، إن تمّت، في أعلى الصفحة مع تاريخها.

إخلاء المسؤولية الطبية

هذه المقالة معلومات عامة، وليست استشارة طبية. لا يمكنها أن تأخذ في الحسبان تاريخك الصحي أو أدويتك أو ظروفك. تحدّث دائمًا إلى طبيبك أو الصيدلي أو أي مختص صحي مؤهل آخر قبل إجراء تغييرات تؤثر في علاجك، ولا تؤخر طلب الاستشارة الطبية أبدًا بسبب شيء قرأته هنا. في حالات الطوارئ، اتصل بالرقم 911.