الألياف الغذائية: قائمة المهام العملية
الألياف الغذائية: ما يستحق الفعل، وما يستحق التجنب، ومتى تتوقف وتراجع الطبيب.
أجزاء الأطعمة النباتية التي لا تستطيع الأمعاء الدقيقة هضمها، فتمر إلى القولون. يرتبط تناول كميات أكبر منها بانخفاض معدلات أمراض القلب والسكري من النوع 2 وسرطان القولون والمستقيم، ومع ذلك فإن أكثر من 90 بالمئة من النساء و97 بالمئة من الرجال في الولايات المتحدة لا يبلغون الكمية الموصى بها.
أهم النقاط
- أساس التوصية: 14 g لكل 1,000 سعرة حرارية مستهلكة
- النساء 19-50: نحو 25-28 g يوميًا
- أكثر تغيير مفيد بمفرده: استبدل الخبز الأبيض والأرز الأبيض والمعكرونة البيضاء بأنواع مصنوعة من الحبوب الكاملة في الوجبة نفسها.
- الخطأ الأكثر شيوعًا: مضاعفة ما تتناوله في يوم واحد، فهذا يسبب الانتفاخ والغازات بلا شك.
- راجع الطبيب إذا انطبقت عليك أيٌّ من العلامات الواردة تحت «متى تتحدث إلى الطبيب» أدناه.
افعل
- استبدل الخبز الأبيض والأرز الأبيض والمعكرونة البيضاء بأنواع مصنوعة من الحبوب الكاملة في الوجبة نفسها
- اترك القشر على البطاطس والتفاح والكمثرى والجزر
- احتفظ بالفاصوليا والحمص والعدس المعلبة في مخزن الطعام
- زد الألياف تدريجيًا على مدى بضعة أسابيع واشرب مزيدًا من السوائل أثناء ذلك، لأن الألياف تعمل عن طريق الاحتفاظ بالماء
لا تفعل
- مضاعفة ما تتناوله في يوم واحد، فهذا يسبب الانتفاخ والغازات بلا شك
- مكملات الألياف حين يمكن للطعام أن يؤدي المهمة بتكلفة أقل
- الافتراض بأن عبارة "متعدد الحبوب" تعني حبوبًا كاملة؛ تحقق من أن المكون الأول يتضمن كلمة "كاملة"
الأرقام التي تقوم عليها القائمة
كل بند أعلاه مستمد من هذه الأرقام، المنشورة في الإرشادات المدرجة أسفل الصفحة.
| المقياس | الرقم |
|---|---|
| أساس التوصية | 14 g لكل 1,000 سعرة حرارية مستهلكة |
| النساء 19-50 | نحو 25-28 g يوميًا |
| الرجال 19-50 | نحو 31-34 g يوميًا |
| القيمة اليومية على ملصقات الأغذية | 28 g |
| أغنى المصادر اليومية | الفاصوليا والبازلاء والعدس، والحبوب الكاملة، والخضروات، والفاكهة، والمكسرات |
إن غيّرت أمرًا واحدًا
استبدل الخبز الأبيض والأرز الأبيض والمعكرونة البيضاء بأنواع مصنوعة من الحبوب الكاملة في الوجبة نفسها. إن لم تغيّر سوى أمر واحد، فليكن هذا.
مواضيع ذات صلة
- الطهي بالبقوليات: ما تقوله الأدلة فعلًا (وصفات صحية)
- ما تقوله الإرشادات حقًا عن صحة الأمعاء والمناعة (المناعة)
- الأدلة حول الانتفاخ، بلا تهويل (صحة الجهاز الهضمي)
- الكربوهيدرات وسكر الدم: ما تدعمه الإرشادات المنشورة (السكري)
إلى أين بعد ذلك
- الألياف الغذائية: ما تقوله الأدلة فعلًا
- ما هو الألياف الغذائية، ولماذا يهم
- الألياف الغذائية — المدخل المرجعي
- التغذية: الدليل الشامل
- البروتين الغذائي: ما تقوله الأدلة فعلًا
- الملح في الغذاء: ما تدعمه الإرشادات المنشورة
متى تتحدث إلى الطبيب
راجع طبيبك بدلًا من زيادة الألياف إذا حدث تغير في عادات التبرز استمر ثلاثة أسابيع أو أكثر، أو وجود دم في البراز، أو فقدان وزن غير مبرر، أو ألم مستمر في البطن، واتبع نصيحة فريق الرعاية الخاص بك إذا كنت مصابًا بمرض التهاب الأمعاء أو بتضيق معروف. اتصل بالرقم 911 عند الشعور بألم شديد في البطن مع قيء وانتفاخ البطن وعدم خروج براز أو غازات.
مصدر هذه المعلومات
- Dietary Guidelines for Americans — Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025
- MedlinePlus — Dietary fiber
كيف أُعدّت هذه الصفحة
كل رقم وتوصية وتحذير أعلاه مأخوذ من الإرشادات المذكورة في مصدر هذه المعلومات. لا شيء في هذه الصفحة مستنتج أو ملخّص أو معمّم بما يتجاوز ما تنشره تلك الجهات: حيث تذكر رقمًا فهو رقمها، وحيث تسكت نسكت نحن أيضًا. يُعاد إنشاء الصفحات كلما تغيّر السجل الأصلي. وتظهر مراجعة الطبيب المسمّى، إن تمّت، في أعلى الصفحة مع تاريخها.
إخلاء المسؤولية الطبية
هذه المقالة معلومات عامة، وليست استشارة طبية. لا يمكنها أن تأخذ في الحسبان تاريخك الصحي أو أدويتك أو ظروفك. تحدّث دائمًا إلى طبيبك أو الصيدلي أو أي مختص صحي مؤهل آخر قبل إجراء تغييرات تؤثر في علاجك، ولا تؤخر طلب الاستشارة الطبية أبدًا بسبب شيء قرأته هنا. في حالات الطوارئ، اتصل بالرقم 911.
هل لاحظت خطأً؟ الإبلاغ عن خطأ في هذه الصفحة. نصحّح على الصفحة نفسها ونذكر ما الذي تغيّر.
