الألياف الغذائية
أجزاء الأطعمة النباتية التي لا تستطيع الأمعاء الدقيقة هضمها، فتمر إلى القولون.
آخر تعديل
أهم النقاط
- أساس التوصية: 14 g لكل 1,000 سعرة حرارية مستهلكة
- النساء 19-50: نحو 25-28 g يوميًا
- أكثر تغيير مفيد بمفرده: استبدل الخبز الأبيض والأرز الأبيض والمعكرونة البيضاء بأنواع مصنوعة من الحبوب الكاملة في الوجبة نفسها.
- الخطأ الأكثر شيوعًا: مضاعفة ما تتناوله في يوم واحد، فهذا يسبب الانتفاخ والغازات بلا شك.
- راجع الطبيب إذا انطبقت عليك أيٌّ من العلامات الواردة تحت «متى تطلب المساعدة» أدناه.
لماذا يهم
يرتبط تناول كميات أكبر منها بانخفاض معدلات أمراض القلب والسكري من النوع 2 وسرطان القولون والمستقيم، ومع ذلك فإن أكثر من 90 بالمئة من النساء و97 بالمئة من الرجال في الولايات المتحدة لا يبلغون الكمية الموصى بها.
الأرقام، في مكان واحد
| المقياس | الرقم |
|---|---|
| أساس التوصية | 14 g لكل 1,000 سعرة حرارية مستهلكة |
| النساء 19-50 | نحو 25-28 g يوميًا |
| الرجال 19-50 | نحو 31-34 g يوميًا |
| القيمة اليومية على ملصقات الأغذية | 28 g |
| أغنى المصادر اليومية | الفاصوليا والبازلاء والعدس، والحبوب الكاملة، والخضروات، والفاكهة، والمكسرات |
ما يفيد
- استبدل الخبز الأبيض والأرز الأبيض والمعكرونة البيضاء بأنواع مصنوعة من الحبوب الكاملة في الوجبة نفسها
- اترك القشر على البطاطس والتفاح والكمثرى والجزر
- احتفظ بالفاصوليا والحمص والعدس المعلبة في مخزن الطعام
- زد الألياف تدريجيًا على مدى بضعة أسابيع واشرب مزيدًا من السوائل أثناء ذلك، لأن الألياف تعمل عن طريق الاحتفاظ بالماء
ما يجب تجنبه
- مضاعفة ما تتناوله في يوم واحد، فهذا يسبب الانتفاخ والغازات بلا شك
- مكملات الألياف حين يمكن للطعام أن يؤدي المهمة بتكلفة أقل
- الافتراض بأن عبارة "متعدد الحبوب" تعني حبوبًا كاملة؛ تحقق من أن المكون الأول يتضمن كلمة "كاملة"
بالتفصيل
الألياف ليست مادة واحدة، بل عائلة من المركبات النباتية التي تقاوم الهضم في الأمعاء الدقيقة. ويتصرف نوعاها الرئيسيان بشكل مختلف. فالألياف القابلة للذوبان، الموجودة في الشوفان والشعير والبقوليات والتفاح والحمضيات، تذوب في الماء لتشكّل مادة هلامية تبطئ الهضم. أما الألياف غير القابلة للذوبان، الموجودة في نخالة القمح والحبوب الكاملة والمكسرات وقشور الخضروات، فتحتفظ بالماء وتزيد الكتلة، مما يساعد البراز على التحرك عبر الأمعاء. وتحتوي معظم الأطعمة النباتية على مزيج من النوعين، وهذا أحد أسباب كون النظام الغذائي المتنوع أفضل من مصدر واحد للألياف.
تؤدي المادة الهلامية التي تشكّلها الألياف القابلة للذوبان عملًا مفيدًا. فهي تبطئ سرعة وصول السكر من الوجبة إلى مجرى الدم، مما يجعل سكر الدم أكثر استقرارًا. كما أنها ترتبط بالأحماض الصفراوية في الأمعاء، فيسحب الكبد الكوليسترول من الدم ليصنع المزيد منها، وهكذا يساعد الشوفان والبقوليات على خفض كوليسترول LDL. وفي الوقت نفسه، تجعل الألياف غير القابلة للذوبان البراز أكبر وألين، ولهذا تساعد على الوقاية من الإمساك والإجهاد المرتبط بالبواسير.
عندما تصل الألياف إلى القولون، يصبح جزء كبير منها غذاءً لتريليونات البكتيريا التي تعيش هناك. فتخمّرها إلى أحماض دهنية قصيرة السلسلة تغذي الخلايا المبطنة للقولون، ويبدو أنها تؤثر في الالتهاب والأيض. وهذا مجال بحثي نشط، ولا يزال كثير منه مجهولًا، لكنه يساعد على تفسير ارتباط الأنظمة الغنية بالألياف بصحة أفضل بطرق تتجاوز انتظام الأمعاء. كما أنه يفسر الغازات: فالتخمر ينتجها، وتحتاج بكتيريا الأمعاء إلى وقت للتكيف.
العلامات والأعراض
- الإمساك، مع براز صلب أو جاف أو غير منتظم
- الإجهاد عند التبرز، مما قد يؤدي إلى البواسير
- الشعور بالجوع مجددًا بعد الوجبات بوقت قصير
- تقلبات أكبر في الطاقة بعد الوجبات المكررة منخفضة الألياف
- الانتفاخ والغازات عند زيادة الألياف بسرعة كبيرة، وعادةً ما يهدأ ذلك خلال بضعة أسابيع
الأسباب وعوامل الخطر
- أنظمة غذائية مبنية على الحبوب المكررة مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض والمعكرونة العادية
- قلة الفاصوليا والعدس والخضروات والفاكهة الكاملة في الوجبات اليومية
- الاعتماد على العصير، الذي يزيل معظم الألياف الموجودة في الفاكهة الكاملة
- الوجبات الخفيفة عالية المعالجة والوجبات السريعة، وهي عادةً منخفضة الألياف
- الأنظمة منخفضة الكربوهيدرات التي تستبعد الحبوب الكاملة والفاكهة والبقوليات مع الكربوهيدرات المكررة
- تقشير الفاكهة والخضروات، إذ يوجد كثير من الألياف في القشرة أو تحتها مباشرة
كيف يتم التحقق
لا يوجد فحص دم لقياس ما تتناوله من الألياف. وأبسط طريقة لتقييمه هي النظر إلى ما تأكله على مدى بضعة أيام معتادة، إما بتطبيق لتتبع الطعام أو بقراءة ملصقات Nutrition Facts، ومقارنة المجموع بهدفك. ويمكن لاختصاصي تغذية مسجّل مراجعة مذكرة طعامك معك واقتراح بدائل تناسب ميزانيتك وذوقك.
إذا كانت أعراض الأمعاء تزعجك، فسينظر طبيبك إلى الصورة الكاملة بدلًا من افتراض أن قلة الألياف هي السبب. وقد يسألك عن نظامك الغذائي وما تتناوله من السوائل وأدويتك وتاريخك العائلي، وقد يقترح فحوصًا مثل تحاليل الدم أو فحص البراز أو تنظير القولون إذا كانت هناك علامات تحذيرية أو إذا حان موعد فحص سرطان القولون والمستقيم، الذي توصي به USPSTF (فريق عمل الخدمات الوقائية الأمريكي) ابتداءً من عمر 45.
مواضيع ذات صلة
- الطهي بالبقوليات: ما تقوله الأدلة فعلًا (وصفات صحية)
- ما تقوله الإرشادات حقًا عن صحة الأمعاء والمناعة (المناعة)
- الأدلة حول الانتفاخ، بلا تهويل (صحة الجهاز الهضمي)
- الكربوهيدرات وسكر الدم: ما تدعمه الإرشادات المنشورة (السكري)
إلى أين بعد ذلك
- ما هو الألياف الغذائية، ولماذا يهم
- الألياف الغذائية: قائمة المهام العملية
- التغذية: الدليل الشامل
- البروتين الغذائي: ما تقوله الأدلة فعلًا
- الملح في الغذاء: ما تدعمه الإرشادات المنشورة
متى تطلب المساعدة
راجع طبيبك بدلًا من زيادة الألياف إذا حدث تغير في عادات التبرز استمر ثلاثة أسابيع أو أكثر، أو وجود دم في البراز، أو فقدان وزن غير مبرر، أو ألم مستمر في البطن، واتبع نصيحة فريق الرعاية الخاص بك إذا كنت مصابًا بمرض التهاب الأمعاء أو بتضيق معروف. اتصل بالرقم 911 عند الشعور بألم شديد في البطن مع قيء وانتفاخ البطن وعدم خروج براز أو غازات.
مصدر هذه المعلومات
- Dietary Guidelines for Americans — Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025
- MedlinePlus — Dietary fiber
كيف أُعدّت هذه الصفحة
كل رقم وتوصية وتحذير أعلاه مأخوذ من الإرشادات المذكورة في مصدر هذه المعلومات. لا شيء في هذه الصفحة مستنتج أو ملخّص أو معمّم بما يتجاوز ما تنشره تلك الجهات: حيث تذكر رقمًا فهو رقمها، وحيث تسكت نسكت نحن أيضًا. يُعاد إنشاء الصفحات كلما تغيّر السجل الأصلي. وتظهر مراجعة الطبيب المسمّى، إن تمّت، في أعلى الصفحة مع تاريخها.
إخلاء المسؤولية الطبية
هذه المقالة معلومات عامة، وليست استشارة طبية. لا يمكنها أن تأخذ في الحسبان تاريخك الصحي أو أدويتك أو ظروفك. تحدّث دائمًا إلى طبيبك أو الصيدلي أو أي مختص صحي مؤهل آخر قبل إجراء تغييرات تؤثر في علاجك، ولا تؤخر طلب الاستشارة الطبية أبدًا بسبب شيء قرأته هنا. في حالات الطوارئ، اتصل بالرقم 911.