البروتين الغذائي للمبتدئين: من أين تبدأ
البروتين الغذائي: الأمور القليلة الأهم، والأخطاء التي يقع فيها الناس في البداية.
المغذي الكبير الذي يوفر الأحماض الأمينية المستخدمة في بناء الأنسجة وإصلاحها.
أهم النقاط
- الكمية الغذائية الموصى بها (RDA)، البالغون: 0.8 g لكل kg من وزن الجسم يوميًا (نحو 0.36 g لكل رطل)
- الرياضيون، وفق إرشادات التغذية الرياضية: 1.2-2.0 g لكل kg يوميًا
- أكثر تغيير مفيد بمفرده: أضف بعض البروتين إلى وجبة الإفطار، فهي الوجبة التي يقصر فيها كثير من الناس.
- الخطأ الأكثر شيوعًا: الافتراض بأن الأكثر أفضل دائمًا؛ فما يزيد على الاحتياج يُستخدم مصدرًا للطاقة.
- راجع الطبيب إذا انطبقت عليك أيٌّ من العلامات الواردة تحت «متى تتحدث إلى الطبيب» أدناه.
لماذا تهتم
يلبي معظم الناس الاحتياج الأساسي بالفعل، في حين أن الفئات التي قد تحتاج فعلًا إلى المزيد، مثل كبار السن والمتعافين من المرض، نادرًا ما تكون هي التي تشتري المكملات.
ابدأ من هنا
هذان فقط للبداية. البقية يمكنها الانتظار.
- أضف بعض البروتين إلى وجبة الإفطار، فهي الوجبة التي يقصر فيها كثير من الناس
- استخدم مصادر منخفضة التكلفة: البيض، والأسماك المعلبة، والعدس، والفاصوليا، والحليب، والزبادي
ثم أضف هذه
بعد ذلك، هذه.
- وزّع ما تتناوله على الوجبات بدلًا من تكديسه في العشاء
- اسأل طبيبك عن البروتين إذا كنت متقدمًا في السن وتفقد قوتك أو كتلتك العضلية
الأرقام، في مكان واحد
| المقياس | الرقم |
|---|---|
| الكمية الغذائية الموصى بها (RDA)، البالغون | 0.8 g لكل kg من وزن الجسم يوميًا (نحو 0.36 g لكل رطل) |
| الرياضيون، وفق إرشادات التغذية الرياضية | 1.2-2.0 g لكل kg يوميًا |
| أطعمة البروتين عند 2,000 سعرة حرارية | نحو 5.5 مكافئ أونصة يوميًا |
| البروتين في 3 oz (85 g) من صدر الدجاج المطهو | نحو 26 g |
| كبار السن | قد يستفيدون من كمية أكبر؛ يمكن لطبيبك أو أخصائي التغذية تقديم المشورة |
أخطاء شائعة في البداية
- الافتراض بأن الأكثر أفضل دائمًا؛ فما يزيد على الاحتياج يُستخدم مصدرًا للطاقة
- ألواح البروتين كوجبة خفيفة معتادة دون قراءة سطر السكريات المضافة
- البدء بنظام غذائي عالي البروتين دون استشارة إذا كنت مصابًا بمرض الكلى
مواضيع ذات صلة
- الأنظمة الغذائية النباتية والنباتية الصرفة: تمييز الأدلة من الضجيج (وصفات صحية)
- فيتامين C: ما تدعمه الإرشادات المنشورة (المناعة)
- الكربوهيدرات وسكر الدم: ما تدعمه الإرشادات المنشورة (السكري)
- ما تقوله الإرشادات حقًا عن التعافي بعد التمرين (اللياقة البدنية)
إلى أين بعد ذلك
- البروتين الغذائي: خرافات شائعة وما تقوله الإرشادات
- إجابات عن الأسئلة الشائعة حول البروتين الغذائي
- البروتين الغذائي — المدخل المرجعي
- التغذية: الدليل الشامل
- الملح في الغذاء: ما تدعمه الإرشادات المنشورة
- السكر المضاف: تمييز الأدلة من الضجيج
متى تتحدث إلى الطبيب
تحدث إلى طبيبك أو أخصائي تغذية مسجل قبل زيادة البروتين زيادة كبيرة إذا كنت مصابًا بمرض الكلى المزمن أو مرض الكبد، أو قيل لك أن تحد من البروتين، وراجع طبيبك بشأن فقدان الوزن أو الكتلة العضلية دون قصد. اتصل بالرقم 911 عند حدوث تشوش ذهني مفاجئ أو ضعف شديد أو صعوبة في التنفس.
مصدر هذه المعلومات
- Dietary Guidelines for Americans — Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025
- MedlinePlus — Protein in diet
- Academy of Nutrition and Dietetics — Nutrition and Athletic Performance
كيف أُعدّت هذه الصفحة
كل رقم وتوصية وتحذير أعلاه مأخوذ من الإرشادات المذكورة في مصدر هذه المعلومات. لا شيء في هذه الصفحة مستنتج أو ملخّص أو معمّم بما يتجاوز ما تنشره تلك الجهات: حيث تذكر رقمًا فهو رقمها، وحيث تسكت نسكت نحن أيضًا. يُعاد إنشاء الصفحات كلما تغيّر السجل الأصلي. وتظهر مراجعة الطبيب المسمّى، إن تمّت، في أعلى الصفحة مع تاريخها.
إخلاء المسؤولية الطبية
هذه المقالة معلومات عامة، وليست استشارة طبية. لا يمكنها أن تأخذ في الحسبان تاريخك الصحي أو أدويتك أو ظروفك. تحدّث دائمًا إلى طبيبك أو الصيدلي أو أي مختص صحي مؤهل آخر قبل إجراء تغييرات تؤثر في علاجك، ولا تؤخر طلب الاستشارة الطبية أبدًا بسبب شيء قرأته هنا. في حالات الطوارئ، اتصل بالرقم 911.
هل لاحظت خطأً؟ الإبلاغ عن خطأ في هذه الصفحة. نصحّح على الصفحة نفسها ونذكر ما الذي تغيّر.
