البروتين الغذائي
المغذي الكبير الذي يوفر الأحماض الأمينية المستخدمة في بناء الأنسجة وإصلاحها.
آخر تعديل
أهم النقاط
- الكمية الغذائية الموصى بها (RDA)، البالغون: 0.8 g لكل kg من وزن الجسم يوميًا (نحو 0.36 g لكل رطل)
- الرياضيون، وفق إرشادات التغذية الرياضية: 1.2-2.0 g لكل kg يوميًا
- أكثر تغيير مفيد بمفرده: أضف بعض البروتين إلى وجبة الإفطار، فهي الوجبة التي يقصر فيها كثير من الناس.
- الخطأ الأكثر شيوعًا: الافتراض بأن الأكثر أفضل دائمًا؛ فما يزيد على الاحتياج يُستخدم مصدرًا للطاقة.
- راجع الطبيب إذا انطبقت عليك أيٌّ من العلامات الواردة تحت «متى تطلب المساعدة» أدناه.
لماذا يهم
يلبي معظم الناس الاحتياج الأساسي بالفعل، في حين أن الفئات التي قد تحتاج فعلًا إلى المزيد، مثل كبار السن والمتعافين من المرض، نادرًا ما تكون هي التي تشتري المكملات.
الأرقام، في مكان واحد
| المقياس | الرقم |
|---|---|
| الكمية الغذائية الموصى بها (RDA)، البالغون | 0.8 g لكل kg من وزن الجسم يوميًا (نحو 0.36 g لكل رطل) |
| الرياضيون، وفق إرشادات التغذية الرياضية | 1.2-2.0 g لكل kg يوميًا |
| أطعمة البروتين عند 2,000 سعرة حرارية | نحو 5.5 مكافئ أونصة يوميًا |
| البروتين في 3 oz (85 g) من صدر الدجاج المطهو | نحو 26 g |
| كبار السن | قد يستفيدون من كمية أكبر؛ يمكن لطبيبك أو أخصائي التغذية تقديم المشورة |
ما يفيد
- أضف بعض البروتين إلى وجبة الإفطار، فهي الوجبة التي يقصر فيها كثير من الناس
- استخدم مصادر منخفضة التكلفة: البيض، والأسماك المعلبة، والعدس، والفاصوليا، والحليب، والزبادي
- وزّع ما تتناوله على الوجبات بدلًا من تكديسه في العشاء
- اسأل طبيبك عن البروتين إذا كنت متقدمًا في السن وتفقد قوتك أو كتلتك العضلية
ما يجب تجنبه
- الافتراض بأن الأكثر أفضل دائمًا؛ فما يزيد على الاحتياج يُستخدم مصدرًا للطاقة
- ألواح البروتين كوجبة خفيفة معتادة دون قراءة سطر السكريات المضافة
- البدء بنظام غذائي عالي البروتين دون استشارة إذا كنت مصابًا بمرض الكلى
بالتفصيل
يتكون البروتين من سلاسل من الأحماض الأمينية. فعندما تأكله، يفكك جهازك الهضمي هذه السلاسل، ثم يعيد جسمك تجميع الأحماض الأمينية في البروتينات التي يحتاجها: ألياف العضلات والإنزيمات والأجسام المضادة والهرمونات والكولاجين في الجلد والأوتار والعظام. وهذه عملية مستمرة. فجسمك يفكك البروتين ويعيد بناءه كل يوم، والبروتين الذي تأكله يوفر المادة الخام لتعويض ما يُفقد.
من بين الأحماض الأمينية العشرين تقريبًا التي يستخدمها جسمك، تُسمى تسعة منها أساسية لأنك لا تستطيع تصنيعها ويجب أن تحصل عليها من الطعام. وتحتوي الأطعمة الحيوانية مثل اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان على الأحماض التسعة كلها بنسب مفيدة. ومعظم الأطعمة النباتية أقل في واحد منها أو أكثر، لكن تناول تشكيلة من البروتينات النباتية على مدار اليوم، مثل البقوليات مع الحبوب، والمكسرات والبذور، وأطعمة الصويا، يوفرها جميعًا. ولا تحتاج إلى الجمع بينها في الوجبة نفسها.
على عكس الدهون والكربوهيدرات، لا يملك الجسم مخزونًا مخصصًا للبروتين. فالأحماض الأمينية الزائدة عن حاجتك للبناء والإصلاح يُنزع منها النيتروجين، الذي تطرحه الكليتان على شكل يوريا، ويُحرق الباقي للحصول على الطاقة أو يُخزَّن كدهون. ولهذا فإن تناول بروتين أكثر بكثير من حاجتك لا يبني عضلات إضافية بحد ذاته. فالعضلات تنمو عندما يقترن تناول البروتين بإشارة تمارين المقاومة، وعندما يكون مجموع السعرات الحرارية كافيًا.
العلامات والأعراض
- فقدان العضلات والقوة دون قصد، خاصة في سن متقدمة
- بطء التئام الجروح أو تكرار العدوى في أثناء المرض أو التعافي
- تورم الساقين أو البطن مع نقص شديد وطويل الأمد، وهو نادر في الولايات المتحدة
- ترقق الشعر وهشاشة الأظافر عندما يكون المتناول منخفضًا جدًا لفترة طويلة
- الشعور بالجوع بعد وقت قصير من وجبات تحتوي على القليل من البروتين
الأسباب وعوامل الخطر
- ضعف الشهية وقلة ما يُتناول مع التقدم في العمر
- المرض أو الجراحة أو الحروق أو قرح الضغط، التي ترفع الحاجة إلى البروتين
- الأنظمة منخفضة السعرات الحرارية جدًا، حيث يُستخدم البروتين للطاقة بدلًا من الإصلاح
- الأنظمة النباتية الصرفة سيئة التخطيط التي تعتمد بشدة على الحبوب المكررة والوجبات الخفيفة
- صعوبة المضغ أو البلع أو التسوق أو الطهي
- الإفراط في تناول الكحول، الذي كثيرًا ما يحل محل الطعام
كيف يتم التحقق
لا يوجد فحص دم واحد يقيس ما إذا كنت تأكل ما يكفي من البروتين. وعادةً ما ينظر طبيبك إلى تاريخ وزنك وشهيتك ونظامك الغذائي، وما إذا كنت تفقد العضلات أو القوة. ويمكن أن تعطي فحوص بسيطة مثل قوة القبضة، أو مدى سهولة نهوضك من الكرسي، أو سرعة مشيك، مؤشرات، خاصة لدى كبار السن، ويمكن لاختصاصي تغذية مسجّل تقدير ما تتناوله من سجل طعامك.
تُطلب أحيانًا فحوص دم مثل الألبومين، لكنها تتأثر بالالتهاب ومرض الكبد وتوازن السوائل، لذا فهي ليست مقياسًا موثوقًا لما يُتناول من البروتين بحد ذاتها. وإذا كنت مصابًا بمرض الكلى، فسيراقب فريق رعايتك فحوص وظائف الكلى لتحديد كمية البروتين المناسبة لك.
مواضيع ذات صلة
- الأنظمة الغذائية النباتية والنباتية الصرفة: تمييز الأدلة من الضجيج (وصفات صحية)
- فيتامين C: ما تدعمه الإرشادات المنشورة (المناعة)
- الكربوهيدرات وسكر الدم: ما تدعمه الإرشادات المنشورة (السكري)
- ما تقوله الإرشادات حقًا عن التعافي بعد التمرين (اللياقة البدنية)
إلى أين بعد ذلك
- البروتين الغذائي في خمس دقائق
- البروتين الغذائي: ما تقوله الأدلة فعلًا
- التغذية: الدليل الشامل
- الملح في الغذاء: ما تدعمه الإرشادات المنشورة
- السكر المضاف: تمييز الأدلة من الضجيج
متى تطلب المساعدة
تحدث إلى طبيبك أو أخصائي تغذية مسجل قبل زيادة البروتين زيادة كبيرة إذا كنت مصابًا بمرض الكلى المزمن أو مرض الكبد، أو قيل لك أن تحد من البروتين، وراجع طبيبك بشأن فقدان الوزن أو الكتلة العضلية دون قصد. اتصل بالرقم 911 عند حدوث تشوش ذهني مفاجئ أو ضعف شديد أو صعوبة في التنفس.
مصدر هذه المعلومات
- Dietary Guidelines for Americans — Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025
- MedlinePlus — Protein in diet
- Academy of Nutrition and Dietetics — Nutrition and Athletic Performance
كيف أُعدّت هذه الصفحة
كل رقم وتوصية وتحذير أعلاه مأخوذ من الإرشادات المذكورة في مصدر هذه المعلومات. لا شيء في هذه الصفحة مستنتج أو ملخّص أو معمّم بما يتجاوز ما تنشره تلك الجهات: حيث تذكر رقمًا فهو رقمها، وحيث تسكت نسكت نحن أيضًا. يُعاد إنشاء الصفحات كلما تغيّر السجل الأصلي. وتظهر مراجعة الطبيب المسمّى، إن تمّت، في أعلى الصفحة مع تاريخها.
إخلاء المسؤولية الطبية
هذه المقالة معلومات عامة، وليست استشارة طبية. لا يمكنها أن تأخذ في الحسبان تاريخك الصحي أو أدويتك أو ظروفك. تحدّث دائمًا إلى طبيبك أو الصيدلي أو أي مختص صحي مؤهل آخر قبل إجراء تغييرات تؤثر في علاجك، ولا تؤخر طلب الاستشارة الطبية أبدًا بسبب شيء قرأته هنا. في حالات الطوارئ، اتصل بالرقم 911.