فيتامين C: ما تدعمه الإرشادات المنشورة

أهم النقاط

• الكمية اليومية الموصى بها (RDA) للرجال البالغين: 90 mg يوميًا
• الكمية اليومية الموصى بها (RDA) للنساء البالغات: 75 mg يوميًا
• أكثر تغيير مفيد بمفرده: احصل عليه من الطعام، فهذا سهل وغير مكلف بهذه الكمية.
• الخطأ الأكثر شيوعًا: المكمّلات عالية الجرعة على أمل الوقاية من نزلات البرد.
• راجع الطبيب إذا انطبقت عليك أيٌّ من العلامات الواردة تحت «متى تتحدث إلى الطبيب» أدناه.

ما هو

فيتامين ذائب في الماء ضروري لإنتاج الكولاجين ولوظيفة الخلايا المناعية. يندرج ضمن المناعة. يعرض الجدول أدناه الأرقام التي تعتمد عليها الإرشادات فعلًا.

الأرقام، في مكان واحد

ما يفيد

ما يلي هو الجانب العملي: الأمور التي تطلبها منك الإرشادات فعلًا.

• احصل عليه من الطعام، فهذا سهل وغير مكلف بهذه الكمية
• أضف مصدرًا لفيتامين C مع المصادر النباتية للحديد للمساعدة على امتصاصه
• خزّن الخضروات واطهها لمدة قصيرة؛ فهو يتحلّل بالحرارة ومرور الوقت
• إذا كنت تدخّن، فاستهدف كمية أعلى قليلًا، أو الأفضل أن تطلب المساعدة للإقلاع

ما يجب تجنبه

بعض هذه المعتقدات واسع الانتشار، ولهذا السبب تحديدًا ذكرناها هنا.

• المكمّلات عالية الجرعة على أمل الوقاية من نزلات البرد
• تجاوز 2,000 mg يوميًا، مما قد يسبّب الإسهال والغثيان
• افتراض أن المكمّل يغني عن نظام غذائي متنوّع

بالتفصيل

فيتامين C، ويُسمّى أيضًا حمض الأسكوربيك، فيتامين قابل للذوبان في الماء لا يستطيع البشر صنعه، على عكس معظم الحيوانات، لذا يجب أن يأتي من الطعام. وهو ضروري لصنع الكولاجين، البروتين الذي يمنح البنية للجلد والأوعية الدموية والأوتار والعظام واللثة. كما يعمل مضادًا للأكسدة، ويساعد جسمك على امتصاص الحديد غير الهيمي من الأطعمة النباتية، ويؤدي دورًا في طريقة عمل عدة أنواع من الخلايا المناعية. ولأنه قابل للذوبان في الماء، لا يخزّن الجسم منه كميات كبيرة، ويُطرح الفائض في البول.

يسبب النقص الشديد داء الإسقربوط، وهو نادر في الولايات المتحدة لكنه لا يزال يحدث لدى الأشخاص ذوي الأنظمة الغذائية المحدودة جدًا، أو المفرطين في شرب الكحول، أو المصابين ببعض حالات الجهاز الهضمي، أو الخاضعين لغسيل الكلى. والأعراض المبكرة تعب غامض وأوجاع، يليها نزف اللثة، وسهولة ظهور الكدمات، وبقع حمراء صغيرة حول بصيلات الشعر، وضعف التئام الجروح، وكلها تعكس ضعف الكولاجين. ويستجيب الإسقربوط جيدًا للعلاج، وهذا أحد أسباب سؤال الأطباء عن النظام الغذائي عندما يرون هذه العلامات.

بالنسبة إلى من يتناولون الفاكهة والخضراوات، فإن بلوغ الكمية اليومية الموصى بها (RDA) سهل: فبرتقالة واحدة، أو حصة من الفلفل الأحمر الحلو، أو حصة من البروكلي تقطع شوطًا طويلًا. وتناول جرعات كبيرة لا يوفّر حماية مناعية إضافية لمعظم الناس، لأن الامتصاص يصبح أقل كفاءة مع الكميات الأعلى ويُطرح الفائض. وتشير التجارب إلى أن المكمّلات المنتظمة قد تقصّر نزلات البرد قليلًا لكنها لا تقي منها على نحو موثوق لدى عامة الناس، ولا يبدو أن البدء بالمكمّلات بعد ظهور الأعراض يفيد.

العلامات والأعراض

• التعب والضعف وسرعة الانفعال، وهي غالبًا أولى علامات انخفاض المدخول
• تورّم اللثة ونزفها، وفي الحالات الأكثر تقدمًا تخلخل الأسنان
• سهولة ظهور الكدمات وبقع صغيرة حمراء أو أرجوانية حول بصيلات الشعر
• شعر الجسم الملتف على شكل لولبي أو حلزوني
• بطء التئام الجروح وألم المفاصل
• فقر الدم الناجم عن نقص الحديد، ويعود ذلك جزئيًا إلى أن فيتامين C يساعد على امتصاص الحديد

الأسباب وعوامل الخطر

• نظام غذائي يحتوي على القليل جدًا من الفاكهة والخضراوات
• التدخين والتعرّض للتدخين السلبي، اللذان يزيدان الاحتياج إلى فيتامين C
• الإفراط في شرب الكحول
• الحالات التي تحدّ من الامتصاص، مثل بعض أمراض الأمعاء، وغسيل الكلى
• الأنظمة الغذائية شديدة التقييد، ومنها بعض الأنظمة المتبعة بسبب حساسية الطعام أو اضطرابات الأكل
• الطهي المطوّل والتخزين الطويل للخضراوات والفاكهة، وهما أمران يقللان محتوى فيتامين C

كيف يتم التحقق

يُشتبه في نقص فيتامين C عادةً من الأعراض مقترنة بالتاريخ الغذائي. وسيسألك طبيبك عمّا تأكله عادةً ويبحث عن العلامات المميزة في لثتك وجلدك وشعرك. ويمكن لتحليل الدم قياس مستويات فيتامين C، وإن كانت النتيجة تعكس المدخول الحديث. وقد تبحث فحوص أخرى، مثل تعداد الدم الكامل ودراسات الحديد، عن مشكلات مرتبطة مثل فقر الدم.

لأن أعراض النقص تتداخل مع كثير من الحالات الأخرى، مثل اضطرابات النزف وأمراض اللثة، قد يطلب طبيبك فحوصًا إضافية لاستبعادها. كما أن التحسن السريع بعد استعادة مستوى فيتامين C يمكن أن يدعم التشخيص. ولا حاجة إلى الفحص الروتيني لمن ليست لديهم أعراض ويتبعون نظامًا غذائيًا معقولًا.

خيارات العلاج والدعم

الطعام أولًا

الحمضيات والكيوي والفراولة والفلفل الحلو والبروكلي وكرنب بروكسل والطماطم والبطاطس كلها مصادر جيدة. وتناول عدة حصص من الفاكهة والخضراوات يوميًا، بعضها نيء، يحقق عادةً الكمية اليومية الموصى بها (RDA) بسهولة. وتحافظ الفاكهة والخضراوات المجمّدة على فيتامين C جيدًا وكثيرًا ما تكون أرخص، ما يجعلها خيارًا عمليًا على مدار العام. والخضراوات والفاكهة النيئة أو المطهوّة طهيًا خفيفًا تحتفظ بأكبر قدر منه، لذا أدرج فاكهة طازجة أو سلطة كل يوم.

المكمّلات عند الحاجة

قد يُنصح الأشخاص المصابون بالنقص أو المعرّضون لخطر كبير للإصابة به بتناول مكمّل غذائي، على أن يحدّد الطبيب الجرعة والمدة. ويغطي الفيتامين المتعدد القياسي الكمية اليومية الموصى بها (RDA) لمعظم من يريدون احتياطًا. وأبقِ إجمالي المدخول من جميع المكمّلات دون الحد الأعلى، وتحدّث إلى طبيبك أولًا إذا كنت مصابًا بمرض كلوي أو لديك تاريخ من حصوات الكلى.

الجمع بين فيتامين C والحديد

يحوّل فيتامين C الحديدَ غير الهيمي، الموجود في البقوليات والعدس والسبانخ وحبوب الإفطار المدعّمة، إلى شكل أسهل امتصاصًا. وتناول مصدر لفيتامين C في الوجبة نفسها، مثل الفلفل في طبق تشيلي الفاصوليا أو التوت مع حبوب الإفطار المدعّمة، يمكن أن يساعد من يعتمدون على الأطعمة النباتية في الحصول على الحديد، ومنهم النباتيون والنباتيون الصرف. وهذا أقل أهمية بالنسبة إلى الحديد الهيمي من اللحوم، الذي يُمتص جيدًا بمفرده.

معالجة السبب الكامن

عندما يعكس انخفاض فيتامين C الإفراطَ في الشرب أو التدخين أو نظامًا غذائيًا مقيّدًا، فإن معالجة هذا السبب جزء من العلاج. وقد يحيلك طبيبك إلى اختصاصي تغذية معتمد لوضع نمط غذائي واقعي يناسب ميزانيتك وتفضيلاتك، أو يقدّم لك الدعم للإقلاع عن التدخين أو تقليل الكحول، وكلاهما يحسّن الصحة بما يتجاوز بكثير مستوى فيتامين C.

الوقاية

• تناول الفاكهة والخضراوات كل يوم، بعضها نيء
• اختر المنتجات المجمّدة عندما تكون الطازجة باهظة الثمن أو تتعرّض للتلف
• اطهُ الخضراوات على البخار أو في الميكروويف لفترة قصيرة بدلًا من سلقها لوقت طويل
• احفظ الفاكهة والخضراوات المقطّعة مغطاة في الثلاجة واستخدمها قريبًا
• إذا كنت تدخّن، فاطلب المساعدة للإقلاع، فهذا يقلل أيضًا احتياجك إلى فيتامين C

في الحياة اليومية

الحصول على ما يكفي من فيتامين C مسألة روتين في الغالب. أضف الفاكهة إلى الإفطار، واحتفظ بالفلفل أو الطماطم الكرزية للوجبات الخفيفة، وأدرج نوعًا من الخضراوات مع كل وجبة رئيسية. ولأن فيتامين C يتحلل بالحرارة والضوء والهواء، فإن شراء كميات أصغر من المنتجات الطازجة على نحو أكثر تكرارًا، أو استخدام المجمّدة، يساعد على إبقاء مستوياته مرتفعة. ويمكن استخدام ماء الطهي في الحساء أو الصلصات لاستعادة بعض ما يتسرّب منه.

إذا كنت تتناول مكمّلًا غذائيًا، فتحقّق من كل منتج تستخدمه، بما في ذلك الفيتامينات القابلة للمضغ والمساحيق وعلاجات نزلات البرد، لأن الكميات تتراكم. وقد تسبب الجرعات العالية تقلصات في المعدة وإسهالًا، وقد تزيد خطر حصوات الكلى لدى بعض الأشخاص. وإذا كان لديك تحليل دم مقرّر، فأخبر طبيبك بالمكمّلات عالية الجرعة، لأنها قد تتداخل مع بعض نتائج الفحوص.

لفئات محددة

المدخّنون

يزيد التدخين الإجهاد التأكسدي ويخفض مستويات فيتامين C، ولهذا تزيد الكمية اليومية الموصى بها (RDA) بمقدار 35 mg للمدخّنين. وقد يخفض التعرّض للتدخين السلبي المستويات أيضًا. وللإقلاع عن التدخين فوائد أكبر بكثير من زيادة المدخول. وتتوفر مساعدة مجانية للإقلاع عبر 1-800-QUIT-NOW ومن خلال طبيبك.

الحمل والرضاعة الطبيعية

ترتفع الاحتياجات قليلًا أثناء الحمل وبدرجة أكبر أثناء الرضاعة الطبيعية. ويغطيها عادةً نظام غذائي غني بالفاكهة والخضراوات مع فيتامين ما قبل الولادة. وتجنّبي المكمّلات عالية الجرعة ما لم يوصِ بها مقدّم الرعاية. وأخبري مقدّم الرعاية بأي مكمّلات تتناولينها كي يمكن التحقق من إجمالي مدخولك.

المصابون بأمراض الكلى

يمكن للجرعات العالية من فيتامين C أن تزيد الأكسالات، التي تكوّن حصوات الكلى. وينبغي للمصابين بأمراض الكلى أو من لديهم تاريخ من الحصوات التحدث إلى طبيبهم قبل تناول المكمّلات، وقد تكون لدى الخاضعين لغسيل الكلى احتياجات خاصة من الفيتامينات يحدّدها فريق الرعاية.

أسئلة تطرحها على طبيبك

• هل يمنحني نظامي الغذائي ما يكفي من فيتامين C، أم أحتاج إلى مكمّل؟
• هل يمكن أن يكون نزف لثتي أو الكدمات مرتبطًا بنقص ما؟
• هل مكمّل فيتامين C آمن مع تاريخي المتعلق بالكلى أو أدويتي؟
• هل ينبغي أن أتناول فيتامين C مع الحديد للمساعدة في علاج فقر الدم؟
• هل يمكن أن تؤثر المكمّلات عالية الجرعة في أيٍّ من فحوصي المخبرية؟

مزيد من الأسئلة وإجاباتها

هل يفيد فيتامين C بعد إصابتي بنزلة البرد بالفعل؟

لم تُظهر الدراسات التي بحثت في البدء بفيتامين C بعد ظهور الأعراض فائدة موثوقة عمومًا. وقد تقلل المكمّلات المنتظمة المتناولة قبل نزلة البرد مدتها قليلًا، لكن التأثير صغير. وتظل الراحة والسوائل والوقت هي الأساس، إلى جانب لقاح الإنفلونزا للوقاية.

هل فيتامين C الطبيعي أفضل من المصنَّع؟

حمض الأسكوربيك في المكمّلات مطابق كيميائيًا لفيتامين C في الطعام، ويمتص الجسم كليهما بطريقة مماثلة. وللطعام ميزة أنه يأتي معه بالألياف والفيتامينات الأخرى والمركّبات النباتية، ولهذا يوصى بالحصول على معظم فيتامين C من الفاكهة والخضراوات.

هل يمكنني تناول كمية زائدة من فيتامين C؟

نعم. فما يتجاوز الحد الأعلى كثيرًا ما يسبب تقلصات في المعدة وغثيانًا وإسهالًا، وقد يزيد خطر حصوات الكلى لدى بعض الأشخاص. وينبغي أيضًا للمصابين بحالات فرط الحديد مثل داء ترسّب الأصبغة الدموية (الهيموكروماتوزيس) تجنّب الجرعات العالية، لأن فيتامين C يزيد امتصاص الحديد.

هل يُحتسب عصير البرتقال؟

عصير البرتقال الطبيعي 100 بالمئة مصدر جيد لفيتامين C، لكنه يفتقر إلى ألياف الفاكهة الكاملة ويحتوي على سكريات طبيعية. وتقترح الإرشادات الغذائية أن يأتي معظم مدخول الفاكهة من الفاكهة الكاملة، مع العصير بكميات معتدلة. والبرتقال الكامل يُبقيك شبعانًا مدة أطول.

هل يفيد فيتامين C بشرتي؟

فيتامين C ضروري للكولاجين، الذي يدعم صحة الجلد والتئام الجروح، والنقص يضر بالجلد. ولدى الأشخاص الذين يحصلون على كمية كافية، لم يثبت أن تناول المزيد عن طريق الفم يحسّن البشرة أكثر. أما كريمات البشرة المحتوية على فيتامين C فموضوع منفصل ولا تؤثر في مستوياته في جسمك.

هل أحتاج إلى مزيد من فيتامين C عندما أمارس التمارين الشاقة؟

يلبّي معظم الأشخاص النشطين احتياجاتهم من خلال نظام غذائي عادي غني بالفاكهة والخضراوات. وتشير بعض الأبحاث إلى أن فيتامين C قد يقلل نزلات البرد لدى من يتعرّضون لإجهاد بدني شديد، مثل عدّائي الماراثون، لكن الجرعات العالية الروتينية غير موصى بها لكل من يمارس الرياضة.

مواضيع ذات صلة

• ما تقوله الإرشادات حقًا عن فيتامين د (التغذية)
• الأدلة حول فيتامين D والعظام، بلا تهويل (العظام والمفاصل)
• فيتامين D والهرمونات: تمييز الأدلة من الضجيج (الغدة الدرقية والهرمونات)
• الأنظمة الغذائية النباتية والنباتية الصرفة: تمييز الأدلة من الضجيج (وصفات صحية)

إلى أين بعد ذلك

• إجابات عن الأسئلة الشائعة حول فيتامين C
• فيتامين C: الأرقام فقط
• فيتامين C — المدخل المرجعي
• المناعة: الدليل الشامل
• الزنك: ما تقوله الأدلة فعلًا
• ما تقوله الإرشادات حقًا عن صحة الأمعاء والمناعة

متى تتحدث إلى الطبيب

راجع طبيبك عند نزيف اللثة، أو سهولة ظهور الكدمات، أو بطء التئام الجروح، أو الإرهاق غير المبرَّر، وهي أمور قد تدل في حالات نادرة على نقص. تحدّث إلى طبيبك قبل تناول جرعات عالية إذا كنت مصابًا بمرض كلوي أو لديك تاريخ من حصوات الكلى. اتصل بالرقم 911 عند ألم شديد في الجنب أو الظهر مع حمّى أو قيء، أو أي علامة على رد فعل تحسّسي شديد.

مصدر هذه المعلومات

• NIH Office of Dietary Supplements — Vitamin C: Fact Sheet for Consumers
• MedlinePlus — Vitamin C

كيف أُعدّت هذه الصفحة

كل رقم وتوصية وتحذير أعلاه مأخوذ من الإرشادات المذكورة في مصدر هذه المعلومات. لا شيء في هذه الصفحة مستنتج أو ملخّص أو معمّم بما يتجاوز ما تنشره تلك الجهات: حيث تذكر رقمًا فهو رقمها، وحيث تسكت نسكت نحن أيضًا. يُعاد إنشاء الصفحات كلما تغيّر السجل الأصلي. وتظهر مراجعة الطبيب المسمّى، إن تمّت، في أعلى الصفحة مع تاريخها.

إخلاء المسؤولية الطبية

هذه المقالة معلومات عامة، وليست استشارة طبية. لا يمكنها أن تأخذ في الحسبان تاريخك الصحي أو أدويتك أو ظروفك. تحدّث دائمًا إلى طبيبك أو الصيدلي أو أي مختص صحي مؤهل آخر قبل إجراء تغييرات تؤثر في علاجك، ولا تؤخر طلب الاستشارة الطبية أبدًا بسبب شيء قرأته هنا. في حالات الطوارئ، اتصل بالرقم 911.