جديد على بيئة النوم؟ ابدأ من هنا
بيئة النوم: الأمور القليلة الأهم، والأخطاء التي يقع فيها الناس في البداية.
ظروف الحرارة والضوء والضوضاء والفراش في الغرفة التي تنام فيها.
أهم النقاط
- الحرارة: باردة ومريحة؛ فالغرفة الدافئة تؤخر النوم
- الضوء: مظلمة قدر الإمكان؛ وستائر معتمة لمن ينامون نهارًا
- أكثر تغيير مفيد بمفرده: اجعل الغرفة مظلمة فعلًا لا خافتة الإضاءة فحسب.
- الخطأ الأكثر شيوعًا: توقّع أن تغيير البيئة وحده سيعالج الأرق المزمن.
- راجع الطبيب إذا انطبقت عليك أيٌّ من العلامات الواردة تحت «متى تتحدث إلى الطبيب» أدناه.
لماذا تهتم
هي الجزء من نصائح النوم الذي يعالجه الناس أولًا، والجزء الأقل أهمية بمفرده: ضرورية، لكنها نادرًا ما تكون كافية.
ابدأ من هنا
هذان فقط للبداية. البقية يمكنها الانتظار.
- اجعل الغرفة مظلمة فعلًا لا خافتة الإضاءة فحسب
- حافظ عليها باردة وهادئة
ثم أضف هذه
بعد ترسيخ الأساسيات، أضف هذه.
- استخدم ضوضاء خلفية ثابتة إذا لم تستطع إزالة الضوضاء المتقطعة
- انقل شاحن الهاتف خارج غرفة النوم
الأرقام، في مكان واحد
| المقياس | الرقم |
|---|---|
| الحرارة | باردة ومريحة؛ فالغرفة الدافئة تؤخر النوم |
| الضوء | مظلمة قدر الإمكان؛ وستائر معتمة لمن ينامون نهارًا |
| الضوضاء | الضوضاء الخلفية الثابتة أسهل احتمالًا من الضوضاء المتقطعة |
| قواعد صحة النوم وحدها لعلاج الأرق | أقل فعالية من العلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBT-I) الكامل |
| استخدام السرير | خصّصه للنوم والعلاقة الجنسية |
أخطاء شائعة في البداية
- توقّع أن تغيير البيئة وحده سيعالج الأرق المزمن
- العمل أو مشاهدة التلفاز في السرير
- مراقبة الساعة، فهي تزيد الاستثارة
مواضيع ذات صلة
- النوم والألم المزمن: ما تدعمه الإرشادات المنشورة (الألم المزمن)
- الأدلة حول النوم والدماغ، بلا تهويل (صحة الدماغ)
- ما تقوله الإرشادات حقًا عن النوم الآمن للرضّع (الوقاية من الإصابات)
- ما تقوله الإرشادات حقًا عن العمل بنظام المناوبات والصحة (الصحة في مكان العمل)
إلى أين بعد ذلك
- بيئة النوم: خرافات شائعة وما تقوله الإرشادات
- إجابات عن الأسئلة الشائعة حول بيئة النوم
- بيئة النوم — المدخل المرجعي
- النوم: الدليل الشامل
- النوم والصحة الجسدية: ما تقوله الأدلة فعلًا
- الأدلة حول النوم لدى الأطفال، بلا تهويل
متى تتحدث إلى الطبيب
راجع طبيبك إذا استمر الأرق ثلاثة أشهر أو أكثر رغم هذه التدابير، أو إذا كنت تشخر بصوت عالٍ وتستيقظ دون أن تشعر بالراحة؛ ولا ينبغي أن تكون قواعد صحة النوم وحدها هي كل ما يُعرض عليك لعلاج أرق راسخ. تأكد من وجود أجهزة إنذار فعّالة للدخان ولأول أكسيد الكربون في منزلك، وإذا انطلق إنذار أول أكسيد الكربون أو أصيب أي شخص بالصداع والدوار والارتباك معًا، فأخرج الجميع من المنزل واتصل بالرقم 911.
مصدر هذه المعلومات
- CDC — Tips for Better Sleep
- American Academy of Sleep Medicine — Healthy Sleep Habits
كيف أُعدّت هذه الصفحة
كل رقم وتوصية وتحذير أعلاه مأخوذ من الإرشادات المذكورة في مصدر هذه المعلومات. لا شيء في هذه الصفحة مستنتج أو ملخّص أو معمّم بما يتجاوز ما تنشره تلك الجهات: حيث تذكر رقمًا فهو رقمها، وحيث تسكت نسكت نحن أيضًا. يُعاد إنشاء الصفحات كلما تغيّر السجل الأصلي. وتظهر مراجعة الطبيب المسمّى، إن تمّت، في أعلى الصفحة مع تاريخها.
إخلاء المسؤولية الطبية
هذه المقالة معلومات عامة، وليست استشارة طبية. لا يمكنها أن تأخذ في الحسبان تاريخك الصحي أو أدويتك أو ظروفك. تحدّث دائمًا إلى طبيبك أو الصيدلي أو أي مختص صحي مؤهل آخر قبل إجراء تغييرات تؤثر في علاجك، ولا تؤخر طلب الاستشارة الطبية أبدًا بسبب شيء قرأته هنا. في حالات الطوارئ، اتصل بالرقم 911.
هل لاحظت خطأً؟ الإبلاغ عن خطأ في هذه الصفحة. نصحّح على الصفحة نفسها ونذكر ما الذي تغيّر.
