الطهي لشخص واحد: ما تقوله الأدلة فعلًا

أهم النقاط

• مدة حفظ معظم الأطباق المطبوخة في الفريزر: نحو 2-3 أشهر للحصول على أفضل جودة
• مدة حفظ بقايا الطعام المطبوخ في الثلاجة: 3-4 أيام
• أكثر تغيير مفيد بمفرده: اطهُ كمية عادية وجمّدها في حصص فردية.
• الخطأ الأكثر شيوعًا: شراء المنتجات الطازجة بكميات عائلية.
• راجع الطبيب إذا انطبقت عليك أيٌّ من العلامات الواردة تحت «متى تتحدث إلى الطبيب» أدناه.

ما هو

التسوّق والطهي وتخزين الطعام عندما يكون هناك شخص واحد فقط يأكل. يندرج ضمن وصفات صحية. ما يلي هو الأرقام المنشورة، لا تلك التي يتناقلها الناس.

الأرقام، في مكان واحد

ما يفيد

النصائح أدناه مأخوذة مباشرةً من الإرشادات المذكورة أسفل هذه الصفحة.

• اطهُ كمية عادية وجمّدها في حصص فردية
• اشترِ الخضروات المجمّدة، فيمكن أخذ الكمية المطلوبة منها بالضبط
• احتفظ بمصادر بروتين طويلة الصلاحية للأيام التي لا ترغب فيها في الطهي
• ضع ملصقًا وتاريخًا على كل ما تجمّده

ما يجب تجنبه

بعض هذه المعتقدات واسع الانتشار، ولهذا السبب تحديدًا ذكرناها هنا.

• شراء المنتجات الطازجة بكميات عائلية
• تخطّي الوجبات لأن الطهي لشخص واحد يبدو غير مجدٍ
• إبقاء بقايا الطعام في الثلاجة أكثر من 3-4 أيام

بالتفصيل

للطهي لشخص واحد تحدّيات خاصة. فالعبوات والوصفات والعروض مصمّمة بأحجام تناسب العائلات، لذا قد يفسد الطعام قبل أن تنتهي منه. وقد يبدو طهي وجبة كاملة لنفسك جهدًا مبالغًا فيه، خاصة بعد يوم طويل، وقد يجعل الأكل بمفردك الوجبات أقل متعة. وهذه العوامل تدفع كثيرًا من الأشخاص الذين يعيشون بمفردهم نحو الطعام الجاهز أو الوجبات المجمّدة أو الوجبات الخفيفة أو تخطّي الوجبات، مما قد يؤثّر مع الوقت في التغذية والإنفاق والحالة المزاجية.

تتمثّل الحلول في الغالب في حسن استخدام الفريزر والمخزن، واختيار مكوّنات مرنة، والطهي بطرق تجعل بقايا الطعام مرحّبًا بها لا مملّة. فالخضروات والفاكهة المجمّدة يمكن تقسيمها بالضبط حسب الحاجة. والبيض والأسماك المعلّبة والفاصولياء توفّر حصصًا فردية سريعة من البروتين. وطهي كمية عادية من الحساء أو اليخنة أو الصلصة وتجميدها في حصص فردية يمنحك مخزونك الخاص من الوجبات الجاهزة، بتغذية أفضل وتكلفة أقل من كثير من الخيارات الجاهزة في المتاجر.

بالنسبة لبعض الناس، خاصة كبار السن الذين يعيشون بمفردهم، يرتبط الطهي لشخص واحد بقضايا أكبر مثل الوحدة أو الحزن على فقدان عزيز أو محدودية الحركة أو ضعف الشهية. وضعف الشهية وتخطّي الوجبات في سن متقدمة قد يؤديان إلى فقدان الوزن غير المقصود وفقدان العضلات والضعف، مما يزيد خطر السقوط. والتعرّف على هذه الأنماط مبكرًا والحصول على الدعم، من طبيبك أو عائلتك أو برامج الوجبات المجتمعية أو الوجبات التي تُوصَّل إلى المنزل، يمكن أن يحمي التغذية والاستقلالية معًا.

العلامات والأعراض

• فساد المنتجات الطازجة وبقايا الطعام بانتظام قبل أن تأكلها
• تخطّي الوجبات كثيرًا أو تناول وجبات خفيفة بدلًا من الوجبات
• الاعتماد بشدة على الطعام الجاهز أو الوجبات السريعة عالية التصنيع
• فقدان الاهتمام بالطعام أو ملاحظة أن ملابسك أصبحت أوسع
• الشعور بأن الطهي لا يستحق الجهد من أجل شخص واحد

الأسباب وعوامل الخطر

• عبوات ووصفات مصمّمة للعائلات
• انخفاض الدافع أو الطاقة بعد العمل أو مع مرض طويل الأمد
• الوحدة أو الحزن أو الاكتئاب التي تؤثّر في الشهية
• محدودية الحركة أو ضعف البصر أو التهاب المفاصل مما يجعل التسوّق والطهي صعبين
• محدودية مساحة المطبخ أو أدواته
• ميزانية ضيّقة، مما يجعل الهدر مكلفًا بشكل خاص

كيف يتم التحقق

للتحقّق من جودة أكلك، انظر إلى أسبوع نموذجي. هل تتناول وجبات منتظمة تحتوي على الخضروات أو الفاكهة ومصدر للبروتين والحبوب الكاملة معظم الأيام؟ كم مرة تتخطّى الوجبات أو تعتمد على الوجبات الخفيفة؟ هل تتخلّص من كثير من الطعام؟ وغالبًا ما يكشف الاحتفاظ بمفكّرة طعام قصيرة لبضعة أيام أنماطًا بسيطة يسهل تغييرها.

إذا لاحظت فقدانًا غير مقصود للوزن، أو ضعفًا في الشهية يستمر أكثر من بضعة أسابيع، أو تدنّيًا في المزاج يؤثّر في الأكل، فراجع طبيبك. فيمكنه البحث عن أسباب طبية، ومراجعة الأدوية التي تؤثّر في الشهية أو التذوّق، وإجراء فحص للاكتئاب. وقد يُعرض على كبار السن فحص تغذوي في الفحص السنوي أو في Medicare Annual Wellness Visit (زيارة العافية السنوية ضمن Medicare)، وقد تكون الإحالة إلى اختصاصي تغذية مسجّل مغطاة لبعض الحالات.

خيارات العلاج والدعم

اطهُ مرة واحدة وجمّد في حصص

حضّر وصفة كاملة من الحساء أو التشيلي أو اليخنة أو صلصة المعكرونة أو طبق مخبوز (كاسرول)، وكُل حصة واحدة، وجمّد الباقي في أوعية لحصة فردية عليها التاريخ. وعلى مدى بضعة أسابيع تبني تشكيلة من الوجبات الجاهزة. أذِبها في الثلاجة طوال الليل أو أعد تسخينها من حالة التجميد في الميكروويف، مع التأكّد من وصول الطعام إلى 165°F (74°C). وعادةً ما يكون الحساء واليخنات الأفضل تجميدًا.

تسوّق بمرونة

اشترِ الفاكهة والخضروات غير المعبّأة بالكميات التي تحتاجها بدلًا من الأكياس المعبّأة مسبقًا. واختر الخضروات والفاكهة والأسماك المجمّدة، التي يمكنك تقسيمها حسب الحاجة. واحتفظ بمواد المخزن الأساسية مثل الفاصولياء المعلّبة والطماطم المعلّبة والحبوب الكاملة والمعكرونة والأسماك المعلّبة. وتبيع متاجر كثيرة حصصًا أصغر من اللحوم أو تتيح لقسم اللحوم تقطيع ما تحتاجه. ويمكن لدجاجة مشوية جاهزة أن تكفي لعدة وجبات.

استخدم وجبات بسيطة وسريعة

ليست كل وجبة بحاجة إلى وصفة. فالعجّة (الأومليت) مع بقايا الخضروات، أو البطاطس المخبوزة مع الفاصولياء والجبن، أو لفافة من الحبوب الكاملة مع التونة المعلّبة والسلطة، أو طبق مقلي سريعًا بالخضروات المجمّدة وبيضة، يمكن تحضيرها في أقل من 15 دقيقة. ووجبات الصينية الواحدة، حيث تُحمَّص حصة واحدة من البروتين والخضروات معًا، لا تخلّف فوضى تُذكر. احرص على توافر هذه المكوّنات حتى تكون الوجبة السريعة ممكنة دائمًا.

اجعل الوجبات اجتماعية متى استطعت

اطهُ مع الأصدقاء أو لهم من حين لآخر، أو شارك الوجبات المطبوخة بكميات مسبقة مع الجيران، أو انضمّ إلى وجبة مجتمعية. وتقدّم مراكز كبار السن وبعض المنظمات الدينية أو المجتمعية وجبات جماعية، وتوفّر البرامج المموّلة بموجب Older Americans Act (قانون الأمريكيين المسنّين) وجبات جماعية ووجبات تُوصَّل إلى المنازل لكبار السن المؤهلين. ويمكن لـ Area Agency on Aging (الوكالة المحلية لشؤون الشيخوخة) في منطقتك أن تخبرك بما هو متاح. كما أن مشاركة الوجبة قد ترفع المزاج والشهية.

الوقاية

• خطّط لبضع وجبات كل أسبوع وتسوّق من أجلها
• جمّد الحصص الإضافية فورًا بدلًا من الانتظار
• احتفظ بأطعمة بروتين سهلة في متناول يدك للأيام التي تكون فيها طاقتك منخفضة
• ضع ملصقًا وتاريخًا على كل شيء في الفريزر
• تناول الطعام على طاولة بدلًا من الوقوف أو أمام شاشة متى أمكن
• اطلب المساعدة مبكرًا إذا كانت شهيتك أو طاقتك في تراجع

في الحياة اليومية

جعل الوجبات ممتعة أمر مهم عندما تأكل بمفردك. جهّز المائدة، واستخدم طبقك المفضّل، وشغّل موسيقى أو بودكاست، أو كُل في الخارج في يوم لطيف. وتجربة وصفة أو مكوّن جديد كل أسبوع قد تُبقي الطهي ممتعًا. ويجد بعض الناس أن مشاركة صور الوجبات أو الطهي مع صديق عبر مكالمة فيديو يضيف عنصرًا اجتماعيًا.

يمكن لأدوات صغيرة أن تسهّل طهي الحصص الفردية: قدر صغير ومقلاة صغيرة، وفرن محمصة صغير، وطبق آمن للميكروويف بغطاء، ومجموعة من أوعية التجميد لحصة فردية. وبالنسبة للمصابين بالتهاب المفاصل أو محدودي القوة، تساعد المقالي خفيفة الوزن والخضروات المجمّدة المقطّعة مسبقًا والأوعية سهلة الفتح. ويمكن لأخصائي العلاج الوظيفي أن يقترح تعديلات في المطبخ إذا أصبح الطهي صعبًا.

لفئات محددة

كبار السن الذين يعيشون بمفردهم

كبار السن أكثر عرضة لسوء التغذية عندما يعيشون بمفردهم، خاصة بعد فقدان شريك الحياة. انتبه لفقدان الوزن أو تخطّي الوجبات أو خلوّ الثلاجة. ويمكن للوجبات التي تُوصَّل إلى المنزل وبرامج الوجبات الجماعية والمساعدة في التسوّق أن تُحدث فرقًا كبيرًا، ويمكن لطبيبك إجراء فحص للكشف عن مشكلات كامنة.

الشباب

قد يفتقر الشباب الذين يعيشون بمفردهم لأول مرة إلى مهارات الطهي أو يعتمدون بشدة على الطعام الجاهز. وتعلّم بضعة أطباق أساسية، واستخدام الفريزر، والاحتفاظ بمواد أساسية بسيطة يمكن أن يجعل الأكل الصحي أسهل وأرخص. ويمكن لمقاطع الفيديو على الإنترنت ودروس الطهي المجتمعية أن تساعد على بناء الثقة.

المصابون بأمراض طويلة الأمد

قد يجعل التعب أو الألم أو محدودية الحركة الطهي صعبًا. ويساعد في ذلك الطهي بكميات مسبقة في الأيام الأفضل، والخضروات المجمّدة، وبرامج الدعم المجتمعي. وإذا كنت تتّبع نظامًا غذائيًا علاجيًا، فيمكن لاختصاصي التغذية أن يقترح وجبات فردية سهلة تناسبه. ويمكن لخدمات توصيل البقالة أو استلامها أن توفّر طاقتك في الأيام الصعبة.

أسئلة تطرحها على طبيبك

• تراجعت شهيتي. هل يمكن أن يكون هناك سبب طبي؟
• هل يمكن أن يكون أيّ من أدويتي يؤثّر في شهيتي أو حاسة التذوّق لديّ؟
• هل أنا مؤهل للوجبات التي تُوصَّل إلى المنزل أو للدعم الغذائي؟
• هل يمكنك إحالتي إلى اختصاصي تغذية أو أخصائي علاج وظيفي؟
• كم من البروتين أحتاج للحفاظ على قوتي؟

مزيد من الأسئلة وإجاباتها

هل الوجبات المجمّدة خيار صحي؟

يمكن أن تكون بعض الوجبات المجمّدة خيارًا معقولًا، خاصة تلك التي تحتوي على الخضروات والحبوب الكاملة والبروتين الخالي من الدهن. لكن كثيرًا منها غني بالصوديوم، لذا قارن ملصقات Nutrition Facts (حقائق التغذية). وإضافة طبق جانبي من الخضروات المجمّدة أو سلطة يساعد على جعلها أكثر توازنًا.

كيف يمكنني استهلاك رغيف خبز كامل؟

جمّد الخبز شرائح وحمّص ما تحتاجه مباشرة من الفريزر. والخبز البائت يمكن أن يصبح فتات خبز أو مكعبات خبز محمّص (كروتون) أو خبزًا فرنسيًا محمّصًا (فرنش توست). كما يمكن أن يساعد شراء أرغفة أصغر أو لفائف خبز أو تورتيلا، فهي تُجمَّد جيدًا. وجمّد التورتيلا مع ورق الخَبز بينها حتى تتمكّن من أخذ واحدة في كل مرة.

كيف أصغّر كميات وصفة ما؟

اقسم كميات المكوّنات على عدد الحصص، ثم عدّلها إلى كميات عملية. وقد تقصر أوقات الطهي مع الكميات الأصغر، لذا تحقّق من النضج في وقت أبكر. ووصفات الخَبز أقل تسامحًا، لذا ابحث عن وصفات مصمّمة لكميات صغيرة أو اخبز الوصفة كاملة وجمّد الفائض.

هل يستحق الشراء بالجملة العناء عندما أعيش بمفردي؟

بالنسبة للأطعمة غير القابلة للتلف التي تستخدمها كثيرًا، مثل الأرز والشوفان والمعلّبات والخضروات المجمّدة، يمكن أن يوفّر الشراء بالجملة المال. أما بالنسبة للأصناف القابلة للتلف، فغالبًا ما يؤدي إلى الهدر ما لم تتمكّن من تجميدها. قارن أسعار الوحدة وفكّر فيما ستستخدمه واقعيًا.

ماذا لو لم أشعر برغبة في الأكل؟

قد تكون الوجبات الرئيسية والخفيفة الأصغر والأكثر تواترًا، مثل الزبادي أو الجبن مع المقرمشات أو البيض أو العصير المخفوق (السموذي)، أسهل من الوجبات الكاملة. وإذا بقيت شهيتك ضعيفة لأكثر من أسبوعين تقريبًا، أو كنت تفقد الوزن دون محاولة، فتحدّث إلى طبيبك.

كيف أتجنّب تناول الشيء نفسه طوال الأسبوع؟

جمّد حصصًا من عدة أطباق مختلفة وتناوب بينها. واستخدم مكوّنات أساسية متعدّدة الاستخدامات، مثل الحبوب المطبوخة والخضروات المحمّصة، بطرق مختلفة مع صلصات أو توابل جديدة. كما أن التخطيط لوجبتين أو ثلاث وجبات مختلفة في الأسبوع، بدلًا من كمية واحدة كبيرة، يضيف التنوّع.

مواضيع ذات صلة

• الأدلة حول تخطيط الوجبات، بلا تهويل (التغذية)
• التغذية في مراحل العمر المتقدمة: ما تقوله الأدلة فعلًا (الشيخوخة الصحية)
• ما تقوله الإرشادات حقًا عن تخزين بقايا الطعام وإعادة تسخينها (سلامة الغذاء)
• الأدلة حول تناول الطعام خارج المنزل، بلا تهويل (إدارة الوزن)

إلى أين بعد ذلك

• الطهي لشخص واحد: الفصل بين الخرافة والإرشادات
• جديد على الطهي لشخص واحد؟ ابدأ من هنا
• الطهي لشخص واحد — المدخل المرجعي
• وصفات صحية: الدليل الشامل
• الأدلة حول قراءة الوصفات بعين ناقدة، بلا تهويل
• الطهي بكميات مسبقة: ما تقوله الأدلة فعلًا

متى تتحدث إلى الطبيب

راجع طبيبك عند فقدان الوزن غير المقصود أو فقدان الشهية المستمر، وهو شائع لدى كبار السن الذين يعيشون بمفردهم وينبغي فحصه بدلًا من تقبّله. اسأل عن البرامج المحلية مثل الوجبات الجماعية أو الوجبات التي تُوصَل إلى المنزل إذا كانت العزلة تؤثر في أكلك. اتصل بالرقم 911 عند السقوط مع إصابة، أو التشوّش الذهني، أو الإغماء، أو أي حالة طبية طارئة.

مصدر هذه المعلومات

• USDA — Leftovers and Food Safety
• USDA — Freezing and Food Safety

كيف أُعدّت هذه الصفحة

كل رقم وتوصية وتحذير أعلاه مأخوذ من الإرشادات المذكورة في مصدر هذه المعلومات. لا شيء في هذه الصفحة مستنتج أو ملخّص أو معمّم بما يتجاوز ما تنشره تلك الجهات: حيث تذكر رقمًا فهو رقمها، وحيث تسكت نسكت نحن أيضًا. يُعاد إنشاء الصفحات كلما تغيّر السجل الأصلي. وتظهر مراجعة الطبيب المسمّى، إن تمّت، في أعلى الصفحة مع تاريخها.

إخلاء المسؤولية الطبية

هذه المقالة معلومات عامة، وليست استشارة طبية. لا يمكنها أن تأخذ في الحسبان تاريخك الصحي أو أدويتك أو ظروفك. تحدّث دائمًا إلى طبيبك أو الصيدلي أو أي مختص صحي مؤهل آخر قبل إجراء تغييرات تؤثر في علاجك، ولا تؤخر طلب الاستشارة الطبية أبدًا بسبب شيء قرأته هنا. في حالات الطوارئ، اتصل بالرقم 911.