الخطوات الأولى مع المشي
المشي: الأمور القليلة الأهم، والأخطاء التي يقع فيها الناس في البداية.
أيسر أشكال النشاط متوسط الشدة، ولا يتطلب معدات أو مكانًا أو مهارة.
أهم النقاط
- التوصية الأسبوعية: 150 دقيقة من النشاط متوسط الشدة؛ والمشي السريع يُحتسب
- اختبار الوتيرة السريعة: تستطيع الكلام لكن لا تستطيع الغناء
- أكثر تغيير مفيد بمفرده: خذ متوسطك اليومي الحالي وأضف إليه قليلًا، بدلًا من مطاردة عشرة آلاف خطوة.
- الخطأ الأكثر شيوعًا: اعتبار 10,000 خطوة علامة نجاح أخفقت في بلوغها.
- راجع الطبيب إذا انطبقت عليك أيٌّ من العلامات الواردة تحت «متى تتحدث إلى الطبيب» أدناه.
لماذا تهتم
تتحقق أكبر المكاسب الصحية من النشاط لدى من ينتقلون من ممارسة القليل جدًا إلى ممارسة بعضه، مما يجعل المشي أثمن خطوة أولى لأقل الناس نشاطًا.
ابدأ من هنا
هذان فقط للبداية. البقية يمكنها الانتظار.
- خذ متوسطك اليومي الحالي وأضف إليه قليلًا، بدلًا من مطاردة عشرة آلاف خطوة
- اجعل جزءًا من المشي سريعًا بدلًا من أن يكون كله على مهل
ثم أضف هذه
الإضافات التالية، حين تكون مستعدًا لها.
- امشِ جزءًا من طريق تنقلك أو مشوار تقوم به أصلًا
- استخدم هدفًا أقل إذا كنت متقدمًا في السن أو عائدًا بعد مرض
الأرقام، في مكان واحد
| المقياس | الرقم |
|---|---|
| التوصية الأسبوعية | 150 دقيقة من النشاط متوسط الشدة؛ والمشي السريع يُحتسب |
| اختبار الوتيرة السريعة | تستطيع الكلام لكن لا تستطيع الغناء |
| حيث ترتفع الفائدة بأكبر قدر | الانتقال من الخمول إلى قدر من النشاط |
| الحد الأدنى لمدة الفترة الواحدة | لا يوجد؛ فالمشي القصير يتراكم |
| رقم 10,000 خطوة | هدف شائع، وليس عتبة في الإرشادات |
أخطاء شائعة في البداية
- اعتبار 10,000 خطوة علامة نجاح أخفقت في بلوغها
- الافتراض بأن المشي يغني عن نشاط تقوية العضلات
- الثقة بالفروق الصغيرة بين أجهزة تتبع اللياقة
مواضيع ذات صلة
- ما تقوله الإرشادات حقًا عن الجلوس في العمل (الصحة في مكان العمل)
- ممارسة الرياضة مع حالة طويلة الأمد: تمييز الأدلة من الضجيج (الحالات المزمنة)
- الفُصال العظمي (خشونة المفاصل): ما تدعمه الإرشادات المنشورة (العظام والمفاصل)
- القوة والتوازن في مراحل العمر المتقدمة: ما تدعمه الإرشادات المنشورة (الشيخوخة الصحية)
إلى أين بعد ذلك
- المشي، بشرح خالٍ من المصطلحات المعقدة
- المشي: قائمة تحقق عملية
- المشي — المدخل المرجعي
- اللياقة البدنية: الدليل الشامل
- الإحماء والتهدئة: ما تقوله الأدلة فعلًا
- ما تقوله الإرشادات حقًا عن التعافي بعد التمرين
متى تتحدث إلى الطبيب
راجع طبيبك إذا سبّب لك المشي ألمًا في ربلة الساق يجبرك على التوقف، أو ضيق نفس غير معتاد أو دوخة، أو إذا لاحظت تورمًا جديدًا في إحدى الساقين. اتصل بالرقم 911 عند الشعور بألم أو ضغط في الصدر، أو الإغماء، أو ضيق نفس شديد مفاجئ.
مصدر هذه المعلومات
كيف أُعدّت هذه الصفحة
كل رقم وتوصية وتحذير أعلاه مأخوذ من الإرشادات المذكورة في مصدر هذه المعلومات. لا شيء في هذه الصفحة مستنتج أو ملخّص أو معمّم بما يتجاوز ما تنشره تلك الجهات: حيث تذكر رقمًا فهو رقمها، وحيث تسكت نسكت نحن أيضًا. يُعاد إنشاء الصفحات كلما تغيّر السجل الأصلي. وتظهر مراجعة الطبيب المسمّى، إن تمّت، في أعلى الصفحة مع تاريخها.
إخلاء المسؤولية الطبية
هذه المقالة معلومات عامة، وليست استشارة طبية. لا يمكنها أن تأخذ في الحسبان تاريخك الصحي أو أدويتك أو ظروفك. تحدّث دائمًا إلى طبيبك أو الصيدلي أو أي مختص صحي مؤهل آخر قبل إجراء تغييرات تؤثر في علاجك، ولا تؤخر طلب الاستشارة الطبية أبدًا بسبب شيء قرأته هنا. في حالات الطوارئ، اتصل بالرقم 911.
هل لاحظت خطأً؟ الإبلاغ عن خطأ في هذه الصفحة. نصحّح على الصفحة نفسها ونذكر ما الذي تغيّر.
