ممارسة الرياضة مع حالة طويلة الأمد: تمييز الأدلة من الضجيج

أهم النقاط

الهدف العام: 150 دقيقة من النشاط المعتدل أسبوعيًا، إضافة إلى تقوية العضلات يومين في الأسبوع
إذا لم تستطع تحقيقه: كن نشيطًا بالقدر الذي تسمح به حالتك؛ فبعض النشاط أفضل من لا شيء
أكثر تغيير مفيد بمفرده: اسأل عما إذا كان هناك برنامج تحت الإشراف لحالتك.
الخطأ الأكثر شيوعًا: تجنب النشاط بسبب التشخيص.
راجع الطبيب إذا انطبقت عليك أيٌّ من العلامات الواردة تحت «متى تتحدث إلى الطبيب» أدناه.

ما هو

نشاط بدني مُكيَّف مع الحالة بدلًا من تجنبه بسببها. يندرج ضمن الحالات المزمنة. فيما يلي الأرقام المنشورة، في مكان واحد.

الأرقام، في مكان واحد

الأرقام المنشورة حول ممارسة الرياضة مع حالة طويلة الأمد
المقياس	الرقم
الهدف العام	150 دقيقة من النشاط المعتدل أسبوعيًا، إضافة إلى تقوية العضلات يومين في الأسبوع
إذا لم تستطع تحقيقه	كن نشيطًا بالقدر الذي تسمح به حالتك؛ فبعض النشاط أفضل من لا شيء
يُوصى به في	أمراض القلب، ومرض الانسداد الرئوي المزمن (COPD)، والسكري، والتهاب المفاصل، والاكتئاب، والتعافي من السرطان
البرامج تحت الإشراف	إعادة التأهيل القلبي والرئوي
نقطة البداية	أقل من قدرتك الحالية، مع الزيادة تدريجيًا

ما يفيد

إليك ما تدعمه الأدلة. قد يكون بعضه مألوفًا لك بالفعل.

اسأل عما إذا كان هناك برنامج تحت الإشراف لحالتك
ابدأ بأقل مما تشعر أنه ممكن وزِد ببطء
كيّف النشاط بدلًا من التخلي عنه
اسأل عن البرامج القائمة على الأدلة لالتهاب المفاصل، مثل المشي أو حصص التمارين

ما يجب تجنبه

المنعطفات الخاطئة المعتادة. بعضها أكثر إغراءً من غيره.

تجنب النشاط بسبب التشخيص
البدء بالمستوى الذي كنت عليه قبل المرض
الاستمرار في التمرين رغم ظهور أعراض تحذيرية

بالتفصيل

يؤثر النشاط البدني في الجسم بطرق تفيد معظم الحالات المزمنة. فهو يحسّن طريقة ضخ القلب للدم، وطريقة استخدام العضلات للأكسجين والغلوكوز، واستجابة الأوعية الدموية، ودعم المفاصل. كما يخفض ضغط الدم، ويحسّن حساسية الإنسولين، ويقوّي العظام، ويقلل الالتهاب، ويساعد المزاج والنوم. وقليلة هي العلاجات المنفردة التي تطال هذا العدد من أجهزة الجسم.

يصبح كثير من المصابين بحالات طويلة الأمد أقل نشاطًا بسبب الأعراض، أو الخوف من تفاقم الأمور، أو نصائح كانت حذرة وقت التشخيص. ثم تؤدي قلة النشاط إلى ضعف اللياقة البدنية: عضلات أضعف، ومفاصل أكثر تيبسًا، وقلب ورئتان أقل قدرة على تحمّل الجهد. وهذا يفاقم أعراضًا مثل ضيق التنفس والإرهاق، فتنشأ دورة يمكن للنشاط أن يساعد على عكسها.

والنهج الصحيح هو تكييف النشاط مع حالتك، لا تجنّبه. وقد يعني ذلك البدء بجلسات قصيرة جدًا، واختيار خيارات منخفضة التأثير على المفاصل مثل المشي أو ركوب الدراجة أو التمارين المائية، وتعديل التوقيت حسب الأدوية أو الأعراض، والزيادة التدريجية. ويمكن للبرامج الخاضعة للإشراف والمشورة المتخصصة أن تساعد عندما لا تكون متأكدًا مما هو آمن.

العلامات والأعراض

ضيق التنفس أو الإرهاق مع أنشطة كنت تؤديها بسهولة
ضعف العضلات أو صعوبة النهوض من الكرسي
تيبس المفاصل الذي يزداد مع قلة النشاط
ضعف التوازن أو الخوف من السقوط
تدني المزاج وسوء النوم

الأسباب وعوامل الخطر

الخوف من أن يفاقم النشاط الحالة
أعراض مثل الألم أو ضيق التنفس أو الإرهاق
غياب النصائح الواضحة حول ما هو آمن
محدودية الوصول إلى مرافق أو برامج مناسبة
تكلفة الحصص التدريبية أو المعدات
ضعف الثقة بعد حدث صحي مثل النوبة القلبية

كيف يتم التحقق

يستطيع معظم المصابين بحالات مستقرة البدء بنشاط خفيف دون فحوص خاصة، لكن من المفيد مناقشة خطة مع طبيبك إذا كنت مصابًا بمرض في القلب، أو شُخّصت حديثًا، أو تخطط لتمارين أكثر شدة. وقد يقيّم طبيبك ضغط الدم، ويراجع الأعراض أثناء النشاط، وفي بعض الحالات يرتّب لاختبار الجهد. وتتضمن برامج إعادة التأهيل القلبي والرئوي تقييمًا أوليًا لتحديد مستويات شدة آمنة.

ويمكن لأخصائي العلاج الطبيعي أيضًا تقييم القوة والتوازن والمرونة والمشي، وغالبًا باستخدام اختبارات بسيطة مثل مدى سرعة نهوضك من الكرسي عدة مرات أو المسافة التي تستطيع مشيها في وقت محدد. وتكرار هذه الاختبارات لاحقًا يُظهر التقدم بطريقة تكون غالبًا أكثر تحفيزًا من نتائج الوزن أو فحوص الدم.

خيارات العلاج والدعم

إعادة التأهيل القلبي والرئوي

تجمع هذه البرامج الخاضعة للإشراف بين التمارين والتثقيف والدعم للأشخاص بعد حدث قلبي، أو المصابين بفشل القلب، أو بالانسداد الرئوي المزمن (COPD) وحالات الرئة الأخرى. ويغطيها Medicare وكثير من شركات التأمين عند استيفاء المعايير. وهي تبني اللياقة بأمان وتساعدك على معرفة الشدة المناسبة لك.

العلاج الطبيعي

يمكن لأخصائي العلاج الطبيعي تصميم برنامج لمشكلات المفاصل، أو ألم الظهر، أو الحالات العصبية، أو صعوبات التوازن. ويمكنه تعليمك تمارين لبناء القوة والمرونة وأن يريك كيف تتقدم بأمان. وتسمح كثير من الولايات بمراجعة أخصائي العلاج الطبيعي دون إحالة، وإن كانت قواعد التأمين تختلف.

البرامج المجتمعية

تقدّم جمعيات YMCA والمراكز المجتمعية وArea Agencies on Aging (الوكالات المحلية لشؤون كبار السن) برامج قائمة على الأدلة لالتهاب المفاصل وحالات أخرى، مثل مجموعات المشي والتمارين المائية وحصص التاي تشي. وتتضمن بعض خطط Medicare Advantage مزايا للياقة البدنية. وتوفر هذه البرامج إطارًا منظمًا ودعمًا اجتماعيًا.

دمج النشاط في الحياة اليومية

لا يجب أن يكون النشاط تمارين رسمية. فالمشي والبستنة والأعمال المنزلية وصعود الدرج كلها تُحتسب. وتقطيع فترات الجلوس الطويلة يساعد أيضًا. والفترات القصيرة الموزعة على اليوم تتراكم نحو الهدف الأسبوعي.

الوقاية

قم بالإحماء والتهدئة لتقليل الإجهاد
أدرج تمارين التوازن لتقليل خطر السقوط
احمل أي أدوية إسعافية، مثل جهاز الاستنشاق أو الغلوكوز، أثناء النشاط
حافظ على ترطيب جسمك وتجنّب التمرين في الحر الشديد
اختر أنشطة منخفضة التأثير على المفاصل إذا كانت مفاصلك تؤلمك

في الحياة اليومية

يمكن أن يساعدك اختبار الكلام على الحكم على الشدة: أثناء النشاط المعتدل تستطيع الكلام لكن لا تستطيع الغناء. وتقييم مدى صعوبة الجهد كما تشعر به كثيرًا ما يكون أكثر فائدة من معدل ضربات القلب، خاصة إذا كنت تتناول أدوية مثل حاصرات بيتا التي تحدّ من معدل ضربات القلب.

توقّع التقلبات. ففي الأيام السيئة، الجلسة الأقصر أو الألطف أفضل من لا شيء، والراحة معقولة أثناء نوبة التفاقم. والاحتفاظ بسجل بسيط لما فعلته وكيف شعرت يساعدك على إيجاد المستوى المناسب وتتبّع التقدم بمرور الوقت.

لفئات محددة

المصابون بداء السكري

يخفض النشاط غلوكوز الدم، وأحيانًا لساعات بعده. وإذا كنت تتناول الإنسولين أو أدوية قد تسبب انخفاض السكر، فقِس الغلوكوز قبل التمرين وبعده واحمل كربوهيدرات سريعة المفعول. وافحص قدميك بانتظام وارتدِ أحذية مناسبة المقاس.

المصابون بالتهاب المفاصل

يمكن للنشاط أن يقلل الألم ويحسّن الأداء الوظيفي في التهاب المفاصل. ويُوصى عادةً بالخيارات منخفضة التأثير وتمارين القوة لدعم المفاصل. وبعض الألم العضلي طبيعي في البداية، لكن الألم الذي يستمر أكثر من ساعتين تقريبًا بعد النشاط يشير إلى ضرورة تقليل الشدة.

المصابون بالانسداد الرئوي المزمن أو فشل القلب

قد يكون ضيق التنفس أثناء النشاط مخيفًا، لكن ضيق التنفس المنضبط متوقع وآمن في كثير من الأحيان. ويعلّم إعادة التأهيل الرئوي أو القلبي تقنيات التنفس وتنظيم الوتيرة. واتبع خطة العمل الخاصة بك عند تفاقم الأعراض.

كبار السن

تصبح تمارين القوة والتوازن مهمة بشكل خاص مع التقدم في العمر لأنها تساعد على منع السقوط وتحافظ على استقلاليتك. وتوصي الإرشادات بأن يدرج كبار السن أنشطة التوازن إلى جانب النشاط الهوائي وأنشطة تقوية العضلات، بما يتناسب مع قدراتهم وحالاتهم.

أسئلة تطرحها على طبيبك

هل يوجد برنامج تمارين خاضع للإشراف لحالتي؟
ما أنواع النشاط الآمنة لي؟
كيف ينبغي أن أعدّل النشاط حسب أدويتي؟
ما الأعراض التي ينبغي أن تجعلني أتوقف عن التمرين؟
هل ستفيدني الإحالة إلى أخصائي العلاج الطبيعي؟
هل يغطي تأميني برامج إعادة التأهيل أو اللياقة البدنية؟

مزيد من الأسئلة وإجاباتها

هل ممارسة الرياضة آمنة إذا كنت مصابًا بمرض في القلب؟

بالنسبة لمعظم المصابين بمرض قلبي مستقر، يُوصى بالنشاط المنتظم وهو مفيد. تحدّث مع طبيبك أولًا، خاصة بعد حدث قلبي حديث، وفكّر في إعادة التأهيل القلبي للبدء بأمان.

ماذا لو سبّب التمرين ألمًا؟

قد يكون الانزعاج الخفيف أو ألم العضلات طبيعيًا عند البدء. أما الألم الحاد، أو ألم الصدر، أو الألم الذي يستمر طويلًا بعد النشاط فليس كذلك. قلّل الشدة، وتحدّث مع طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي إذا استمر.

هل تُحتسب الجلسات القصيرة؟

نعم. فالإرشادات الحالية تعترف بأن أي قدر من النشاط له فوائد، وأن الفترات القصيرة على مدار اليوم تتراكم. والبدء ببضع دقائق والزيادة التدريجية نهج سليم.

هل ينبغي أن أتمرن أثناء نوبة التفاقم؟

يعتمد ذلك على حالتك. فأثناء نوبة التفاقم، قد تكون الحركة الخفيفة أو الراحة هي الأفضل. اتبع خطة العمل الخاصة بك أو اسأل فريق رعايتك، وعُد تدريجيًا بعد أن تهدأ الأعراض.

هل تمارين القوة آمنة مع حالة طويلة الأمد؟

بالنسبة لمعظم الناس، نعم، ويُوصى بها في يومين من الأسبوع. ابدأ بمقاومة خفيفة، وركّز على الأسلوب الصحيح، وتجنّب حبس أنفاسك أثناء الرفع، خاصة إذا كنت مصابًا بارتفاع ضغط الدم.

ماذا لو لم أكن أستطيع المشي جيدًا؟

التمارين أثناء الجلوس، والنشاط في الماء، ودراجة الذراعين، وتمارين القوة على الكرسي كلها توفر فوائد. ويمكن لأخصائي العلاج الطبيعي اقتراح خيارات تناسب قدرتك على الحركة.

إلى أين بعد ذلك

متى تتحدث إلى الطبيب

تحدث مع طبيبك قبل البدء إذا كنت تعاني من ذبحة صدرية غير مستقرة، أو ضغط دم غير مُسيطَر عليه، أو حدث قلبي حديث، أو أعراض لم تُشخَّص بعد. توقف واتصل بالرقم 911 عند ألم في الصدر يستمر أكثر من بضع دقائق، أو ضيق تنفس شديد، أو إغماء أثناء التمرين.

مصدر هذه المعلومات

Office of Disease Prevention and Health Promotion — Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition
CDC — Physical Activity for Arthritis

كيف أُعدّت هذه الصفحة

كل رقم وتوصية وتحذير أعلاه مأخوذ من الإرشادات المذكورة في مصدر هذه المعلومات. لا شيء في هذه الصفحة مستنتج أو ملخّص أو معمّم بما يتجاوز ما تنشره تلك الجهات: حيث تذكر رقمًا فهو رقمها، وحيث تسكت نسكت نحن أيضًا. يُعاد إنشاء الصفحات كلما تغيّر السجل الأصلي. وتظهر مراجعة الطبيب المسمّى، إن تمّت، في أعلى الصفحة مع تاريخها.

إخلاء المسؤولية الطبية

هذه المقالة معلومات عامة، وليست استشارة طبية. لا يمكنها أن تأخذ في الحسبان تاريخك الصحي أو أدويتك أو ظروفك. تحدّث دائمًا إلى طبيبك أو الصيدلي أو أي مختص صحي مؤهل آخر قبل إجراء تغييرات تؤثر في علاجك، ولا تؤخر طلب الاستشارة الطبية أبدًا بسبب شيء قرأته هنا. في حالات الطوارئ، اتصل بالرقم 911.