اللياقة البدنية: الدليل الشامل

كل ما تحتاجه لتبدأ في زيادة حركتك وتواظب عليها: ما توصي به Physical Activity Guidelines for Americans (إرشادات النشاط البدني للأمريكيين)، وكيف تبني اللياقة الهوائية والقوة والتوازن بأمان، وكيف تتعافى، وكيف تكيّف النشاط مع الحمل والطفولة والتقدم في العمر والحالات المزمنة. وهو مكتوب للبالغين من أي نقطة بداية، بمن فيهم من لم يمارسوا الرياضة منذ سنوات.

أرقام أساسية في لمحة

ما الذي يُعد نشاطًا بدنيًا

النشاط البدني هو أي حركة لجسمك تستهلك طاقة أكثر من الراحة. والتمرين هو الجزء المخطط والمنظم منه، لكنه أبعد ما يكون عن الجزء الوحيد الذي يُحتسب. فالمشي إلى المتجر، وحمل مشتريات البقالة، والعمل في الحديقة، واللعب مع الأطفال، وصعود الدرج، والرقص في المطبخ كلها نشاط بدني، وتحتسبها Physical Activity Guidelines for Americans (إرشادات النشاط البدني للأمريكيين) ضمن مجموعك الأسبوعي. وهذا مهم، لأن أكثر سبب يذكره الناس لقلة نشاطهم هو ضيق الوقت، وكثير من النشاط المفيد يمكن إدخاله في يومك الحالي.

تصف الإرشادات عدة أنواع من النشاط، يؤدي كل منها وظيفة مختلفة. فالنشاط الهوائي، الذي يُسمى أحيانًا تمارين القلب أو تمارين التحمل، يجعل قلبك ينبض أسرع وتنفسك أعمق لفترة متواصلة. ونشاط تقوية العضلات يجعل عضلاتك تعمل ضد مقاومة. ونشاط تقوية العظام، مثل القفز والجري وتمارين المقاومة، يُحدث ارتطامًا أو شدًا على العظام يحفزها على البقاء قوية. ونشاط التوازن يدرّب قدرتك على البقاء ثابتًا، وهو مهم بشكل خاص مع التقدم في العمر. وتمارين المرونة تحافظ على حركة المفاصل في كامل مداها.

لا يوجد نشاط واحد يغطي كل ذلك. فقد يكون العدّاء لائقًا هوائيًا وضعيفًا في الجزء العلوي من جسمه، وقد يكون رافع الأثقال قليل التحمل. ولهذا تطلب الإرشادات نشاطًا هوائيًا ونشاطًا لتقوية العضلات كل أسبوع، وتضيف تمارين التوازن لكبار السن. ويتذكر معظم الناس الشق الهوائي من هذا الهدف وينسون الباقي.

لماذا يهم: ما يفعله النشاط لجسمك وعقلك

يرتبط النشاط البدني المنتظم بانخفاض خطر الوفاة المبكرة وكثير من الحالات التي تسببها في الغالب. ووفقًا لإرشادات النشاط البدني، فإن من يمارسون النشاط بانتظام لديهم معدلات أقل من أمراض القلب والسكتة الدماغية وارتفاع ضغط الدم والسكري من النوع 2 وعدة أنواع من السرطان منها سرطان القولون وسرطان الثدي، والخرف. كما يقلل النشاط خطر الاكتئاب والقلق، ويساعدك على النوم بشكل أفضل، ويساعد في التحكم بالوزن، ويقلل لدى كبار السن خطر السقوط والإصابات الناتجة عنه.

تظهر بعض الفوائد بسرعة مفاجئة. فجلسة واحدة من النشاط متوسط إلى عالي الشدة يمكن أن تخفض القلق وضغط الدم لفترة بعدها، وتحسّن تعامل جسمك مع سكر الدم. وعلى مدى أسابيع، يميل النوم إلى التحسن وتبدأ المهام اليومية بالشعور بأنها أسهل. وعلى مدى شهور وسنوات، تتراكم الانخفاضات طويلة المدى في خطر الأمراض. وهذا العائد المبكر جدير بالملاحظة، لأنه غالبًا ما يبقي الناس مستمرين قبل أن تصبح التغيرات طويلة المدى مرئية.

هناك نتيجة من الأبحاث تستحق التأكيد لأنها تغيّر طريقة تفكيرك في البدء. فأكبر المكاسب الصحية تذهب إلى من ينتقلون من عدم ممارسة أي شيء تقريبًا إلى ممارسة بعض النشاط. وتستمر الفوائد في الارتفاع مع زيادة النشاط، لكن المنحنى يكون أشد انحدارًا في أسفله. فإذا كنت غير نشط حاليًا، فحتى زيادة متواضعة، أقل بكثير من الهدف الأسبوعي الكامل، تستحق العناء. فبعض النشاط أفضل من لا شيء، ولا يوجد حد أدنى لمدة الفترة الواحدة تتوقف الحركة دونه عن الاحتساب.

الأهداف الأسبوعية ومدى الجهد المطلوب

توصي إرشادات النشاط البدني البالغين بممارسة 150 إلى 300 دقيقة أسبوعيًا من النشاط الهوائي متوسط الشدة، أو 75 إلى 150 دقيقة من النشاط عالي الشدة، أو مزيج مكافئ من الاثنين. وتوزيع النشاط على أيام الأسبوع أفضل من ممارسته كله في جلسة أو جلستين. وإضافة إلى ذلك، ينبغي للبالغين ممارسة نشاط لتقوية العضلات يشمل جميع المجموعات العضلية الرئيسية يومين على الأقل أسبوعيًا. وتجاوز 300 دقيقة من النشاط المتوسط يجلب فائدة إضافية. كما تنصح الإرشادات بالحركة أكثر والجلوس أقل طوال اليوم، بوصفها توصية مستقلة تنطبق حتى لو حققت هدف النشاط.

الشدة هي مدى الجهد الذي يبذله جسمك. وأبسط طريقة لتقديرها لا تحتاج إلى أي جهاز. فأثناء النشاط المتوسط، مثل المشي السريع أو التمارين الهوائية في الماء أو التنس الزوجي، تستطيع الكلام لكن لا تستطيع الغناء. وأثناء النشاط عالي الشدة، مثل الجري أو السباحة لأشواط متتالية أو التنس الفردي أو صعود المرتفعات مع حقيبة ظهر ثقيلة، لا تستطيع قول أكثر من بضع كلمات دون التوقف لالتقاط أنفاسك. وكقاعدة تقريبية، تُحتسب دقيقة من النشاط عالي الشدة بما يعادل دقيقتين تقريبًا من النشاط المتوسط.

استخدام معدل ضربات القلب

إذا كنت تفضل الأرقام، فإن CDC (مراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها) تصف تقديرًا بسيطًا لمعدل ضربات قلبك الأقصى وهو 220 ناقص عمرك. ويقابل النشاط متوسط الشدة نحو 64 إلى 76 بالمائة من هذا الحد الأقصى، والنشاط عالي الشدة نحو 77 إلى 93 بالمائة. فلشخص عمره 50 عامًا، يكون الحد الأقصى المقدر 170 نبضة في الدقيقة، فيقع النشاط المتوسط تقريبًا بين 109 و129. وهذا تقدير بهامش خطأ واسع بين الأفراد، وبعض الأدوية، خاصة حاصرات بيتا، تخفض معدل ضربات القلب أثناء التمرين وتجعل هذه الأهداف مضللة. فإذا كنت تتناول أدوية للقلب، فاسأل طبيبك عن الطريقة التي تناسبك، واعتمد على اختبار الكلام عند الشك.

البدء بأمان

النشاط البدني آمن لمعظم الناس، والخطر الصحي للبقاء غير نشط أكبر من خطر أن تصبح نشطًا. والبالغون الأصحاء الذين يخططون للتدرج، بدءًا بنشاط خفيف إلى متوسط مثل المشي، لا يحتاجون عمومًا إلى مراجعة الطبيب أولًا. وأضمن طريقة للبقاء آمنًا هي أن تبدأ بأقل مما تظن أنك تستطيعه وأن تزيد ببطء، لتمنح جسمك وقتًا للتكيف.

ينبغي لبعض الأشخاص التحدث إلى طبيبهم قبل البدء ببرنامج جديد أو أكثر شدة. ويشمل ذلك كل من لديه مرض في القلب، أو ارتفاع ضغط الدم غير المسيطر عليه، أو السكري أو مرض الكلى، أو إصابة أو جراحة حديثة، أو هشاشة العظام مع تاريخ من الكسور، أو مفصل صناعي، أو سقطة حديثة غير مفسرة، وكل حامل لديها مضاعفات. والغرض من هذه المحادثة ليس أن يُطلب منك تجنب النشاط، بل أن تعرف الأنواع والشدات التي تناسبك وعلامات التحذير التي يجب أن تنتبه لها.

اعرف علامات التحذير التي تعني أن عليك التوقف. فألم الصدر أو الضغط أو الضيق فيه، أو ضيق النفس الشديد، أو الدوخة أو الإغماء أثناء التمرين أسباب للتوقف فورًا والاتصال بالرقم 911. وألم ربلة الساق الذي يجبرك على التوقف عن المشي، أو تورم جديد في إحدى الساقين، أو ضيق نفس غير معتاد مقارنة بمستواك المعتاد، تستدعي زيارة الطبيب سريعًا. والألم الحاد في أحد المفاصل، أو الإحساس بفرقعة أو تمزق، أو مفصل يخذلك، علامات إصابة، وليست علامات تمرين جيد.

• ابدأ بجلسات تشعر بأنها سهلة وتتركك راغبًا في المزيد
• زِد شيئًا واحدًا فقط في كل مرة: المدة أو التكرار أو الشدة
• قم بالإحماء لمدة 5 إلى 10 دقائق قبل أي نشاط مُجهد
• ارتدِ حذاءً مريحًا مناسبًا للنشاط واستبدله عندما يبلى
• احمل الماء، وكن أكثر حذرًا في الحر والرطوبة والبرد

بناء اللياقة الهوائية: المشي والجري وغيرهما

المشي هو أيسر أشكال النشاط المتوسط. فهو لا يحتاج إلى معدات أو مكان أو مهارة، والمشي السريع يُحتسب بالكامل ضمن الهدف الأسبوعي. وإذا كنت غير نشط، فالمشي هو أثمن خطوة أولى يمكنك اتخاذها. ابدأ مما تفعله أصلًا: خذ متوسطك اليومي الحالي، سواء قسته بالهاتف أو بجهاز تتبع اللياقة أو ببساطة بالدقائق، وأضف إليه قليلًا. واجعل جزءًا من هذا المشي سريعًا، بحيث يزداد تنفسك وتستطيع الكلام لكن لا تستطيع الغناء. فالمشي القصير يتراكم، ولا يوجد حد أدنى لمدة الفترة الواحدة.

رقم 10,000 خطوة هدف شائع، وليس عتبة في الإرشادات، واعتباره علامة نجاح أخفقت في بلوغها قد يضر أكثر مما ينفع. كما أن الفروق الصغيرة بين أجهزة تتبع اللياقة ليست ذات معنى. فالمهم أن يتجه مجموع نشاطك، والحصة التي تكون منه متوسطة الشدة على الأقل، نحو الارتفاع على مدى الأسابيع. فإذا كان متوسطك الحالي 3,000 خطوة، فإن بلوغ 4,000 أو 5,000 مكسب حقيقي.

بمجرد أن يصبح المشي مريحًا، يمكنك إضافة التنوع: ركوب الدراجات، أو السباحة، أو التمارين الهوائية في الماء، أو الرقص، أو التجديف، أو المشي لمسافات طويلة، أو الرياضات الجماعية، أو الحصص التدريبية. والأنشطة الخفيفة على المفاصل، مثل السباحة وركوب الدراجات، مفيدة إذا كنت مصابًا بالتهاب المفاصل أو تحمل وزنًا زائدًا. وأفضل نشاط هوائي هو ببساطة النشاط الذي ستواظب عليه. كما أن المزج بين الأنشطة يوزع الحمل على عضلات ومفاصل مختلفة.

الجري للمبتدئين

الجري فعّال ورخيص ويُحتسب نشاطًا عالي الشدة، لكن المبتدئين يُصابون كثيرًا لأن القلب والرئتين يتكيفان أسرع من أوتار الجسم وعظامه. فاللياقة القلبية الوعائية تتحسن في بضعة أسابيع، بينما تتكيف الأوتار والعظام على مدى عدة أشهر، وتقع كل إصابات المبتدئين تقريبًا في هذه الفجوة. والحل هو أن تتقدم أبطأ مما يوحي لك تنفسك بأنك تستطيع.

تبدأ معظم خطط المبتدئين بفترات متناوبة من الجري والمشي، مثل الجري لمدة دقيقة واحدة والمشي لمدة 90 ثانية، مع التكرار 8 مرات، ثلاث مرات أسبوعيًا في أيام غير متتالية. وعلى مدى الأسابيع التالية تطول فترات الجري وتقصر فترات المشي. والقاعدة التقريبية المتعارف عليها هي ألا تزيد الحجم الأسبوعي بأكثر من 10 بالمائة تقريبًا. أضف المسافة أو السرعة أو المرتفعات واحدًا تلو الآخر، ولا تجمعها أبدًا، وحافظ على جلستين للقوة أسبوعيًا إلى جانب ذلك. راجع طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي عند الألم الذي يستمر بعد بضعة أيام من الراحة، أو الألم الذي يجعلك تعرج، أو الألم في بقعة صغيرة واحدة على عظمة، والذي قد يكون كسرًا إجهاديًا.

تمارين القوة

نشاط تقوية العضلات هو الشق من الإرشادات الذي يتجاهله معظم الناس، وقد يكون الشق الأهم للحفاظ على الاستقلالية في مراحل لاحقة من العمر. فالكتلة العضلية، والقدرة العضلية بدرجة أكبر، تتراجعان مع التقدم في العمر. والقدرة العضلية هي ما يمكّنك من النهوض من كرسي منخفض، وصعود الدرج، والعودة إلى الوقوف على قدميك عندما تتعثر. وتمارين المقاومة هي أكثر الوسائل المتاحة انتشارًا لإبطاء هذا التراجع، كما أنها تُحمِّل العظام في الوقت نفسه.

يمكن أن تأتي المقاومة من الأوزان الحرة أو الأجهزة أو الأحزمة المطاطية أو وزن جسمك، ولا تحتاج إلى أي معدات للبدء. وينبغي أن تشمل الجلسة جميع المجموعات العضلية الرئيسية: الساقين والوركين والظهر والصدر والكتفين والذراعين والبطن. والطريقة العملية لتغطيتها هي التفكير بأنماط الحركة بدلًا من العضلات: القرفصاء، وحركة الانثناء من الورك مثل الرفعة الميتة أو جسر الورك، وحركة الدفع مثل تمرين الضغط، وحركة السحب مثل التجديف، والطعنة أو الصعود على درجة، وحركة لتثبيت الجذع مثل تمرين اللوح.

الجرعة الفعالة أصغر مما يتوقعه كثيرون. اعمل على كل حركة حتى يصبح التكرار التالي صعبًا. مجموعة واحدة تفيد، ومجموعتان أو ثلاث تفيد أكثر. والنطاق الشائع للبدء هو 8 إلى 12 تكرارًا في المجموعة. امنح كل مجموعة عضلية يومًا واحدًا على الأقل من الراحة قبل تمرينها بقوة مرة أخرى. واحتفظ بسجل مكتوب لما أديته، لأن التقدم في القوة لا يُرى من دونه.

• تعلّم كل حركة بحمل خفيف جدًا قبل أن تحدد ما تستطيع رفعه
• أخرج الزفير أثناء المجهود؛ فحبس النفس يرفع ضغط الدم بشدة
• اختر نسخة كل تمرين التي تستطيع إتمامها بأداء صحيح في كل مجموعة
• لا تختبر أقصى ما تستطيع رفعه في الأشهر الأولى
• توقف عند الألم الحاد أو الألم على امتداد المفصل بدلًا من مواصلة التمرين رغمه

التمرين في المنزل

يزيل البرنامج المنزلي التكلفة والتنقل وتنظيم المواعيد من بين أسباب عدم التمرين، وهي الأسباب التي تفشل بسببها معظم الخطط فعليًا. والهيكل البسيط هو ست حركات، 8 إلى 12 تكرارًا لكل منها، تُؤدى كدائرة تدريبية لثلاث جولات مع نحو 90 ثانية من الراحة بين الجولات. ويستغرق ذلك نحو 20 دقيقة. استخدم الحائط أو سطح المطبخ لتمرين الضغط، وطاولة متينة للتجديف، وكرسيًا للقرفصاء حتى الجلوس. وتقدّم بتغيير زاوية الرافعة والإيقاع بدلًا من إضافة الوزن: أبطئ مرحلة الإنزال إلى ثلاث ثوانٍ، ثم انتقل من الضغط على الحائط إلى الضغط على سطح المطبخ ثم إلى الضغط على الأرض كلما أصبح كل منها سهلًا.

التوازن والمرونة والإحماء والتهدئة

التوازن مهارة تتراجع دون ممارسة، وفقدانها سبب رئيسي لسقوط كبار السن. وتوصي الإرشادات بأن يُدرج كبار السن تمارين التوازن ضمن نشاط متعدد المكونات كل أسبوع، مع التمارين الهوائية وتمارين تقوية العضلات. ومن تمارين التوازن البسيطة الوقوف على ساق واحدة مع الإمساك بسطح المطبخ، والمشي بوضع الكعب أمام أصابع القدم الأخرى، والنهوض من الكرسي دون استخدام اليدين. ورياضة التاي تشي خيار مدروس جيدًا يجمع بين التوازن والقوة والحركة اللطيفة.

تساعد تمارين المرونة، مثل الإطالة واليوغا، على الحفاظ على حركة المفاصل في مداها، ويمكن أن تجعل الأنشطة اليومية أكثر راحة. وهي لا تُحتسب ضمن أهداف التمارين الهوائية أو تمارين القوة، لكنها إضافة معقولة، خاصة إذا كان التيبس يحد مما تستطيع فعله. ويمكن لليوغا والممارسات المشابهة أن تضيف أيضًا بعض تمارين القوة والتوازن، بحسب الأسلوب.

إحماء يؤدي وظيفته

يستمر الإحماء المفيد من 5 إلى 10 دقائق ويتبع هيكلًا بسيطًا: ارفع نبضك بحركة سهلة، وحرّك المفاصل التي ستستخدمها، وتدرّب على النشاط نفسه بشدة أقل. فقبل جلسة القوة، قد يعني ذلك بضع دقائق من المشي السريع تليها مجموعة خفيفة من كل تمرين. والإطالة الديناميكية، التي تتحرك فيها عبر مدى الحركة، مكانها قبل التمرين. أما الإطالات الثابتة الطويلة قبل العمل الثقيل أو الانفجاري مباشرة فقد تقلل القوة الناتجة لفترة وجيزة، لذا يُفضل تأجيلها إلى ما بعد الجلسة أو إلى جلسة منفصلة. وأطِل الإحماء في الطقس البارد ومع تقدمك في العمر.

التهدئة

بعد مجهود شاق، تسمح بضع دقائق من الحركة الأسهل لمعدل ضربات قلبك وتنفسك بالاستقرار تدريجيًا بدلًا من الاستقرار فجأة. وهذا أيضًا وقت مناسب للإطالة الثابتة، حين تكون أنسجتك دافئة. أطِل حتى شد خفيف، ولا تصل أبدًا إلى ألم حاد. ويكفي المشي البطيء بعد الجري أو بضع دقائق من ركوب الدراجة بسهولة بعد جلسة شاقة. والإطالة اللطيفة للعضلات التي استخدمتها للتو، مع الثبات لمدة مريحة، طريقة معقولة لإنهاء الجلسة.

التعافي وتقليل الجلوس

يحدث تكيّف الجسم مع التمرين بين الجلسات لا أثناءها. فالعضلات تُرمَّم وتنمو، ويُعاد تشكيل القلب والأوعية الدموية، وتقوى الأوتار والعظام تدريجيًا أثناء الراحة. والتعافي جزء من الخطة، وليس إجازة منها. والنوم هو أكبر عامل منفرد في التعافي، ويُنصح البالغون بالحصول على 7 ساعات أو أكثر في الليلة. كما أن التغذية الكافية مهمة: فالتمرين بجهد أكبر مع تناول طعام أقل بكثير يميل إلى إيقاف التقدم ورفع خطر الإصابة والمرض. وتقترح إرشادات التغذية الرياضية 1.2 إلى 2.0 غ من البروتين لكل كغ من وزن الجسم يوميًا لمن يتدربون تدريبًا جادًا، وهو أكثر من الاحتياج العام للبالغين.

يبلغ ألم العضلات المتأخر الظهور ذروته عادة بعد 1 إلى 3 أيام من تمرين غير معتاد ويزول من تلقاء نفسه. وهو استجابة طبيعية لجهد جديد، وليس مقياسًا لجلسة جيدة، والسعي وراءه يؤدي إلى الإفراط في التدريب. ومن علامات أنك تُفرط: التعب المستمر، وتراجع الأداء، واضطراب النوم، وآلام لا تزال موجودة في صباح اليوم التالي. وعند ظهورها، خصص أسبوعًا أسهل بدلًا من إضافة المزيد. وقد يكون الألم والضعف الشديدان في العضلات مع بول بني داكن بعد تمرين شاق على غير العادة علامة على انحلال الربيدات، الذي يحتاج إلى رعاية طارئة.

وقت الخمول

الوقت الذي تقضيه جالسًا أو مستلقيًا وأنت مستيقظ مسألة منفصلة عن مقدار ما تمارسه من تمارين. وتطلب الإرشادات من البالغين الحركة أكثر والجلوس أقل طوال اليوم، لأن تحقيق هدف النشاط لا يلغي تمامًا خطر الجلوس الطويل المتواصل، وإن كانت مستويات النشاط المرتفعة تقلله بدرجة كبيرة. ومن العادات العملية أن تقف وتتحرك كل 30 دقيقة تقريبًا. أجرِ المكالمات واقفًا أو ماشيًا، واترك مكتبك وقت الغداء، واستخدم مؤقتًا إذا كنت تفقد الإحساس بالوقت. والمكاتب المخصصة للعمل وقوفًا تقلل الجلوس، لكن الأدلة المباشرة على أنها تحسن الصحة بمفردها محدودة، والوقوف بلا حركة لساعات ليس هو الحل أيضًا. ويظل تحقيق هدف النشاط هو العامل الأكبر تأثيرًا.

النشاط لفئات محددة

الرسالة الأساسية، وهي أن تتحرك أكثر وأن تُدرج تمارين القوة، تنطبق على الجميع تقريبًا. أما التفاصيل فتتغير بحسب العمر والحمل والإعاقة والحالات الصحية. ويتناول ما يلي الفئات التي تقدم لها الإرشادات نصائح محددة. وإذا كنت تنتمي إلى أكثر من فئة منها، كأن تكون متقدمًا في السن ومصابًا بالتهاب المفاصل، فاجمع بين النصائح ذات الصلة واطلب من طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي مساعدتك في تحديد الأولويات.

الأطفال والمراهقون

ينبغي أن يكون الأطفال من عمر 3 إلى 5 سنوات نشطين بدنيًا طوال اليوم، من خلال اللعب النشط بأنواعه المختلفة. وينبغي للأطفال والمراهقين من عمر 6 إلى 17 عامًا ممارسة 60 دقيقة أو أكثر من النشاط متوسط إلى عالي الشدة كل يوم. وضمن هذه الساعة، ينبغي أن يحضر كل من النشاط عالي الشدة ونشاط تقوية العضلات ونشاط تقوية العظام في 3 أيام على الأقل أسبوعيًا. وتقوية العظام لدى الأطفال تعني عادة الجري والقفز والوثب. والرياضات المنظمة مفيدة، لكن اللعب الحر والمشي أو ركوب الدراجة إلى المدرسة والوقت العائلي النشط تُحتسب أيضًا. والهدف أن يكون النشاط ممتعًا ومتنوعًا بما يكفي ليواظب عليه الأطفال وهم يكبرون.

الحمل وما بعد الولادة

إذا كنتِ بصحة جيدة وكنتِ نشطة قبل الحمل، فإن الإرشادات توصي بما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط الهوائي متوسط الشدة أسبوعيًا أثناء الحمل وفترة ما بعد الولادة. ومن كنّ يمارسن نشاطًا عالي الشدة أصلًا يمكنهن عادة الاستمرار، بموافقة مقدم الرعاية الصحية. تجنبي الأنشطة التي تنطوي على خطر كبير للسقوط أو لتلقي ضربة على البطن، وتجنبي الاستلقاء على الظهر لفترات طويلة في المراحل المتأخرة من الحمل. تحدثي إلى مقدم رعاية التوليد قبل البدء بالتمرين أو الاستمرار فيه، خاصة إذا كانت لديك مضاعفات. توقفي واطلبي الرعاية عند حدوث نزيف مهبلي، أو تسرب سوائل، أو انقباضات منتظمة مؤلمة، أو ألم في الصدر، أو دوخة، أو ألم وتورم في ربلة الساق.

كبار السن

ينبغي للبالغين من عمر 65 عامًا فأكثر السعي إلى الـ 150 دقيقة نفسها من النشاط الهوائي المتوسط أسبوعيًا بقدر ما تسمح قدراتهم، إضافة إلى تقوية العضلات يومين على الأقل وتمارين التوازن ضمن نشاط متعدد المكونات. ويسقط أكثر من 1 من كل 4 بالغين في عمر 65 عامًا فأكثر كل عام، والسقطة الواحدة ترفع احتمال حدوث أخرى، مما يجعل التوازن وقوة الساقين ذوي قيمة خاصة. والمشي وحده لا يحافظ على الكتلة العضلية، وقوة الجزء السفلي من الجسم هي ما يعتمد عليه النهوض واقفًا. وقد يكون تعلّم استخدام الأجهزة والأحزمة المطاطية بأمان أسهل من الأوزان الحرة. أخبر طبيبك بأي سقطة، حتى لو لم تسبب إصابة، لأن سببها غالبًا ما يكون قابلًا للعلاج.

المصابون بحالات مزمنة أو إعاقات

ينبغي للبالغين المصابين بحالات مزمنة مثل التهاب المفاصل أو السكري من النوع 2 أو ارتفاع ضغط الدم، والبالغين ذوي الإعاقة، اتباع إرشادات البالغين بقدر استطاعتهم، وتجنب الخمول حيث لا يستطيعون. ففي حالات كثيرة، يكون النشاط جزءًا من التعامل مع المرض لا شيئًا يجب تجنبه. ويمكن لطبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي مساعدتك في اختيار الأنشطة المناسبة، وضبط الشدة، والتخطيط بما يراعي الأعراض. وينبغي لمن يتناولون الإنسولين أو أدوية قد تسبب انخفاض سكر الدم أن يسألوا فريق رعايتهم عن كيفية تعديل الطعام أو الجرعات حول أوقات التمرين.

المواظبة وإدخال النشاط في الحياة الواقعية

نادرًا ما يكون تصميم البرنامج هو سبب توقف الناس عن ممارسة الرياضة. بل تكون الأسباب عادة تنظيم المواعيد والتوقعات غير الواقعية وما يحدث بعد أسبوع فائت. والبرنامج المرتبط بوقت ومكان ثابتين يحظى بدعم قوي في إبقاء الناس مستمرين، لأنه يلغي القرار اليومي. كما أن البدء بجلسات أقل مما تظن أنك تستطيعه يساعد للسبب نفسه: فالجلسات الأولى التي تشعر بأنها سهلة تبني العادة قبل أن تبني اللياقة.

تستغرق العادات أسابيع إلى شهور لتتكون، وليس الـ 21 يومًا التي كثيرًا ما تُذكر. وأكثر نقاط الفشل شيوعًا هي الأسبوع الذي يلي أسبوعًا فائتًا، حين يستنتج الناس أنهم فشلوا فيتوقفون. خطط مسبقًا لما ستفعله بعد الانقطاع: عُد بمستوى أسهل قليلًا، في الوقت المعتاد، دون محاولة تعويض الجلسات الفائتة. وتتبّع الجلسات التي أتممتها بدلًا من الاقتصار على نتائج مثل الوزن، الذي قد يتغير ببطء أو لا يتغير إطلاقًا حتى مع تحسن لياقتك وصحتك.

لا يلزم أن تكون اللياقة مكلفة. فالمشي وبرامج القوة المنزلية وكثير من برامج الحدائق والبرامج المجتمعية مجانية. وتقدم بعض المراكز المجتمعية وفروع YMCA اشتراكات مخفضة التكلفة، وتتضمن بعض خطط Medicare Advantage (ميديكير أدفانتج) مزايا للياقة البدنية؛ تحقق مما تغطيه خطتك. وإذا كانت لديك حالة تحد من الحركة، فاسأل طبيبك عما إذا كان تأمينك سيغطي إحالة إلى أخصائي العلاج الطبيعي.

• حدد أيام جلساتك وأوقاتها وتعامل معها كالمواعيد
• ابدأ بأقل من قدرتك حتى تشعر بأن الأسابيع الأولى سهلة
• اقرن النشاط بشيء تستمتع به، مثل بودكاست أو صديق
• خطط لاستئنافك قبل أن تحتاج إليه
• احتسب كل نشاط، وليس التمارين الرسمية فقط

خرافات اللياقة البدنية، وما تقوله الإرشادات

نصائح اللياقة مليئة بقواعد تبدو موثوقة وليست مدعومة بالإرشادات. ومعرفة ما يجب تجاهله منها يمكن أن يزيل عوائق حقيقية أمام البدء. فكثير من هذه الخرافات تجعل التمرين يبدو أصعب أو أخطر أو أقل جدوى مما هو عليه، وتمنع الناس من البدء أصلًا. وخرافات أخرى تدفع الناس إلى إجهاد أنفسهم أكثر من اللازم في وقت مبكر جدًا فيُصابون.

• الخرافة: التمرين لا يُحتسب إلا في فترات مدتها 10 دقائق أو أكثر. الإرشادات: لا يوجد حد أدنى لمدة الفترة الواحدة؛ والفترات القصيرة تتراكم
• الخرافة: تحتاج إلى 10,000 خطوة يوميًا. الإرشادات: إنه هدف شائع، وليس عتبة في الإرشادات؛ وأي زيادة عن مستواك الأساسي تفيد
• الخرافة: تمارين القلب كافية وحدها. الإرشادات: تقوية العضلات يومين على الأقل أسبوعيًا جزء مستقل من الهدف
• الخرافة: لا مكسب بلا ألم. الإرشادات: ألم العضلات ليس مقياسًا لجلسة جيدة، والألم الحاد سبب للتوقف
• الخرافة: الإطالة قبل التمرين تمنع الإصابة. الإرشادات: الإحماء الديناميكي الذي يتدرب على الحركة أكثر فائدة من الإطالات الثابتة الطويلة قبله
• الخرافة: رفع الأثقال خطر على كبار السن. الإرشادات: تقوية العضلات موصى بها لكبار السن وتدعم الاستقلالية
• الخرافة: الحذاء المناسب يمنع إصابات الجري. الإرشادات: التدرج في التقدم أهم من أي حذاء
• الخرافة: يمكنك تعويض قلة النوم كل ليلة بالتمرين. الإرشادات: النوم جزء أساسي من التعافي

التحدث إلى طبيبك، وخطة بداية لأربعة أسابيع

المحادثة مع طبيبك مفيدة إذا كانت لديك حالة صحية، أو تتناول أدوية تؤثر في معدل ضربات القلب أو سكر الدم، أو كنتِ حاملًا، أو كنت عائدًا بعد إصابة أو جراحة، أو تظهر لديك أعراض أثناء النشاط. ومن الأسئلة المفيدة: ما الأنشطة والشدات التي تناسبك، وهل تغيّر أدويتك طريقة تقديرك للشدة، وما الأعراض التي يجب أن تجعلك تتوقف، وهل سيفيدك أخصائي العلاج الطبيعي أو برنامج لإعادة التأهيل القلبي. وكن محددًا بشأن ما تريد فعله، سواء كان مشي سباق 5 كم، أو اللعب مع أحفادك، أو صعود الدرج دون ألم.

الخطة أدناه مخصصة لشخص بالغ يمارس حاليًا قليلًا من النشاط وليس لديه سبب لمراجعة الطبيب أولًا. خففها إذا شعرت بأنها صعبة، وكرر أي أسبوع بقدر ما تحتاج. وأيام الراحة جزء من الخطة. وحيثما ذُكر المشي، يمكنك استبداله بأي نشاط متوسط تستمتع به. وسِر بالوتيرة التي تناسبك.

الأسبوع 1: ترسيخ الروتين

امشِ لمدة 10 دقائق في 5 أيام، بوتيرة تستطيع فيها الكلام لكن لا تستطيع الغناء خلال جزء من المشي على الأقل. وفي يومين غير متتاليين، أدِّ دائرة قوة منزلية قصيرة: القرفصاء على الكرسي، والضغط على الحائط، والتجديف بالطاولة أو بالحزام المطاطي، وجسر الورك، وتمرين لوح قصير، جولة واحدة من 8 إلى 12 تكرارًا لكل منها. قف وتحرك كل 30 دقيقة أثناء فترات الجلوس الطويلة.

الأسبوع 2: إطالة المشي

أطِل مشيك إلى 15 دقيقة في 5 أيام، مع جعل جزء أكبر من كل مشية بوتيرة سريعة. أدِّ دائرة القوة لجولتين في يومين. أضف دقيقتين من تمارين التوازن، مثل الوقوف على ساق واحدة مع الإمساك بسطح المطبخ، في نهاية كل جلسة قوة. لاحظ الأيام والأوقات الأسهل في الحفاظ عليها. وحافظ على مواعيد الجلسات نفسها التي اتبعتها في الأسبوع الأول.

الأسبوع 3: بلوغ منتصف الطريق

امشِ 20 دقيقة في 5 أيام، مما يوصلك إلى نحو 100 دقيقة من النشاط في الأسبوع. أدِّ دائرة القوة لجولتين أو ثلاث، مع إبطاء مرحلة الإنزال في كل حركة. وإذا أردت التنوع، فاستبدل مشية واحدة بركوب الدراجة أو السباحة أو حصة رقص بمدة مماثلة. حافظ على أيام راحتك. ولاحظ كم أصبحت مشيات الأسبوع الأول أسهل الآن.

الأسبوع 4: تحقيق الهدف

امشِ أو مارس نشاطًا متوسطًا آخر لمدة 30 دقيقة في 5 أيام، لتصل إلى 150 دقيقة. أدِّ ثلاث جولات من دائرة القوة في يومين، مع التقدم في أي حركة أصبحت سهلة. وفي نهاية الأسبوع، راجع ما نجح، وحدد أيامك وأوقاتك للشهر التالي، وقرر خطوة تالية واحدة، مثل البدء بفترات متناوبة من الجري والمشي أو الانضمام إلى حصة تدريبية.

جميع الأدلة في هذا الموضوع

• الأدلة حول أهداف النشاط الأسبوعية، بلا تهويل
• تمارين المقاومة: تمييز الأدلة من الضجيج
• المشي: ما تقوله الأدلة فعلًا
• الإحماء والتهدئة: ما تقوله الأدلة فعلًا
• ما تقوله الإرشادات حقًا عن التعافي بعد التمرين
• التمارين المنزلية: ما تدعمه الإرشادات المنشورة
• ما تقوله الإرشادات حقًا عن الجري للمبتدئين
• ما تقوله الإرشادات حقًا عن وقت الخمول
• ما تقوله الإرشادات حقًا عن التمارين في المراحل المتقدمة من العمر
• ما تقوله الإرشادات حقًا عن الدافعية لممارسة الرياضة

الأسئلة المتكررة

هل المشي تمرين كافٍ؟

المشي السريع يُحتسب بالكامل ضمن الشق الهوائي من الإرشادات، لذا فإن 150 دقيقة أسبوعيًا من المشي السريع تحقق هذا الهدف. لكنه لا يغني عن نشاط تقوية العضلات، الذي توصي به الإرشادات أيضًا يومين على الأقل أسبوعيًا. وإضافة برنامج قوة قصير، وتمارين توازن إذا كنت متقدمًا في السن، تجعل المشي جزءًا من خطة متكاملة.

ما أفضل وقت في اليوم لممارسة الرياضة؟

أفضل وقت هو الوقت الذي تستطيع الالتزام به باستمرار. فالفوائد تأتي من النشاط المنتظم على مدى أسابيع وشهور، لا من الساعة التي تتمرن فيها. ويجد كثيرون أن حماية الصباح من المشاغل الأخرى أسهل. وإذا بدا أن التمرين المسائي يبقيك مستيقظًا، فأنهِ الجلسات عالية الشدة في وقت أبكر قليلًا، واجعل الساعة الأخيرة قبل النوم هادئة.

كم من الوقت يلزم لرؤية نتائج التمرين؟

بعض الآثار، مثل انخفاض القلق وتحسن التحكم بسكر الدم، يمكن أن تتبع جلسة واحدة. وخلال بضعة أسابيع، يلاحظ معظم الناس أن المهام اليومية أصبحت أسهل وأن النوم تحسن. أما المكاسب القابلة للقياس في القوة والتحمل فتظهر عادة خلال الشهر الأول إلى الثالث. والتغيرات في الوزن أبطأ وأقل قابلية للتنبؤ، لذا تتبّع علامات التقدم الأخرى أيضًا.

هل يمكنني ممارسة الرياضة إذا كنت مصابًا بارتفاع ضغط الدم؟

النشاط المنتظم من الطرق الموصى بها للمساعدة في التحكم بضغط الدم، ويستطيع معظم من لديهم ضغط دم مسيطر عليه جيدًا ممارسة الرياضة بأمان. وإذا كان ضغط دمك غير مسيطر عليه أو مرتفعًا جدًا، فتحدث إلى طبيبك قبل البدء. وأثناء تمارين القوة، أخرج الزفير مع كل مجهود بدلًا من حبس النفس، الذي قد يرفع ضغط الدم فجأة.

هل أحتاج إلى الاشتراك في نادٍ رياضي لأصبح لائقًا؟

لا. فالمشي وركوب الدراجات وتمارين القوة المنزلية بوزن الجسم أو بأحزمة مطاطية غير مكلفة يمكن أن تحقق الإرشادات بالكامل. ويوفر النادي الرياضي معدات وحصصًا وأحيانًا دافعية، وهو ما يناسب بعض الناس جيدًا، لكنه ليس ضروريًا. والعامل الأهم هو اختيار أنشطة ستواظب عليها وفق جدول منتظم.

هل ينبغي أن أتمرن وأنا أشعر بألم في العضلات أو بتوعك؟

الألم الخفيف في العضلات بعد تمرين غير معتاد أمر طبيعي، وغالبًا ما تساعد الحركة السهلة على تهدئته؛ مرّن مجموعات عضلية أخرى أو خفف الحمل. وإذا كانت لديك حمى أو آلام في الجسم أو أعراض أسفل الرقبة مثل احتقان الصدر، فاسترح حتى تتعافى. والألم الحاد أو التورم أو الألم الذي يغيّر طريقة حركتك سبب للتوقف والخضوع للفحص.

هل يفوت الأوان يومًا على البدء بممارسة الرياضة؟

لا. فالبالغون الذين يبدؤون النشاط في مرحلة متأخرة من العمر يحصلون مع ذلك على فوائد صحية، منها تحسن القوة والتوازن والمزاج والاستقلالية. ونشاط تقوية العضلات بالذات يمكن أن يحسن القوة في أي عمر. ابدأ بلطف، واختر أنشطة تتناسب مع قدراتك، واطلب نصيحة طبيبك إذا كانت لديك حالات صحية أو تعرضت لسقطة مؤخرًا.

كم أحتاج من التمرين لإنقاص الوزن؟

يساعد النشاط في التحكم بالوزن، لكن كثيرين يحتاجون إلى أكثر من الحد الأساسي البالغ 150 دقيقة، إلى جانب تغييرات في الأكل، لإنقاص قدر ملموس من الوزن والحفاظ على ذلك. وتشير الإرشادات إلى أن أكثر من 300 دقيقة أسبوعيًا من النشاط المتوسط تجلب فائدة إضافية. والنشاط يحسن الصحة حتى عندما لا يتغير الوزن، لذا فهو يستحق الممارسة في كل الأحوال.

هل أجهزة تتبع اللياقة وعدّ الخطوات مفيدة؟

يمكن أن تساعدك على معرفة مستواك الأساسي، وملاحظة الاتجاهات، والحفاظ على دافعيتك، وهو ما يجده كثيرون قيّمًا. لا تبالغ في تفسير الفروق الصغيرة بين الأجهزة أو بين الأيام، ولا تعامل هدفًا واحدًا لعدد الخطوات كعلامة نجاح. واسترشد بالاتجاه على مدى الأسابيع وبحصة نشاطك التي تكون بوتيرة سريعة.

هل رفع الأثقال آمن للأطفال؟

نشاط تقوية العضلات جزء من الإرشادات للأطفال والمراهقين من عمر 6 إلى 17 عامًا، في 3 أيام على الأقل أسبوعيًا. وبالنسبة للأطفال الأصغر سنًا، يعني ذلك عادة اللعب مثل التسلق ولعبة شد الحبل. ويمكن أن تكون تمارين المقاومة تحت الإشراف، بأسلوب صحيح وأحمال خفيفة، مناسبة للأطفال الأكبر سنًا والمراهقين؛ اسأل طبيب أطفال طفلك إذا لم تكن متأكدًا.

متى تتحدث إلى الطبيب

تحدث إلى طبيبك قبل البدء ببرنامج جديد إذا كان لديك مرض في القلب، أو ارتفاع ضغط الدم غير المسيطر عليه، أو السكري، أو مرض الكلى، أو إصابة أو جراحة حديثة، أو هشاشة العظام مع كسر سابق، أو مفصل صناعي، أو سقطة حديثة، أو مضاعفات في الحمل. راجع طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي عند الألم الذي يستمر بعد بضعة أيام من الراحة، أو الألم الذي يجعلك تعرج، أو الإيلام في نقطة محددة من العظم، أو ألم ربلة الساق الذي يجبرك على التوقف عن المشي، أو الإنهاك المستمر رغم الراحة. توقف عن التمرين واتصل بالرقم 911 عند ألم الصدر أو الضغط أو الضيق فيه، أو ضيق النفس الشديد، أو الإغماء، أو الضعف المفاجئ في جانب واحد من الجسم أو صعوبة الكلام، أو الألم والضعف الشديدين في العضلات مع بول بني داكن. اطلب رعاية سريعة عند ألم ربلة الساق المصحوب بتورم أو دفء أو احمرار، فقد يكون جلطة دموية.

مصدر هذه المعلومات

• HHS — Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition
• CDC — Adult Activity: An Overview
• CDC — Target Heart Rate and Estimated Maximum Heart Rate
• CDC — Older Adult Fall Prevention
• CDC — How Much Sleep Do I Need?
• National Institute on Aging — Exercise and Physical Activity
• American Heart Association — Warm Up, Cool Down
• National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases — Sports Injuries
• American College of Obstetricians and Gynecologists — Exercise During Pregnancy
• Academy of Nutrition and Dietetics — Nutrition and Athletic Performance

كيف أُعدّت هذه الصفحة

كل رقم وتوصية وتحذير أعلاه مأخوذ من الإرشادات المذكورة في مصدر هذه المعلومات. لا شيء في هذه الصفحة مستنتج أو ملخّص أو معمّم بما يتجاوز ما تنشره تلك الجهات: حيث تذكر رقمًا فهو رقمها، وحيث تسكت نسكت نحن أيضًا. يُعاد إنشاء الصفحات كلما تغيّر السجل الأصلي. وتظهر مراجعة الطبيب المسمّى، إن تمّت، في أعلى الصفحة مع تاريخها.

إخلاء المسؤولية الطبية

هذه المقالة معلومات عامة، وليست استشارة طبية. لا يمكنها أن تأخذ في الحسبان تاريخك الصحي أو أدويتك أو ظروفك. تحدّث دائمًا إلى طبيبك أو الصيدلي أو أي مختص صحي مؤهل آخر قبل إجراء تغييرات تؤثر في علاجك، ولا تؤخر طلب الاستشارة الطبية أبدًا بسبب شيء قرأته هنا. في حالات الطوارئ، اتصل بالرقم 911.