الإحماء والتهدئة: الفصل بين الخرافة والإرشادات

الإحماء الذي يتمرن على الحركة يهيئك لها؛ أما الإطالات الثابتة الطويلة قبل تمارين القوة الانفجارية فلا تفعل ذلك، وقد تقلل مؤقتًا من القوة الناتجة.

أهم النقاط

• المدة المفيدة للإحماء: 5-10 دقائق
• البنية: ارفع النبض، حرّك المفاصل، تمرّن على الحركة
• أكثر تغيير مفيد بمفرده: ابدأ الجلسة بمجموعة أخف من الحركة التي ستؤديها.
• الخطأ الأكثر شيوعًا: الإطالات الثابتة الطويلة مباشرة قبل التمارين الثقيلة أو الانفجارية.
• راجع الطبيب إذا انطبقت عليك أيٌّ من العلامات الواردة تحت «متى تتحدث إلى الطبيب» أدناه.

ما تقوله الإرشادات فعلًا

قبل التصحيحات، إليك الأرقام المنشورة. كل ما يلي يُقاس عليها.

أين يخطئ الناس

هذه معتقدات واسعة الانتشار لا تدعمها الإرشادات أعلاه.

• الإطالات الثابتة الطويلة مباشرة قبل التمارين الثقيلة أو الانفجارية
• تخطي الإحماء لأن الجلسة قصيرة
• الإطالة حتى الشعور بألم حاد بدلًا من شد خفيف

ما تفعله بدلًا من ذلك

• ابدأ الجلسة بمجموعة أخف من الحركة التي ستؤديها
• ارفع نبضك لبضع دقائق قبل أي مجهود كبير
• احتفظ بالإطالة الثابتة لما بعد التمرين، حين تكون الأنسجة دافئة
• أطِل الإحماء في الطقس البارد ومع تقدمك في العمر

الجانب غير المؤكد فعلًا

تتغيّر الإرشادات لأن الأدلة تتغيّر. تعكس الأرقام أعلاه الإرشادات الأمريكية الحالية للجهات المذكورة أسفل هذه الصفحة؛ وإذا عدّلت تلك الجهات موقفها، فالمرجع هو ما تقوله هي لا هذه الصفحة.

مواضيع ذات صلة

• ما تقوله الإرشادات حقًا عن الجلوس في العمل (الصحة في مكان العمل)
• الإجهاد الحراري وضربة الشمس: تمييز الأدلة من الضجيج (السلامة من الحر والبرد والطقس)
• ضيق التنفس: ما تقوله الأدلة فعلًا (صحة الجهاز التنفسي)
• التمارين مع الألم المستمر: ما تقوله الأدلة فعلًا (الألم المزمن)

إلى أين بعد ذلك

• الإحماء والتهدئة: ما يجب فعله بالترتيب
• الخطوات الأولى مع الإحماء والتهدئة
• الإحماء والتهدئة — المدخل المرجعي
• اللياقة البدنية: الدليل الشامل
• ما تقوله الإرشادات حقًا عن التعافي بعد التمرين
• التمارين المنزلية: ما تدعمه الإرشادات المنشورة

متى تتحدث إلى الطبيب

توقف وراجع طبيبك عند الشعور بألم حاد، أو إحساس بطقطقة أو تمزق، أو فقدان مفاجئ للقوة، أو مفصل ينهار تحتك، واطلب رعاية عاجلة عند ألم ربلة الساق المصحوب بتورم ودفء، فقد يكون جلطة دموية. اتصل بالرقم 911 عند ضيق النفس المفاجئ أو ألم الصدر.

مصدر هذه المعلومات

• American Heart Association — Warm Up, Cool Down
• HHS — Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition

كيف أُعدّت هذه الصفحة

كل رقم وتوصية وتحذير أعلاه مأخوذ من الإرشادات المذكورة في مصدر هذه المعلومات. لا شيء في هذه الصفحة مستنتج أو ملخّص أو معمّم بما يتجاوز ما تنشره تلك الجهات: حيث تذكر رقمًا فهو رقمها، وحيث تسكت نسكت نحن أيضًا. يُعاد إنشاء الصفحات كلما تغيّر السجل الأصلي. وتظهر مراجعة الطبيب المسمّى، إن تمّت، في أعلى الصفحة مع تاريخها.

إخلاء المسؤولية الطبية

هذه المقالة معلومات عامة، وليست استشارة طبية. لا يمكنها أن تأخذ في الحسبان تاريخك الصحي أو أدويتك أو ظروفك. تحدّث دائمًا إلى طبيبك أو الصيدلي أو أي مختص صحي مؤهل آخر قبل إجراء تغييرات تؤثر في علاجك، ولا تؤخر طلب الاستشارة الطبية أبدًا بسبب شيء قرأته هنا. في حالات الطوارئ، اتصل بالرقم 911.