人们对热身与放松的常见误解

预演动作的热身能让您为动作做好准备；在爆发力训练前做长时间静态拉伸则不能，反而可能短暂降低力量输出。

要点总结

• 有效的热身时长: 5-10 分钟
• 结构: 提高心率、活动关节、预演动作
• 最有用的一项改变： 训练开始时先用较轻的重量做一组接下来要做的动作.
• 最常见的错误： 在大重量或爆发性训练之前立即做长时间静态拉伸.
• 出现以下情况请就医 您符合下方“何时咨询医生”中的任何一种情况。

指南实际怎么说

在纠正误区之前，先看已发布的数据。下文的一切都以此为准。

人们常犯的错误

数据并不支持的常见观念。

• 在大重量或爆发性训练之前立即做长时间静态拉伸
• 因为训练时间短就不热身
• 拉伸到锐痛而不是轻度紧绷

正确的做法

• 训练开始时先用较轻的重量做一组接下来要做的动作
• 在任何高强度运动之前先提高心率几分钟
• 把静态拉伸留到训练后组织已经变暖时
• 天冷时和年纪增长后延长热身时间

真正不确定的部分

指南会变化，因为证据在变化。上述数字反映的是本页底部所列机构目前的美国指南；如果这些机构修订了立场，应以它们的说法为准，而不是本页面。

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接下来去哪里

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何时咨询医生

如果出现锐痛、“啪”的一声或撕裂感、突然失去力量或关节打软，请停止运动并看医生；如果小腿疼痛并伴有肿胀和发热，可能是血栓，请及时就医。如果突然呼吸急促或胸痛，请拨打 911。

信息来源

• American Heart Association — Warm Up, Cool Down
• HHS — Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition

本页是如何编写的

上文中的每一个数字、建议和警告都取自信息来源中列出的指南。本页内容不会超出这些机构发布的范围进行推断、概括或泛化：他们给出数字的地方，就是他们的数字；他们没有说明的地方，我们也不说。底层记录一旦变化，页面就会重新生成。如已由具名临床医生审核，审核信息和日期会显示在页面顶部。

医疗免责声明

本文为一般信息，并非医疗建议。它无法考虑您的个人病史、用药或具体情况。在做出任何影响治疗的改变之前，请务必咨询您的医生、药剂师或其他合格的医疗专业人员，切勿因在此读到的内容而延误就医。紧急情况下，请拨打 911。