পাঁচ মিনিটে সকালের নাশতা
সকালের নাশতা: পুরো বিষয়টি পাঁচ মিনিটে, যখন আপনি শুধু সংখ্যাগুলো চান, আর কিছু নয়।
দিনের প্রথম খাবার, এবং যে খাবারে বেশিরভাগ মানুষের প্রোটিনের ঘাটতি সবচেয়ে বেশি।
মূল বিষয়গুলো
- সাধারণ ননফ্যাট গ্রিক দই, 7 oz (200 g): প্রায় 20 g প্রোটিন
- দুটি বড় ডিম: প্রায় 12 g প্রোটিন
- সবচেয়ে কাজের একক পরিবর্তন: নাশতায় ডিম, দই, কটেজ চিজ বা শিমের মতো একটি প্রকৃত প্রোটিন উৎস রাখুন.
- সবচেয়ে সাধারণ ভুল: ফ্লেভারযুক্ত দই, যাতে একটি মিষ্টান্নের সমান অ্যাডেড সুগার থাকতে পারে.
- ডাক্তার দেখান যদি নিচের "কখন ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলবেন" অংশের কোনো লক্ষণ আপনার ক্ষেত্রে প্রযোজ্য হয়।
সংখ্যাগুলো, এক জায়গায়
| পরিমাপ | পরিসংখ্যান |
|---|---|
| সাধারণ ননফ্যাট গ্রিক দই, 7 oz (200 g) | প্রায় 20 g প্রোটিন |
| দুটি বড় ডিম | প্রায় 12 g প্রোটিন |
| কটেজ চিজ, 1 কাপ (প্রায় 225 g) | প্রায় 25 g প্রোটিন |
| অ্যাডেড সুগারের সীমা | দৈনিক ক্যালরির 10 শতাংশের কম |
| গোটা শস্য | আপনার খাওয়া শস্যের অন্তত অর্ধেক |
এক অনুচ্ছেদে
পেশি শুধু দৈনিক মোট নয়, প্রতিটি খাবারের প্রোটিনে সাড়া দেয়, তাই শুধু কার্বোহাইড্রেটের নাশতা এমন একটি ফাঁক রেখে যায় যা পরের খাবারগুলো পুরোপুরি পূরণ করে না।
করা ভালো
- নাশতায় ডিম, দই, কটেজ চিজ বা শিমের মতো একটি প্রকৃত প্রোটিন উৎস রাখুন
- আগের সন্ধ্যায় রাতভর ভিজিয়ে রাখার মতো বিকল্প প্রস্তুত করুন
- সাধারণ দই কিনে নিজের পছন্দের ফল যোগ করুন
- হিমায়িত বেরি ব্যবহার করুন, যা সস্তা এবং পুষ্টিগুণে সমান
এড়িয়ে চলা ভালো
- ফ্লেভারযুক্ত দই, যাতে একটি মিষ্টান্নের সমান অ্যাডেড সুগার থাকতে পারে
- অ্যাডেড সুগার না দেখে প্রোটিন বারকে সমতুল্য বলে ধরে নেওয়া
- ক্যালরি বাঁচাতে নাশতা বাদ দিয়ে দুপুরের খাবারের সময় প্রচণ্ড ক্ষুধার্ত হয়ে পড়া
সম্পর্কিত বিষয়
- কার্বোহাইড্রেট ও রক্তে গ্লুকোজ নিয়ে নির্দেশিকা আসলে কী বলে (ডায়াবেটিস)
- অ্যাডেড সুগার (যোগ করা চিনি): প্রকাশিত নির্দেশিকা যা সমর্থন করে (পুষ্টি)
- ক্ষুধা ও তৃপ্তি নিয়ে প্রমাণ, অতিরঞ্জন ছাড়া (ওজন নিয়ন্ত্রণ)
- মস্তিষ্ক ও খাদ্যাভ্যাস নিয়ে প্রমাণ, অতিরঞ্জন ছাড়া (মস্তিষ্কের স্বাস্থ্য)
এরপর কোথায় যাবেন
- সকালের নাশতা: ভুল ধারণা থেকে নির্দেশিকা আলাদা করা
- সকালের নাশতা-এর প্রথম ধাপগুলো
- সকালের নাশতা — রেফারেন্স এন্ট্রি
- স্বাস্থ্যকর রেসিপি: সম্পূর্ণ নির্দেশিকা
- জলখাবার (স্ন্যাকস) নিয়ে প্রমাণ, অতিরঞ্জন ছাড়া
- নিরামিষ ও ভেগান খাদ্যাভ্যাস নিয়ে নির্দেশিকা আসলে কী বলে
কখন ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলবেন
দীর্ঘমেয়াদি কিডনি রোগ থাকলে প্রোটিন উল্লেখযোগ্যভাবে বাড়ানোর আগে আপনার চিকিৎসক বা একজন রেজিস্টার্ড ডায়েটিশিয়ানের সঙ্গে কথা বলুন। ডিম বা দুগ্ধজাত খাবারে অ্যালার্জি বা সিলিয়াক ডিজিজ থাকলে এসব খাবার নিরাপদ বলে ধরে না নিয়ে মানিয়ে নিন। খাবার নিয়ে চিন্তা কষ্টের কারণ হলে আপনার চিকিৎসকের সঙ্গে কথা বলুন; সংকটে থাকলে 988-এ কল বা টেক্সট করুন, এবং চিকিৎসা-জরুরি অবস্থায় 911-এ কল করুন।
এটি কোথা থেকে এসেছে
- Dietary Guidelines for Americans — Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025
- USDA — FoodData Central
এই পৃষ্ঠা যেভাবে তৈরি হয়েছে
ওপরের প্রতিটি সংখ্যা, সুপারিশ ও সতর্কবার্তা এটি কোথা থেকে নেওয়া অংশে উল্লেখিত নির্দেশিকা থেকে নেওয়া। এই পেজের কিছুই ওই সংস্থাগুলোর প্রকাশিত তথ্যের বাইরে অনুমান, সংক্ষেপ বা সাধারণীকরণ করা হয়নি: তারা যেখানে কোনো সংখ্যা দেয়, সেটি তাদেরই সংখ্যা, আর যেখানে তারা নীরব, আমরাও নীরব। মূল রেকর্ড বদলালেই পেজগুলো নতুন করে তৈরি হয়। কোনো নির্দিষ্ট চিকিৎসকের অনুমোদন হয়ে থাকলে তা তারিখসহ পেজের শুরুতে দেখানো হয়।
চিকিৎসা-বিষয়ক দায়মুক্তি
এই নিবন্ধটি সাধারণ তথ্য, চিকিৎসা পরামর্শ নয়। এটি আপনার নিজের ইতিহাস, ওষুধ বা পরিস্থিতি বিবেচনা করতে পারে না। আপনার চিকিৎসায় প্রভাব ফেলে এমন কোনো পরিবর্তনের আগে সবসময় আপনার ডাক্তার, ফার্মাসিস্ট বা অন্য কোনো যোগ্য স্বাস্থ্য পেশাদারের সঙ্গে কথা বলুন, এবং এখানে পড়া কোনো কিছুর কারণে চিকিৎসা পরামর্শ নিতে কখনো দেরি করবেন না। জরুরি অবস্থায় 911-এ কল করুন।
কোনো ভুল চোখে পড়েছে? এই পৃষ্ঠায় একটি ভুল জানান. আমরা পৃষ্ঠাতেই সংশোধন করি এবং কী বদলেছে তা জানাই।
