وجبة الإفطار: الأرقام فقط
وجبة الإفطار: الموضوع كله في خمس دقائق، حين تريد الأرقام ولا شيء غيرها.
أول وجبة في اليوم، وهي الوجبة التي يكون فيها نقص البروتين لدى معظم الناس على أشدّه.
أهم النقاط
- زبادي يوناني سادة خالٍ من الدسم، 7 oz (200 g): نحو 20 g بروتين
- بيضتان كبيرتان: نحو 12 g بروتين
- أكثر تغيير مفيد بمفرده: أضف مصدر بروتين حقيقيًا مثل البيض أو الزبادي أو جبن القريش أو البقوليات إلى الإفطار.
- الخطأ الأكثر شيوعًا: الزبادي المنكّه، الذي قد يحتوي على قدر من السكر المضاف يعادل ما في الحلوى.
- راجع الطبيب إذا انطبقت عليك أيٌّ من العلامات الواردة تحت «متى تتحدث إلى الطبيب» أدناه.
الأرقام، في مكان واحد
| المقياس | الرقم |
|---|---|
| زبادي يوناني سادة خالٍ من الدسم، 7 oz (200 g) | نحو 20 g بروتين |
| بيضتان كبيرتان | نحو 12 g بروتين |
| جبن قريش، كوب واحد (نحو 225 g) | نحو 25 g بروتين |
| حدّ السكريات المضافة | أقل من 10 بالمئة من السعرات الحرارية اليومية |
| الحبوب الكاملة | نصف ما تتناوله من الحبوب على الأقل |
في فقرة واحدة
تستجيب العضلات للبروتين في كل وجبة لا لمجموعه اليومي فقط، لذا فإن إفطارًا من الكربوهيدرات وحدها يترك فجوة لا تسدّها الوجبات اللاحقة بالكامل.
يستحق الفعل
- أضف مصدر بروتين حقيقيًا مثل البيض أو الزبادي أو جبن القريش أو البقوليات إلى الإفطار
- حضّر خيارات الإفطار من الليلة السابقة
- اشترِ الزبادي السادة وأضف إليه الفاكهة بنفسك
- استخدم التوت المجمّد، فهو أرخص ومكافئ غذائيًا
يستحق التجنب
- الزبادي المنكّه، الذي قد يحتوي على قدر من السكر المضاف يعادل ما في الحلوى
- افتراض أن لوح البروتين مكافئ دون التحقّق من السكريات المضافة
- تخطّي الإفطار لتوفير السعرات ثم الوصول إلى الغداء وأنت شديد الجوع
مواضيع ذات صلة
- الكربوهيدرات وسكر الدم: ما تدعمه الإرشادات المنشورة (السكري)
- السكر المضاف: تمييز الأدلة من الضجيج (التغذية)
- الشهية والشبع: تمييز الأدلة من الضجيج (إدارة الوزن)
- الأدلة حول الدماغ والنظام الغذائي، بلا تهويل (صحة الدماغ)
إلى أين بعد ذلك
- ما يخطئ فيه الناس حول وجبة الإفطار
- وجبة الإفطار: بداية سهلة للمبتدئين
- وجبة الإفطار — المدخل المرجعي
- وصفات صحية: الدليل الشامل
- الوجبات الخفيفة: تمييز الأدلة من الضجيج
- الأنظمة الغذائية النباتية والنباتية الصرفة: تمييز الأدلة من الضجيج
متى تتحدث إلى الطبيب
تحدّث إلى طبيبك أو اختصاصي تغذية مسجّل قبل زيادة البروتين بشكل كبير إذا كنت مصابًا بمرض الكلى المزمن. إذا كانت لديك حساسية من البيض أو منتجات الألبان أو كنت مصابًا بالداء البطني (السيلياك)، فعدّل هذه الخيارات بدلًا من افتراض أنها آمنة. إذا كان التفكير في الطعام يسبّب لك الضيق، فتحدّث إلى طبيبك؛ وإذا كنت في أزمة، فاتصل بالرقم 988 أو أرسل إليه رسالة نصية، واتصل بالرقم 911 في الحالات الطبية الطارئة.
مصدر هذه المعلومات
- Dietary Guidelines for Americans — Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025
- USDA — FoodData Central
كيف أُعدّت هذه الصفحة
كل رقم وتوصية وتحذير أعلاه مأخوذ من الإرشادات المذكورة في مصدر هذه المعلومات. لا شيء في هذه الصفحة مستنتج أو ملخّص أو معمّم بما يتجاوز ما تنشره تلك الجهات: حيث تذكر رقمًا فهو رقمها، وحيث تسكت نسكت نحن أيضًا. يُعاد إنشاء الصفحات كلما تغيّر السجل الأصلي. وتظهر مراجعة الطبيب المسمّى، إن تمّت، في أعلى الصفحة مع تاريخها.
إخلاء المسؤولية الطبية
هذه المقالة معلومات عامة، وليست استشارة طبية. لا يمكنها أن تأخذ في الحسبان تاريخك الصحي أو أدويتك أو ظروفك. تحدّث دائمًا إلى طبيبك أو الصيدلي أو أي مختص صحي مؤهل آخر قبل إجراء تغييرات تؤثر في علاجك، ولا تؤخر طلب الاستشارة الطبية أبدًا بسبب شيء قرأته هنا. في حالات الطوارئ، اتصل بالرقم 911.
هل لاحظت خطأً؟ الإبلاغ عن خطأ في هذه الصفحة. نصحّح على الصفحة نفسها ونذكر ما الذي تغيّر.
