মাইন্ডফুলনেস: ধাপে ধাপে কী করবেন
মাইন্ডফুলনেস: কী করা উচিত, কী এড়ানো উচিত, এবং কখন থেমে ডাক্তার দেখানো উচিত।
বর্তমান অভিজ্ঞতাকে বদলানো বা বিচার করার চেষ্টা না করে সচেতনভাবে তাতে মনোযোগ দেওয়া। কাঠামোবদ্ধ প্রোগ্রামগুলোর মানসিক চাপ এবং বিষণ্নতা ফিরে আসা প্রতিরোধে যুক্তিসংগত প্রমাণভিত্তি আছে; অ্যাপভিত্তিক সংস্করণগুলো অনেক কম গবেষিত।
মূল বিষয়গুলো
- কাঠামোবদ্ধ কোর্সের দৈর্ঘ্য: সাধারণত 8 সপ্তাহ
- বিষণ্নতার জন্য সবচেয়ে বেশি গবেষিত প্রোগ্রাম: মাইন্ডফুলনেস-বেসড কগনিটিভ থেরাপি, পুনরায় ফিরে আসা প্রতিরোধে সাহায্য করতে
- সবচেয়ে কাজের একক পরিবর্তন: সুযোগ থাকলে শুধু অ্যাপের বদলে একটি কাঠামোবদ্ধ কোর্স করুন.
- সবচেয়ে সাধারণ ভুল: এটিকে থেরাপি বা ওষুধের বিকল্প হিসেবে দেখা.
- ডাক্তার দেখান যদি নিচের "কখন ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলবেন" অংশের কোনো লক্ষণ আপনার ক্ষেত্রে প্রযোজ্য হয়।
করুন
- সুযোগ থাকলে শুধু অ্যাপের বদলে একটি কাঠামোবদ্ধ কোর্স করুন
- মাঝে মাঝে দীর্ঘ সময় ধরে নয়, প্রতিদিন অল্প সময় অনুশীলন করুন
- মনোযোগ এদিক-ওদিক যাবে বলেই ধরে নিন; সেটি টের পাওয়াই অনুশীলন
- প্রেসক্রাইব করা চিকিৎসার পাশাপাশি এটি ব্যবহার করুন
করবেন না
- এটিকে থেরাপি বা ওষুধের বিকল্প হিসেবে দেখা
- সেশনের সময় কতটা শান্ত লেগেছে তা দিয়ে সেশন বিচার করা
- এতে কষ্ট বাড়লে একা একা চালিয়ে যাওয়া; কারও কারও কাছে এটি কঠিন লাগে
তালিকার পেছনের সংখ্যা
উপরের বিষয়গুলো কোথা থেকে এসেছে।
| পরিমাপ | পরিসংখ্যান |
|---|---|
| কাঠামোবদ্ধ কোর্সের দৈর্ঘ্য | সাধারণত 8 সপ্তাহ |
| বিষণ্নতার জন্য সবচেয়ে বেশি গবেষিত প্রোগ্রাম | মাইন্ডফুলনেস-বেসড কগনিটিভ থেরাপি, পুনরায় ফিরে আসা প্রতিরোধে সাহায্য করতে |
| উপকারী দৈনিক অনুশীলন | 10-20 মিনিট |
| প্রভাবের মাত্রা | পরিমিত, এবং অ্যাপের চেয়ে কাঠামোবদ্ধ কোর্সে বেশি |
| যার বিকল্প নয় | তীব্র বিষণ্নতার চিকিৎসা |
যদি একটি জিনিস বদলান
সুযোগ থাকলে শুধু অ্যাপের বদলে একটি কাঠামোবদ্ধ কোর্স করুন. এটি তালিকার শীর্ষে। এই পৃষ্ঠা থেকে আর কিছু না নিলেও, এটি নিন।
সম্পর্কিত বিষয়
- ব্যথার জন্য মনস্তাত্ত্বিক থেরাপি: প্রকাশিত নির্দেশিকা যা সমর্থন করে (দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা)
- কার্ডিয়াক রিহ্যাবিলিটেশন নিয়ে নির্দেশিকা আসলে কী বলে (হৃদ্স্বাস্থ্য)
- টিনিটাস (কানে ভোঁ ভোঁ শব্দ) নিয়ে নির্দেশিকা আসলে কী বলে (শ্রবণ স্বাস্থ্য)
- বাড়িতে ব্যায়াম: প্রকাশিত নির্দেশিকা যা সমর্থন করে (ফিটনেস)
এরপর কোথায় যাবেন
- মাইন্ডফুলনেস নিয়ে মানুষ যা ভুল বোঝেন
- মাইন্ডফুলনেস-এর প্রথম ধাপগুলো
- মাইন্ডফুলনেস — রেফারেন্স এন্ট্রি
- মানসিক স্বাস্থ্য: সম্পূর্ণ নির্দেশিকা
- একাকীত্ব: প্রমাণ আসলে কী বলে
- টক থেরাপি (কথোপকথনভিত্তিক চিকিৎসা): গুজব থেকে প্রমাণ আলাদা করা
কখন ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলবেন
সাইকোসিস, তীব্র বিষণ্নতা বা ট্রমার ইতিহাস থাকলে নিবিড় অনুশীলন শুরু করার আগে আপনার চিকিৎসক বা থেরাপিস্টের সঙ্গে কথা বলুন, কারণ কারও কারও কাছে নিবিড় মেডিটেশন কষ্টদায়ক লাগে। নিজের ক্ষতি করার চিন্তা এলে 988-এ কল বা টেক্সট করুন, এবং আপনি তাৎক্ষণিক বিপদে থাকলে 911-এ কল করুন।
এটি কোথা থেকে এসেছে
- NIH — Meditation and Mindfulness: Effectiveness and Safety
- National Institute of Mental Health — Depression
এই পৃষ্ঠা যেভাবে তৈরি হয়েছে
ওপরের প্রতিটি সংখ্যা, সুপারিশ ও সতর্কবার্তা এটি কোথা থেকে নেওয়া অংশে উল্লেখিত নির্দেশিকা থেকে নেওয়া। এই পেজের কিছুই ওই সংস্থাগুলোর প্রকাশিত তথ্যের বাইরে অনুমান, সংক্ষেপ বা সাধারণীকরণ করা হয়নি: তারা যেখানে কোনো সংখ্যা দেয়, সেটি তাদেরই সংখ্যা, আর যেখানে তারা নীরব, আমরাও নীরব। মূল রেকর্ড বদলালেই পেজগুলো নতুন করে তৈরি হয়। কোনো নির্দিষ্ট চিকিৎসকের অনুমোদন হয়ে থাকলে তা তারিখসহ পেজের শুরুতে দেখানো হয়।
চিকিৎসা-বিষয়ক দায়মুক্তি
এই নিবন্ধটি সাধারণ তথ্য, চিকিৎসা পরামর্শ নয়। এটি আপনার নিজের ইতিহাস, ওষুধ বা পরিস্থিতি বিবেচনা করতে পারে না। আপনার চিকিৎসায় প্রভাব ফেলে এমন কোনো পরিবর্তনের আগে সবসময় আপনার ডাক্তার, ফার্মাসিস্ট বা অন্য কোনো যোগ্য স্বাস্থ্য পেশাদারের সঙ্গে কথা বলুন, এবং এখানে পড়া কোনো কিছুর কারণে চিকিৎসা পরামর্শ নিতে কখনো দেরি করবেন না। জরুরি অবস্থায় 911-এ কল করুন।
কোনো ভুল চোখে পড়েছে? এই পৃষ্ঠায় একটি ভুল জানান. আমরা পৃষ্ঠাতেই সংশোধন করি এবং কী বদলেছে তা জানাই।
