মানসিক স্বাস্থ্য: সম্পূর্ণ নির্দেশিকা

US-এ আপনার মানসিক স্বাস্থ্যের যত্ন নেওয়ার একটি স্পষ্ট নির্দেশিকা: মানসিক চাপ, উদ্বেগ ও বিষণ্নতা কীভাবে কাজ করে, দৈনন্দিন জীবনে কী সাহায্য করে, চিকিৎসায় কী কী থাকে, কীভাবে সেবা খুঁজে পাবেন ও তার খরচ মেটাবেন, এবং সংকটে কী করবেন। যাঁরা কষ্টের মধ্যে আছেন, ভালো থাকতে চান, বা অন্য কাউকে নিয়ে চিন্তিত, তাঁদের সবার জন্য লেখা।

এক নজরে মূল সংখ্যা

মানসিক স্বাস্থ্য কী

মানসিক স্বাস্থ্য বলতে বোঝায় আপনি কীভাবে চিন্তা করেন, অনুভব করেন ও আচরণ করেন, কীভাবে মানসিক চাপ সামলান, অন্যদের সঙ্গে কীভাবে সম্পর্ক রাখেন এবং কীভাবে সিদ্ধান্ত নেন। শারীরিক স্বাস্থ্যের মতোই এটি সবার আছে, এবং এটি সুস্থ ও অসুস্থ এই দুইয়ের মধ্যে হঠাৎ বদলায় না, বরং একটি পরিসরের মধ্যে ওঠানামা করে। কঠিন ঘটনার প্রতিক্রিয়ায় বেশির ভাগ মানুষেরই কিছু সময় মন খারাপ, দুশ্চিন্তা বা ক্লান্তি থাকে। উপসর্গগুলো যখন দীর্ঘস্থায়ী, কষ্টদায়ক হয় এবং দৈনন্দিন জীবন, কাজ বা সম্পর্কে বাধা সৃষ্টি করে, তখন মানসিক স্বাস্থ্যজনিত সমস্যা (মেন্টাল হেলথ কন্ডিশন) নির্ণয় করা হয়।

মানসিক স্বাস্থ্যজনিত সমস্যা US-এর সবচেয়ে সাধারণ স্বাস্থ্য সমস্যাগুলোর অন্যতম; সব বয়স, পটভূমি ও আয়ের মানুষ এতে আক্রান্ত হন, এবং আরও অনেক বেশি মানুষের এমন উপসর্গ থাকে যা কখনো রোগনির্ণয়ের পর্যায়ে পৌঁছায় না। এগুলো দুর্বলতা বা চারিত্রিক ব্যর্থতার লক্ষণ নয়। এগুলো নানা কারণের মিশ্রণ থেকে দেখা দেয়, যার মধ্যে রয়েছে বংশগতি, মস্তিষ্কের রসায়ন, শারীরিক স্বাস্থ্য, ট্রমা বা প্রিয়জন হারানোর মতো জীবনের অভিজ্ঞতা, এবং অর্থ নিয়ে দুশ্চিন্তা, একাকিত্ব বা অস্বাস্থ্যকর কর্মক্ষেত্রের মতো বর্তমান পরিস্থিতি।

মানসিক স্বাস্থ্য নিয়ে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বার্তাটি হলো, বেশির ভাগ সমস্যাই চিকিৎসায় সাড়া দেয়, এবং যত আগে সাহায্য নেওয়া হয়, মানুষ সাধারণত তত ভালো থাকেন। অনেকে কারও সঙ্গে কথা বলার আগে বছরের পর বছর অপেক্ষা করেন, প্রায়ই এ কারণে যে তাঁরা নিশ্চিত নন তাঁদের সমস্যা যথেষ্ট গুরুতর কি না। সাহায্য চাইতে আপনাকে সংকটে পড়তে হবে না, এবং ডাক্তার দেখানোর আগে ঠিক কী সমস্যা তা জানারও প্রয়োজন নেই।

মানসিক চাপ এবং আপনার শরীর কীভাবে সাড়া দেয়

মানসিক চাপ (স্ট্রেস) হলো এমন চাহিদার প্রতি শারীরিক ও মানসিক প্রতিক্রিয়া, যা আপনার সামর্থ্যের বাইরে বলে মনে হয়। আপনি যখন কোনো হুমকি অনুভব করেন, তখন আপনার শরীর এপিনেফ্রিন ও কর্টিসলসহ স্ট্রেস হরমোন নিঃসরণ করে। হৃৎস্পন্দন বেড়ে যায়, শ্বাস দ্রুত হয়, পেশি টানটান হয় এবং মনোযোগ সংকুচিত হয়ে আসে। তাৎক্ষণিক বিপদ মোকাবিলায় সাহায্য করার জন্যই এই প্রতিক্রিয়া বিবর্তিত হয়েছে, এবং অল্প সময়ের জন্য এটি স্বাভাবিক, এমনকি উপকারীও: পরীক্ষার আগে এটি মনোযোগ তীক্ষ্ণ করতে পারে বা সময়সীমার মধ্যে কাজ শেষ করার শক্তি জোগাতে পারে।

সমস্যা দেখা দেয় যখন পুনরুদ্ধারের সুযোগ ছাড়া চাপ টানা চলতে থাকে। দীর্ঘমেয়াদি চাপ ঘুম, মেজাজ, মনোযোগ, ক্ষুধা, রক্তচাপ ও রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাকে প্রভাবিত করতে পারে। দীর্ঘস্থায়ী চাপের মধ্যে থাকা মানুষেরা প্রায়ই মাথাব্যথা, পেটের গোলমাল, পেশির টান, খিটখিটে মেজাজ এবং সারাক্ষণ অস্থির থাকার অনুভূতি লক্ষ করেন। তাঁরা এমন অভ্যাসের দিকেও ঝুঁকে পড়েন যা পরিস্থিতি আরও খারাপ করে, যেমন বেশি মদ্যপান, কম ঘুম, এবং ব্যায়াম ও সামাজিক যোগাযোগ ছেড়ে দেওয়া।

মানসিক চাপ সামলানোর দুটি অংশ আছে। প্রথমটি হলো যেখানে সম্ভব উৎসটির মোকাবিলা করা: কাজের চাপ নিয়ে নতুন করে আলোচনা করা, পরিচর্যার কাজে সাহায্য চাওয়া, পেশাদার পরামর্শ নিয়ে আর্থিক সমস্যার সমাধান করা। দ্বিতীয়টি হলো শরীরের প্রতিক্রিয়া সামলানো, যাতে আপনি সারা দিন সতর্কাবস্থায় না থাকেন। কৌশলগুলো উপসর্গ সামলায়; যা বদলানো সম্ভব তা বদলানোর বিকল্প এগুলো নয়। দুটি অংশই গুরুত্বপূর্ণ, এবং কোন চাপগুলো আপনার নিয়ন্ত্রণে আর কোনগুলো নয় তা লিখে রাখা সহায়ক।

ধীরে শ্বাস নেওয়া

ধীরে শ্বাস নেওয়া চাপের প্রতিক্রিয়া শান্ত করার দ্রুততম উপায়গুলোর একটি, কারণ শ্বাসপ্রশ্বাসই এই প্রতিক্রিয়ার একমাত্র অংশ যা আপনি সরাসরি নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন। মিনিটে প্রায় 6টি শ্বাসের লক্ষ্য রাখুন; একটি সহজ ধরন হলো 4 সেকেন্ড শ্বাস নেওয়া এবং 6 সেকেন্ড ধরে শ্বাস ছাড়া। সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ হলো শ্বাস ছাড়ার সময় শ্বাস নেওয়ার চেয়ে দীর্ঘ হওয়া। জোর করে প্রচুর বাতাস টানবেন না, এতে মাথা হালকা লাগতে পারে; বরং আরামে শ্বাস নিন। বেশির ভাগ মানুষ কয়েক মিনিটের মধ্যেই প্রভাব টের পান। প্রতিদিন একটি নির্দিষ্ট সময়ে, শান্ত অবস্থায়, 5 মিনিট অনুশীলন করুন, যাতে প্রয়োজনের সময় কৌশলটি আপনার কাছে পরিচিত থাকে।

উদ্বেগ (অ্যাংজাইটি)

অনিশ্চয়তা বা বিপদের প্রতি উদ্বেগ একটি স্বাভাবিক প্রতিক্রিয়া। অ্যাংজাইটি ডিসঅর্ডার হলো এমন দীর্ঘস্থায়ী দুশ্চিন্তা বা ভয়, যা পরিস্থিতির তুলনায় অসামঞ্জস্যপূর্ণ, নিয়ন্ত্রণ করা কঠিন এবং বেশির ভাগ দিন উপস্থিত থাকে, সঙ্গে শারীরিক উপসর্গও থাকে। সাধারণ শারীরিক উপসর্গের মধ্যে রয়েছে বুক ধড়ফড় করা, শ্বাসকষ্ট, কাঁপুনি, ঘাম, বমিভাব, পেশির টান এবং ঘুমের সমস্যা। অ্যাংজাইটি ডিসঅর্ডারের মধ্যে রয়েছে জেনারালাইজড অ্যাংজাইটি ডিসঅর্ডার, প্যানিক ডিসঅর্ডার, সোশ্যাল অ্যাংজাইটি ডিসঅর্ডার এবং নির্দিষ্ট ফোবিয়া।

প্যানিক অ্যাটাক হলো তীব্র ভয়ের হঠাৎ ঢেউ, সঙ্গে প্রবল শারীরিক উপসর্গ, যেমন বুকে চাপ, দ্রুত হৃৎস্পন্দন এবং দম আটকে আসা বা নিয়ন্ত্রণ হারানোর অনুভূতি। এগুলো সাধারণত কয়েক মিনিটের মধ্যে চরমে পৌঁছায়। এগুলো ভীতিকর, তবে নিজে থেকে বিপজ্জনক নয়। যেহেতু এর উপসর্গ হৃদ্‌যন্ত্র ও ফুসফুসের সমস্যার সঙ্গে মিলে যায়, তাই বুকে ব্যথা, তীব্র শ্বাসকষ্ট বা অজ্ঞান হয়ে যাওয়াকে প্যানিক বলে ধরে নেওয়া উচিত নয়; ডাক্তার শারীরিক কারণ বাতিল না করা পর্যন্ত একে মেডিক্যাল ইমার্জেন্সি হিসেবে গণ্য করা উচিত।

এড়িয়ে চলাই উদ্বেগকে টিকিয়ে রাখার মূল চালিকাশক্তি। ভয়ের কোনো পরিস্থিতি এড়িয়ে গেলে সাময়িক স্বস্তি মেলে, যা আপনার মস্তিষ্ককে শেখায় যে পরিস্থিতিটি বিপজ্জনক ছিল এবং এড়িয়ে যাওয়াই আপনাকে নিরাপদ রেখেছে। সময়ের সঙ্গে এড়িয়ে চলা পরিস্থিতির তালিকা লম্বা হতে থাকে। এ কারণেই কার্যকর চিকিৎসা এড়িয়ে না গিয়ে মুখোমুখি হওয়ার মাধ্যমে কাজ করে: সামলানো যায় এমন ধাপে ধাপে ধীরে ধীরে ভয়ের পরিস্থিতির মুখোমুখি হলে মস্তিষ্ক শেখে যে সেগুলো সহ্য করা সম্ভব।

• উপসর্গ বাড়তে থাকলে শ্বাস ছাড়ার সময় দীর্ঘ করুন
• এড়িয়ে চলা পরিস্থিতির মুখোমুখি ধীরে ধীরে হোন, সবচেয়ে সহজটি দিয়ে শুরু করুন
• ক্যাফেইন কমান, যা উপসর্গ বাড়াতে পারে; প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য সাধারণ সীমা দিনে 400 mg
• অ্যালকোহল কমান, যা উদ্বেগ সাময়িকভাবে কমায় এবং পরে বাড়িয়ে দেয়
• থাইরয়েডের সমস্যার মতো শারীরিক কারণ পরীক্ষা করতে ডাক্তারকে বলুন

বিষণ্নতা (ডিপ্রেশন) ও মন খারাপ

সবারই কখনো কখনো মন খারাপ হয়। বিষণ্নতা আলাদা তার স্থায়িত্ব ও বিস্তারে। এর মূল উপসর্গ হলো মন খারাপ থাকা এবং সাধারণত যেসব বিষয় উপভোগ করেন সেগুলোতে আগ্রহ বা আনন্দ হারিয়ে ফেলা, যা দিনের বেশির ভাগ সময়, প্রায় প্রতিদিন, অন্তত দুই সপ্তাহ ধরে থাকে। অন্যান্য উপসর্গের মধ্যে থাকতে পারে ঘুম ও ক্ষুধার পরিবর্তন, ক্লান্তি ও কম শক্তি, মনোযোগ দিতে অসুবিধা, নিজেকে মূল্যহীন মনে হওয়া বা অপরাধবোধ, চলাফেরা ধীর হয়ে যাওয়া বা অস্থিরতা, এবং মৃত্যু বা আত্মহত্যার চিন্তা। উপসর্গ কত দিন ধরে আছে, সেটিই বিষণ্নতাকে সাধারণ অসুখী অনুভূতি থেকে সবচেয়ে স্পষ্টভাবে আলাদা করে।

বিষণ্নতা সাধারণ এবং চিকিৎসাযোগ্য। প্রধান চিকিৎসাগুলো হলো সাইকোথেরাপি, ওষুধ, অথবা দুটি একসঙ্গে, এবং বেশির ভাগ মানুষ চিকিৎসায় ভালো হন। বিষণ্নতা আপনাকে এমনও অনুভব করাতে পারে যে কিছুতেই লাভ হবে না এবং আপনি সাহায্যের যোগ্য নন, যা মানুষের দেরি করার একটি কারণ। এই অনুভূতিটি রোগেরই একটি উপসর্গ, আপনার পরিস্থিতির সঠিক মূল্যায়ন নয়। সেরে ওঠা প্রায়ই ধীরে ধীরে হয়, ভালো ও খারাপ দিন মিলিয়ে।

চিকিৎসার পাশাপাশি কিছু দৈনন্দিন পদক্ষেপ সেরে ওঠায় সহায়তা করে। একটি রুটিন বজায় রাখুন, বিশেষ করে ঘুম থেকে ওঠার নির্দিষ্ট সময়, এমনকি ঘুম ভালো না হলেও। ঘুম থেকে ওঠার ঘণ্টা দুয়েকের মধ্যে বাইরে যান। কিছু না কিছু শারীরিক কার্যকলাপ চালু রাখুন, এমনকি অল্প হাঁটা হলেও। অন্তত একজনকে বলুন আপনি কেমন বোধ করছেন; এটি ধারাবাহিকভাবে সবচেয়ে কঠিন পদক্ষেপ এবং সবচেয়ে উপকারীগুলোর একটি। অ্যালকোহল এড়িয়ে চলুন, যা মেজাজ ও ঘুম খারাপ করে। আপনাকে ওষুধ দেওয়া হয়ে থাকলে ডাক্তারের সঙ্গে কথা না বলে হঠাৎ তা বন্ধ করবেন না।

বার্নআউট, একাকিত্ব এবং দৈনন্দিন জীবনের চাপ

প্রতিটি মানসিক স্বাস্থ্য সমস্যা কোনো রোগনির্ণয়ের শ্রেণিতে পড়ে না। খুব বেশিসংখ্যক মানুষকে প্রভাবিত করে এমন দুটি অভিজ্ঞতা হলো বার্নআউট ও একাকিত্ব, এবং দুটিই বিষণ্নতা ও উদ্বেগের দিকে নিয়ে যেতে পারে বা তার সঙ্গে মিলে যেতে পারে। কোনোটিই ব্যক্তিগত ব্যর্থতা নয়। দুটিকেই শুরুতে গুরুত্ব দেওয়া উচিত, কারণ গেড়ে বসার আগে এবং ঘুম, স্বাস্থ্য ও সম্পর্কে প্রভাব ফেলা শুরু করার আগে এগুলো সামলানো সহজ।

বার্নআউট (কর্মক্লান্তি)

World Health Organization (বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা) ICD-11-এ বার্নআউটকে চিকিৎসাগত রোগ হিসেবে নয়, বরং একটি পেশাগত প্রপঞ্চ হিসেবে শ্রেণিবদ্ধ করেছে। এর তিনটি উপাদান: শক্তি নিঃশেষ হওয়া বা অবসাদ, নিজের কাজ থেকে মানসিক দূরত্ব বা কাজ নিয়ে বিতৃষ্ণা বেড়ে যাওয়া, এবং পেশাগত দক্ষতা কমে যাওয়া। এটি কাজের সঙ্গে সম্পর্কের ভিত্তিতে সংজ্ঞায়িত, এবং এর বিশেষ বৈশিষ্ট্য হলো প্রকৃত বিশ্রামেও আপনি আগের অবস্থায় ফেরেন না। নিজেকে জিজ্ঞেস করুন, ছুটির মতো একটি প্রকৃত বিরতির পর আপনি সেরে ওঠা বোধ করেন কি না, এবং উত্তরটিকে গুরুত্ব দিন। আপনার ঘনিষ্ঠ কাউকে জিজ্ঞেস করুন তিনি আপনাকে বিতৃষ্ণ হয়ে উঠতে লক্ষ করেছেন কি না।

পরিবর্তনের উপায়গুলো সাধারণত কাজের চাপ, কীভাবে কাজ করবেন তার ওপর নিয়ন্ত্রণ, এবং আপনার কাজের স্বীকৃতি; তাই শুরুতেই বিষয়টি ম্যানেজার, হিউম্যান রিসোর্সেস বা এমপ্লয়ি অ্যাসিস্ট্যান্স প্রোগ্রাম (কর্মী সহায়তা কর্মসূচি)-এর কাছে তুলুন। পরিস্থিতিটি বিষণ্নতা, থাইরয়েডের রোগ, রক্তস্বল্পতা বা স্লিপ অ্যাপনিয়া হতে পারে এমন ক্ষেত্রে নিজে নিজে বার্নআউট বলে ধরে নেবেন না। কাজ নির্বিশেষে অবসাদ বা মন খারাপ থাকলে, অথবা সঙ্গে ওজনের পরিবর্তন, বুক ধড়ফড় বা দীর্ঘস্থায়ী ক্লান্তি থাকলে ডাক্তার দেখান।

একাকিত্ব

একাকিত্ব হলো আপনার যে সামাজিক সংযোগ আছে এবং আপনি যে সংযোগ চান, তার মধ্যকার ফাঁক। এটি একা থাকার সমান নয়: ভিড়ের মধ্যেও আপনি নিঃসঙ্গ বোধ করতে পারেন, আবার একা বসবাসকারী অনেকেই নিঃসঙ্গ বোধ করেন না। একাকিত্ব ও বিচ্ছিন্নতা নিয়ে US Surgeon General-এর অ্যাডভাইজরিতে একে হৃদ্‌রোগ, স্ট্রোক, বিষণ্নতা ও ডিমেনশিয়ার উচ্চতর ঝুঁকির সঙ্গে যুক্ত বলে বর্ণনা করা হয়েছে। তরুণ প্রাপ্তবয়স্ক এবং একা বসবাসকারী বয়স্ক মানুষেরা বিশেষভাবে উচ্চ হারের কথা জানান।

মাঝে মাঝে বড় অনুষ্ঠানের চেয়ে নিয়মিত, কাঠামোবদ্ধ যোগাযোগ সাধারণত বেশি সাহায্য করে: সাপ্তাহিক একটি ক্লাস, স্বেচ্ছাসেবী কোনো ভূমিকা, একটি ধর্মীয় সম্প্রদায়, বা বন্ধুর সঙ্গে নির্ধারিত নিয়মিত ফোনালাপ। স্বেচ্ছাসেবা একটি উদ্দেশ্যসহ যোগাযোগ তৈরি করে, যা অনেকের কাছে সহজ মনে হয়। সোশ্যাল মিডিয়ায় নিষ্ক্রিয়ভাবে স্ক্রল করা কদাচিৎ প্রকৃত যোগাযোগের বিকল্প হয়। বয়স্ক মানুষেরা Eldercare Locator (বয়স্কদের সেবা খোঁজার পরিষেবা)-এ 1-800-677-1116 নম্বরে স্থানীয় কর্মসূচি খুঁজে পেতে পারেন, এবং একটি সিনিয়র সেন্টার বা আপনার ডাক্তার আপনাকে কমিউনিটি গ্রুপের খোঁজ দিতে পারেন। কিছু আয়োজন করার আগে মেলামেশার ইচ্ছা জাগার জন্য অপেক্ষা করবেন না; ইচ্ছাটি সাধারণত যোগাযোগের পরেই আসে।

দৈনন্দিন ভিত্তি: ঘুম, শারীরিক কার্যকলাপ, অ্যালকোহল ও স্ক্রিন

কিছু দৈনন্দিন অভ্যাসের সঙ্গে মানসিক স্বাস্থ্যের দুই দিকের জোরালো সম্পর্ক আছে। এগুলো চিকিৎসার বিকল্প নয়, তবে এগুলো চিকিৎসাকে আরও কার্যকর করে এবং সমস্যা ফিরে আসার সম্ভাবনা কমায়। খারাপ ঘুম, নিষ্ক্রিয়তা ও মদ্যপান মেজাজ খারাপ করার প্রবণতা রাখে, আবার মন খারাপ থাকলে এগুলোর প্রতিটির সম্ভাবনাও বাড়ে, তাই একটি ক্ষেত্রে ছোট উন্নতি প্রায়ই অন্যগুলোকে সহজ করে দেয়। যে ক্ষেত্রটি সবচেয়ে সামলানো যায় বলে মনে হয়, সেটি বেছে নিয়ে সেখান থেকে শুরু করুন।

ঘুম

খারাপ ঘুম মেজাজ, উদ্বেগ এবং মানসিক চাপ সামলানোর ক্ষমতাকে খারাপ করে, আর প্রায় প্রতিটি মানসিক স্বাস্থ্য সমস্যাই ঘুমে ব্যাঘাত ঘটায়। প্রাপ্তবয়স্কদের রাতে 7 ঘণ্টা বা তার বেশি ঘুম প্রয়োজন। ঘুম থেকে ওঠার নির্দিষ্ট সময়, সকালে দিনের আলো, ঠান্ডা ও অন্ধকার শোবার ঘর, এবং ঘুমানোর আগে মন শান্ত করার একটি সময়, এগুলো সবই সাহায্য করে। অনিদ্রা তিন মাস বা তার বেশি সময় ধরে থাকলে ডাক্তার দেখান; অনিদ্রার জন্য কগনিটিভ বিহেভিয়েরাল থেরাপি একটি ভালোভাবে গবেষিত চিকিৎসা।

শারীরিক কার্যকলাপ

নিয়মিত শারীরিক কার্যকলাপ বিষণ্নতা ও উদ্বেগের ঝুঁকি কমায় এবং ঘুমের উন্নতি ঘটায়, আর একবারের ব্যায়ামও পরবর্তী কিছু সময়ের জন্য উদ্বেগ কমাতে পারে। প্রাপ্তবয়স্কদের লক্ষ্য হলো সপ্তাহে 150 মিনিট মাঝারি মাত্রার কার্যকলাপ এবং 2 দিন পেশি শক্তিশালী করার ব্যায়াম, তবে খুব কম থেকে যেকোনো বৃদ্ধিই উপকারী। মন খারাপ থাকলে বাইরে অল্প হাঁটা শুরু করার একটি বাস্তবসম্মত জায়গা।

অ্যালকোহল

অ্যালকোহল সাময়িকভাবে উদ্বেগ কমায় এবং পরে তা বাড়িয়ে দেয়, ফলে যে সমস্যার সমাধান করছে বলে মনে হয় সেটিকেই এটি অস্বাভাবিক কার্যকরভাবে আরও গেড়ে বসায়। এটি রাতের ঘুমের দ্বিতীয়ার্ধকেও খণ্ডিত করে। আপনি মদ্যপান করলে, Dietary Guidelines (খাদ্যতালিকাগত নির্দেশিকা) অনুযায়ী যেদিন অ্যালকোহল গ্রহণ করা হয় সেদিন পুরুষদের জন্য দিনে সর্বোচ্চ 2টি এবং নারীদের জন্য 1টি ড্রিংক। US-এর একটি স্ট্যান্ডার্ড ড্রিংকে 14 g অ্যালকোহল থাকে: 12 fl oz বিয়ার, 5 fl oz ওয়াইন বা 1.5 fl oz ডিস্টিলড স্পিরিট। বিঞ্জ ড্রিংকিং (অল্প সময়ে অতিরিক্ত মদ্যপান) বলতে বোঝায় প্রায় 2 ঘণ্টায় নারীদের 4টি বা তার বেশি অথবা পুরুষদের 5টি বা তার বেশি ড্রিংক। আপনি প্রতিদিন বেশি মাত্রায় মদ্যপান করলে চিকিৎসা-পরামর্শ ছাড়া হঠাৎ বন্ধ করবেন না, কারণ অ্যালকোহল প্রত্যাহারে খিঁচুনি হতে পারে।

স্ক্রিন

সন্ধ্যায় ডিভাইস ব্যবহার ঘুম ও মেজাজকে প্রধানত যেভাবে প্রভাবিত করে তা নীল আলোর চেয়ে বেশি হলো আপনাকে ব্যস্ত রাখার জন্য তৈরি কনটেন্ট থেকে আসা মানসিক উত্তেজনা; পরীক্ষায় নাইট-মোড ফিল্টারের ঘুমের ওপর সীমিত প্রভাব দেখা গেছে। একবার দীর্ঘ সময় ব্যবহারের চেয়ে বারবার অল্প সময় দেখা বেশি ব্যাঘাত ঘটায়। সবচেয়ে কার্যকর একক পরিবর্তন হলো আপনার মোবাইল ফোন অন্য ঘরে চার্জ দেওয়া এবং সাধারণ একটি অ্যালার্ম ঘড়ি ব্যবহার করা। ঘুমানোর আগে 30 থেকে 60 মিনিট ডিভাইসমুক্ত সময় রাখা সাহায্য করে, এবং ইচ্ছাশক্তির ওপর নির্ভর করার চেয়ে রাতে নোটিফিকেশন বন্ধ রাখা বেশি কাজ করে।

মাইন্ডফুলনেস ও নিজে নিজে সাহায্য

মাইন্ডফুলনেস মানে বর্তমান অভিজ্ঞতাকে বদলানো বা বিচার করার চেষ্টা না করে সচেতনভাবে তাতে মনোযোগ দেওয়া। কাঠামোবদ্ধ কর্মসূচিগুলো, যা সাধারণত 8 সপ্তাহের হয়, মানসিক চাপ কমানোর ক্ষেত্রে যুক্তিসংগত প্রমাণভিত্তি রাখে। বিষণ্নতার জন্য সবচেয়ে ভালোভাবে গবেষিত কর্মসূচি হলো মাইন্ডফুলনেস-বেসড কগনিটিভ থেরাপি, যা আগে বিষণ্নতায় ভুগেছেন এমন মানুষের ক্ষেত্রে বিষণ্নতা ফিরে আসা প্রতিরোধে সাহায্য করে। প্রভাব পরিমিত, এবং অ্যাপের চেয়ে কাঠামোবদ্ধ কোর্সে বেশি; অ্যাপগুলো নিয়ে গবেষণা অনেক কম। একটি উপকারী দৈনিক অনুশীলন হলো 10 থেকে 20 মিনিট। আপনার মনোযোগ এদিক-ওদিক যাবে; তা লক্ষ করে আবার ফিরে আসাই অনুশীলন, এটি অনুশীলনের ব্যর্থতা নয়।

মাইন্ডফুলনেস গুরুতর বিষণ্নতার চিকিৎসার বিকল্প নয়, এবং এটি সবার জন্য উপযুক্ত নয়। কিছু মানুষ, বিশেষ করে যাঁদের সাইকোসিস, গুরুতর বিষণ্নতা বা ট্রমার ইতিহাস আছে, তীব্র ধ্যানকে কষ্টদায়ক মনে করেন। সেসব পরিস্থিতিতে তীব্র অনুশীলন শুরু করার আগে আপনার ডাক্তার বা থেরাপিস্টের সঙ্গে কথা বলুন, এবং কষ্ট বেড়ে গেলে বন্ধ করুন। আপনাকে দেওয়া যেকোনো চিকিৎসার পাশাপাশি এটি ব্যবহার করুন।

নিজে নিজে সাহায্যের অন্যান্য পদ্ধতির পেছনেও প্রমাণ আছে। কগনিটিভ বিহেভিয়েরাল থেরাপির ওপর ভিত্তি করে গাইডেড সেলফ-হেল্প (নির্দেশিত আত্ম-সহায়তা), কোনো কাঠামোবদ্ধ বই বা অনলাইন প্রোগ্রাম ব্যবহার করে, মৃদু থেকে মাঝারি উদ্বেগ ও বিষণ্নতায় সাহায্য করতে পারে, বিশেষত কোনো পেশাদারের কিছু সহায়তা পেলে। মেজাজ ও কার্যকলাপের একটি সহজ ডায়েরি রাখলে এমন ধরন চোখে পড়তে পারে যা অন্যথায় নজর এড়িয়ে যেত, যেমন কোন কার্যকলাপ আপনার মেজাজ ভালো করে আর কোনগুলো শক্তি নিংড়ে নেয়। আনন্দ বা অর্জনের অনুভূতি দেয় এমন ছোট, সম্ভবপর কার্যকলাপের সময়সূচি করা, যে পদ্ধতিকে বিহেভিয়েরাল অ্যাক্টিভেশন বলা হয়, বিষণ্নতায় ব্যবহৃত মূল কৌশলগুলোর একটি।

চিকিৎসা: টক থেরাপি ও ওষুধ

সাধারণ মানসিক স্বাস্থ্য সমস্যার চিকিৎসার দুটি প্রধান রূপ হলো সাইকোথেরাপি, যাকে প্রায়ই টক থেরাপি বলা হয়, এবং ওষুধ। এগুলো পরস্পর-বিরোধী নয়, এবং মাঝারি থেকে গুরুতর বিষণ্নতায় প্রায়ই দুটির সমন্বয় যেকোনো একটির চেয়ে ভালো কাজ করে। আপনার উপসর্গ কতটা গুরুতর, আগে কী চেষ্টা করেছেন এবং আপনি কী পছন্দ করেন তার ভিত্তিতে প্রথমে কী চেষ্টা করবেন তা ঠিক করতে আপনার ডাক্তার সাহায্য করতে পারেন।

টক থেরাপি

সাইকোথেরাপি বলতে প্রশিক্ষিত পেশাদারের দেওয়া কাঠামোবদ্ধ মনস্তাত্ত্বিক চিকিৎসাকে বোঝায়, যেমন সাইকোলজিস্ট, লাইসেন্সপ্রাপ্ত ক্লিনিক্যাল সোশ্যাল ওয়ার্কার, লাইসেন্সপ্রাপ্ত প্রফেশনাল কাউন্সেলর বা সাইকিয়াট্রিস্ট। উদ্বেগ ও বিষণ্নতার জন্য কগনিটিভ বিহেভিয়েরাল থেরাপি (CBT) সবচেয়ে ব্যাপকভাবে গবেষিত। এটি চিন্তা, অনুভূতি ও আচরণের মধ্যকার সংযোগ নিয়ে কাজ করে, এবং সেশনের মাঝে ব্যবহারিক অনুশীলন ব্যবহার করে। অন্যান্য পদ্ধতির মধ্যে রয়েছে ইন্টারপার্সোনাল থেরাপি, প্রবলেম-সলভিং থেরাপি এবং কিছু সমস্যার ক্ষেত্রে এক্সপোজার-ভিত্তিক থেরাপি। একটি সাধারণ কোর্সে সীমিতসংখ্যক সেশন থাকে, প্রায়ই সাপ্তাহিক, যা সরাসরি, ফোনে, ভিডিওতে বা ডিজিটালভাবে দেওয়া হয়।

থেরাপির বেশির ভাগ পরিবর্তন ঘটে সেশনের মাঝের সময়ে, দৈনন্দিন জীবনে আপনি যে অনুশীলন ও চর্চা করেন তাতে। শুরুর সেশনগুলো অস্বস্তিকর লাগা স্বাভাবিক। কয়েকটি সেশনের পরও কোনো পদ্ধতি মানানসই না হলে তা বলুন; একজন ভালো থেরাপিস্ট পদ্ধতি বদলাবেন বা আপনার জন্য আরও উপযুক্ত কাউকে খুঁজে পেতে সাহায্য করবেন। একটি কঠিন সেশন দিয়ে থেরাপির বিচার করবেন না।

ওষুধ

বিষণ্নতা ও কয়েকটি অ্যাংজাইটি ডিসঅর্ডারের জন্য সাধারণত অ্যান্টিডিপ্রেস্যান্ট দেওয়া হয়। পূর্ণ প্রভাব পৌঁছাতে এগুলোর সাধারণত কয়েক সপ্তাহ লাগে, এবং পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া প্রায়ই প্রথম কয়েক সপ্তাহে সবচেয়ে বেশি টের পাওয়া যায়। শিশু, কিশোর-কিশোরী এবং 25 বছরের কম বয়সী তরুণ প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে আত্মহত্যার চিন্তা ও আচরণ বাড়ার সম্ভাবনা নিয়ে অ্যান্টিডিপ্রেস্যান্টে FDA-এর বক্সড ওয়ার্নিং (সর্বোচ্চ স্তরের সতর্কবার্তা) আছে, বিশেষ করে প্রথম শুরু করার সময় বা ডোজ বদলানোর সময়, তাই এই বয়সী যে কাউকে নিবিড়ভাবে পর্যবেক্ষণে রাখা উচিত। ডাক্তারের সঙ্গে কথা না বলে হঠাৎ অ্যান্টিডিপ্রেস্যান্ট বন্ধ করবেন না, কারণ হঠাৎ বন্ধ করলে প্রত্যাহারের মতো উপসর্গ হতে পারে এবং সমস্যা ফিরে আসার ঝুঁকি বাড়তে পারে। আপনি যেসব অন্য ওষুধ ও সাপ্লিমেন্ট নেন সেগুলোর সবকটির কথা আপনার ডাক্তার ও ফার্মাসিস্টকে জানান, কারণ সেন্ট জনস ওয়ার্টের মতো কিছু জিনিস অ্যান্টিডিপ্রেস্যান্টের সঙ্গে মিথস্ক্রিয়া করে।

জীবনের বিভিন্ন পর্যায়ে ও নির্দিষ্ট গোষ্ঠীতে মানসিক স্বাস্থ্য

মানসিক স্বাস্থ্যের প্রয়োজন ও ঝুঁকি বয়স ও পরিস্থিতি অনুযায়ী বদলায়, এবং কিছু গোষ্ঠী নির্দিষ্ট মনোযোগ পেলে উপকৃত হয়। একজন কিশোর-কিশোরী, নতুন মা-বাবা বা বয়স্ক মানুষের ক্ষেত্রে সমস্যার লক্ষণ ভিন্ন রকম দেখাতে পারে, যা এগুলো প্রায়ই নজর এড়িয়ে যাওয়ার একটি কারণ। প্রতিটি গোষ্ঠীতে কী লক্ষ করতে হবে তা জানা থাকলে আগেভাগে পদক্ষেপ নেওয়া সহজ হয়, তা নিজের জন্য হোক বা আপনার প্রিয় কারও জন্য।

শিশু ও কিশোর-কিশোরী

আজীবন থাকে এমন অনেক মানসিক স্বাস্থ্য সমস্যা শৈশব বা কৈশোরে শুরু হয়। US Preventive Services Task Force (USPSTF) 12 থেকে 18 বছর বয়সী কিশোর-কিশোরীদের বিষণ্নতার জন্য এবং 8 থেকে 18 বছর বয়সী শিশু ও কিশোর-কিশোরীদের উদ্বেগের জন্য স্ক্রিনিংয়ের সুপারিশ করে, সাধারণত চেকআপের সময়। আপনার সন্তানের পেডিয়াট্রিশিয়ানের সঙ্গে আলোচনা করার মতো লক্ষণগুলোর মধ্যে রয়েছে মেজাজ, ঘুম, খাওয়া বা স্কুলের ফলাফলে দীর্ঘস্থায়ী পরিবর্তন, বন্ধুবান্ধব ও কার্যকলাপ থেকে সরে যাওয়া, স্পষ্ট কারণ ছাড়া ঘন ঘন শারীরিক অভিযোগ, এবং নিজের ক্ষতি করা। আপনার সন্তানের সঙ্গে খোলামেলা কথা বলুন, সে যা বলে তা গুরুত্ব দিন, এবং একটি বড় আলোচনার ওপর নির্ভর না করে কথোপকথন চালিয়ে যান।

গর্ভাবস্থা ও সন্তান জন্মের পর

গর্ভাবস্থায় বা সন্তান জন্মের পরের বছরে বিষণ্নতা ও উদ্বেগ দেখা দিতে পারে। অনেক নতুন মা-বাবা প্রসবের পর প্রথম কয়েক দিনে বেবি ব্লুজ অনুভব করেন, যাতে কান্না পাওয়া ও মেজাজের ওঠানামা থাকে, যা সাধারণত প্রায় দুই সপ্তাহের মধ্যে কেটে যায়। যেসব উপসর্গ আরও তীব্র, বেশি দিন থাকে বা নিজের বা শিশুর যত্ন নেওয়ায় বাধা দেয়, সেগুলো পেরিনেটাল ডিপ্রেশন (প্রসবকালীন বিষণ্নতা) হতে পারে, যা সাধারণ এবং চিকিৎসাযোগ্য। আপনার প্রসূতি সেবাদানকারী, শিশুর পেডিয়াট্রিশিয়ান বা আপনার নিজের ডাক্তারকে জানান। নিজের বা শিশুর ক্ষতি করার চিন্তা, বিভ্রান্তি, বা এমন কিছু দেখা বা শোনা যা বাস্তবে নেই, এসবের জন্য জরুরি সাহায্য প্রয়োজন: 911 বা 988-এ কল করুন।

বয়স্ক মানুষ

বিষণ্নতা বয়স বাড়ার স্বাভাবিক অংশ নয়, যদিও এটি প্রায়ই নজর এড়িয়ে যায়, কারণ এটি দুঃখের বদলে ক্লান্তি, খারাপ ঘুম, ব্যথা বা স্মৃতি নিয়ে অভিযোগ হিসেবে দেখা দিতে পারে। প্রিয়জন হারানো, বিচ্ছিন্নতা, দীর্ঘস্থায়ী অসুস্থতা ও ওষুধের পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া, সবই ঝুঁকি বাড়ায়। একজন বয়স্ক মানুষের নতুন করে বিভ্রান্তি প্রায়ই সংক্রমণ, পানিশূন্যতা বা ওষুধের প্রভাবের ইঙ্গিত দেয় এবং দ্রুত পরীক্ষা করানো উচিত। Medicare (মেডিকেয়ার) প্রাইমারি কেয়ারে বছরে একবার বিষণ্নতা স্ক্রিনিং কভার করে।

দীর্ঘমেয়াদি শারীরিক রোগে আক্রান্ত মানুষ

ডায়াবেটিস, হৃদ্‌রোগ, দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা বা ক্যানসারের মতো দীর্ঘমেয়াদি রোগ নিয়ে বেঁচে থাকলে বিষণ্নতা ও উদ্বেগের ঝুঁকি বাড়ে, আর সেগুলো আবার শারীরিক রোগটি সামলানো কঠিন করে তুলতে পারে। আপনার কেয়ার টিমকে শারীরিক উপসর্গের পাশাপাশি আপনার মেজাজের কথাও জানান; দুটির চিকিৎসা করলে সাধারণত দুটিরই উন্নতি হয়। আপনার ক্লিনিক সমন্বিত আচরণগত স্বাস্থ্যসেবা (ইন্টিগ্রেটেড বিহেভিয়েরাল হেলথ কেয়ার) দেয় কি না জিজ্ঞেস করুন।

US-এ সাহায্য পাওয়া: স্ক্রিনিং, সেবা খোঁজা ও খরচ

আপনার প্রাইমারি কেয়ার ডাক্তারই প্রায়ই প্রথম যাওয়ার সবচেয়ে ভালো জায়গা। USPSTF সুপারিশ করে যে সব প্রাপ্তবয়স্কের বিষণ্নতার স্ক্রিনিং করা উচিত, এবং গর্ভবতী ও প্রসব-পরবর্তী মানুষসহ 65 বছরের কম বয়সী প্রাপ্তবয়স্কদের উদ্বেগের স্ক্রিনিং করা উচিত, সাধারণত চেকআপের সময় একটি ছোট প্রশ্নাবলির মাধ্যমে। আপনার ডাক্তার শারীরিক কারণ বাতিল করতে, চিকিৎসা শুরু করতে, উপযুক্ত হলে ওষুধ দিতে এবং আপনাকে থেরাপি বা সাইকিয়াট্রিস্টের কাছে রেফার করতে পারেন। অনেক থেরাপিস্টের সঙ্গে সরাসরি যোগাযোগ করতে রেফারেলের প্রয়োজন হয় না, যদিও কিছু বিমা প্ল্যানে তা লাগে।

থেরাপিস্ট খুঁজে পাওয়ার কয়েকটি উপায় আছে। আপনার বিমা প্ল্যানের ডিরেক্টরিতে ইন-নেটওয়ার্ক সেবাদানকারীদের তালিকা থাকে। অনেক নিয়োগকর্তা একটি এমপ্লয়ি অ্যাসিস্ট্যান্স প্রোগ্রাম দেন, যাতে কয়েকটি বিনামূল্যের, গোপনীয় সেশন থাকে। SAMHSA পরিচালিত FindTreatment.gov মানসিক স্বাস্থ্য ও মাদকদ্রব্য ব্যবহারজনিত সমস্যার চিকিৎসা কেন্দ্রগুলোর তালিকা দেয়। SAMHSA National Helpline (জাতীয় হেল্পলাইন) 1-800-662-4357 বিনামূল্যে, গোপনীয় এবং চিকিৎসা রেফারেল ও তথ্যের জন্য 24/7 উপলব্ধ। কমিউনিটি মেন্টাল হেলথ সেন্টার ও বিশ্ববিদ্যালয়ের প্রশিক্ষণ ক্লিনিকগুলো প্রায়ই আয়ের ভিত্তিতে নির্ধারিত (স্লাইডিং ফি স্কেল) খরচে সেবা দেয়।

খরচ অনেকের জন্য একটি প্রকৃত বাধা, তাই শুরু করার আগে কভারেজ যাচাই করুন। HealthCare.gov-এর মাধ্যমে কেনা Marketplace (মার্কেটপ্লেস) প্ল্যানগুলোকে মানসিক স্বাস্থ্য ও মাদকদ্রব্য ব্যবহারজনিত সেবা কভার করতে হয়, এবং ফেডারেল প্যারিটি নিয়ম সাধারণত অনেক প্ল্যানকে এগুলো শারীরিক স্বাস্থ্যসেবার চেয়ে বেশি কঠোর নয় এমন শর্তে কভার করতে বাধ্য করে। Medicare ও Medicaid (মেডিকেইড)-ও মানসিক স্বাস্থ্যসেবা কভার করে। আপনার বিমা প্রতিষ্ঠানকে কোপে, ডিডাক্টিবল এবং সেশনের সংখ্যার কোনো সীমা সম্পর্কে জিজ্ঞেস করুন, এবং থেরাপিস্টকে জিজ্ঞেস করুন তিনি ইন-নেটওয়ার্ক কি না।

অ্যাপয়েন্টমেন্টের প্রস্তুতি

আপনার প্রধান উপসর্গগুলো, কবে শুরু হয়েছে, কত ঘন ঘন হয় এবং কাজ, ঘুম ও সম্পর্কে কীভাবে প্রভাব ফেলে তা লিখে রাখুন। সাম্প্রতিক কোনো চাপ বা পরিবর্তন, আপনার অ্যালকোহল ও মাদক ব্যবহার, এবং আপনি যেসব ওষুধ ও সাপ্লিমেন্ট নেন তার সবকটি টুকে রাখুন। বিশ্বস্ত কাউকে সঙ্গে নিয়ে যাওয়া সহায়ক হতে পারে। নিজের ক্ষতি করার চিন্তা নিয়ে সৎ থাকুন; আপনার ডাক্তার এটি জিজ্ঞেস করেন কারণ এতে কী ধরনের সাহায্য প্রয়োজন তা বদলে যায়, এবং কথাটি মুখে বলতে পারলে প্রায়ই স্বস্তি মেলে। উপকারী প্রশ্নের মধ্যে রয়েছে: আপনার উপসর্গের কারণ কী হতে পারে, চিকিৎসার কী কী বিকল্প আছে, কাজ করতে কত সময় লাগে, এবং অবস্থা খারাপ হলে কী করবেন।

অন্য কাউকে সহায়তা করা, এবং সংকটে কী করবেন

আপনার ঘনিষ্ঠ কেউ যখন কষ্টে থাকেন, তখন সবচেয়ে সাধারণ প্রতিক্রিয়া হলো ভুল কিছু বলে ফেলার ভয়ে কিছুই না বলা। নিখুঁত না হলেও কিছু বলা নিশ্চিতভাবেই নীরবতার চেয়ে ভালো। সরাসরি, সহজ ভাষায় জিজ্ঞেস করুন তিনি কেমন আছেন, তারপর কিছু বলার আগে যতক্ষণ স্বস্তিদায়ক মনে হয় তার চেয়ে বেশি সময় শুনুন। পরামর্শ দিয়ে বা আপনার ক্ষেত্রে কী কাজ করেছিল তা দিয়ে শুরু করার লোভ সামলান। নির্দিষ্ট, ছোট সাহায্যের প্রস্তাব দিন, যেমন গাড়িতে করে অ্যাপয়েন্টমেন্টে পৌঁছে দেওয়া, এবং কথা রাখুন। নিজেই পেশাদার সহায়তার ভূমিকা নেওয়ার চেষ্টা না করে তাঁকে পেশাদার সহায়তার সঙ্গে যুক্ত হতে সাহায্য করুন।

কেউ আত্মহত্যার কথা ভাবছেন বলে আপনার চিন্তা হলে সরাসরি তাঁকে জিজ্ঞেস করুন। প্রমাণ দেখায় যে আত্মহত্যা নিয়ে জিজ্ঞেস করলে কারও মাথায় চিন্তাটি ঢোকে না বা ঝুঁকি বাড়ে না, এবং এটি প্রায়ই স্বস্তি এনে দেয়। National Institute of Mental Health (জাতীয় মানসিক স্বাস্থ্য ইনস্টিটিউট) পাঁচটি করণীয় পদক্ষেপের কথা বলে: জিজ্ঞেস করুন, তাঁকে নিরাপদ রাখতে সাহায্য করুন, পাশে থাকুন, তাঁকে সহায়তার সঙ্গে যুক্ত হতে সাহায্য করুন, এবং যোগাযোগ বজায় রাখুন। তাৎক্ষণিক বিপদের কথা জানানো হলে তা গোপন রাখার প্রতিশ্রুতি কখনো দেবেন না।

988 Suicide & Crisis Lifeline (আত্মহত্যা ও সংকট লাইফলাইন) বিনামূল্যে এবং 988-এ কল বা টেক্সট করে 24/7 পাওয়া যায়। আপনি নিজে সংকটে থাকলে, বা অন্য কাউকে সাহায্য করার বিষয়ে পরামর্শ পেতে এখানে যোগাযোগ করতে পারেন, এবং যাঁকে নিয়ে চিন্তিত তাঁর সঙ্গে একসঙ্গেও কল করতে পারেন। কেউ তাৎক্ষণিক বিপদে থাকলে বা নিজের গুরুতর ক্ষতি করে থাকলে 911-এ কল করুন বা নিকটতম ইমার্জেন্সি রুমে যান। কেউ ওষুধের ওভারডোজ নিয়ে থাকতে পারেন মনে হলে 911-এ কল করুন, আর জরুরি নয় এমন বিষক্রিয়ার বিষয়ে পরামর্শের জন্য Poison Control (বিষ নিয়ন্ত্রণ কেন্দ্র)-এ 1-800-222-1222 নম্বরে কল করুন।

• সরাসরি জিজ্ঞেস করুন এবং সমাধান দিতে তাড়াহুড়ো না করে শুনুন
• কেউ ঝুঁকিতে থাকলে ক্ষতির উপকরণ, যেমন ওষুধ ও আগ্নেয়াস্ত্র, সরিয়ে ফেলুন বা সুরক্ষিত করে রাখুন
• তিনি সংকটে থাকলে একসঙ্গে 988-এ কল বা টেক্সট করুন
• তিনি তাৎক্ষণিক বিপদে থাকলে 911-এ কল করুন
• নিজের সহায়তার দিকেও খেয়াল রাখুন; কারও দেখাশোনা করা পরিশ্রমসাধ্য

ভুল ধারণা, এবং আপনার মানসিক স্বাস্থ্যের জন্য চার সপ্তাহের পরিকল্পনা

মানসিক স্বাস্থ্য নিয়ে ভুল ধারণা মানুষকে সাহায্য চাওয়া থেকে বিরত রাখে। সবচেয়ে প্রচলিতগুলোর মধ্যে রয়েছে: বিষণ্নতা একটি পছন্দ বা দুর্বলতা, থেরাপি শুধু সংকটে থাকা মানুষের জন্য, আত্মহত্যা নিয়ে কথা বললে এর সম্ভাবনা বাড়ে, অ্যান্টিডিপ্রেস্যান্ট আপনার ব্যক্তিত্ব বদলে দেয়, এবং শিশুরা মানসিক স্বাস্থ্য সমস্যার জন্য খুব ছোট। এর কোনোটিই প্রমাণ দ্বারা সমর্থিত নয়। মানসিক স্বাস্থ্য সমস্যা স্বাস্থ্য সমস্যাই; আত্মহত্যা নিয়ে জিজ্ঞেস করলে ঝুঁকি বাড়ে না; থেরাপি দৈনন্দিন নানা ধরনের সমস্যায় সাহায্য করে; এবং চিকিৎসা মানানসই হলে সাধারণত মানুষকে আরও বেশি নিজের মতো অনুভব করতে সাহায্য করে, কম নয়।

নিচের পরিকল্পনাটি মানসিক স্বাস্থ্যকে সহায়তা করে এমন একটি ভিত্তি গড়ে তোলার জন্য। এটি চিকিৎসার বিকল্প নয়। আপনার উপসর্গ গুরুতর হলে, দুই সপ্তাহ বা তার বেশি সময় ধরে বেশির ভাগ দিন থাকলে, অথবা নিজের ক্ষতি করার চিন্তা থাকলে, আপনার ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলে বা 988-এ কল বা টেক্সট করে শুরু করুন, এবং যে সেবা পাচ্ছেন তার পাশাপাশি এই পরিকল্পনা ব্যবহার করুন। প্রয়োজনে যেকোনো সপ্তাহ পুনরাবৃত্তি করুন।

সপ্তাহ 1: আপনার দিনকে একটি কাঠামোয় বাঁধুন

ঘুম থেকে ওঠার একটি নির্দিষ্ট সময় ঠিক করুন এবং সপ্তাহান্তসহ প্রতিদিন তা মেনে চলুন। ঘুম থেকে ওঠার ঘণ্টা দুয়েকের মধ্যে অন্তত 10 মিনিট বাইরে কাটান। শোবার ঘরের বাইরে ফোন চার্জ দিন। প্রতি সন্ধ্যায় একটি সহজ মাপকাঠিতে আপনার মেজাজ এবং সেদিন করা একটি কাজ টুকে রাখুন। ঘুম থেকে ওঠার নিয়মিত সময় আপনার দেহঘড়িকে স্থির রাখে। ধরনগুলো সামনে এলে তা লক্ষ করুন।

সপ্তাহ 2: নড়াচড়া করুন ও শ্বাস নিন

বেশির ভাগ দিন অল্প হাঁটা যোগ করুন, ধীরে ধীরে 20 থেকে 30 মিনিটের দিকে এগিয়ে যান। প্রতিদিন একই সময়ে 5 মিনিট ধীরে শ্বাস নেওয়া অনুশীলন করুন, 4 সেকেন্ড শ্বাস নেওয়া এবং 6 সেকেন্ড শ্বাস ছাড়া। আপনি কতটা ক্যাফেইন ও অ্যালকোহল নেন তা লক্ষ করুন, এবং যেটি আপনার ইচ্ছার চেয়ে বেশি, সেটি কমান। মাঝে মাঝে দীর্ঘ সেশনের চেয়ে ছোট, নিয়মিত মাত্রা বেশি কাজ করে। আগে ও পরে আপনি কেমন বোধ করেন তা লিখে রাখুন।

সপ্তাহ 3: যোগাযোগ গড়ুন

যোগাযোগের দুটি নিয়মিত সুযোগের ব্যবস্থা করুন, যেমন বন্ধুর সঙ্গে সাপ্তাহিক ফোনালাপ এবং একটি ক্লাস বা স্বেচ্ছাসেবী শিফট। একজনকে বলুন আপনি আসলে কেমন বোধ করছেন। প্রতিদিন এমন একটি কার্যকলাপের সময় ঠিক করুন যা আপনাকে আনন্দ বা অর্জনের অনুভূতি দেয়, তা যত ছোটই হোক। এগুলো আপনার ক্যালেন্ডারে লিখে রাখুন। আদর্শের বদলে সামলানো যায় এমন যোগাযোগ বেছে নিন, এবং যে সপ্তাহে বাতিল করতে ইচ্ছা করে সে সপ্তাহেও তা চালিয়ে যান।

সপ্তাহ 4: পর্যালোচনা করুন ও সাহায্য চান

আপনার মেজাজের নোটগুলোতে ফিরে তাকান এবং দেখুন কোন কার্যকলাপগুলো সাহায্য করেছে। সেগুলো বজায় রাখুন, আর যা কাজ করেনি তা বাদ দিন। আপনার মেজাজ, উদ্বেগ বা ঘুমের উন্নতি না হলে, বা অবনতি হলে, আপনার ডাক্তারের সঙ্গে অ্যাপয়েন্টমেন্ট নিন এবং নোটগুলো সঙ্গে নিয়ে যান। আপনার ফোনে 988 সেভ করে রাখুন, এবং আপনার প্রিয় কারও সঙ্গে তা শেয়ার করুন। তারপর পরের মাসের পরিকল্পনা করুন। যে অভ্যাসগুলো সবচেয়ে বেশি সাহায্য করেছে সেগুলো বজায় রাখুন।

এই বিষয়ের সব নির্দেশিকা

• মানসিক চাপ (স্ট্রেস): প্রমাণ আসলে কী বলে
• মন খারাপ ও বিষণ্নতা (ডিপ্রেশন): গুজব থেকে প্রমাণ আলাদা করা
• উদ্বেগ (অ্যাংজাইটি): প্রমাণ আসলে কী বলে
• বার্নআউট (কর্মক্লান্তি): প্রমাণ আসলে কী বলে
• মাইন্ডফুলনেস নিয়ে নির্দেশিকা আসলে কী বলে
• একাকীত্ব: প্রমাণ আসলে কী বলে
• টক থেরাপি (কথোপকথনভিত্তিক চিকিৎসা): গুজব থেকে প্রমাণ আলাদা করা
• স্ক্রিন টাইম ও মেজাজ নিয়ে প্রমাণ, অতিরঞ্জন ছাড়া
• অন্য কাউকে সহায়তা করা: গুজব থেকে প্রমাণ আলাদা করা
• অ্যালকোহল ও মানসিক স্বাস্থ্য: প্রমাণ আসলে কী বলে

প্রায়শই জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন

আমার পেশাদার সাহায্য প্রয়োজন কি না, কীভাবে বুঝব?

মন খারাপ, দুশ্চিন্তা বা আগ্রহ হারানো দুই সপ্তাহ বা তার বেশি সময় ধরে বেশির ভাগ দিন থাকলে, উপসর্গ কাজ, ঘুম বা সম্পর্কে বাধা দিলে, সামলাতে অ্যালকোহল বা মাদক ব্যবহার করলে, অথবা প্যানিক অ্যাটাক হলে ডাক্তার দেখান। অবস্থা গুরুতর হওয়া পর্যন্ত অপেক্ষা করার প্রয়োজন নেই। নিজের ক্ষতি করার চিন্তা থাকলে এখনই 988-এ কল বা টেক্সট করুন।

দুঃখ আর বিষণ্নতার মধ্যে পার্থক্য কী?

দুঃখ হলো কিছু হারানো বা হতাশার প্রতি একটি স্বাভাবিক প্রতিক্রিয়া, যা সাধারণত সময় ও সহায়তার সঙ্গে কমে আসে, প্রায়ই মাঝে মাঝে হালকা মুহূর্তও থাকে। বিষণ্নতা হলো দীর্ঘস্থায়ী মন খারাপ বা আগ্রহ হারানো, যা দিনের বেশির ভাগ সময়, প্রায় প্রতিদিন, অন্তত দুই সপ্তাহ ধরে থাকে, প্রায়ই সঙ্গে ঘুম, ক্ষুধা, শক্তি ও মনোযোগের পরিবর্তন থাকে। স্থায়িত্ব এবং দৈনন্দিন জীবনে প্রভাবই প্রধান পার্থক্য।

988-এ কল বা টেক্সট করলে কী হয়?

আপনাকে একজন প্রশিক্ষিত ক্রাইসিস কাউন্সেলরের সঙ্গে যুক্ত করা হয়, যিনি আপনার কথা শুনবেন, যা ঘটছে তা বুঝে উঠতে সাহায্য করবেন এবং নিরাপদ থাকার উপায় নিয়ে কথা বলবেন। পরিষেবাটি বিনামূল্যে, গোপনীয় এবং ইংরেজি ও স্প্যানিশে 24/7 উপলব্ধ, অন্যান্য ভাষার জন্য দোভাষী সুবিধা আছে। অন্য কারও বিষয়ে পরামর্শের জন্যও আপনি 988-এ যোগাযোগ করতে পারেন। তাৎক্ষণিক বিপদে 911-এ কল করুন।

থেরাপি কি সত্যিই কাজ করে?

হ্যাঁ, অনেকের ক্ষেত্রে করে। কগনিটিভ বিহেভিয়েরাল থেরাপির মতো সাইকোথেরাপি উদ্বেগ ও বিষণ্নতার জন্য ভালোভাবে গবেষিত, এবং অনেকে সীমিতসংখ্যক সেশনের মধ্যেই ভালো হন। ফলাফল নির্ভর করে আপনি, পদ্ধতি ও থেরাপিস্টের মধ্যে মিলের ওপর, এবং সেশনের মাঝে দক্ষতাগুলো চর্চা করার ওপর। একজন থেরাপিস্ট বা একটি পদ্ধতি কাজ না করলে অন্যটি করতে পারে।

অ্যান্টিডিপ্রেস্যান্ট কি আসক্তি তৈরি করে?

অ্যালকোহল বা ওপিওয়েড যেভাবে আসক্তি তৈরি করে, অ্যান্টিডিপ্রেস্যান্টকে সেভাবে আসক্তিকর বলে মনে করা হয় না, এবং মানুষ এগুলোর জন্য তীব্র আকাঙ্ক্ষা অনুভব করেন না। তবে কিছু অ্যান্টিডিপ্রেস্যান্ট হঠাৎ বন্ধ করলে মাথা ঘোরা, খিটখিটে মেজাজ ও ফ্লুর মতো অনুভূতির মতো অস্বস্তিকর ডিসকন্টিনিউয়েশন (বন্ধ করার) উপসর্গ হতে পারে। সময় হলে আপনার ডাক্তার ধীরে ধীরে ডোজ কমাতে সাহায্য করতে পারেন, তাই কখনো নিজে থেকে বন্ধ করবেন না।

সাধ্যের মধ্যে একজন থেরাপিস্ট কীভাবে খুঁজে পাব?

আপনার বিমা প্ল্যানের ইন-নেটওয়ার্ক সেবাদানকারীদের ডিরেক্টরি দিয়ে শুরু করুন, এবং কোপে ও সেশনের সীমা যাচাই করুন। আপনার নিয়োগকর্তাকে এমপ্লয়ি অ্যাসিস্ট্যান্স প্রোগ্রাম সম্পর্কে জিজ্ঞেস করুন। কমিউনিটি মেন্টাল হেলথ সেন্টার ও বিশ্ববিদ্যালয়ের প্রশিক্ষণ ক্লিনিকগুলো প্রায়ই আয়ের ভিত্তিতে নির্ধারিত (স্লাইডিং স্কেল) ফি নেয়। FindTreatment.gov এবং SAMHSA National Helpline 1-800-662-4357 আপনাকে কম খরচের সেবাসহ স্থানীয় বিকল্পের খোঁজ দিতে পারে।

ব্যায়াম ও খাদ্যাভ্যাস কি বিষণ্নতার চিকিৎসা করতে পারে?

নিয়মিত শারীরিক কার্যকলাপ বিষণ্নতার কম ঝুঁকির সঙ্গে যুক্ত এবং মেজাজের উন্নতিতে সাহায্য করতে পারে, আর সুষম খাদ্য সামগ্রিক স্বাস্থ্যকে সহায়তা করে। এগুলো আপনার মানসিক স্বাস্থ্যের যত্নের মূল্যবান অংশ, তবে বিষণ্নতা মাঝারি বা গুরুতর হলে এগুলো চিকিৎসার বিকল্প নয়। আপনার ডাক্তারের সুপারিশ করা থেরাপি বা ওষুধের পাশাপাশি এগুলো ব্যবহার করুন।

কেউ আত্মহত্যার কথা ভাবছেন কি না, তা জিজ্ঞেস করা কি নিরাপদ?

হ্যাঁ। সরাসরি ও শান্তভাবে জিজ্ঞেস করলে মাথায় চিন্তাটি ঢোকে না বা ঝুঁকি বাড়ে না; এটি প্রায়ই স্বস্তি এনে দেয় এবং সাহায্যের দরজা খুলে দেয়। উত্তর হ্যাঁ হলে তাঁর সঙ্গে থাকুন, ক্ষতির উপকরণের নাগাল সরিয়ে ফেলতে সাহায্য করুন, এবং একসঙ্গে 988-এ কল বা টেক্সট করুন। তিনি তাৎক্ষণিক বিপদে থাকলে 911-এ কল করুন বা নিকটতম ইমার্জেন্সি রুমে যান।

মানসিক স্বাস্থ্যের অ্যাপ কি সাহায্য করে?

কগনিটিভ বিহেভিয়েরাল থেরাপি বা মাইন্ডফুলনেসের ওপর ভিত্তি করে তৈরি কিছু অ্যাপ মৃদু মানসিক চাপ, উদ্বেগ বা মন খারাপে সাহায্য করতে পারে, তবে বেশির ভাগের পক্ষে কাঠামোবদ্ধ কর্মসূচি বা থেরাপির চেয়ে অনেক কম প্রমাণ আছে, এবং মান অনেক ভিন্ন হয়। এগুলোকে সেবার বিকল্প হিসেবে নয়, পরিপূরক হিসেবে ব্যবহার করুন, এবং সংবেদনশীল তথ্য শেয়ার করার আগে অ্যাপটি আপনার ব্যক্তিগত তথ্য কীভাবে ব্যবহার করে তা যাচাই করুন।

আমি মানসিক স্বাস্থ্যের চিকিৎসা নিলে কি আমার নিয়োগকর্তা জেনে যাবেন?

আপনার স্বাস্থ্য তথ্য সাধারণত ফেডারেল গোপনীয়তা আইন দ্বারা সুরক্ষিত, এবং আপনার ডাক্তার বা থেরাপিস্ট আপনার অনুমতি ছাড়া আপনার নিয়োগকর্তার সঙ্গে তা শেয়ার করতে পারেন না, তবে গুরুতর ক্ষতির ঝুঁকির মতো সীমিত কিছু পরিস্থিতি ব্যতিক্রম। এমপ্লয়ি অ্যাসিস্ট্যান্স প্রোগ্রামও সাধারণত গোপনীয়। কর্মক্ষেত্রে কোনো সমন্বয় প্রয়োজন হলে কী শেয়ার করবেন তা আপনি বেছে নিতে পারেন।

কখন ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলবেন

মন খারাপ, উদ্বেগ বা আগ্রহ হারানো দুই সপ্তাহ বা তার বেশি সময় ধরে বেশির ভাগ দিন থাকলে, উপসর্গ কাজ, ঘুম বা সম্পর্কে বাধা দিলে, প্যানিক অ্যাটাক হলে, অনিদ্রা তিন মাস বা তার বেশি সময় ধরে থাকলে, অথবা সামলাতে মদ্যপান করলে বা অ্যালকোহল ছাড়া কাঁপুনি বা উদ্বেগ বোধ করলে ডাক্তার দেখান। কণ্ঠস্বর শুনতে পেলে, তীব্র বিভ্রান্তি হলে, বা প্রসবের পর নিজের বা শিশুর ক্ষতি করার চিন্তা এলে জরুরি সাহায্য নিন। নিজের ক্ষতি করার বা জীবন শেষ করার চিন্তা এলে যেকোনো সময় 988 Suicide & Crisis Lifeline-এ 988 নম্বরে কল বা টেক্সট করুন। কেউ তাৎক্ষণিক বিপদে থাকলে, নিজের গুরুতর ক্ষতি করে থাকলে বা ওভারডোজ নিয়ে থাকতে পারেন মনে হলে 911-এ কল করুন বা নিকটতম ইমার্জেন্সি রুমে যান, এবং বুকে ব্যথা, তীব্র শ্বাসকষ্ট বা অজ্ঞান হয়ে গেলে প্যানিক অ্যাটাক বলে ধরে না নিয়ে 911-এ কল করুন। বিষক্রিয়া সংক্রান্ত পরামর্শের জন্য Poison Control-এ 1-800-222-1222 নম্বরে কল করুন।

এটি কোথা থেকে এসেছে

• National Institute of Mental Health — Depression
• National Institute of Mental Health — Anxiety Disorders
• National Institute of Mental Health — 5 Action Steps for Helping Someone in Emotional Pain
• US Preventive Services Task Force — Depression and Suicide Risk in Adults: Screening
• US Preventive Services Task Force — Anxiety Disorders in Adults: Screening
• US Preventive Services Task Force — Depression and Suicide Risk in Children and Adolescents: Screening
• US Preventive Services Task Force — Anxiety in Children and Adolescents: Screening
• 988 Suicide & Crisis Lifeline — Help Someone Else
• SAMHSA — National Helpline
• HHS — Our Epidemic of Loneliness and Isolation: The U.S. Surgeon General's Advisory

এই পৃষ্ঠা যেভাবে তৈরি হয়েছে

ওপরের প্রতিটি সংখ্যা, সুপারিশ ও সতর্কবার্তা এটি কোথা থেকে নেওয়া অংশে উল্লেখিত নির্দেশিকা থেকে নেওয়া। এই পেজের কিছুই ওই সংস্থাগুলোর প্রকাশিত তথ্যের বাইরে অনুমান, সংক্ষেপ বা সাধারণীকরণ করা হয়নি: তারা যেখানে কোনো সংখ্যা দেয়, সেটি তাদেরই সংখ্যা, আর যেখানে তারা নীরব, আমরাও নীরব। মূল রেকর্ড বদলালেই পেজগুলো নতুন করে তৈরি হয়। কোনো নির্দিষ্ট চিকিৎসকের অনুমোদন হয়ে থাকলে তা তারিখসহ পেজের শুরুতে দেখানো হয়।

চিকিৎসা-বিষয়ক দায়মুক্তি

এই নিবন্ধটি সাধারণ তথ্য, চিকিৎসা পরামর্শ নয়। এটি আপনার নিজের ইতিহাস, ওষুধ বা পরিস্থিতি বিবেচনা করতে পারে না। আপনার চিকিৎসায় প্রভাব ফেলে এমন কোনো পরিবর্তনের আগে সবসময় আপনার ডাক্তার, ফার্মাসিস্ট বা অন্য কোনো যোগ্য স্বাস্থ্য পেশাদারের সঙ্গে কথা বলুন, এবং এখানে পড়া কোনো কিছুর কারণে চিকিৎসা পরামর্শ নিতে কখনো দেরি করবেন না। জরুরি অবস্থায় 911-এ কল করুন।