ঘুম ও শারীরিক স্বাস্থ্য চেকলিস্ট: কী করবেন আর কী বাদ দেবেন
ঘুম ও শারীরিক স্বাস্থ্য: কী করা উচিত, কী এড়ানো উচিত, এবং কখন থেমে ডাক্তার দেখানো উচিত।
অভ্যাসগত ঘুমের সময়কালের সঙ্গে হৃদ্যন্ত্র, বিপাক এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতার স্বাস্থ্যের সম্পর্ক। কম ঘুম শরীরের একাধিক তন্ত্রে ঝুঁকি বৃদ্ধির সঙ্গে সম্পর্কিত, এবং এটি সেসব ঝুঁকির কারণগুলোর মধ্যে তুলনামূলকভাবে বেশি পরিবর্তনযোগ্য।
মূল বিষয়গুলো
- প্রাপ্তবয়স্ক: রাতে 7 বা তার বেশি ঘণ্টা
- কম ঘুমের সঙ্গে সম্পর্কিত: হৃদ্রোগ, স্থূলতা ও টাইপ 2 ডায়াবেটিসের বর্ধিত ঝুঁকি
- সবচেয়ে কাজের একক পরিবর্তন: খাদ্য ও শারীরিক কার্যকলাপের পাশাপাশি ঘুমকেও একটি স্বাস্থ্য-আচরণ হিসেবে বিবেচনা করুন.
- সবচেয়ে সাধারণ ভুল: কম ঘুমকে কর্মদক্ষতার পরিচয় হিসেবে দেখা.
- ডাক্তার দেখান যদি নিচের "কখন ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলবেন" অংশের কোনো লক্ষণ আপনার ক্ষেত্রে প্রযোজ্য হয়।
করুন
- খাদ্য ও শারীরিক কার্যকলাপের পাশাপাশি ঘুমকেও একটি স্বাস্থ্য-আচরণ হিসেবে বিবেচনা করুন
- ঘুমের মান উন্নত করার আগে ঘুমানোর সুযোগটি রক্ষা করুন
- সপ্তাহজুড়ে একই সময়সূচি বজায় রাখুন
- ঘুমের পরও স্থায়ীভাবে সতেজ না লাগলে তা মেনে না নিয়ে আপনার চিকিৎসককে জানান
করবেন না
- কম ঘুমকে কর্মদক্ষতার পরিচয় হিসেবে দেখা
- বড় ঘুমের ঘাটতি এক সপ্তাহান্তেই পূরণ করার চেষ্টা করা
- দিনের বেলায় ঘুমঘুম ভাবকে স্বাভাবিক বলে ধরে নেওয়া
তালিকার পেছনের সংখ্যা
ওই দুটি তালিকা এখানের প্রকাশিত পরিসংখ্যান থেকেই এসেছে।
| পরিমাপ | পরিসংখ্যান |
|---|---|
| প্রাপ্তবয়স্ক | রাতে 7 বা তার বেশি ঘণ্টা |
| কম ঘুমের সঙ্গে সম্পর্কিত | হৃদ্রোগ, স্থূলতা ও টাইপ 2 ডায়াবেটিসের বর্ধিত ঝুঁকি |
| রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা | কম ঘুম দুর্বল রোগ প্রতিরোধ ব্যবস্থার সঙ্গে সম্পর্কিত |
| কিশোর-কিশোরী 13-18 | 8-10 ঘণ্টা |
| শিশু 6-12 | 9-12 ঘণ্টা |
যদি একটি জিনিস বদলান
খাদ্য ও শারীরিক কার্যকলাপের পাশাপাশি ঘুমকেও একটি স্বাস্থ্য-আচরণ হিসেবে বিবেচনা করুন. এটি উপরের তালিকার প্রথমে আছে। বাকিগুলো একসঙ্গে বেশি মনে হলে, এখান থেকে শুরু করুন এবং অন্যগুলো পরে দেখুন।
সম্পর্কিত বিষয়
- ঘুম ও মস্তিষ্ক: প্রকাশিত নির্দেশিকা যা সমর্থন করে (মস্তিষ্কের স্বাস্থ্য)
- শিফটে কাজ ও স্বাস্থ্য: প্রকাশিত নির্দেশিকা যা সমর্থন করে (কর্মক্ষেত্রে স্বাস্থ্য)
- ব্যায়ামের পর পুনরুদ্ধার নিয়ে নির্দেশিকা আসলে কী বলে (ফিটনেস)
- কিশোর-কিশোরীদের ঘুম: প্রমাণ আসলে কী বলে (কিশোর-কিশোরীর স্বাস্থ্য)
এরপর কোথায় যাবেন
- ঘুম ও শারীরিক স্বাস্থ্য: দ্রুত রেফারেন্স
- ঘুম ও শারীরিক স্বাস্থ্য নিয়ে প্রমাণ, অতিরঞ্জন ছাড়া
- ঘুম ও শারীরিক স্বাস্থ্য — রেফারেন্স এন্ট্রি
- ঘুম: সম্পূর্ণ নির্দেশিকা
- শিশুদের ঘুম: গুজব থেকে প্রমাণ আলাদা করা
- জেট ল্যাগ: গুজব থেকে প্রমাণ আলাদা করা
কখন ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলবেন
ঘুমের পরও স্থায়ীভাবে সতেজ না লাগলে, অন্যের চোখে পড়া শ্বাস থামার সঙ্গে জোরে নাক ডাকলে, অথবা দিনের বেলায় অতিরিক্ত ঘুমঘুম ভাব থাকলে আপনার চিকিৎসকের সঙ্গে দেখা করুন; যথেষ্ট ঘুম সত্ত্বেও ক্লান্তি থাকলে রক্তস্বল্পতা, থাইরয়েডের সমস্যা বা ডায়াবেটিসের পরীক্ষার প্রয়োজন হতে পারে। বুকে ব্যথা, হঠাৎ শ্বাসকষ্ট বা স্ট্রোকের লক্ষণ দেখা দিলে 911-এ কল করুন।
এটি কোথা থেকে এসেছে
- CDC — How Much Sleep Do I Need?
- National Heart, Lung, and Blood Institute — Sleep Deprivation and Deficiency
এই পৃষ্ঠা যেভাবে তৈরি হয়েছে
ওপরের প্রতিটি সংখ্যা, সুপারিশ ও সতর্কবার্তা এটি কোথা থেকে নেওয়া অংশে উল্লেখিত নির্দেশিকা থেকে নেওয়া। এই পেজের কিছুই ওই সংস্থাগুলোর প্রকাশিত তথ্যের বাইরে অনুমান, সংক্ষেপ বা সাধারণীকরণ করা হয়নি: তারা যেখানে কোনো সংখ্যা দেয়, সেটি তাদেরই সংখ্যা, আর যেখানে তারা নীরব, আমরাও নীরব। মূল রেকর্ড বদলালেই পেজগুলো নতুন করে তৈরি হয়। কোনো নির্দিষ্ট চিকিৎসকের অনুমোদন হয়ে থাকলে তা তারিখসহ পেজের শুরুতে দেখানো হয়।
চিকিৎসা-বিষয়ক দায়মুক্তি
এই নিবন্ধটি সাধারণ তথ্য, চিকিৎসা পরামর্শ নয়। এটি আপনার নিজের ইতিহাস, ওষুধ বা পরিস্থিতি বিবেচনা করতে পারে না। আপনার চিকিৎসায় প্রভাব ফেলে এমন কোনো পরিবর্তনের আগে সবসময় আপনার ডাক্তার, ফার্মাসিস্ট বা অন্য কোনো যোগ্য স্বাস্থ্য পেশাদারের সঙ্গে কথা বলুন, এবং এখানে পড়া কোনো কিছুর কারণে চিকিৎসা পরামর্শ নিতে কখনো দেরি করবেন না। জরুরি অবস্থায় 911-এ কল করুন।
কোনো ভুল চোখে পড়েছে? এই পৃষ্ঠায় একটি ভুল জানান. আমরা পৃষ্ঠাতেই সংশোধন করি এবং কী বদলেছে তা জানাই।
