জেট ল্যাগ: গুজব থেকে প্রমাণ আলাদা করা

মূল বিষয়গুলো

মানিয়ে নেওয়ার আনুমানিক হার: প্রতিটি টাইম জোনের জন্য প্রায় এক দিন
কঠিনতর দিক: পূর্ব দিকে
সবচেয়ে কাজের একক পরিবর্তন: ভ্রমণের কয়েক দিন আগে থেকে দিনে এক ঘণ্টা করে সময়সূচি বদলান.
সবচেয়ে সাধারণ ভুল: বিমানে অ্যালকোহল, যা ঘুমের মান খারাপ করে.
ডাক্তার দেখান যদি নিচের "কখন ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলবেন" অংশের কোনো লক্ষণ আপনার ক্ষেত্রে প্রযোজ্য হয়।

এটি কী

বিভিন্ন টাইম জোন পার হওয়ার পর আপনার শরীরের ঘড়ি ও স্থানীয় সময়ের মধ্যে অমিল। এটি ঘুম-এর অন্তর্ভুক্ত। নির্দেশিকা আসলে যে পরিসংখ্যান নিয়ে কাজ করে, তা নিচের টেবিলে দেওয়া হলো।

সংখ্যাগুলো, এক জায়গায়

জেট ল্যাগ-এর প্রকাশিত পরিসংখ্যান
পরিমাপ	পরিসংখ্যান
মানিয়ে নেওয়ার আনুমানিক হার	প্রতিটি টাইম জোনের জন্য প্রায় এক দিন
কঠিনতর দিক	পূর্ব দিকে
সবচেয়ে শক্তিশালী উপায়	নির্দিষ্ট সময়ে আলো গায়ে লাগানো
পূর্ব দিকে	গন্তব্যে সকালের আলো নিন, সন্ধ্যার আলো এড়িয়ে চলুন
পশ্চিম দিকে	সন্ধ্যার আলো নিন, ভোরের আলো এড়িয়ে চলুন

যা সাহায্য করে

এগুলো করা উচিত। সবগুলো একসঙ্গে করার দরকার নেই।

ভ্রমণের কয়েক দিন আগে থেকে দিনে এক ঘণ্টা করে সময়সূচি বদলান
বিমানে ওঠার সঙ্গে সঙ্গে গন্তব্যের সময় অনুসরণ শুরু করুন
ভ্রমণের দিক অনুযায়ী দিনের সঠিক প্রান্তে বাইরে যান
পৌঁছানোর পর থেকেই খাবার ও কার্যকলাপ স্থানীয় সময় অনুযায়ী রাখুন

যা এড়াবেন

যা যুক্তিসংগত মনে হয়, কিন্তু আসলে তা নয়।

বিমানে অ্যালকোহল, যা ঘুমের মান খারাপ করে
পৌঁছানোর পর দীর্ঘ সময় ঘুমানো, যা মানিয়ে নিতে দেরি করায়
প্রথম কয়েক দিন ঘরের ভেতরে থাকা

বিস্তারিত

জেট ল্যাগ হয় যখন আপনি আপনার শরীরের ঘড়ি যত দ্রুত মানিয়ে নিতে পারে তার চেয়ে দ্রুত টাইম জোন পেরিয়ে ভ্রমণ করেন। আপনার অভ্যন্তরীণ ঘড়ি বাড়ির সময় অনুযায়ী চলতে থাকে, তাই আপনার ভরদুপুরে ঘুমঘুম লাগতে পারে, রাতে পুরোপুরি সজাগ থাকতে পারেন, অদ্ভুত সময়ে খিদে পেতে পারে এবং সাধারণভাবে অস্বস্তি বোধ করতে পারেন। আপনি যত বেশি টাইম জোন পার হন, প্রভাব সাধারণত তত জোরালো হয়, এবং মানিয়ে নিতে সাধারণত প্রতি টাইম জোনের জন্য প্রায় এক দিন লাগে।

দিক গুরুত্বপূর্ণ। পূর্ব দিকে ভ্রমণে আপনার শরীরের ঘড়িকে এগিয়ে আসতে হয়, অর্থাৎ শরীর প্রস্তুত হওয়ার আগেই ঘুমিয়ে পড়তে হয়, এবং এটি সাধারণত পশ্চিম দিকে ভ্রমণের চেয়ে কঠিন, যখন আপনাকে দেরি পর্যন্ত জেগে থাকতে হয়। ব্যক্তিগত বিষয়, যেমন বয়স, ভ্রমণের আগে কতটা ঘুমিয়েছেন এবং আপনি স্বভাবত সকালের মানুষ নাকি সন্ধ্যার মানুষ, তাও প্রভাবিত করে আপনি কত দ্রুত মানিয়ে নেবেন।

শরীরের ঘড়ি নতুন করে মেলানোর সবচেয়ে শক্তিশালী উপায় হলো আলো। সঠিক সময়ে আলো নেওয়া এবং অন্য সময়ে তা এড়িয়ে চলা মানিয়ে নেওয়াকে দ্রুত করতে পারে। ফ্লাইটটি নিজেও আপনার অনুভূতিতে ভূমিকা রাখে: দীর্ঘ সময় বসে থাকা, কেবিনের শুষ্ক বাতাস, অ্যালকোহল এবং ব্যাহত ঘুম জেট ল্যাগের ওপর ভ্রমণজনিত ক্লান্তি যোগ করতে পারে। আগে থেকে পরিকল্পনা করা এবং নতুন টাইম জোনে দ্রুত মানিয়ে নেওয়া আপনাকে তাড়াতাড়ি ভালো বোধ করতে সাহায্য করতে পারে।

লক্ষণ ও উপসর্গ

গন্তব্যে ঘুমিয়ে পড়তে অসুবিধা বা খুব ভোরে জেগে ওঠা
দিনের বেলায় ঘুমঘুম ভাব ও অবসাদ
মনোযোগ দিতে বা স্বাভাবিকভাবে কাজ চালাতে অসুবিধা
কোষ্ঠকাঠিন্য বা পেটের গোলমালের মতো হজমের সমস্যা
সাধারণভাবে অসুস্থ, খিটখিটে বা মনমরা বোধ করা
অস্বাভাবিক সময়ে খিদে পাওয়া বা খিদে না পাওয়া

কারণ ও ঝুঁকির কারণ

দ্রুত একাধিক টাইম জোন পেরোনো
পূর্ব দিকে ভ্রমণ, যাতে শরীরের ঘড়িকে এগিয়ে আসতে হয়
ভ্রমণের আগে ও সময়ে ঘুমের ঘাটতি
নতুন টাইম জোনে ভুল সময়ে আলোর সংস্পর্শ
ভ্রমণের সময় অ্যালকোহল ও ক্যাফেইন
বেশি বয়স, যা মানিয়ে নেওয়া ধীর করতে পারে

কীভাবে যাচাই করা হয়

জেট ল্যাগ চেনা যায় এর সময় দেখে: টাইম জোন পেরোনোর পরে লক্ষণ শুরু হয় এবং কয়েক দিনে ধীরে ধীরে উন্নতি হয়। কোনো পরীক্ষার দরকার নেই। তবে বাড়ি ফেরার পরে কয়েক সপ্তাহ ধরে লক্ষণ চলতে থাকলে বা তীব্র অবসাদ, জ্বর বা অন্য অস্বাভাবিক লক্ষণ থাকলে, ভ্রমণের সময় পাওয়া সংক্রমণসহ অন্যান্য কারণ বাদ দিতে আপনার চিকিৎসকের সঙ্গে দেখা করুন।

ভ্রমণের আগে আপনার চিকিৎসকের সঙ্গে কথা বলুন যদি আপনার এমন কোনো রোগ থাকে যার জন্য নির্দিষ্ট সময়ে ওষুধ নিতে হয়, যেমন ইনসুলিন দিয়ে চিকিৎসা করা ডায়াবেটিস, অথবা যদি আপনার রক্ত জমাট বাঁধার ইতিহাস থাকে। তিনি লম্বা ফ্লাইটের জন্য ওষুধের সময় ও সতর্কতা পরিকল্পনা করতে সাহায্য করতে পারেন।

চিকিৎসা ও সহায়তার বিকল্প

নির্দিষ্ট সময়ে আলোর সংস্পর্শ

পূর্ব দিকে ভ্রমণের সময় গন্তব্যে সকালের আলো নিন এবং সন্ধ্যার উজ্জ্বল আলো এড়িয়ে চলুন। পশ্চিম দিকে ভ্রমণের সময় সন্ধ্যায় আলো নিন এবং ভোরের আলো এড়িয়ে চলুন। অনেকগুলো টাইম জোন পেরোলে প্রথম কয়েক দিন সময় সমন্বয় করতে হতে পারে; ভ্রমণ স্বাস্থ্য বিষয়ক তথ্যসূত্র এবং আপনার চিকিৎসক পরিকল্পনায় সাহায্য করতে পারেন।

ভ্রমণের আগে থেকেই মানিয়ে নেওয়া

ভ্রমণের আগের কয়েক দিন ধরে আপনার ঘুম ও খাবারের সময় ধীরে ধীরে গন্তব্যের টাইম জোনের দিকে সরান, দিনে প্রায় এক ঘণ্টা করে। এতে পৌঁছানোর পরে যতটা মানিয়ে নিতে হয় তার পরিমাণ কমতে পারে, বিশেষ করে পূর্বমুখী ভ্রমণে।

মেলাটোনিন

সঠিক সময়ে নেওয়া মেলাটোনিন কিছু ভ্রমণকারীকে দ্রুত মানিয়ে নিতে সাহায্য করতে পারে, বিশেষ করে পূর্ব দিকে ভ্রমণের সময়। পণ্যের উপাদান ভিন্ন হয়, এবং এটি কিছু ওষুধের সঙ্গে মিথস্ক্রিয়া করতে পারে। এটি ব্যবহারের আগে আপনার চিকিৎসক বা ফার্মাসিস্টের সঙ্গে কথা বলুন, বিশেষ করে আপনার কোনো রোগ থাকলে বা অন্য ওষুধ খেলে।

স্বল্পমেয়াদি ঘুমের সহায়ক

কিছু ক্ষেত্রে গন্তব্যে ঘুমাতে সাহায্য করতে আপনার চিকিৎসক একটি স্বল্পমেয়াদি ঘুমের ওষুধের পরামর্শ দিতে পারেন। এগুলোর পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া থাকতে পারে, যার মধ্যে আছে ঝিমুনি, এবং এগুলো সবার জন্য উপযুক্ত নয়। আপনার রক্ত জমাট বাঁধার ঝুঁকি থাকলে ফ্লাইটে এগুলো ব্যবহার এড়িয়ে চলুন, কারণ এগুলো নড়াচড়া কমিয়ে দিতে পারে।

প্রতিরোধ

ভ্রমণের আগের দিনগুলোতে যথেষ্ট ঘুমান
রওনা দেওয়ার আগে ধীরে ধীরে আপনার সময়সূচি গন্তব্যের সময়ের দিকে সরান
বিমানে ওঠামাত্র খাবার ও ঘুমের জন্য গন্তব্যের সময়ে চলে যান
ফ্লাইটে অ্যালকোহল ও ক্যাফেইন সীমিত করুন
লম্বা ফ্লাইটে পর্যাপ্ত পানি পান করুন এবং নড়াচড়া করুন

দৈনন্দিন জীবনে

পৌঁছানোর পরে সঙ্গে সঙ্গে স্থানীয় সময়ে চলে আসার চেষ্টা করুন: স্থানীয় সময়ে খাবার খান, দিনের বেলায় সক্রিয় থাকুন এবং স্থানীয় সময়ের স্বাভাবিক ঘুমানোর সময়ে বিছানায় যান। আপনার ভ্রমণের দিক অনুযায়ী দিনের সঠিক সময়ে বাইরে যান। খুব ক্লান্ত লাগলে 20 মিনিট বা তার কম সময়ের একটি ছোট ন্যাপ সাহায্য করতে পারে, কিন্তু মানিয়ে নেওয়া দেরি করায় এমন লম্বা ন্যাপ এড়িয়ে চলুন।

কোনো গুরুত্বপূর্ণ অনুষ্ঠানের জন্য ভ্রমণ করলে সম্ভব হলে কয়েক দিন আগে পৌঁছানোর চেষ্টা করুন, অথবা ভ্রমণ খুব ছোট হলে বাড়ির সময় মেনে চলুন। প্রথম কয়েক দিন কর্মক্ষমতা কম থাকবে ধরে নিয়ে পরিকল্পনা করুন এবং ঝিমুনি নিয়ে গাড়ি চালানো এড়িয়ে চলুন। কতগুলো টাইম জোন পার হয়েছেন তার ওপর নির্ভর করে বেশিরভাগ মানুষ এক সপ্তাহ বা তার কাছাকাছি সময়ের মধ্যে মানিয়ে নেন।

নির্দিষ্ট গোষ্ঠীর জন্য

ডায়াবেটিসে আক্রান্ত মানুষ

টাইম জোন বদলালে ইনসুলিন ও খাবারের সময় প্রভাবিত হতে পারে। ভ্রমণের আগে আপনার ডায়াবেটিস সেবা দলের সঙ্গে ওষুধের সময়সূচি পরিকল্পনা করুন, প্রয়োজনীয় সরঞ্জাম হাতব্যাগে (ক্যারি-অন) রাখুন এবং ভ্রমণের সময় ও পরে আরও ঘন ঘন রক্তে শর্করা পরীক্ষা করুন।

বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্ক

বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের মানিয়ে নিতে বেশি সময় লাগতে পারে এবং ব্যাহত ঘুমে তাঁরা বেশি প্রভাবিত হতে পারেন। ঘুমের সহায়কের ব্যাপারে বাড়তি সতর্ক থাকুন, কারণ এগুলো পড়ে যাওয়া ও বিভ্রান্তির ঝুঁকি বাড়াতে পারে। ভ্রমণের পরে সেরে ওঠার জন্য বাড়তি সময় রাখুন।

রক্ত জমাট বাঁধার ঝুঁকিতে থাকা মানুষ

লম্বা ফ্লাইট পায়ে রক্ত জমাট বাঁধার ঝুঁকি বাড়ায়। নড়াচড়া করুন, পায়ের পেছনের মাংসপেশি (কাফ) টানটান করুন এবং পর্যাপ্ত পানি পান করুন। আপনার ঝুঁকির কারণ থাকলে কমপ্রেশন স্টকিংসের মতো সতর্কতা নিয়ে ভ্রমণের আগে আপনার চিকিৎসকের সঙ্গে কথা বলুন।

আপনার চিকিৎসককে যে প্রশ্নগুলো করবেন

টাইম জোন পেরোনোর সময় আমার ওষুধের সময়সূচি কীভাবে সমন্বয় করব?
মেলাটোনিন কি আমার জন্য নিরাপদ, এবং কখন এটি নেওয়া উচিত?
লম্বা ফ্লাইটে কি আমার রক্ত জমাট বাঁধার ঝুঁকি আছে?
আমার ভ্রমণের জন্য কি একটি স্বল্পমেয়াদি ঘুমের সহায়ক উপযুক্ত হবে?
ফেরার পরে অসুস্থ বোধ করলে আমার কী করা উচিত?

আরও প্রশ্নের উত্তর

পশ্চিমের চেয়ে পূর্ব দিকে উড়ে যাওয়া কেন কঠিন?

পূর্ব দিকে উড়ে গেলে আপনার দিন ছোট হয়ে যায় এবং শরীরের ঘড়িকে এগিয়ে আসতে হয়, যা সাধারণত পিছিয়ে যাওয়ার চেয়ে কঠিন। বেশিরভাগ মানুষের কাছে তাড়াতাড়ি ঘুমিয়ে পড়ার চেয়ে দেরি পর্যন্ত জেগে থাকা সহজ।

আমার কি বিমানে ঘুমানো উচিত?

গন্তব্যে রাত হলে ঘুমানোর চেষ্টা করুন। সেখানে দিন হলে জেগে থাকার চেষ্টা করুন। আই মাস্ক, ইয়ারপ্লাগ ও নেক পিলো সাহায্য করতে পারে। অ্যালকোহল এড়িয়ে চলুন, যা ঘুমের মান নষ্ট করে।

জেট ল্যাগ কতদিন থাকে?

মোটামুটি হিসাবে, প্রতিটি পেরোনো টাইম জোনের জন্য মানিয়ে নিতে প্রায় এক দিন লাগে। পূর্বমুখী ভ্রমণের পরে এবং বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের ক্ষেত্রে বেশি সময় লাগতে পারে। আলো ব্যবহার করা এবং স্থানীয় সময় মেনে চলা মানিয়ে নেওয়াকে দ্রুত করতে পারে।

ব্যায়াম কি জেট ল্যাগে সাহায্য করে?

গন্তব্যে দিনের আলোয় শারীরিক কার্যকলাপ আপনাকে জেগে থাকতে সাহায্য করতে পারে এবং শরীরের ঘড়ির মানিয়ে নেওয়ায় সহায়তা করতে পারে। ঘুমানোর কাছাকাছি সময়ে কঠোর ব্যায়াম এড়িয়ে চলুন, কারণ এতে ঘুমিয়ে পড়া কঠিন হতে পারে।

ছোট ভ্রমণে কি আমি জেট ল্যাগ এড়াতে পারি?

দুই বা তিন দিনের ভ্রমণে কিছু ভ্রমণকারী মানিয়ে নেওয়ার চেষ্টা না করে যতটা সম্ভব বাড়ির সময় মেনে চলেন, এবং গুরুত্বপূর্ণ কাজগুলো সেই সময়ে রাখেন যখন বাড়িতে তাঁরা সাধারণত সজাগ থাকতেন।

বাচ্চাদের কি জেট ল্যাগ হতে পারে?

হ্যাঁ। টাইম জোনের পরিবর্তন ও রুটিনে ব্যাঘাত বাচ্চাদের প্রভাবিত করতে পারে। স্থানীয় সময়ে খাবার ও ঘুমের সময় মেনে চলুন, দিনের আলোয় বাইরে যান এবং তারা মানিয়ে নেওয়ার সময় ধৈর্য ধরুন। কোনো ঘুমের সহায়ক দেওয়ার আগে তাদের চিকিৎসকের সঙ্গে কথা বলুন।

এরপর কোথায় যাবেন

কখন ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলবেন

দীর্ঘ বিমানযাত্রার পর পায়ের পেছনের মাংসপেশিতে (কাফ) ব্যথা বা ফোলা হলে দ্রুত একজন চিকিৎসকের সঙ্গে দেখা করুন, কারণ এটি রক্ত জমাট বাঁধা হতে পারে, এবং হঠাৎ শ্বাসকষ্ট বা বুকে ব্যথা হলে 911-এ কল করুন, কারণ এর অর্থ হতে পারে জমাট রক্ত ফুসফুসে পৌঁছে গেছে। ডায়াবেটিস আছে এবং ইনসুলিন ব্যবহার করেন এমন ব্যক্তিদের টাইম জোন পার হওয়ার আগে তাঁদের চিকিৎসা দলের সঙ্গে ডোজের সময় পরিকল্পনা করা উচিত।

এটি কোথা থেকে এসেছে

CDC — Jet Lag
CDC — Blood Clots and Travel: What You Need to Know

এই পৃষ্ঠা যেভাবে তৈরি হয়েছে

ওপরের প্রতিটি সংখ্যা, সুপারিশ ও সতর্কবার্তা এটি কোথা থেকে নেওয়া অংশে উল্লেখিত নির্দেশিকা থেকে নেওয়া। এই পেজের কিছুই ওই সংস্থাগুলোর প্রকাশিত তথ্যের বাইরে অনুমান, সংক্ষেপ বা সাধারণীকরণ করা হয়নি: তারা যেখানে কোনো সংখ্যা দেয়, সেটি তাদেরই সংখ্যা, আর যেখানে তারা নীরব, আমরাও নীরব। মূল রেকর্ড বদলালেই পেজগুলো নতুন করে তৈরি হয়। কোনো নির্দিষ্ট চিকিৎসকের অনুমোদন হয়ে থাকলে তা তারিখসহ পেজের শুরুতে দেখানো হয়।

চিকিৎসা-বিষয়ক দায়মুক্তি

এই নিবন্ধটি সাধারণ তথ্য, চিকিৎসা পরামর্শ নয়। এটি আপনার নিজের ইতিহাস, ওষুধ বা পরিস্থিতি বিবেচনা করতে পারে না। আপনার চিকিৎসায় প্রভাব ফেলে এমন কোনো পরিবর্তনের আগে সবসময় আপনার ডাক্তার, ফার্মাসিস্ট বা অন্য কোনো যোগ্য স্বাস্থ্য পেশাদারের সঙ্গে কথা বলুন, এবং এখানে পড়া কোনো কিছুর কারণে চিকিৎসা পরামর্শ নিতে কখনো দেরি করবেন না। জরুরি অবস্থায় 911-এ কল করুন।