পরবর্তী জীবনে শক্তি ও ভারসাম্য-এর সংক্ষিপ্ত গাইড
পরবর্তী জীবনে শক্তি ও ভারসাম্য: পুরো বিষয়টি পাঁচ মিনিটে, যখন আপনি শুধু সংখ্যাগুলো চান, আর কিছু নয়।
মোটামুটি ষাটের কোঠা থেকে পেশির শক্তি, ক্ষমতা ও স্থিতিশীলতা বজায় রাখার লক্ষ্যে প্রশিক্ষণ।
মূল বিষয়গুলো
- অ্যারোবিক কার্যকলাপ: সপ্তাহে 150 মিনিট মাঝারি কার্যকলাপ
- পেশি মজবুত করা: সপ্তাহে অন্তত 2 দিন
- সবচেয়ে কাজের একক পরিবর্তন: এক পায়ে দাঁড়ানো এবং এক পায়ের গোড়ালি অন্য পায়ের আঙুলে লাগিয়ে হাঁটার মতো ভারসাম্যের ব্যায়াম যোগ করুন.
- সবচেয়ে সাধারণ ভুল: ধরে নেওয়া যে শুধু হাঁটলেই পেশি বজায় থাকে.
- ডাক্তার দেখান যদি নিচের "কখন ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলবেন" অংশের কোনো লক্ষণ আপনার ক্ষেত্রে প্রযোজ্য হয়।
সংখ্যাগুলো, এক জায়গায়
| পরিমাপ | পরিসংখ্যান |
|---|---|
| অ্যারোবিক কার্যকলাপ | সপ্তাহে 150 মিনিট মাঝারি কার্যকলাপ |
| পেশি মজবুত করা | সপ্তাহে অন্তত 2 দিন |
| বয়স্ক ব্যক্তি | ভারসাম্য প্রশিক্ষণসহ বহুমুখী কার্যকলাপ |
| পড়ে যাওয়া প্রতিরোধ | পড়ে যাওয়ার বেশি ঝুঁকিতে থাকা 65 বছর ও তার বেশি বয়সী প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য ব্যায়াম সুপারিশ করা হয় |
এক অনুচ্ছেদে
বয়সের সঙ্গে পেশির ক্ষমতা (power) শুধু শক্তির চেয়ে দ্রুত কমে, আর এই ক্ষমতাই আপনাকে চেয়ার থেকে উঠতে সাহায্য করে এবং হোঁচট খেলে সামলে নেয়।
করা ভালো
- এক পায়ে দাঁড়ানো এবং এক পায়ের গোড়ালি অন্য পায়ের আঙুলে লাগিয়ে হাঁটার মতো ভারসাম্যের ব্যায়াম যোগ করুন
- রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড বা মেশিন ব্যবহার করুন, যা নিরাপদে শেখা সহজ
- হাত ব্যবহার না করে চেয়ার থেকে উঠে দাঁড়ানো অনুশীলন করুন
- সারা দিনে কার্যকলাপকে ছোট ছোট সেশনে ভাগ করুন
এড়িয়ে চলা ভালো
- ধরে নেওয়া যে শুধু হাঁটলেই পেশি বজায় থাকে
- শরীরের নিচের অংশের ব্যায়াম বাদ দেওয়া
- ভারসাম্য প্রশিক্ষণ শুরু করতে পড়ে যাওয়া পর্যন্ত অপেক্ষা করা
সম্পর্কিত বিষয়
- বেশি বয়সে ব্যায়াম নিয়ে প্রমাণ, অতিরঞ্জন ছাড়া (ফিটনেস)
- পড়ে যাওয়া প্রতিরোধ নিয়ে প্রমাণ, অতিরঞ্জন ছাড়া (হাড় ও জয়েন্ট)
- মাথা ঘোরা ও ভারসাম্য: গুজব থেকে প্রমাণ আলাদা করা (শ্রবণ স্বাস্থ্য)
- কোর শক্তি নিয়ে প্রমাণ, অতিরঞ্জন ছাড়া (পিঠ ও দেহভঙ্গি)
এরপর কোথায় যাবেন
- পরবর্তী জীবনে শক্তি ও ভারসাম্য কী, এবং কেন এটি গুরুত্বপূর্ণ
- পরবর্তী জীবনে শক্তি ও ভারসাম্য: করণীয়ের ব্যবহারিক তালিকা
- পরবর্তী জীবনে শক্তি ও ভারসাম্য — রেফারেন্স এন্ট্রি
- সুস্থভাবে বার্ধক্য: সম্পূর্ণ নির্দেশিকা
- একাধিক ওষুধ সেবন (পলিফার্মেসি) নিয়ে নির্দেশিকা আসলে কী বলে
- বয়স্কদের টিকা: প্রমাণ আসলে কী বলে
কখন ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলবেন
যেকোনো বার পড়ে যাওয়ার পর, আঘাত না লাগলেও, আপনার ডাক্তারের সঙ্গে দেখা করুন, কারণ এর কারণ প্রায়ই চিকিৎসাযোগ্য। নতুন করে বিভ্রান্তি দেখা দিলে দ্রুত চিকিৎসা নিন, কারণ বয়স্কদের ক্ষেত্রে এটি প্রায়ই সংক্রমণ, পানিশূন্যতা বা ওষুধের পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া নির্দেশ করে। পড়ে গিয়ে মাথায় আঘাত লাগলে 911-এ কল করুন, বিশেষ করে আপনি রক্ত পাতলা করার ওষুধ খেলে।
এটি কোথা থেকে এসেছে
- HHS — Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition
- US Preventive Services Task Force — Falls Prevention in Community-Dwelling Older Adults: Interventions
- CDC — Older Adult Fall Prevention
এই পৃষ্ঠা যেভাবে তৈরি হয়েছে
ওপরের প্রতিটি সংখ্যা, সুপারিশ ও সতর্কবার্তা এটি কোথা থেকে নেওয়া অংশে উল্লেখিত নির্দেশিকা থেকে নেওয়া। এই পেজের কিছুই ওই সংস্থাগুলোর প্রকাশিত তথ্যের বাইরে অনুমান, সংক্ষেপ বা সাধারণীকরণ করা হয়নি: তারা যেখানে কোনো সংখ্যা দেয়, সেটি তাদেরই সংখ্যা, আর যেখানে তারা নীরব, আমরাও নীরব। মূল রেকর্ড বদলালেই পেজগুলো নতুন করে তৈরি হয়। কোনো নির্দিষ্ট চিকিৎসকের অনুমোদন হয়ে থাকলে তা তারিখসহ পেজের শুরুতে দেখানো হয়।
চিকিৎসা-বিষয়ক দায়মুক্তি
এই নিবন্ধটি সাধারণ তথ্য, চিকিৎসা পরামর্শ নয়। এটি আপনার নিজের ইতিহাস, ওষুধ বা পরিস্থিতি বিবেচনা করতে পারে না। আপনার চিকিৎসায় প্রভাব ফেলে এমন কোনো পরিবর্তনের আগে সবসময় আপনার ডাক্তার, ফার্মাসিস্ট বা অন্য কোনো যোগ্য স্বাস্থ্য পেশাদারের সঙ্গে কথা বলুন, এবং এখানে পড়া কোনো কিছুর কারণে চিকিৎসা পরামর্শ নিতে কখনো দেরি করবেন না। জরুরি অবস্থায় 911-এ কল করুন।
কোনো ভুল চোখে পড়েছে? এই পৃষ্ঠায় একটি ভুল জানান. আমরা পৃষ্ঠাতেই সংশোধন করি এবং কী বদলেছে তা জানাই।
