القوة والتوازن في مراحل العمر المتقدمة: المرجع السريع
القوة والتوازن في مراحل العمر المتقدمة: الموضوع كله في خمس دقائق، حين تريد الأرقام ولا شيء غيرها.
تمارين تهدف إلى الحفاظ على قوة العضلات وقدرتها الانفجارية وثبات الجسم بدءًا من نحو الستينيات فصاعدًا.
أهم النقاط
- النشاط الهوائي: 150 دقيقة من النشاط المعتدل أسبوعيًا
- تقوية العضلات: يومان على الأقل أسبوعيًا
- أكثر تغيير مفيد بمفرده: أضف تمارين التوازن مثل الوقوف على ساق واحدة والمشي بوضع الكعب أمام أصابع القدم الأخرى.
- الخطأ الأكثر شيوعًا: افتراض أن المشي وحده يحافظ على العضلات.
- راجع الطبيب إذا انطبقت عليك أيٌّ من العلامات الواردة تحت «متى تتحدث إلى الطبيب» أدناه.
الأرقام، في مكان واحد
| المقياس | الرقم |
|---|---|
| النشاط الهوائي | 150 دقيقة من النشاط المعتدل أسبوعيًا |
| تقوية العضلات | يومان على الأقل أسبوعيًا |
| كبار السن | نشاط متعدد المكونات يشمل تمارين التوازن |
| الوقاية من السقوط | يُوصى بالتمارين للبالغين في عمر 65 عامًا فأكثر المعرّضين لخطر متزايد للسقوط |
في فقرة واحدة
تتراجع القدرة العضلية الانفجارية مع التقدم في العمر أسرع من تراجع القوة المجردة، وهذه القدرة هي ما يمكّنك من النهوض من الكرسي ويحميك من السقوط عندما تتعثر.
يستحق الفعل
- أضف تمارين التوازن مثل الوقوف على ساق واحدة والمشي بوضع الكعب أمام أصابع القدم الأخرى
- استخدم أحزمة المقاومة أو الأجهزة، فتعلّم استخدامها بأمان أسهل
- تدرّب على النهوض من الكرسي دون استخدام يديك
- قسّم النشاط إلى جلسات قصيرة على مدار اليوم
يستحق التجنب
- افتراض أن المشي وحده يحافظ على العضلات
- إهمال تمارين الجزء السفلي من الجسم
- انتظار حدوث سقوط قبل البدء بتمارين التوازن
مواضيع ذات صلة
- ما تقوله الإرشادات حقًا عن التمارين في المراحل المتقدمة من العمر (اللياقة البدنية)
- ما تقوله الإرشادات حقًا عن الوقاية من السقوط (العظام والمفاصل)
- الدوخة والتوازن: ما تدعمه الإرشادات المنشورة (صحة السمع)
- ما تقوله الإرشادات حقًا عن قوة عضلات الجذع (الظهر ووضعية الجسم)
إلى أين بعد ذلك
- لماذا يهم القوة والتوازن في مراحل العمر المتقدمة، بشرح مبسّط
- القوة والتوازن في مراحل العمر المتقدمة: ما يجب فعله بالترتيب
- القوة والتوازن في مراحل العمر المتقدمة — المدخل المرجعي
- الشيخوخة الصحية: الدليل الشامل
- ما تقوله الإرشادات حقًا عن تعدد الأدوية
- التطعيم لدى كبار السن: تمييز الأدلة من الضجيج
متى تتحدث إلى الطبيب
راجع طبيبك بعد أي سقوط، حتى دون إصابة، فسببه كثيرًا ما يكون قابلًا للعلاج. اطلب الرعاية سريعًا عند ظهور ارتباك جديد، فهو لدى كبار السن كثيرًا ما يشير إلى عدوى أو جفاف أو أثر جانبي لدواء. اتصل بالرقم 911 عند سقوط مصحوب بإصابة في الرأس، خاصةً إذا كنت تتناول مميّعات الدم.
مصدر هذه المعلومات
- HHS — Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition
- US Preventive Services Task Force — Falls Prevention in Community-Dwelling Older Adults: Interventions
- CDC — Older Adult Fall Prevention
كيف أُعدّت هذه الصفحة
كل رقم وتوصية وتحذير أعلاه مأخوذ من الإرشادات المذكورة في مصدر هذه المعلومات. لا شيء في هذه الصفحة مستنتج أو ملخّص أو معمّم بما يتجاوز ما تنشره تلك الجهات: حيث تذكر رقمًا فهو رقمها، وحيث تسكت نسكت نحن أيضًا. يُعاد إنشاء الصفحات كلما تغيّر السجل الأصلي. وتظهر مراجعة الطبيب المسمّى، إن تمّت، في أعلى الصفحة مع تاريخها.
إخلاء المسؤولية الطبية
هذه المقالة معلومات عامة، وليست استشارة طبية. لا يمكنها أن تأخذ في الحسبان تاريخك الصحي أو أدويتك أو ظروفك. تحدّث دائمًا إلى طبيبك أو الصيدلي أو أي مختص صحي مؤهل آخر قبل إجراء تغييرات تؤثر في علاجك، ولا تؤخر طلب الاستشارة الطبية أبدًا بسبب شيء قرأته هنا. في حالات الطوارئ، اتصل بالرقم 911.
هل لاحظت خطأً؟ الإبلاغ عن خطأ في هذه الصفحة. نصحّح على الصفحة نفسها ونذكر ما الذي تغيّر.
