食欲与饱腹感
让您感到饥饿和饱足的信号，以及哪些因素会改变它们。
最后修订
要点总结
- 饱腹感最强的宏量营养素: 蛋白质
- 膳食纤维: 增加体积并减缓胃排空
- 最有用的一项改变： 每餐都包含蛋白质和膳食纤维.
- 最常见的错误： 依赖体积很小、热量密度很高的餐食.
- 出现以下情况请就医 您符合下方“何时寻求帮助”中的任何一种情况。
为什么重要
不同食物每卡路里带来的饱腹感差别很大，在日常生活中这比意志力更重要。
数字汇总
| 指标 | 数值 |
|---|---|
| 饱腹感最强的宏量营养素 | 蛋白质 |
| 膳食纤维 | 增加体积并减缓胃排空 |
| 热量密度 | 热量密度较低的食物用较少热量就能让您吃饱 |
| 液体热量 | 饱腹感不如吃下同样热量的食物 |
| 睡眠不足 | 与食欲增加有关 |
有帮助的做法
- 每餐都包含蛋白质和膳食纤维
- 选择含水量高的食物，例如汤和蔬菜
- 喝水而不是含糖饮料
- 保证睡眠，它会影响食欲调节
应避免的做法
- 依赖体积很小、热量密度很高的餐食
- 把饥饿当作要战胜的东西，而不是要管理的东西
- 两餐间隔太长，导致下一餐时饿得发慌
深入了解
食欲是进食的驱动力，而饱腹感是告诉您停下来、并让您在下一餐之前保持满足的饱足感。两者都受到来自胃、肠道、脂肪组织和大脑的信号控制。胃里的牵张感受器会对食物的体积作出反应，肠道分泌的激素会对营养物质作出反应，而来自脂肪组织的长期信号则会影响您在几天和几周内的饥饿程度。
不同食物对这些信号的影响差别很大。蛋白质往往是每卡路里最能带来饱腹感的营养素。膳食纤维会增加体积并减慢胃的排空。汤、水果和蔬菜等含水量高的食物，能以较少的热量提供较大的体积。相比之下，那些柔软、能量密度高、吃得快的高度加工食品，可能在饱腹信号跟上之前就已经提供了大量热量。慢慢吃能让这些信号有更多时间发挥作用。
除了食物本身，还有其他因素影响食欲。睡眠不足与饥饿感增加有关，压力会促使人们为寻求安慰而进食，而分心进食会让人更难察觉饱腹感。药物和疾病也有影响。了解这些影响因素，能让您设计出支持自己目标的饮食和日常安排，而不是单靠意志力。改变环境往往比抵抗环境更容易。在睡眠、压力和进餐习惯上作一些小调整，往往会让饮食的改变明显变得更容易。
体征和症状
- 饭后不久就感到饥饿
- 强烈的食物渴望，尤其是在晚上
- 分心或有压力时吃到超过饱腹感
- 生病或压力大时食欲低下
- 开始服用新药后食欲发生变化
病因和风险因素
- 餐食中蛋白质、膳食纤维和水分的含量
- 睡眠时长和质量
- 压力、情绪以及情绪化进食模式
- 某些抗抑郁药、抗精神病药和类固醇等药物
- 包括糖尿病和甲状腺疾病在内的健康问题
- 进食速度以及进餐时的分心
如何核实
食欲变化通常通过交谈和询问病史来评估。医生会询问这种变化持续了多久、体重是否有变化，以及您是否有口渴、尿频、疲劳、情绪变化或消化问题等其他症状。血液检查可能会检查血糖、甲状腺功能和其他指标。
如果食欲变化与情绪或进食行为有关，医生可能会筛查抑郁、焦虑或饮食障碍。审查用药也很常见，因为许多药物会影响食欲。持续的食欲减退并伴有体重减轻，始终值得进一步评估。请带上您服用的每一种药物和补充剂的清单，包括非处方产品。
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接下来去哪里
何时寻求帮助
如果持续食欲不振伴体重减轻，或总是饥饿并伴有口渴和尿频（可能是糖尿病的征兆），请看医生，并询问您服用的药物是否在改变您的食欲。如果呕血、剧烈腹痛，或血糖极高并伴有意识模糊，请拨打 911。
信息来源
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases — Factors Affecting Weight & Health
- Dietary Guidelines for Americans — Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025
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