审慎阅读食谱
在动手之前，判断一份食谱是否符合您实际的饮食方式。
最后修订
要点总结
- 标注的份数: 往往比人们实际盛的分量小
- 盐: 最后加并尝味；加多了就无法去除
- 最有用的一项改变： 开始前通读整个食谱，包括时间安排.
- 最常见的错误： 没读完就开始照着食谱做.
- 出现以下情况请就医 您符合下方“何时寻求帮助”中的任何一种情况。
为什么重要
食谱是一组关于时间、厨具和分量的假设，大多数失败是因为不匹配，而不是厨艺不好。
数字汇总
| 指标 | 数值 |
|---|---|
| 标注的份数 | 往往比人们实际盛的分量小 |
| 盐 | 最后加并尝味；加多了就无法去除 |
| 油的用量 | 用勺子量，而不是直接倒 |
| 替换原则 | 按结构作用对等替换，而不只是按味道 |
| MyPlate 比例 | 半盘水果和蔬菜，四分之一谷物，四分之一蛋白质 |
| 美国食品标签上的主要食物过敏原 | 9 种，自 2023 年起包括芝麻 |
有帮助的做法
- 开始前通读整个食谱，包括时间安排
- 把食谱的份数与您实际要盛的分量对照
- 先加一半的盐，尝味后再调整
- 几乎在任何食谱中都可以加一种蔬菜而不改变做法
应避免的做法
- 没读完就开始照着食谱做
- 认为标注的一份等于实际的一份
- 替换起结构作用的食材，例如烘焙中的鸡蛋
深入了解
食谱是为一位想象中的厨师写的，这位厨师有特定的设备、技能、时间和食量。当实际情况不同时，即使您完全按步骤操作，结果也可能令人失望。烤箱可能偏热或偏冷，锅的大小各不相同，“中等大小”的洋葱也有差别，而准备时间往往假定食材已经切好。审慎阅读意味着在开始之前检查这些假设，这样您就能根据自己的厨房和需要调整食谱，而不是做到一半才发现问题。
食谱还包含营养方面的假设。每份分量可能偏小，油和黄油的用量可能偏多，盐也常常在好几个步骤中加入。网络食谱附带的营养信息通常是自动计算的，可能并不反映您实际做的或盛给人吃的分量。了解盐、脂肪和糖来自哪里，您就可以做出有依据的调整：分阶段减少盐、量着用油、用豆子代替部分肉类，或加入更多蔬菜，让菜肴更接近 MyPlate（我的餐盘）的比例。
当您了解某种食材的作用时，替换效果最好。在烘焙中，鸡蛋、面粉、油脂、糖和膨松剂起着结构性和化学性的作用，所以替换它们会改变口感和膨发效果。在汤、炖菜和炒菜中，替换的容错空间要大得多。对于有食物过敏的人来说，审慎阅读还意味着检查每一种食材，包括酱汁、混合香料和预制配料中的成分，看是否有隐藏的过敏原和可能的交叉接触。购物前仔细阅读，能保护餐桌上的每一个人。
体征和症状
- 按步骤数量来看，准备和烹饪时间短得不切实际
- 对重要的食材使用模糊的分量，例如“一把”或“少许”
- 有好几种盐的来源，例如含盐黄油、高汤、酱油和另外加的盐
- 相对于份数而言，油、黄油、奶油或奶酪的用量很大
- 每份分量明显小于您平常吃的量
- 食材的列出顺序与使用顺序不同，或者做法中漏掉了某些食材
病因和风险因素
- 食谱是针对不同的烤箱、海拔、锅的大小或技能水平编写的
- 食谱是为了在照片中好看而设计的，而不是为了适合日常饮食
- 自动营养计算器与实际分量不符
- 误读食材的处理方式，例如“1 杯面粉，过筛”（先量后筛）与“1 杯过筛面粉”（先筛后量）的区别
- 开始前没有读完整个食谱，漏掉了腌制或静置时间
如何核实
在动手之前，把食谱从头到尾读两遍来评估它。检查总时间，包括腌制、冷藏或静置等步骤。列出所需的设备，并与您现有的进行比较。看看份数，判断是否适合您的家庭，并考虑剩菜是会派上用场还是会被浪费。
接下来，检查营养和安全方面。数一数钠的来源，以及油、黄油、奶酪和糖的用量。寻找加入蔬菜或全谷物的机会。确认肉类、鸡蛋和剩菜都烹饪到安全温度，并为您要为之做饭的每一个人找出食材中的所有过敏原，包括美国食品标签上标注的九种主要过敏原。
相关主题
- 食品标签的证据，不夸大其词 (营养)
- 食物分量：从噪音中筛出证据 (体重管理)
- 食品标签上的过敏原：从噪音中筛出证据 (食品安全)
- 关于健康素养，指南究竟怎么说 (预防保健)
接下来去哪里
何时寻求帮助
如果您或您为之做饭的人有食物过敏，请仔细检查食谱中的过敏原，并注意交叉接触。如果进食后出现嘴唇或咽喉肿胀、呼吸困难或晕倒，请拨打 911，如有处方的肾上腺素请立即使用。如果您需要遵循治疗性饮食，例如低钾、低钠或碳水化合物计数，请与营养师确认替换方案，不要即兴发挥。
信息来源
本页是如何编写的
上文中的每一个数字、建议和警告都取自信息来源中列出的指南。本页内容不会超出这些机构发布的范围进行推断、概括或泛化：他们给出数字的地方，就是他们的数字；他们没有说明的地方，我们也不说。底层记录一旦变化，页面就会重新生成。如已由具名临床医生审核，审核信息和日期会显示在页面顶部。
医疗免责声明
本文为一般信息，并非医疗建议。它无法考虑您的个人病史、用药或具体情况。在做出任何影响治疗的改变之前，请务必咨询您的医生、药剂师或其他合格的医疗专业人员，切勿因在此读到的内容而延误就医。紧急情况下，请拨打 911。