食物分量：从噪音中筛出证据

要点总结

• 蛋白质分量: 1 个手掌
• 蔬菜分量: 1 个或更多拳头
• 最有用的一项改变： 在盛其他食物之前，先用蔬菜和水果装满半个餐盘.
• 最常见的错误： 把手掌估量当作精确值；它们有意设计为近似值.
• 出现以下情况请就医 您符合下方“何时咨询医生”中的任何一种情况。

它是什么

不用称重也能判断盘中食物多少的实用方法。 它属于 体重管理。 以下数据是已发布指南所采用的，而非坊间流传的。

数字汇总

有帮助的做法

这些是证据最明确的改变。从最容易的地方开始即可。

• 在盛其他食物之前，先用蔬菜和水果装满半个餐盘
• 每次只调整一份，并等两周再判断
• 在外就餐时使用同样的方法
• 如果总是饥饿，就增加蛋白质或蔬菜，而不是进一步减少

应避免的做法

其中一些说法流传甚广，这正是它们出现在这里的原因。

• 把手掌估量当作精确值；它们有意设计为近似值
• 减少到让您撑不过一天的程度
• 如果您需要为胰岛素剂量计算碳水化合物，就不要使用这种方法

深入了解

食物分量是影响您吃多少的最有力、却最不被注意的因素之一。人们往往会把面前的食物吃完，而过去几十年里，餐盘、包装和餐厅分量都变大了。由于这些提示来自环境而不是饥饿感，仅仅改变盛出的分量，往往就能在没有任何受限感的情况下改变摄入量。认识到这种效应本身就很有用，因为它把重点从抵抗食物转移到了安排周围的环境上。

用手估量分量之所以有效，是因为您的手随时都在身边，而且大致与体型大小成比例。一个手掌的蛋白质、一个拳头的蔬菜、一捧淀粉类碳水化合物和一个拇指大小的脂肪，不用秤、应用程序或量杯，就能组成一份均衡的餐盘。它们是有意设计的近似值。重点是快速装好一盘合理的饭菜，然后根据饥饿感、精力和体重趋势在几周内作出调整。

了解“分量”（portion）与“份量”（serving）的区别也很有帮助。“份量”是营养成分表（Nutrition Facts label）上列出的标准量；“分量”则是您实际盛到盘子里的量。一个包装可能包含好几份，一顿餐厅的饭可能包含好几个分量。学会辨认这两者，能让您准确阅读标签，也能判断那些没有任何信息的餐食。随着时间推移，您的眼光会变得更准，估算也会更容易。

体征和症状

• 经常在吃完一顿饭后感到撑得难受
• 吃完不久又饿了，提示蛋白质或膳食纤维太少
• 在饮食没有明显改变的情况下体重逐渐增加
• 直接从大包装里吃，吃了多少都不清楚
• 对食物的精确分量感到焦虑或刻板

病因和风险因素

• 更大的餐盘、碗和杯子
• 以多份装容器销售的包装食品
• 比一般分量大得多的餐厅餐食
• 一边看屏幕或工作一边进食，注意力被分散
• 社交暗示，例如跟着别人吃同样多
• 吃得太快，留给饱腹信号的时间更少

如何核实

没有测量食物分量的检查，但注册营养师可以帮助您评估平时的摄入量。他们通常会请您描述几天的餐食或拍照，然后将分量与 MyPlate（我的餐盘）指导和您的能量需求进行比较。这可以揭示一些模式，例如早餐吃得少、晚餐吃得多，或高热量配菜分量很大。

如果您患有糖尿病、肾病或有饮食障碍史，评估会更加个性化。需要计算碳水化合物来确定胰岛素剂量的人需要准确的分量，肾病患者可能需要对蛋白质、钾或磷进行特定限制，而正在从饮食障碍中康复的人通常会被引导完全不去测量食物。

治疗和支持选择

从半盘蔬菜开始

先盛蔬菜和水果，让它们装满大约半个餐盘，这样留给高密度食物的空间就少了，而且没有人会觉得被剥夺。非淀粉类蔬菜能增加体积、膳食纤维和水分，而热量很少，所以餐盘看起来和吃起来都很丰盛。这一个习惯的效果往往比削减某种具体食物更好，而且几乎适合任何饮食文化和预算。冷冻蔬菜也算，在忙碌的晚上能让这件事变得很容易。

改变盛餐的环境

使用较小的盘子和碗，从灶台上盛饭菜而不是把盛菜的大盘子放在餐桌上，把零食倒进碗里而不是直接从袋子里吃。这些小小的阻碍会默默发挥作用，因为它们改变的是默认状态，而不是依赖您饥饿时的意志力。做完饭后立即把剩菜分装进容器，也能防止不知不觉地再添一份，还能让第二天的午餐随时可带。

包装食品看标签

营养成分表会列出每份的分量和每个容器所含的份数。把您实际吃的量与这个份量进行比较，就能知道一份零食到底是一份还是三份。现在有些包装同时显示每份和每包的数值，这让比较更快捷。请特别留意饮料、薯片和零食，它们的一个容器里常常装有两份或更多。查看每份的热量和添加糖，有助于您在商店里快速比较类似的产品。

需要时获取个性化指导

注册营养师可以把一般性的分量建议转化为适合您的健康状况、饮食文化和日程安排的计划。如果您需要计算碳水化合物、患有肾病或正在应对饮食障碍，这种指导比任何一般规则都更重要。许多保险计划为糖尿病和肾病承保医学营养治疗。请向医生要求转介，因为有些计划要求先有转介才会承保营养师就诊。

预防

• 把食物盛到盘子里吃，而不是直接从容器里吃
• 慢慢吃，吃到一半时停下来感受一下饥饿程度
• 餐厅的大分量餐食，开吃前先打包一半
• 蔬菜多盛一些，高密度食物少盛一些
• 阅读零食和饮料标签上的份量

日常生活

使用手掌分量很快就会变成习惯。大多数人需要一两周有意识的努力，之后盛一份均衡的饭菜就会变得自然而然。有用的做法是每次只调整一份，例如增加第二拳蔬菜，或把淀粉减少半捧，然后等两周看看饥饿感和体重如何变化，再改变其他内容。

灵活性与准确性同样重要。有些日子您会因为活动、睡眠或月经周期而更饿，在这些日子里多吃一点是可持续方法的一部分。如果记录分量开始让吃饭变得有压力，或导致您不吃饭，请暂停一下，并与医生或营养师交谈。

针对特定人群

儿童

儿童需要的分量比成人小，而且他们的食欲每天都不一样。AAP（美国儿科学会）鼓励父母决定提供什么食物以及什么时候提供，让孩子自己决定吃多少，这有助于他们保持对自身饥饿感和饱腹感的感知。

糖尿病患者

如果您需要计算碳水化合物来确定胰岛素剂量，手掌分量不够精确。您的糖尿病护理团队或营养师可以教您测量碳水化合物和阅读标签，而手掌分量对蔬菜和蛋白质可能仍然有用。在尝试新的餐食后检测血糖，可以看出分量对您有什么影响。

正在从饮食障碍中康复的人

测量食物可能会加重焦虑和刻板的规则。治疗团队通常会提供有具体指导的膳食计划，应把一般性的分量建议放在一边，以该计划为准。遵循治疗团队的指导有助于康复，也能避免吃饭成为恐惧的来源。

可以问医生的问题

• 针对我的健康状况，我是否需要遵循特定的分量限制？
• 看注册营养师会有帮助吗？我的保险计划承保吗？
• 我应该计算碳水化合物，还是使用更简单的方法？
• 如果我的活动量增加或减少，应该如何调整分量？
• 我对食物分量的关注是否正在变得不健康？

更多问题解答

标签上的一份就是我应该吃的量吗？

不是。标签上的份量反映的是人们通常吃的量，而不是推荐量。它的作用是让您可以比较产品，并计算自己实际吃了多少。根据您的需求和这一餐的其他内容，您自己的分量可能更大或更小。

手很小或很大的人也适用手掌分量吗？

大多适用，因为手的大小往往与体型大小成比例。它们是一个起点，而不是处方。如果您一直感到饥饿，或者体重变化比您希望的快，请每次调整一份，并用几周时间来判断。

砂锅菜或炒菜这类混合菜肴怎么估量？

估算主要成分。一份炒菜大概是一个手掌的蛋白质、一到两个拳头的蔬菜和一捧米饭。您也可以先上一份配菜沙拉，这样混合菜肴在盘子里所占的空间就少了。

分量变小会让我饿吗？

只要蛋白质和蔬菜给得足，就不会。减少淀粉和脂肪，同时保持有饱腹感的食物不变，通常能减少热量，而不会增加太多饥饿感。如果您总是饿，请先把蛋白质或蔬菜加回来，再考虑减少其他食物。慢慢吃也能让饱腹信号有时间被感知。

我需要一直测量分量吗？

通常不需要。短时间的测量可以校准您的眼光，之后大多数人都能估算得足够准确。每隔几个月偶尔检查一次，可以发现分量在不知不觉中变大的情况，这种情况往往是逐渐发生的。如果您的体重开始慢慢上升，再测量一小段时间可以帮助您重新校准。

饮料呢？

饮料很容易被忽视。含糖饮料、特调咖啡和酒精会增加大量热量，却不能让您吃饱。请查看瓶装饮料上的份量，一瓶往往不止一份；大多数时候请选择水或无糖饮料。

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何时咨询医生

如果您患有需要计算碳水化合物的糖尿病、慢性肾病或有饮食障碍史，请向医生或注册营养师寻求建议，而不是使用一般的分量指导；如果关注分量让您对食物感到焦虑，请停下来并与医生交谈。如果您有伤害自己的想法，请拨打或发短信至 988；如果晕倒或胸痛，请拨打 911。

信息来源

• USDA — MyPlate
• National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases — Just Enough for You: About Food Portions

本页是如何编写的

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医疗免责声明

本文为一般信息，并非医疗建议。它无法考虑您的个人病史、用药或具体情况。在做出任何影响治疗的改变之前，请务必咨询您的医生、药剂师或其他合格的医疗专业人员，切勿因在此读到的内容而延误就医。紧急情况下，请拨打 911。